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Zuletzt aktualisiert: 14. Juni 2021

Du suchst nach einer Erklärung zur Wirkung von BCAA? BCAA ist ein Protein Supplement welches bei intensivem Training zu sich genommen wird. Solltest du also selbst viel Sport machen oder demnächst damit starten wollen, lohnt es sich, dich mit dem Thema BCAA auseinanderzusetzen.

Um offene Fragen zu diesem Thema “BCAA Wirkung” zu beantworten, haben wir dir diesen Artikel zusammengestellt, sodass du anschließend bestens Bescheid weißt und für dich entscheiden kannst, ob du BCAA nutzen möchtest oder nicht.




Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA steht für (engl.) Branched-Chain-Amino-Acid.
  • Diese verzweigtkettigen Aminosäuren setzten sich aus den proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen.
  • Außerdem gehören diese zu den essentiellen Aminosäuren, welche dein Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen sie deshalb über Nahrung oder Supplements zu sich nehmen.

BCAA Wirkung: Was du wissen solltest

BCAA ist ein Supplement, welches du in verschiedenen Formen / Arten zu dir nehmen kannst. Das Supplement wird am häufigsten von Sportlern-/innen bzw. Extremsportlern-/innen verwendet, da seine Wirkung perfekt für ihre Ziele ausgerichtet ist.

BCAA ist beim intensiven Training deshalb so wichtig, weil es die Energiegewinnung der körperlichen Muskelmasse und somit den Muskelabbau verhindert. Das heißt, die Proteine, die du zu dir nimmst, helfen dir beim Muskelaufbau und zusätzlich beim Fettabbau.

Was sind eigentlich Eiweiße, Proteine und Aminosäuren?

Damit dein Körper funktioniert und aktiv ist, benötigt er Kohlenhydrate, Fette und Proteine (die auch Eiweiße genannt werden). Proteine sind wichtig für Muskulatur, Immunabwehr und deinen Hormonen. Sie bestehen auch aus Aminosäuren, welche sogenannte Bausteine der Proteine sind.

Gerade im Leistungssportbereich kann eine Supplementierung durch BCAA sinnvoll sein. (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren aus dem dein Körper Proteine bilden könnte, jedoch können nicht alle diese Proteine von deinem Körper hergestellt werden. Deshalb müssen manche dieser Proteine durch Nahrung zu dir genommen werden. Es wird unterschieden zwischen essentiellen Aminosäuren (die dein Körper nicht selbst produziert) und nicht-essentiellen Aminosäuren(die dein Körper selbst herstellen kann).

Wie wirkt BCAA?

Die verzweigtkettigen Aminosäuren, BCAA, hat mehrere unterschiedliche Wirkungen auf dem menschlichen Körper. Die folgende Auflistung beschreibt diese:

  • Muskelaufbau

Leucin ist dabei die wichtigste Aminosäure. Die Muskelproteinsynthese wird mit Hilfe dieser Aminosäure, über ein Gen namens mTOR aktiviert. Dabei kommt es also zur Neubildung von Proteinen in deiner Muskulatur.

Proteine sind ausschlaggebend für deine Muskeln.

Ohne Neubildung von Proteinen kommt es nicht zum Muskelaufbau. (1) Zusätzlich führt BCAA zur Insulinausschüttung. Insulin ist dabei das Hormon, welches dazu beiträgt, dass deine Muskulatur weitere Aminosäuren und Glucose aufzunehmen. Dies wirkt sich anabol (aufbauend) aus. (2, 3)

  • Immunsystem

Hierzu gibt es eine Studie welche besagt, die verzweigtkettigen Aminosäuren haben die Fähigkeit die mononukleären Zellen des peripheren Blutes wiederherzustellen. Das bedeutet nicht mehr, als das Zellen für ein stärkeres Immunsystem wiederherstellt werden. Das Blut von Triathleten wurde vor und nach einem Triathlon analysiert. Dabei ließ sich nachweisen, dass durch die verzweigtkettigen Aminosäuren der Effekt der Immunsuppression verhindert wird. (4)

  • Verbesserung der Leistung

BCAA´s wirken sich positiv auf deine Ausdauer und mentalen Fähigkeiten beim Training aus. Es konnten in unterschiedlichen Studien festgestellt werden, dass die Kraft- und Ausdauerleistung steigert. (3, 4)

Eine weitere Untersuchung von Cross-Läufern zeigt, dass die Wirkung von BCAA´s sich auch auf die mentale Performance auswirkt. Die Untersuchten deren BCAA´s verabreicht wurde, konnten nach einem 30 km Lauf signifikante kognitive Leistungen erbringen. (5)

  • Regeneration und Muskelschutz

Die Muskulatur wird bei intensivem Training immer strapaziert. Dabei kann es zu Überanstrengungen kommen die zu Verletzungen der Muskeln führen. Diese machen sich bei kleineren Anstrengungen durch Muskelkater bemerkbar.

Forschungslagen, nicht ganz unangefochten (6), deutet darauf hin, dass die Aminosäuren des BCAA´s eine positive Auswirkung auf die Regeneration und Schutz der Muskeln hat. In den meisten Studien steht jedoch fest, dass die Aminosäuren Muskelverletzungen und Muskelkater reduzieren. (7, 8)

Welche Wirkung hat BCAA beim Training?

Wie wir bereits festgestellt haben stimulieren BCAA´s den Muskelaufbau und hemmen gleichzeitig den Muskelabbau. Diese Eigenschaften machen die BCAA Supplements für jeden Kraftsportler oder Bodybuilder sehr attraktiv.

Beim Muskelaufbau arbeitet die verzweigtkettige Aminosäure so, dass sie die Menge von Glutamin in den Muskeln erhöht (Bildquelle: Unsplash / Vitor Freitas)

Bei dem Muskelaufbau arbeitet die verzweigtkettige Aminosäure so, dass sie die Menge von Glutamin in den Muskeln erhöht. Dein Körper nimmt als Signal auf, mehr Muskeln aufzubauen. Durch die Aminosäuren-Stoffwechselprodukte erfolgt die Hemmung des Abbaus der Muskeln. Dieses Produkt entsteht automatisch beim Abbau von BCAA. (9, 10)

Wann sollte ich die BCAA´s einnehmen?

Wenn du dich für ein BCAA Supplements entscheidest, sei es am besten die Einnahme des Supplements unmittelbar vor oder nach dem Training nehmen.

Aufgrund des regelmäßigen Auf- und Abbau von Eiweißen, ist immer reichlich BCAA in unseren Aminosäuren Pool. Diesen Pool füllen wir täglich durch unsere Nahrung wie auch durch unseren körpereigenen Vorgänge auf. Deshalb ist es nicht so wichtig wann wir BCAA einnehmen. Unser menschlicher Körper nimmt nämlich ausreichend essentielle Aminosäuren durch unsere Ernährung auf. (11)

Was solltest du bei der Dosierung von BCAA beachten?

Eine Studie einer Universität in Kanada habe ermittelt, dass ein täglicher Bedarf von 144 mg pro Kilogramm Körpergewicht unter gesunden Umständen angemessen sei.

Beispiel: Bei einer 75 kg schweren Person wäre der tägliche Bedarf (bei Normalbelastung) 10,8 g. Bei sportlicher Aktivität 15,7 g.

Da Sie beim Training eine höhere Anstrengung und Sportlichkeit benötigen, sie eine höhere Dosierung von BCAA notwendig und auch erlaubt. In diesem Fall steigt es auf 210 mg pro Kilogramm Körpergewicht. (12)

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Bei Personen mit einer instabilen Psyche sollte, vor der Einnahme von BCAA, mit dem Arzt sprechen, da BCAA´s Einfluss auf dein Serotonin-Stoffwechsel hat und dies abgesprochen werden muss. Ansonsten sind die verzweigtkettigen Aminosäuren bei richtiger Dosierung gut verträglich für den menschlichen Körper. (13)

Welche Alternativen von BCAA gibt es?

BCAA´s kann statt des Supplements in Pulver, Kapseln, Tabletten oder Liquid auch durch natürliche Lebensmittel eingenommen werden. Dabei sind die Angaben in mg pro 100 g Lebensmittel:

Lebensmittel Leucin (16) Isoleucin (15) Valin (14)
Sojabohnen 2.840 1.780 1.760
Linsen 2.110 1.190 1.390
Erdnüsse 2.030 1.230 1.450
Huhn 1.980 1.290 1.180
Garnelen 1.970 1.000 990

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass BCAA´s sich nur bei intensivem Training positiv auf den menschlichen Körper auswirken.

BCAA Supplementierung wurde in manchen Studien bereits getestet. Diese haben jedoch noch einen großen Bedarf an weiteren Tests. Zu der Supplementierung gibt es deshalb als gute Alternativen natürliche Produkte zu finden, die die gleiche Wirkung erzielen können.

Bildquelle: Alora Griffiths / 123rf

Einzelnachweise (16)

1. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.
Quelle

2. Yang J, Dolinger M, Ritaccio G, Mazurkiewicz J, Conti D, Zhu X, Huang Y. Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR (mammalian target of rapamycin) pathway: implication in new-onset diabetes in renal transplantation. J Biol Chem. 2012 Jul 13;287(29):24795-806. doi: 10.1074/jbc.M112.344259. Epub 2012 May 29. PMID: 22645144; PMCID: PMC3397906.
Quelle

3. Stoppani, Jim et al. “2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 6 Suppl 1,Suppl 1 P1-P19. 31 Jul. 2009, doi:10.1186/1550-2783-6-s1-p1
Quelle

4. Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00753-0. PMID: 11985939.
Quelle

5. Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B, Newsholme EA. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition. 1994 Sep-Oct;10(5):405-10. PMID: 7819652.
Quelle

6. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20601741.
Quelle

7. Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 26;13:30. doi: 10.1186/s12970-016-0142-y. PMID: 27468258; PMCID: PMC4962429.
Quelle

8. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.
Quelle

9. Holeček, Milan. “Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements.” Nutrition & metabolism vol. 15 33. 3 May. 2018, doi:10.1186/s12986-018-0271-1
Quelle

10. Nair KS, Short KR. Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1547S-52S. doi: 10.1093/jn/135.6.1547S. PMID: 15930467.
Quelle

11. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. PMID: 27175106; PMCID: PMC4865017.
Quelle

12. Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. PMID: 12730426.
Quelle

13. nu3.de: BCAA Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst, Daniel Seuberth, 15.10.2019
Quelle

14. Vitalstoff -Lexikon.de : Lebensmittel Valin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
Quelle

15. vitalstoff-lexikon.de: Lebensmitten Isoleucin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
Quelle

16. vitalstoff-lexikon.de: Lebensmittel Leucin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.
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Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR (mammalian target of rapamycin) pathway: implication in new-onset diabetes in renal transplantation
Yang J, Dolinger M, Ritaccio G, Mazurkiewicz J, Conti D, Zhu X, Huang Y. Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR (mammalian target of rapamycin) pathway: implication in new-onset diabetes in renal transplantation. J Biol Chem. 2012 Jul 13;287(29):24795-806. doi: 10.1074/jbc.M112.344259. Epub 2012 May 29. PMID: 22645144; PMCID: PMC3397906.
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Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
Stoppani, Jim et al. “2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 6 Suppl 1,Suppl 1 P1-P19. 31 Jul. 2009, doi:10.1186/1550-2783-6-s1-p1
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Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes
Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00753-0. PMID: 11985939.
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Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance
Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B, Newsholme EA. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition. 1994 Sep-Oct;10(5):405-10. PMID: 7819652.
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Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20601741.
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Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation
Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 26;13:30. doi: 10.1186/s12970-016-0142-y. PMID: 27468258; PMCID: PMC4962429.
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Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise
Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.
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Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements
Holeček, Milan. “Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements.” Nutrition & metabolism vol. 15 33. 3 May. 2018, doi:10.1186/s12986-018-0271-1
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Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids
Nair KS, Short KR. Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1547S-52S. doi: 10.1093/jn/135.6.1547S. PMID: 15930467.
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The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction
Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. PMID: 27175106; PMCID: PMC4865017.
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The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine
Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. PMID: 12730426.
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BCAA Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst
nu3.de: BCAA Wie du optimal von der BCAA-Wirkung profitierst, Daniel Seuberth, 15.10.2019
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Lebensmittel Valin
Vitalstoff -Lexikon.de : Lebensmittel Valin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
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Lebensmittel Isoleucin
vitalstoff-lexikon.de: Lebensmitten Isoleucin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
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Lebensmittel Leucin
vitalstoff-lexikon.de: Lebensmittel Leucin, Zugriff am 04.04.2021, DocMedicus Verlag
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