Zuletzt aktualisiert: 10. März 2021

Ein starkes Immunsystem bedeutet auch eine bessere Gesundheit. Dabei stellt sich häufig die Frage, wie das Immunsystem am besten zu stärken ist. Ein wichtiger Faktor ist dabei Vitamin D, welches die Funktion und Regulierung unterstützt. Da allerdings viele Menschen an einem Mangel leiden, kann es wichtig sein, diesen etwa durch Präparate auszugleichen.

Dieser Artikel soll dir zeigen, wie das Immunsystem funktioniert, was Vitamin D ist und wie Vitamin D das Immunsystem regulieren kann. Dabei stellen wir dir verschiedene Möglichkeiten vor, wie du deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen kannst. Außerdem listen wir dir eine Reihe von Alternativen auf, die deinem Immunsystem helfen können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist für das Immunsystem äußerst wichtig: Es stärkt die Funktion und unterstützt die Regulierung. Ein Mangel hat meist negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
  • Ein Großteil der Menschen leidet unter einem zu niedrigem Vitamin-D-Spiegel. Um diesen auszugleichen, sollten Präparate eingenommen oder der Lebensstil verändert werden.
  • Auch Vitamin C, Zink, Ernährung und Bewegung spielen für ein starkes Immunsystem eine wichtige Rolle.

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Immunsystem stärken mit Vitamin D: Was du wissen solltest

Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren, Bakterien und anderen körperfremden Stoffen. Damit dieses ausreichend funktionieren kann, ist es darauf angewiesen, dass der Körper unter anderem über genug Vitamin D verfügt.

Im Folgenden wollen wir dir erklären, warum dies so wichtig ist und wie die Wirkungsweise genau ist. Außerdem stellen wir dar, wie Vitamin D dosiert werden sollte und welche Rolle es für das Immunsystem von Kindern spielt.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist die Erkennung von Krankheitserregern und körperfremden Stoffen. Dazu gehören unter anderem schädliche Viren, Bakterien, Pilze und Mikroorganismen.

Dabei unterscheidet es in erster Linie zwischen “eigen” und “fremd”, um zu entscheiden, welche Stoffe prinzipiell gefährlich sein können. Daraufhin werden im Idealfall schädliche Substanzen neutralisiert oder eliminiert (1, 2).

Wenn das Immunsystem auf diese Erreger zu langsam reagiert oder die falsche Immunantwort abgibt, da es die körperfremden Stoffe nicht richtig einschätzt, können Krankheiten mit stärkeren Symptomen auftreten. In diesem Fall spricht man von einem schwachen Immunsystem. Ein starkes Immunsystem dagegen gilt als aktiv und leistungsfähig.

Das Immunsystem wird generell in zwei Einheiten eingeteilt: dem angeborenen, oder unspezifischem, und dem erworbenen, oder spezifischen Immunsystem. Beide Systeme arbeiten dabei eng zusammen.

Art des Immunsystems Aufgabe Reaktion
Angeborenes Immunsystem Nicht spezialisierte Grundabwehr, kann nur begrenzt das Eindringen und die Ausbreitung von Keimen verhindern Schnelle Reaktion der Immunantwort, breite Wirkung
Erworbenes Immunsystem Spezielle Abwehr gegen bestimmte Krankheitserreger durch Lymphozyten (eine besondere Gruppe weißer Blutkörperchen) Gedächtniszellen lernen, wie sie auf spezifische Angreifer reagieren müssen, Reaktion dauert länger

Die beiden Einheiten des Immunsystems unterscheiden sich also in erster Linie darin, wie sie den Organismus beschützen: Generell und unspezifisch gegen alle körperfremden Stoffe oder spezifisch gelernt durch vorherige Erfahrungen mit schädlichen Viren oder Bakterien.

Dadurch ist die Reaktion des angeborenen Immunsystems sehr viel schneller, während das erworbene Immunsystem erst eine gelernte Immunantwort entwickeln muss.

Wann ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken?

Studien belegen, dass in Deutschland ein genereller Mangel an Vitamin D herrscht – von daher ist dazu auszugehen, dass die meisten Menschen ein eher schwaches Immunsystem haben.

Besonders im Winter wird diese Tatsache deutlich, wenn es weniger Sonneneinstrahlung gibt und man sich meist etwas ungesünder ernährt. Niedrige Temperaturen, Schnee und Regen bedeuten meist Stress für das Immunsystem. In der kalten Jahreszeit steigen daher meist auch die Infektionen an (3).

Außerdem gibt es spezifische Gruppen, die eher an einem schwächeren Immunsystem leiden. Dazu gehören unter anderem ältere Menschen ab 65, Schwangere, aber auch Menschen mit Erkrankungen wie Krebs, HIV oder Diabetes.

Wer generell bemerkt, dass er oder sie ungewöhnlich häufig erkältet ist, scheint eine höhere Infektanfälligkeit zu haben. Auch in diesem Fall sollte das Immunsystem besonders gestärkt werden (4).

Eine Reihe weiterer Faktoren des Lifestyles können ein schwaches Immunsystem begünstigen:

  • Unausgewogene und ungesunde Ernährung
  • Übergewicht
  • Zu wenig Sonnenlicht und frische Luft
  • Alkohol- und Tabakkonsum
  • Schlafmangel
  • Bewegungsmangel
  • Anhaltender Stress

In diesen Fällen sollte Acht auf das Immunsystem gegeben werden und am besten sollten einige dieser Faktoren verbessert oder eliminiert werden. Wenn dies nicht möglich ist, kann zu auch zu stärkenden Präparaten gegriffen werden.

Welche Symptome und Erkrankungen stehen im Zusammenhang mit dem Immunsystem?

Ein schwaches Immunsystem führt häufig zu einer höheren Infektanfälligkeit. Dies betrifft meist grippale Infekte und Schnupfen, kann aber auch mit anderen Infektionen wie Magen-Darm-Infekten im Zusammenhang stehen.

Generell betrifft dies alle Viren, Bakterien oder andere Krankheitserreger, die von einem geschwächten Immunsystem nicht mehr effektiv erkannt und an der Verbreitung gehindert werden.

Vitamin D Immunsystem stärken

Ein schwaches Immunsystem führt meist zu häufigeren und längeren Erkältungen. (Bildquelle: Kelly Sikkema / unsplash)

Ein schwaches Immunsystem geht meist mit einer Reihe von Symptom einher. Dazu gehören Müdigkeit, Angeschlagenheit, Konzentrationsprobleme und Energielosigkeit. Auch dadurch wird die Infektanfälligkeit erhöht. In diesem Fall sollte das Immunsystem gestärkt werden, um die Gesundheit insgesamt zu verbessern (1, 2).

Was ist Vitamin D?

Vitamin D gilt als übergeordneter Begriff verschiedener fettlöslicher Vitamine, die auch Calciferole genannt werden. Dazu gehören vor allem auch Vitamin D2 und Vitamin D3. Insgesamt übernimmt Vitamin D verschiedene Rollen und Aufgaben für die Gesundheit des Körpers (5).

Aufgabe Beschreibung
Immunsystem Unterstützung und Regulation
Stoffwechsel Bildung von Proteinen, Steuerung einer Vielzahl von Genen
Knochen Förderung der Aufnahme von Calcium und Phosphat, Einbau der Stoffe in die Knochen

Neben dieser Bereiche stehen auch eine Reihe Krankheiten in der Vermutung, im Zusammenhang mit geringem Vitamin-D-Spiegel zu stehen. Dazu gehören unter anderem Diabetes, Krebs, Bluthochdruck und diverse kardiovaskuläre Krankheiten. Allerdings gibt es hier noch keine sicheren Belege oder Beweise, die für eine kausale Beziehung sprechen.

Wie kann Vitamin D bei der Stärkung des Immunsystems helfen?

Studien belegen, dass Vitamin D tatsächlich einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat. Dabei hilft es auf unterstützende und regulierende Art und Weise und nimmt eine zentrale Funktion ein.

Dabei führt eine ausreichende Zufuhr dazu, dass das Immunsystem normal funktionieren kann. Gravierende Mängel können die Abwehrkräfte, deren Vorgänge teilweise von Vitamin D aktiviert werden, schwächen (6, 7).

Wenn du einen Vitamin-D-Mangel bei dir vermutest, solltest du auch mit einem Arzt sprechen.

Ein starkes Immunsystem kann gegen Infektionen schützen. Es wird vermutet, dass Vitamin D besonders gegen akute Infektionen der Atemwege hilft. Allerdings gehen hier die Meinungen der Forscher auseinander.

Eine Studie gibt an, dass Präparate wahrscheinlich keinen Schutz vor Atemwegsinfektionen bieten und kaum gegen Schnupfen, Erkältungen, Grippe oder Nebenhöhlenentzündungen vorbeugen können.

Andere Forschungen haben ergeben, dass der Effekt von Vitamin D nur bei Mangel greift. Bei Menschen, deren Spiegel zu niedrig war, profitiert das Immunsystem von der Einnahme und es wurden weniger Krankheiten berichtet.

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Art der Einnahme entscheidend sein kann: Wer öfter und regelmäßig kleine Mengen zu sich nimmt, tendiert dazu weniger Erkältungen zu haben. Größere Mengen mit längeren Pausen haben dagegen keinen Effekt (8).

Außerdem wird vermehrt davon ausgegangen, dass Vitamin D auch das Auftreten von Autoimmunerkrankungen verringert. Zudem hemmt es Entzündungsreaktionen infolge von zellulärem Stress und fördert spezielle Immunzellen, die Reparaturprozesse im Körper unterstützen.

Welche Arten von Vitamin-D-Präparaten zur Stärkung des Immunsystems gibt es?

Wer einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat, leidet eventuell unter einem schwachen Immunsystem. Mittlerweile hat die Forschung ergeben, dass Vitamin-D-Präparate das Immunsystem tatsächlich positiv beeinflussen können (9). Dabei sind die meisten Produkte in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten erhältlich.

Tropfen mit Vitamin D

Tropfen sind individuell dosierbar und leicht zu schlucken. Dadurch sind sie auch besonders für Kinder und Kleinkinder geeignet. Außerdem gelten sie als die reinste Darreichungsform, da sie größtenteils auf Zusatzstoffe verzichten. Allerdings sind Tropfen im Gegensatz zu Kapseln und Tabletten weniger lange haltbar und teilweise teurer.

Vorteile
  • Leicht zu schlucken
  • Für Kleinkinder geeignet
  • Reinste Darreichungsform
  • Individuell dosierbar
Nachteile
  • Nicht so lange haltbar
  • Teurer als Kapseln oder Tabletten

Neben Tropften sind vor allem die festen Varianten in Form von Kapseln oder Tabletten beliebt. Hier schätzen Menschen, dass sie meist mit dem Umgang vertraut sind und sich diese Optionen auch für unterwegs ideal eignen.

Kapseln mit Vitamin D

Kapseln verzichten ebenfalls meistens auf Zusatzstoffe. Die Aufnahme über Kapseln ist dabei effektiver als die über Tabletten. Außerdem sind Kapseln in der Regel leicht zu schlucken, da sie eine Hülle aus Cellulose oder Gelatine haben. Allerdings sind einige Kapseln durch ihre Gelatine-Hüllen nicht für Vegetarier und Veganer geeignet.

Vorteile
  • Meist frei von Zusatzstoffen
  • Leicht zu schlucken
  • Gute Aufnahme
Nachteile
  • Teilweise durch Gelatine-Hüllen nicht vegan/vegetarisch
  • Nicht so leicht zu dosieren wie Tropfen

Tabletten mit Vitamin D

Tabletten stellen sich als praktische Alternative dar, da sie preiswert sind und deutlich länger haltbar sind als etwa Tropfen. Allerdings ist die Aufnahme schlechter und die Tabletten beinhalten teilweise viele Zusatzstoffe. Außerdem sind sie nicht für Menschen geeignet, die Probleme mit dem Schlucken von Tabletten haben.

Vorteile
  • Lange haltbar
  • Preiswert
Nachteile
  • Für einige Menschen schwierig zu schlucken
  • Teilweise viele Zusatzstoffe
  • Schlechtere Aufnahme als Kapseln

Wenn du dich für Vitamin-D-Präparate entscheidest, solltest du dir vorher Gedanken darüber machen, welche Darreichungsform für dich am besten passt.

Wie sollte Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems dosiert werden?

Generell nimmt der Mensch über die Haut und zum Teil über die Ernährung genug Vitamin D auf, um für ein gesundes Immunsystem zu sorgen. Wenn dies allerdings aus diversen Gründen nicht der Fall ist, kann mit Präparaten Abhilfe geschafft werden.

Halte dich bei der Dosierung immer an die Angaben der Hersteller.

Dabei solltest du auf die empfohlene Dosierung achten, um zum einen genug einzunehmen, um einen Effekt zu erzielen, zum anderen aber keine Überdosis eintreten sollte.

In den meisten Fällen wird eine Dosis von 15 bis 20 µg, oder bis zu 800 internationale Einheiten, pro Tag empfohlen. Dies gilt auch für Schwangere und Stillende. Meist brauchen jüngere Menschen eine kleinere Dosis, während Senioren zu einer etwas höheren Dosis greifen sollten (10).

Ist Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems für Kinder zu empfehlen?

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist auch bei Kindern wichtig, um das Immunsystem zu stärken und eventuell vor Atemwegserkrankungen zu schützen. Bei Kindern unter 12 Monaten wird dabei eine Dosis von 10 µg empfohlen, ab einem Jahr können auch bis zu 20 µg pro Tag verabreicht werden (10, 11).

Für viele Kinder reicht allerdings schon ein gesunder Lebensstil aus, der Bewegung, frische Luft und eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse vorsieht.

Auch ausreichend Schlaf kann die Zahl der Abwehrzellen steigern. Auf übertriebene Hygiene sollte ebenfalls verzichtet werden, damit sich das Immunsystem des Kindes entwickeln kann.

Welche Alternativen gibt es neben Vitamin D, um das Immunsystem zu stärken?

Neben Präparaten, die die Vitamin-D-Zufuhr erhöhen sollen, gibt es weitere Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. Dazu gehören zum einen andere Arten von Präparaten, als auch natürliche Wege, die Gesundheit zu fördern. Das sind vor allem:

  • Vitamin C Präparate
  • Zink Präparate
  • Sonne
  • Ernährung
  • Schlaf und Entspannung
  • Sport

In den nachfolgenden Abschnitten stellen wir dir deine Möglichkeiten genauer vor und erklären, wie sie dir helfen können, dein Immunsystem zu stärken.

Vitamin C Präparate

Vitamin C kann das Immunsystem stärken, indem es freie Radikale fängt und dadurch eine antioxidative Wirkung erzielt. Außerdem regt das Vitamin die Bildung weißer Blutkörperchen an, die unter anderem dafür zuständig sind, Krankheitserreger zu eliminieren. Zudem beschleunigen sie die Abwehrreaktion des Körpers (12).

Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und trägt entscheidend dazu bei, das Risiko von Erkältungen zu verringern. Außerdem haben Studien gezeigt, dass auch die Dauer von Infektionen deutlich kürzer sein kann, wenn ausreichend Vitamin C im Körper vorhanden ist (13). Auch dieses Vitamin gibt es, ähnlich wie Vitamin D, als Präparat.

Zink Präparate

Zink ist ein Spurenelement, das für den Hormonhaushalt, sowie die Bildung von Haaren und Fingernägeln verantwortlich ist. Außerdem kann es bei der Stärkung des Immunsystems helfen. So kann es sich zum Beispiel an Rhinoviren, die Schnupfen und Erkältungen auslösen, andocken und damit verhindern, dass die Viren sich vermehren und in Zellen eindringen.

Entsprechend unterstützt es die Resistenz vor Infektionen. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn Zink gleichzeitig mit Vitamin C verabreicht wurde (12, 14).

Wenn Zink fehlt, kann dies dazu führen, dass Abwehrzellen – wie etwa T-Helferzellen und T-Killerzellen – nicht aktiviert werden. Dadurch können gewisse Abwehrmechanismen nicht greifen. Zink kann also eine essenzielle Rolle für das körpereigene Abwehrsystem einnehmen.

Allerdings gibt es auch Studien, die angeben, dass die Rolle von Zink in Bezug auf das Immunsystem noch nicht komplett klar ist. In diesen Fällen wird aber zumindest angenommen, dass es als Signalgeber wirkt (15).

Sonne

Etwa 80 bis 90% des Vitamin D, das der Körper benötigt, wird von ihm selber gebildet. Dabei wird es in erster Linie über die Haut aufgenommen, wenn diese der Sonne – oder genauer gesagt UV-B-Strahlung – ausgesetzt wird. Diese Strahlung kann nicht durch andere Quellen imitiert oder etwa durch Fensterscheiben aufgenommen werden (10).

Vitamin D Immunsystem stärken

Da der Körper einen Großteil des Vitamin D über die Haut aufnimmt, sind Aufenthalte in der Sonne wichtig. (Bildquelle: Alexander Shustov / unsplash)

Entsprechend ist es für das Immunsystem wichtig, Zeit an der frischen Luft zu verbringen und dabei möglichst auch Sonneneinstrahlung aufzunehmen. Meist reichen dafür 5 bis 15 Minuten pro Tag, in den dunklen Monaten eher etwas länger.

Dabei ist es wichtig, Gesicht und Hände unbedeckt zu lassen, um die Aufnahme zu gewährleisten. Allerdings sollte auch darauf geachtet werden, sich nicht zu lange ungeschützt der Sonne auszusetzen, um Sonnenbrände zu vermeiden.

Ernährung

Neben der körpereigenen Bildung von Vitamin D werden 10 bis 20% des Bedarfs über die Ernährung gedeckt. Allerdings beinhalten wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen des Vitamins. Am hilfreichsten sind dabei fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Eier und Speisepilze (10).

Allerdings gibt es auch andere Lebensmittel, die das Immunsystem stützen können. Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel sind ebenfalls hilfreich. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Zitrusfrüchte
  • Zwiebeln
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Kohl
  • Schwarze Johannisbeeren

Zink findet sich ebenfalls in einer Reihe von Lebensmitteln, die damit dem Immunsystem helfen können. Meist wird Zink aus tierischen Quellen wie Rindfleisch, Austern, Käse, Innereien, Fisch und Eiern am besten verwertet. Allerdings gibt es auch wichtige pflanzliche Lebensmittel, wie etwa Haferflocken, Paranüsse, Mais und Vollkornprodukte.

Schlaf und Entspannung

Ausreichender und regelmäßiger Schlaf im Rahmen von 6 bis 9 Stunden pro Tag schützt und stützt das Immunsystem am besten. Das liegt besonders daran, dass durch Schlafmangel die Infektanfälligkeit erhöht wird. Das Immunsystem reguliert sich dann in der Regel deutlich schlechter (16).

Auch Entspannungstechniken können das Immunsystem unterstützen.

Akuter Stress schwächt meist die spezifische Abwehr, Dauerstress schwächt das gesamte System. Eine erste Studie hat positive Effekte von Achtsamkeitsmeditation auf einzelne Immunparameter dargelegt (17).

Auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Atemtechniken können helfen.

Sport

Wer sich fit hält und regelmäßig trainiert, profitiert von einem stärkeren Immunsystem. Dabei wirkt sich bereits moderate sportliche Betätigung positiv aus. Besonders Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren stärken in der Regel das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte.

Neben der oben genannten Möglichkeiten, scheint besonders Yoga einen positiven Effekt auf das Immunsystem zu haben. So hat eine erste Studie bestätigt, dass diese Art der Bewegung das Immunsystem unterstützen und damit zu einer besseren Gesundheit beitragen kann (18).

Fazit

Vitamin D ist einer der wichtigsten Bausteine für ein starkes und leistungsstarkes Immunsystem. Es hilft, seine Funktionen zu aktivieren und zu regulieren. Da bei einem Großteil der Menschen nicht genug Vitamin D vorhanden ist, sollte auf eine ausreichende Sonneneinstrahlung, eine gesunde Ernährung und eventuell auf Präparate gesetzt werden.

Dabei kann Vitamin D, ähnlich wie Vitamin C und Zink, zu einer verbesserten Reaktion auf Infekte führen und die Dauer von Krankheiten verringern. Dies gilt sowohl für Erwachsene, als auch für Kinder und sollte besonders bei älteren Menschen in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Zur Stärkung des Immunsystems ist Vitamin D unverzichtbar.

Bildquelle: Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (18)

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3. Hintzpeter, Birte & Mensink, Gert & Thierfelder, Wulf & Müller, Manfred & Scheidt-Nave, Christa. (2007). Vitamin D status and health correlates among German adults. European Journal of Clinical Nutrition. 62. 10.1038/sj.ejcn.1602825.
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4. Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA, Rieckmann N, Hintzpeter B, Mensink GB. Vitamin D status among adults in Germany--results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015;15:641. Published 2015 Jul 11. doi:10.1186/s12889-015-2016-7
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6. Chirumbolo S, Bjørklund G, Sboarina A, Vella A. The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clin Ther. 2017;39(5):894-916. doi:10.1016/j.clinthera.2017.03.021
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7. Hewison M. Vitamin D and immune function: an overview. Proc Nutr Soc. 2012;71(1):50-61. doi:10.1017/S0029665111001650
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8. Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019;23(2):1-44. doi:10.3310/hta23020
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9. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502
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11. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006;134(6):1129-1140. doi:10.1017/S0950268806007175
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12. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. doi:10.1159/000090495
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13. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
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14. Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. doi:10.1177/147323001204000104
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15. Hojyo S, Fukada T. Roles of Zinc Signaling in the Immune System. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
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16. Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema immune [Sleep and immune system]. Rev Alerg Mex. 2018;65(2):160-170. doi:10.29262/ram.v65i2.359
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18. Falkenberg RI, Eising C, Peters ML. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials. J Behav Med. 2018;41(4):467-482. doi:10.1007/s10865-018-9914-y
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