Lebensmittel mit Magnesium
Zuletzt aktualisiert: 17. Dezember 2020

In unserem Artikel erhältst du wertvolle Informationen über Magnesium in Lebensmitteln. Magnesium ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers und ein Mineral das an vielen chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist. Um so wichtiger ist es, dass du dich ausgewogen ernährst, um deinen Magnesiumbedarf am Tag gut abzudecken.

Das sollte nicht allzu schwierig sein, da zum Glück Magnesium in vielen abwechslungsreichen Lebensmitteln enthalten ist. Damit du die wichtigen Lebensmittel in deinen Alltag integrieren kannst, informieren wir dich Rund um das Thema Magnesium in Lebensmitteln und geben dir Tipps welche Lebensmittel Magnesium Bomben sind. So kannst du einem Magnesiummangel vorbeugen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle für die Kommunikation zwischen Nervenzellen und Muskelzellen, die Muskelkontraktion und die Herztätigkeit. Daher ist es wichtig seinen täglichen Magnesiumgehalt abzudecken. Senioren und Schwangere benötigen sogar mehr als den normalen Tagesbedarf.
  • Magnesiummangel lässt sich durch eine magnesiumreiche Ernährungsweise bekämpfen oder im Vorfeld vermeiden. Wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel uns besonders viel Magnesium zuführen wie zum Beispiel Zartbitter-Schokolade, Nüsse, fettige Fische, besondere Gemüsearten.
  • Eine ausgewogene und gezielte Ernährung aus naturbelassenen Produkten deckt den Tagesbedarf eines gesunden Menschen, der bei ca. 400 mg am Tag liegt, ab. (1) Körper kann Magnesium aus Lebensmitteln in kleinen Portionen effektiver aufnehmen. Koche möglichst frisch und gare das Gemüse damit so wenig wie möglich Magnesium verloren geht.

Lebensmittel mit Magnesium: Was du wissen solltest

Um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken, müssen wir ein Dreifaches an magnesiumhaltiger Nahrung zu uns nehmen. Davon gelangt nur ein Drittel in unserem Organismus. Viele Lebensmittel wie Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Naturreis enthalten reichlich Magnesium.

Welche Lebensmitteln enthalten besonders viel Magnesium?

Hier wollen wir speziell auf die Magnesium-Bomben eingehen d.h. Lebensmittel, die besonders reichhaltig an Magnesium sind und öfters auf der Einkaufsliste stehen sollten. Diese solltest du auf jeden Fall im Hinterkopf behalten.

  • Nüsse: Sie sind lecker und zugleich nahrhaft. Besonders reich an Magnesium sind hier Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse. Eine 28g Portion Cashewnüsse deckt bereits 20% der angegebenen Referenzmenge (RDI) von 400 g ab.(1)
  • Hülsenfrüchte: Hierzu gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und grüne Erbsen. Eine Tasse gekochter schwarzer (170 g) Bohnen decken 30 % der empfohlenen Tagesmenge ab.
  • Samen: Samen sind sehr gesund und enthalten eine hohe Menge an Magnesium wie Kürbis-, Chia- und Leinsamen. 82 g Kürbiskerne decken bereits 37% der Referenzmenge. Samen kannst du in vielen Gerichten als Topping integrieren.
  • Vollkornprodukte: Hierzu gehören Weizen, Gerste, Hafer, Quinoa, Buchweize. Sie sind reich an vielen Nährstoffen.
  • Bananen: Ein wichtiges Obst mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt. Eine Banane deckt ca. 9% des Tagesbedarfs ab.
  • Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rübengemüse enthalten viel Magnesium. 180 g gekochter Spinat kann 39% des Tagesbedarfs abdecken.
  • Fisch: Viel Magnesium haben besonders fettige Fische wie Lachs, Heilbutt und Makrele. Ein halbes Filet Lachs (ca. 178 g) deckt ca 13% des Tagesbedarfs ab.
  • Avocados: Eine sehr nahrhafte Frucht reichhaltig an Magnesium mit ca. 15% Abdeckung des Tagesbedarfs bei einer mittleren Avocado. Sehr gesund mit weiteren Nährstoffen und zusätzlichen, guten Eigenschaften wie entzündungshemmend und Verbesserung des Cholesterinspiegels.
  • Zartbitter Schokolade: Dunkle Schokolade enthält neben Eisen auch reichlich Magnesium. 28 g dunkle Schokolade deckt ca. 16% des Tagesbedarfs an Magnesium(4)

Was muss ich bei Lebensmitteln in Bezug auf den Magnesium Anteil beachten?

Weil der Körper das Mineral Magnesium nicht selbstständig produzieren kann, muss es über Magnesiumreiche Lebensmittel oder ggf. in besonderen Fällen über Nahrungsergänzungsmitteln dem Körper zugeführt werden. Normalerweise reicht eine Magnesiumreiche Ernährung aus, um den Bedarf eines gesunden Menschen zu decken.

Was den Anteil an Magnesium in Lebensmitteln betrifft, so muss man feststellen, dass die Ernährung in den westlichen Industrienationen heutzutage wenig Magnesium enthält, wie zum Beispiel in Fast-Food und Fertigprodukten.

Lebensmittel mit Magnesium

Bei Lebensmittel mit Magnesium, gerade bei Obst und Gemüse, ist es wichtig wie und wo sie hergestellt wurden. Dünger und Industrieverarbeitung schwächen oft den Magnesiumanteil bzw. den Nährstoffanteil. (Bildquelle: Pixabay, congerdesign)

Düngermittel und die weit verbreitete Nutzung von mineralstoffarmen Böden schwächt ebenfalls den Nährstoffgehalt von Gemüse und Obst.

Wer selber Gemüse und Obst im Garten anbauen kann beeinflußt die Qualität selber. Der Trend geht auch zu Bio-Produkten und frische Produkte vom Bauern. Die Chancen sind größer, dass in diesen Produkten der Magnesiumanteil höher ist.

Welchen Tagesbedarf an Magnesium muss ich mit Lebensmitteln abdecken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Frauen ab 25 Jahren einen Referenzwert für den Magnesiumbedarf von 300 mg pro Tag und für Männer von 350-400 mg an.  Kinder und Jugendliche abhängig von ihrem Alter benötigen 80-400 mg des Minerals aufgrund eines erhöhten Mangesiumbedarfs während der Wachstumsphase. (1)

Wie viel Magnesium am Tag tatsächlich aufgenommen werden sollte, hängt aber neben Alter und Geschlecht auch von den Lebensumständen ab.

Es ist für viele Menschen möglich, ihren Magnesiumbedarf über die Ernährung abzudecken.

Dennoch lässt sich nicht pauschalisieren, dass der tatsächliche Magnesiumbedarf über Lebensmittel komplett gedeckt wird. Entscheidend ist in erster Linie nicht wieviel Magnesium in den Lebensmitteln alleine steckt, sondern wieviel du über die Nahrungsaufnahme selbst resorbieren kannst d.h. wieviel dein Organismus von der Menge aufnehmen kann ohne dass es ungenutzt wieder ausgeschieden wird.

Wer sich ausgewogen ernährt und magnesiumhaltige Lebensmittel in seinem Speiseplan einbaut, schafft auf jeden Fall eine gute Voraussetzung für eine normale Magnesiumversorgung des Körpers zu sorgen. Tabellen mit Nährwertangaben helfen zur Orientierung.

Ein gesunder Erwachsener kann 30-50 Prozent seines Bedarfs über die Nahrung aufnehmen. Das setzt voraus, dass du gesunde, qualitativ hochwertige Produkte zu dir nimmst. Daher muss bei einem Magnesiummangel oft zusätzlich Magnesium dem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden oder die Ernährungsweise sollte überprüft und angepasst werden.

Ein Indiz für Magnesiummangel können Symptome wie häufige Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Kopfschmerzen sein. Überprüfen lässt sich das durch eine Blutentnahme beim Arzt und konkreten Laborergebnissen.

Wann und für wen ist die Einnahme von Lebensmitteln mit Magnesium sinnvoll?

Durch eine ausgewogenen Ernährung mit frischen und gesunden Produkten wie reichlich Gemüse und Obst auf dem Speiseplan, decken gesunde Menschen in der Regel ihren täglichen Bedarf.

Ältere Menschen, Sportler sowie Schwangere haben einen höheren Magnesiumbedarf, der oft – nur durch Nahrung – nicht völlig gedeckt werden kann.

Für solche Fälle gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzliches Magnesium zuführen.

Hier findest du kurz nochmal zusammengefasst für welche Menschen eine gute Abdeckung des Magnesiumgehaltes im Körper umso wichtiger ist, weil der Verbrauch an Magnesium durch gewisse Fakten erhöht sein könnte:(2)

  • Schwangere und Stillende: Das Kind entzieht der Mutter Magnesium daher ist eine höhere Menge erforderlich.
  • Leistungssportler: Durch körperlichen Stress und Schwitzen wird viel mehr Magnesium verbraucht.
  • Personen, die Medikamente einnehmen
  • Erkrankte
  • Alkoholiker
  • Personen mit chronischem Stress

Ein guter Tipp für die optimale Aufnahme von Magnesium ist die entsprechenden Lebensmittel über den Tag in kleineren Portionen für eine bessere Verwertung einzunehmen.

Warum sind Lebensmittel mit Magnesium gesund?

Viele Lebensmittel haben viel Magnesium aber immer mehr Menschen haben einen erhöhten Bedarf und für diese ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig.

Hinzu kommt, dass es Magnesiumräuber gibt, die die vermehrte Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper erhöhen wie starkes Schwitzen durch Sport,  anhaltender Stress, die Einnahme von Medikamenten, häufiger Alkoholgenuss.

Um sich gesund zu ernähren ist es daher wichtig zu wissen welche Lebensmittel Magnesium enthalten aber auch welche Lebensmittel Magnesium rauben.

Wer einseitig isst wird nicht genug Magnesium zu sich nehmen.

Hier müssen wir nochmal auf Lebensmittel eingehen, die wenig bis kaum Magnesium liefern, um sie den gesunden Lebensmitteln gegenüberzustellen. Hier spielen Verarbeitungsfaktoren, Industrie und Umwelteinflüsse natürlich eine Rolle.  Ein Großteil der Bevölkerung greift gerne zu verarbeiteten oder Fertiggerichten.

Das solltest du wissen zum Thema “Magnesium-Fallen”:

  • Achte darauf Vollkornprodukte statt raffinierte, stark verarbeitete Produkte zu bevorzugen wie zum Beispiel Weißmehl, Haushaltszucker oder geschälter, polierter Reis.
  • Milchzucker, Eiweiß und zu hohe Mengen an Kalzium blockieren die Magnesiumaufnahme. Hier ist ein hoher Konsum an Milch- und Eiweißprodukten gemeint
  • Die Art des Kochens der Lebensmittel spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in Bezug auf Magnesium-Verlust. Beim Kochen, Grillen, Braten gehen ca. 40 Prozent verloren.  Um so wichtiger ist es die Mahlzeiten frisch und schonend vorzubereiten mit möglichst kurzer Kochzeit. Gemüse sollte nur angedünstet werden, um die wichtigen Nährstoffe nicht zu verlieren.

Gesund ist automatisch was unseren Körper mit den wichtigen Stoffen versorgt unter anderem auch Magnesium.

Daher solltest du darauf acht geben, dass du alleine durch eine ausgewogene Nahrung mit Nüssen, Obst, Gemüse, Fisch und Mineralwasser genügend Magnesium zu dir nimmst und auf die Zubereitung achtest.

In Vollkornprodukten ist oftmals viel Magnesium enthalten. (Bildquelle. pixabay / ulleo)

Es gibt viele unterschiedliche Meinungen zum Thema gesunde Ernährung. Wenn du einkaufen gehst, möchtest du keine komplizierten Berechnungen anstellen. Hier gibt es eine Ernährungspyramide zur groben Orientierung.(3)

Was solltest du beachten, wenn du viel magnesiumreiche Nahrung zu dir nimmst?

Bei einer Überdosierung an Magnesium d.h. ab 300 mg zusätzlich kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Problemen kommen bis hin zur Blutdruckabfall und Muskelschwäche.

Daher solltest du sehr vorsichtig mit magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sein – sie sind oft zu hoch dosiert und führen zu unerwünschten Wirkungen. Sie sollten auf jeden Fall mit deinem Arzt abgeklärt sein. Vorsichtig sollten auch Menschen sein, die Nierenprobleme haben und die normale Ausscheidung nicht gewährleistet ist.

Ein gesunder Körper wirkt einem Magnesium- überschuss entgegen.

Magnesium sollte vollständig über Lebensmittel aufgenommen werden. Bei magnesiumhaltiger Nahrung verhält es sich so, dass der Körper die nicht verwerteten Nahrungsstoffe einfach wieder ausscheidet. Der bereits im Blut aufgenommene überschüssige Anteil wird über die Niere  ausgeschieden. Dies gilt natürlich für den normalen, gesunden Menschen.

Die Zufuhr von zuviel magnesiumreicher Nahrung kann deinem Körper nicht direkt schaden, da er in der Lage ist nicht benötigte Mengen natürlich wieder auszuscheiden. Leichter Durchfall und geringe Magen-Darm Probleme könnten ein Hinweis sein, sind aber nicht weiter schlimm.

Welche Lebensmittelarten enthalten Magnesium in welchen Mengen?

Für eine bessere Übersicht der wichtigen Lebensmitteln, die reichhaltig an Magnesium sind, haben wir dir kurz die wichtigsten Kategorien mit Übersichtstabellen zur täglichen Orientierung aufgelistet. So bekommst du ein Gefühl für einen variierten Speiseplan und wirst bewusster im Supermarkt die Produkte auswählen. Nur wer gut informiert ist, kann sich gezielt ernähren.

Milchprodukte

Milchprodukte sind nicht die stärksten Magnesium Lieferanten aber bringen unserem Körper Kalzium was wichtig für Zähne und unsere Knochen ist.

Lebensmittel mg/100g
Parmesan 44
Emmentaler 43
Gauda 36
Ziegenmilch 15
Buttermilch 13
fettarme Kuhmilch 12
Joghurt 10% Fett 11
Magerquark 11

(4, 5)

Parmesan und Emmentaler ist im Käse-Segment an der Spitze. Milch ist vielleicht nicht der Spitzenreiter im Magnesium Anteil aber ist reich an Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar aber dennoch ist der Magnesium Anteil in den verschiedenen Arten sehr unterschiedlich. Hier erhältst du einen guten Überblick. Banane ist im oberen Bereich, leicht zu essen und überall erhältlich. Beim Gemüse sind Mangold und Spinat die Magnesium-Bomben.

Obst:

Lebensmittel mg/100g
Dattel 50
Papaya 41
Banane 36
Himbeere und Brombeere 30
Zitrone 28
Kiwi 24
Avocado 25
Mango 18
Ananas 17

(4)

Gemüse:

Lebensmittel mg/100g
Mangold 81
Blattspinat 58
Kohlrabi 43
Grünkohl 31
Broccoli 24
Kürbis 23
Zucchini 22
Blumenkohl 17

(4, 5)

Wer gerne Gemüse isst, sollte bei einem Magnesiummangel  besonders zu grünem Gemüse zurückgreifen, in erster Linie aber auf Hülsenfrüchte.

Bananen sind im Obstsegment sehr reichhaltig an Magnesium (Bildquelle: pixabay / StockSnap)

Fisch und Fleisch

Fettreiche Fische enthalten deutlich mehr Magnesium. Lachs und Krabben sowie Schweinesteak haben einen hohen Anteil. Zu einer ausgewogenen Nahrung solltest du einmal in der Woche Fisch und Fleisch essen.

Lebensmittel mg/100g
Krabben 67
Schweinesteak 60
gesalzene Makrele 44
Salami 33
Suppenhuhn 30
geräucherter Lachs 29
mageres Rinderfilet 28
Pute 27

(4, 5)

Vegetarier können vermehrt auf Hülsenfrüchte und entsprechenden anderen reichhaltigen Lebensmitteln zurückgreifen.

Lebensmittel mit Magnesium

Lachs ist ein fettiger Fisch sehr reichhaltig an Magnesium (Bildquelle: Pixabay / shutterbug75)

Hülsenfrüchte & Nüsse

Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr starke Magnesium Lieferanten und du solltest sie auf jeden Fall in deinen Alltag integrieren. Nüsse lassen sich auch zwischendurch als Snack oder auch als Topping bei bestimmten Speisen sehen.

Lebensmittel mg/100g
Kürbiskerne 402
Sonnenblumenkerne 395
Leinsamen 350
Sesam 347
Cashewnuss 270
süße Mandeln 220
weiße Bohnen 140
Linsen 129

(4, 5, 6)

Naturbelassene Produkte sind die beste Wahl. Gesalzene Nüsse erhöhen die Speisesalzzufuhr und sollten daher nur selten genascht werden. Die meisten Deutschen essen ohnehin zu salzreich. Das kann auf Dauer der Gesundheit schaden.

Süßes

Bei den Süßigkeiten ist die dunkle Schokolade für einen hohen Anteil an Magnesium bekannt. Je dunkler die Schokolade ist, umso mehr Magnesium enthält sie. So kann es sein, dass du bereits mit 100 g Schokolade mit hohem Kakao-Anteil fast den täglichen Bedarf abdeckst. Reiner Kakao hat die gleiche Menge an Magnesium wie Sonnenblumenkerne.

Lebensmittel mit Magnesium

Um so höher der Kakao Anteil um so mehr Magnesium ist in der Schokolade. Dunkle Schokolade ist ein sehr magnesiumreiches Lebensmittel (Bildquelle: pixabay / Alexander Stein)

Es heißt, dass wenn du vermehrt Lust auf Schokolade hast zum Beispiel Abends nach dem Essen, so könntest du einen Magnesiummangel haben. Der Körper möchte sich so das fehlende Magnesium ausgleichen.

Getreide & Reis

Das meiste Magnesium befindet sich in naturbelassenen Produkten aber die Aufnahme des Magnesiums ist dennoch manchmal erschwert. Bei Reis befindet sich der hohe Anteil an Magnesium in der Schale bei ungeschältem Reis.

Du könntest den Tag auch mit einem Frühstück mit Hirse starten. Sie sorgt direkt für einen Energieschub und versorgt dich mit viel Magnesium. Einige Getreidesorten sind richtige Magnesium-Bomben wie zum Beispiel Amaranth, Chinoa, Buchweizen und Dinkel.

Lebensmittel mg/100g
Amaranth 308
Chinoa 276
Weizenkeime 250
Hirse 170
ungeschälter Reis 157
Buchweizen 142
Dinkel 136
Vollkornbrötchen (Weizen) 95
Graubrot 38
Baguette 21

(4, 5)

Vollkornbrot ist grundsätzlich besser als Weißbrot, da mehr Vitalstoffe enthalten sind und es auch länger satt macht.

Lebensmittel mit Magnesium

Beim Getreide ist Hirse zum Frühstück ein guter Magnesium Lieferant. (Bildquelle pixabay / von 旭刚 史)

Neben Lebensmittel sind Getränke auch wichtig. Hier ist Mineralwasser auch reichhaltig an Magnesium.  Wie hoch der Anteil ist, solltest du auf der Flasche nachlesen. Zu einer guten Gesundheit gehört eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung.

Fazit

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zu einem gesunden Leben dazugehört. Wenn du bewusst auf einen Speiseplan achtest, der magnesiumreiche Lebensmittel berücksichtigt, so solltest du deinen täglichen Bedarf einfach decken können. Die Auswahl an diesen Lebensmitteln ist groß.

Alleine wenn du für Zwischendurch naturbelassene Nüsse und Samen in deinen Alltag integrierst und über den Tag verteilt portionierst, hilft es dir den Bedarf schnell zu decken. Für Senioren, Schwangere oder Stillende, Leistungssportler sowie Menschen mit Erkrankungen, einem hohen Alkoholkonsum oder mit viel Stress, ist es ratsam beim Hausarzt den Magnesiumgehalt zu prüfen.

Der Arzt wird hier beraten und auf zusätzliche Präparate zurückgreifen, wenn dies notwendig ist. Eine gezielte Ernährungsberatung kann auch nochmal helfen die besten Ergebnisse über die Einnahme von Magnesium durch Lebensmittel zu erreichen.

Bildquelle: Photka / 123rf

Einzelnachweise (6)

1. Empfohlene Zufuhr von Magnesium
Quelle

2. Bevölkerungsgruppen Alter, Geschlecht und körperliche Leistung bestimmen den täglichen Bedarf an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. Die Nährstoffzusammensetzung ist daher abhängig von speziellen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Adoleszenz oder hohem Alter.
Quelle

3. Ernährungspyramide nach den Empfehlungen der DGE (nach 1992, aktuell bis 2005)
Quelle

4. Angabe des u.a. des Magnesiumgehalts nach Produkteingabe.
Quelle

5. Lebensmitteltabelle Magnesiumgehalt
Quelle

6. Gesunde Kraftpakete: Nüsse in Maßen und ungesalzen genießen
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Empfohlene Zufuhr von Magnesium
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Bevölkerungsgruppen Alter, Geschlecht und körperliche Leistung bestimmen den täglichen Bedarf an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. Die Nährstoffzusammensetzung ist daher abhängig von speziellen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Adoleszenz oder hohem Alter.
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Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Ernährungspyramide nach den Empfehlungen der DGE (nach 1992, aktuell bis 2005)
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Schweizer Nährwertdatenbank
Angabe des u.a. des Magnesiumgehalts nach Produkteingabe.
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Doppelherz
Lebensmitteltabelle Magnesiumgehalt
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Bundeszentrum für Ernährung
Gesunde Kraftpakete: Nüsse in Maßen und ungesalzen genießen
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