Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin für eine Reihe an wichtigen Funktionen in unserem Körper. Mit der steigenden Zahl an Menschen, die eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung in Erwägung ziehen, steigen auch die Fälle an Vitamin B12 Defizite. Oft hörst du sogar, dass diese Gruppe an Menschen Vitamin B12 Tabletten einnehmen müssen, weil die keine Lebensmittel mit Vitamin B12 verzehren können.
In diesem Beitrag erklären wir dir, in welchen Lebensmittel Vitamin B12 enthalten ist, wieso Vitamin B12 wichtig ist, wie der Körper diese aufnimmt, welche Alternativen es zu Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln gibt und welche Faktoren die Aufnahme von Vitamin B12 stören kann.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Lebensmittel mit Vitamin B12: Was du darüber wissen solltest
- 2.1 Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12?
- 2.2 Wofür braucht man Vitamin B12?
- 2.3 Wie viel beträgt der Tagesbedarf an Vitamin B12?
- 2.4 Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen?
- 2.5 Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?
- 2.6 Was hemmt die Aufnahme von Vitamin B12?
- 2.7 Welche Lebensmittel mit Vitamin B12 kann ich als Veganer oder Vegetarier zu mir nehmen?
- 2.8 Welche Alternativen gibt es zu Lebensmittel mit Vitamin B12?
- 2.9 Kann ich Vitamin B12 auch überdosieren?
- 2.10 Kann ich mein Kind vegan aufziehen?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten lediglich Vitamin-B12-Analoga, welches eine inaktive Form von Vitamin B12 ist und nicht vom Körper verwertet werden kann.
- Vegetarier und Veganer können alle 1-2 Tage hochkonzentrierte Vitamin B12 Tabletten einnehmen oder alle 8 Wochen eine Injektion verabreichen lassen. Ein langfristig unbehandelter Mangel kann nämlich zu irreversiblen Schäden im Körper führen.
- Mehrere Faktoren können die Aufnahme von Vitamin B12 negativ beeinflussen wie beispielsweise der Tabakkonsum, der Alkoholkonsum oder auch Stress. Eine erhöhte Tagesdosis ist in diesen Fällen empfehlenswert.
Lebensmittel mit Vitamin B12: Was du darüber wissen solltest
Vitamin B12 oder auch Cobalamin genannt gehört zu einer der komplexesten Vitamine und sind essenziell für viele Funktionen im Körper. Es existieren vier Vitamin B12 Formen: Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Cyanocobalamin.
Die ersteren drei Formen können durch Lebensmittel aufgenommen werden. Cyanocobalamin hingegen ist synthetisch. In den folgenden Abschnitten findest du alle relevanten Informationen über Vitamin B12 und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12?
| Lebensmittel | Vitamin B12 Gehalt pro 100g Lebensmittel |
|---|---|
| Rinds- und Kalbleber | 70-80 µg |
| Schweinsleber | 40 µg |
| Kalbsniere | 25 µg |
| Hühnerleber | 20 µg |
| Austern | 14,5 µg |
| Kaninchen | 10 µg |
| Hering | 8,5 µg |
| Rindfleisch | 5 µg |
| Forelle | 4,5 µg |
| Thunfisch | 4,3 µg |
| Camembert | 3 µg |
| Emmentaler | 3 µg |
| Schweinefleisch | 2 µg |
| Hühnerei | 1,8 µg |
| Gorgonzola | 1,2 µg |
Wie du sehen kannst, enthalten Innereien von Tieren mit Abstand am meisten Vitamin B12. Milchprodukte besetzen im Ranking eher die letzteren Plätze. Obst, Gemüse und sonstige pflanzliche Lebensmittel enthalten nur sehr wenig bis gar kein Vitamin B12.
Wofür braucht man Vitamin B12?
Grundsätzlich kann man die Aufgaben des Vitamin B12 in fünf Kategorien aufteilen:
- DNA Bildung: Vitamin B12 trägt zu Blutbildung bei. Ein Mangelsymptom kann beispielsweise Blutarmut sein. (1) Außerdem unterstützt das Vitamin die Bildung der DNA. Ein Mangel kann beispielsweise langfristig zu einem erhöhten Krebsrisiko führen. (2)
- Lipidstoffwechsel: Vitamin B12 schützt die Nerven und das Gehirn. Mangelsymptome können beispielsweise Taubheit, Kribbeln, chronische Schmerzen, Lähmung oder Demenz sein.
- Energiestoffwechsel: Vitamin B12 trägt zur normalen Leistungsfähigkeit und Energiegewinnung bei. Ein Mangel des Vitamin B12 kann sich durch Lustlosigkeit, Leistungsschwäche und chronische Müdigkeit äußern.
- Entgiftung: Vitamin B12 kann zur Entgiftung von Cyanid eingesetzt werden und zum Abbau von Homocystein. Beides ist für den Körper gefährlich und kann beispielsweise zu Vergiftungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
- Hormone und Neurotransmitter: Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion der Psyche und Kognition bei. Besteht ein Mangel an Vitamin B12, dann können Depressionen, Psychosen oder Schizophrenie die Folge sein.
Wie viel beträgt der Tagesbedarf an Vitamin B12?
| Altersklasse | Empfohlene Tagesdosis |
|---|---|
| Säugling (bis 12 Monate) | 0,5-1,4 µg |
| Kleinkinder (1-7 Jahre) | 1,5 µg |
| Kinder (7-14 Jahre) | 4 µg |
| Jugendliche und junge Erwachsene | 4,5 µg |
| Schwangere und Stillende | 6,5 µg |
| Sport und Stress | 6,5 µg |
| Krankheit | 11,5 µg |
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist personenabhängig, deshalb gibt es keine universelle Dosierung.
Der Bedarf an Vitamin B12 kann sich durch verschiedene Faktoren erhöhen. Der genaue Wert ist personenabhängig. Eine grobe Schätzung wäre 2-3 mg mehr als die Tagesdosis bis die doppelte Tagesdosis einzunehmen. Nachfolgend haben wir dir diese Faktoren aufgelistet:
- Stress
- Tabakkonsum
- Alkoholkonsum
- Kaffeekonsum
- übermäßiger Konsum von Fastfood und Softdrinks
- Einnahme von Medikamenten
- starke körperliche Anstrengung
- Beschwerden der Magen- und Darmschleimhäute
Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen?
Anschließend bindet sich das B12 Vitamin an die im Körper enthaltenen R-Proteine, die die Vitamine in den Dünndarm transportieren. Im Dünndarm angekommen, werden die R-Proteine wieder aufgespaltet und das Vitamin B12 bindet sich an den Intrinsic Factor.
Der Intrinsic Factor sorgt dafür, dass das Vitamin B12 durch die Zellmembranen aufgenommen wird und mithilfe weiterer Transportmoleküle gelangt das Vitamin dann schließlich ins Blut. Dabei gelangt ein Teil des Vitamin B12 in die Körperzellen und zwei andere Teile in die Leberreserve.
Lebensmittel mit Vitamin B12 sollen so schonend wie möglich zubereitet werden, da sonst der Vitamin B12 Gehalt sinken kann.
(Bildquelle: Halacious / Unsplash.com)
Vitamin B12 kann jedoch auch passive ohne den Intrinsic Factor aufgenommen werden, welches sich passive Diffusion nennt. Das Vitamin B12 wird durch die Darmwarm aufgenommen und gelangt somit sofort ins Blut. Das ist der Fall bei der Einnahme einer hohen Menge an Vitamin B12.
Der Körper nimmt ca. 1-2% des Vitamin B12 Gehalts auf und scheidet den Rest aus. Nimmst du also eine hochkonzentrierte Tablette an Vitamin B12 (1000 µg) ein, dann verwertet der Körper ca. 10 µg davon und der Rest wird dann ausgeschieden.
Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?
- Taubheitsgefühl
- Schlafstörungen
- Depressionen (3)
- Schwindel
- Müdigkeit (3)
- Gleichgewichtsstörungen
- Impotenz (4)
- Konzentrationsschwäche
- Leistungsschwäche
- Appetitlosigkeit
Jedoch können diese Symptome auch auf Mängel von anderen Vitaminen hindeuten. Deswegen gibt es spezielle Tests, die dir helfen dein Vitamin B12 Gehalt im Körper festzustellen. Die Analyse einer Blutabnahme oder Urinprobe sind beispielsweise zwei Möglichkeiten.
Außerdem speichert der Körper Vitamin B12 in der Leber sowie in der Niere und ein Mangel kann deswegen auch erst nach Jahren auftreten. Bemerkst du die Symptome relativ früh, so kannst du eine Verschlimmerung der Symptome verhindern. Wartest du jedoch zu lange, dann kann es zu irreparablen Schäden führen wie beispielsweise Nervenschäden. (5)
Was hemmt die Aufnahme von Vitamin B12?
Aber auch verschiedene Krankheiten wie beispielsweise eine Magenschleimhautentzündung, Autoimmunerkrankungen, geringe Magensaftproduktion, chronische Darmentzündungen oder Darmabschnittsentfernungen können die Aufnahme des Vitamins verhindern. (6)
Vor allem bei Senioren können auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zur Aufnahmestörung des Vitamin B12 führen. Grund hierfür ist das manche Medikamente den Homocystein-Wert im Blut erhöhen und somit die B12 Aufnahme stören. (5) Folgende Medikamente können die Vitamin B12 Aufnahme hemmen:
- Antileptika (7)
- Antidiabetika (8)
- Lipidsenker (9)
- Antibiotika
- Antiasthmatika
- Antazida (10)
- Diuretika
- L-DOPA (11, 12)
Welche Lebensmittel mit Vitamin B12 kann ich als Veganer oder Vegetarier zu mir nehmen?
Vegetarier können, anders als Veganer, immer noch tierische Milchprodukte oder Eier verzehren und können somit geringe Mengen an Vitamin B12 durch Lebensmittel aufnehmen.
Oft findest du im Internet, dass manche pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Algen, Vitamin B12 enthalten. Das ist auch der Fall, jedoch handelt es sich um Vitamin-B12-Analoga. Diese ähneln sich von der chemischen Zusammensetzung mit dem richtigen Vitamin B12. Der Unterschied ist jedoch, dass die B12-Analoga vom Körper nicht verwertet wird.
Diese Bekanntmachung ist noch relativ rezent, weshalb ältere Studien immer noch behaupten, dass pflanzliche Lebensmittel verwertbare Vitamin B12 enthalten. Außerdem besetzt das Vitamin-B12-Analoga die B12-Transportmoleküle im Körper und sorgt dafür, dass echte Vitamine nicht mehr aufgenommen werden können.
Wir empfehlen Veganer und Vegetarier einen Blick auf Vitamin B12 Präparate zu werfen und diese als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen Mangel zu verhindern. (13, 14)
Welche Alternativen gibt es zu Lebensmittel mit Vitamin B12?
Hochkonzentrierte Vitamin B12 Präparate (1000 µg) bekommst du in Apotheken aber auch in zahlreichen Onlineshops. Der Vorteil dieser Tabletten ist, dass etwa 1% der eingenommen Dosis durch passive Diffusion ins Blut gelangen. Mangel an Intrinsic Factor oder andere Faktoren, welche für die Aufnahme von Vitamin B12 zuständig sind, werden umgegangen. Einnehmen kannst du diese Tablette alle 1-2 Tage.
Um den Homocystein-Abbau zu unterstützen, ist es wichtig neben der Aufnahme von Vitamin B12, auch auf eine ausreichende Versorgung an Folsäure und Vitamin B6 zu achten. Auch hier empfiehlt es sich bei einem Mangel Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen.
(Bildquelle: Brett Jordan / Unsplash.com)
Eine ähnliche Wirkung erzielst du mit einer Vitamin B12 Spritze. Die Injektion erfolgt entweder intramuskulär (in den Muskel) oder subkutan (in die Haut). Diese Methode ist besonders wirksam, falls der B12 Speicher schnell aufgefüllt werden soll.
Genauso wie bei den Tabletten, umgeht die Injektion den Intrinsic Factor sowie andere Faktoren, die einen Einfluss auf die Aufnahme von Vitamin B12 haben. Diese Spritze solltest du etwa alle 8 Wochen erneuern, um einen Vitamin B12 Mangel vorzubeugen.
Kann ich Vitamin B12 auch überdosieren?
Übertreiben sollte man die Zunahme von Vitamin B12 trotzdem nicht, da die Niere sonst überlastet wird. Grundsätzlich empfehlen wir, täglich eine kleine Dosis an Vitamin B12 einzunehmen, anstatt eine hohe Dosis auf einmal.
Da die meisten Präparate 1000 µg beinhalten (also ca. 10 µg vom Körper aufgenommen wird) sollte das für den alltäglichen Gebrauch kein Problem darstellen. (15)
Symptome einer Überdosierung an Vitamin B12 bei der Einnahme von Präparaten oder Lebensmittel gibt es also nicht. Lediglich bei einer hochkonzentrierten Spritze an Vitamin B12 können Hautbeschwerden in Form von Akne auftreten.
Kann ich mein Kind vegan aufziehen?
Besonders in der Schwangerschaft solltest du darauf achten, dass du genügend Vitamin B12 zu dir nimmst, um schlimme Folgen wie beispielsweise neurologische Schäden des Kindes zu verhindern. (16) Die Einnahme von Vitamin B12 Präparaten ist außerdem sinnvoll, um die Muttermilch mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen. Der Vitamin B12 Gehalt der Muttermilch entspricht nämlich dem Vitamin Gehalt des Blutes der Mutter. (17)
In der Stillzeit ist es deshalb wichtig das Kind mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen, da das Kind sich da in der Entwicklungsphase befindet und ein Mangel an Vitamin B12 teilweise erhebliche Schäden verursachen kann. (18)
Auch nach der Stillzeit sollst du dein Kind mit ausreichend Vitamin B12 versorgen. Erwachsene haben eventuell einen Vitamin B12 Speicher, da sie sich in ihrem Leben vielleicht mal nicht vegan ernährt haben und Vitamin B12 sich jahrelang in der Leber speichern kann. Jedoch haben Neugeborene und Kinder diesen Speicher noch nicht aufgebaut und sollen deswegen auch Vitamin B12 Tabletten einnehmen, falls diese pflanzlich ernährt werden.
Fazit
Wie du feststellen konntest, ist eine ausgewogene Ernährung und eine allgemeine gesunde Lebensweise ausreichend um die Tagesdosis an Vitamin B12 decken zu können. Vegetarier und Veganer können als Alternative zu Fleisch oder tierischen Lebensmittel hochkonzentrierte Präparate einnehmen.
Solltest du mindestens einer der obigen aufgelisteten Symptome haben, kannst du mit einem Blut- oder Urintest deinen Vitamin B12 Gehalt testen lassen. Warte jedoch nicht zu lange damit, sonst können irreversiblen Schäden zustanden kommen.
Bildquelle: Baibakova/ 123rf.com
Einzelnachweise (18)
1.
Pavlov CS, Damulin IV, Shulpekova YO, Andreev EA. Neurological disorders in vitamin B12 deficiency.
Quelle
2.
Alzoubi K, Khabour O, Khader M, Mhaidat N, Al-Azzam S. Evaluation of vitamin B12 effects on DNA damage induced by paclitaxel.
Quelle
3.
Huijts M, Duits A, Staals J, van Oostenbrugge RJ. Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke.
Quelle
4.
Issac TG, Soundarya S, Christopher R, Chandra SR. Vitamin B12 deficiency: an important reversible co-morbidity in neuropsychiatric manifestations.
Quelle
5.
Issac TG, Soundarya S, Christopher R, Chandra SR. Vitamin B12 deficiency: an important reversible co-morbidity in neuropsychiatric manifestations.
Quelle
6.
Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-259. doi:10.1503/cmaj.1031155
Quelle
7.
Linnebank, M., Moskau, S., Semmler, A., Widman, G., Stoffel‐Wagner, B., Weller, M. and Elger, C.E. (2011), Antiepileptic drugs interact with folate and vitamin B12 serum levels.
Quelle
8.
Ting RZ, Szeto CC, Chan MH, Ma KK, Chow KM. Risk Factors of Vitamin B12 Deficiency in Patients Receiving Metformin.
Quelle
9.
Adaikalakoteswari A, Jayashri R, Sukumar N, et al. Vitamin B12 deficiency is associated with adverse lipid profile in Europeans and Indians with type 2 diabetes. Cardiovasc Diabetol. 2014;13:129. Published 2014 Sep 26. doi:10.1186/s12933-014-0129-4
Quelle
10.
Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency.
Quelle
11.
Rozycka A, Jagodzinski PP, Kozubski W, Lianeri M, Dorszewska J. Homocysteine Level and Mechanisms of Injury in Parkinson's Disease as Related to MTHFR, MTR, and MTHFD1 Genes Polymorphisms and L-Dopa Treatment. Curr Genomics. 2013;14(8):534-542. doi:10.2174/1389202914666131210210559
Quelle
12.
Miller JW, Selhub J, Nadeau MR, Thomas CA, Feldman RG, Wolf PA. Effect of L-dopa on plasma homocysteine in PD patients: relationship to B-vitamin status.
Quelle
13.
Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature
Quelle
14.
Javid P, Christensen E. Vegetarer har høj risiko for at få B12-vitaminmangel [Vegetarians are at high risk of vitamin B12 deficiency].
Quelle
15.
Fanidi A, Carreras-Torres R, Larose TL, et al. Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?. Int J Cancer. 2019;145(6):1499-1503. doi:10.1002/ijc.32033
Quelle
16.
Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development.
Quelle
17.
Vitamin B12. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD)
Quelle
18.
Simşek OP, Gönç N, Gümrük F, Cetin M. A child with vitamin B12 deficiency presenting with pancytopenia and hyperpigmentation.
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
