Lebensmittel mit Vitamin D
Zuletzt aktualisiert: 2. Oktober 2020

Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin, da es hauptsächlich über die Haut durch Sonneneinstrahlung in deinen Körper aufgenommen wird. Doch auch einige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Allerdings können lediglich 10 bis 20 Prozent des Vitamins durch die Nahrung aufgenommen werden. Das liegt unter anderem auch daran, dass es nur wenige Lebensmittel gibt, die ausreichend Vitamin D enthalten.

Welche Lebensmittel Vitamin D enthalten und wie du darüber hinaus am besten Vitamin D aufnehmen kannst, beantworten wir dir in diesem Artikel. Außerdem erklären wir dir den Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3 und was der bisherige Forschungsstand über die Effektivität dieser besagt. Am Ende geben wir dir noch ein Fazit mit auf den Weg.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist unter anderem am Calciumstoffwechsel beteiligt und sorgt so für starke Knochen. Durch eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann im Alter Osteoporose vorgebeugt werden. Bei einem Mangel können Symptome wie Depressionen oder Muskelschwäche auftreten.
  • 80 bis 90 Prozent deines Vitamin-D-Bedarfs wird über die Haut durch direkte Sonneneinstrahlung gedeckt. Über die Nahrung können lediglich 10 bis 20 Prozent deines Vitamin-D-Bedarfs gedeckt werden. Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind vor allem fettreiche Fische, wie Lachs oder Hering.
  • Da es nur wenige pflanzliche Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D gibt, müssen Veganer und Vegetarier besonders auf ausreichend Sonnenbestrahlung im Sommer achten. Von Nahrungsergänzungsmitteln raten Experten grundsätzlich ab, es sei denn es besteht ein nachweislicher Vitamin-D-Mangel.

Lebensmittel mit Vitamin D: Was du wissen solltest

Im Folgenden beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um Vitamin D und zeigen dir eine Übersicht mit Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.

Was ist Vitamin D und wie wirkt es?

Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin. Vitamin D kann, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, im Körper selbst gebildet werden. Das erfolgt durch Sonneneinstrahlung über die Haut. Die körpereigene Bildung durch die Sonne machen 80 bis 90 Prozent der Vitamin-D-Bildung im Körper aus. Lediglich 10 bis 20 Prozent an Vitamin D können über die Nahrung hinzugefügt werden (1).

Vitamin D ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. So regelt es zum Beispiel den Calcium- und Phophatstoffwechsel, was wiederum zur Härtung der Knochen führt. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann, vor allem im Alter, Osteoporose vorbeugen. Auch auf die Muskelkraft hat das Sonnenvitamin Einfluss (2, 3).

Lebensmittel mit Vitamin D-1

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Einen besonders hohen Vitamin-D-Gehalt haben Fettfische wie zum Beispiel der Lachs mit 16 μg / 100 g.
(Bildquelle: David B. Townsend / unsplash).

Gerade bei älteren Menschen kann eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr das Risiko für Knochenbrüche, Stürze und Kraftverlust sowie den vorzeitigen Tod nachweislich senken. Die Datenlage zur Prävention chronischer Krankheiten durch Vitamin D ist derzeit noch unzureichend und teilweise widersprüchlich.

Allerdings könnte es einen Zusammenhang zwischen einer hohen 25-Hydroxyvitamin-D Konzentration und einem geringeren Dickdarmkrebsrisiko geben.

Es konnte hingegen bisher kein signifikanter Effekt bei Brust- und Prostatakrebs gefunden werden.

Einige Studien weisen außerdem darauf hin, dass sich Vitamin D positiv auf Bluthochdruck und kardiovaskuläre Krankheiten auswirken kann (4).

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Auch wenn du dich ausgewogenen ernährst, kannst du deinen Vitamin-D-Bedarf nicht ausschließlich über die Ernährung decken. Das liegt daran, dass es nur sehr wenige Lebensmittel gibt, die überhaupt eine ausreichende Menge an Vitamin D enthalten.

Lediglich 10 bis 20 Prozent deines Vitamin-D-Bedarfs kann über die Ernährung gedeckt werden

Solltest du aber deine Vitamin-D-Versorgung nicht ausreichend über Sonneneinstrahlung decken können, zum Beispiel in den Wintermonaten, so kannst du bei Bedarf auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel zurückgreifen. Mit ca. 20 Mikrogramm Vitamin-D-Zufuhr pro Tag kannst du die fehlende körpereigene Bildung des Vitamins ausgleichen (5).

Über eine normale Ernährung mit üblichen Lebensmitteln nehmen wir lediglich 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D zu uns. Die meisten Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D sind tierischer Herkunft. Aber auch einige Pilze enthalten viel Vitamin D. Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt (1):

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
Aal 22
Hering 7,8-25
Lachs 16
Hühnerei 2,9
Hühnereigelb 5,6
Rinderleber 1,7
Kalbsleber 0,33
Gouda 1,3
Butter 1,2
Margarine 2,5-7,5
Vollmilch 0,09
Avocado 6
Pfifferlinge 2,1
Champignons 1,9

Vitamin D ist relativ hitzebeständig und kann bis zu 180 Grad Celsius erhitzt werden, ohne, dass wichtige Bestandteile kaputtgehen. Somit kannst du die Lebensmittel ganz einfach erhitzen und zu warmen Gerichten verarbeiten.

Wie viel Vitamin D brauche ich und kann ich den Bedarf über Lebensmittel decken?

Ob dein Körper genug mit Vitamin D versorgt ist, kann man über die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum herausfinden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Referenzwert von 50 Nanomol pro Liter Blutserum an. Wenn dieser Wert gegeben ist, spricht man von einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung. Wenn sich der Wert von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum unter 30 Nanomol pro Liter befindet, dann liegt ein Mangel vor (1).

Im Winter kann es vorkommen, dass dieser Bedarf nicht ausreichend gedeckt ist, da dem Körper die wichtigste Vitamin-D-Quelle, die Sonne, fehlt.

In diesem Fall kannst du deinen Mangel mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ausgleichen. In der Regel kann dieser Bedarf mit zusätzlichen 20 Mikrogram Vitamin D über die Nahrung gedeckt werden. Du solltest also vor allem in den Wintermonaten darauf achten, dass du in deinen Speiseplan regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D integrierst.

Um auf die 20 Mikrogramm Vitamin D zu kommen, kannst du zum Beispiel zum Frühstück ein Omelette aus zwei Eiern zusammen mit Champignons und Lachs zubereiten. Aber auch 100 Gramm Aal oder 80 bis 90 Prozent Hering decken deinen täglichen Bedarf an Vitamin D im Winter.

Wie äußert sich Vitamin-D-Mangel und kann ich ihn über meine Ernährung ausgleichen oder verhindern?

Wenn du dich selten im freien aufhältst und somit selten der Sonne ausgesetzt bist, kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Aber auch ältere Menschen können anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel sein, da die körpereigene Produktion nachlässt. Genauso haben Säuglinge ein erhöhtes Risiko, da sie nie direkt der Sonne ausgesetzt werden sollten.

Auch Menschen, die nur mit bedecktem Körper in die Sonne gehen, sind anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel.

Bestimmte chronische Krankheiten, wie Magen-Darm, Leber- oder Nierenerkrankungen können ebenso das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen (2).

Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst und auch im Sommer keine ausreichende Sonnenbestrahlung gegeben ist, solltest du das ganze Jahr über besonders darauf achten, deinen Mangel durch Vitamin-D-reiche Lebensmittel, wie fettreiche Fische, auszugleichen.

Erst wenn auch dann noch ein Mangel besteht, solltest du nach Absprache mit deinem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren (1).

Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich Anfangs häufig durch unspezifische Symptome wie Schlafprobleme oder auch eine geringere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Es gibt aber auch Symptome, die eindeutig auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen können. Diese treten meist bei einer Konzentration unter 10 Nanomol pro Liter auf. Dazu gehören (6):

  • Knochen- und Rückenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Depression
  • Hautprobleme
  • Schlechte Wundheilung
  • Muskelschwäche
  • Muskelkrämpfe

Bei ersten Anzeichen oder Veränderungen solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen. Der kann dann ein Blutbild machen und gegebenenfalls einen Vitamin-D-Mangel diagnostizieren.

Wie kann ich bei veganer Ernährung meinen Vitamin-D-Bedarf decken?

Wie du festgestellt hast, gibt es nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel, die überhaupt Vitamin D enthalten. Und selbst da ist die enthaltene Menge sehr gering. Wie kannst du also als Veganer deinen Vitamin-D-Bedarf decken? Am einfachsten machst du das über die Sonne. 80 bis 90 Prozent deiner Vitamin-D-Versorgung werden durch die körpereigene Bildung über Sonneneinstrahlung gedeckt.

Der Beitrag an der körpereigenen Produktion von Vitamin D ist individuell sehr unterschiedlich und kann schwer pauschal bestimmt werden.

Es kommt dabei unter anderem auf deinen Hauttyp, deinen Wohnort, genauer den Breitengrad, sowie die Jahres- und Tageszeit an. Auch die Witterung, deine Kleidung oder die Aufenthaltsdauer im Freien wirken sich auf die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper aus.

Lebensmittel mit Vitamin D-2

Der Vitamin-D-Bedarf wird hauptsächlich über die körpereigene Produktion durch Sonneneinstrahlung gedeckt. Dies macht ca. 80-90 Prozent der Vitamin-D-Produktion aus. Nur 10-20 Prozent des Bedarfs können über die Nahrung gedeckt werden (
Bildquelle: Glen Jackson / unsplash).

Zusätzlich solltest du gerade im Winter auf deine Lebensmittelauswahl achten und oft Pilze, wie Champignons und Pfifferlinge, essen. Auch pflanzliche Margarine enthält Vitamin-D und sollte Teil deines Speiseplans werden.

Wie viel Sonne benötigt mein Körper, um meinen Vitamin-D-Bedarf ausreichend zu decken?

Wie wir bereits wissen, werden 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs durch die körpereigene Produktion über Sonneneinstrahlung gedeckt. Aber wie viel Sonne benötigst du, um den Bedarf von 50 Nanomol des 25-Hydroxyvitamin-D zu decken? Das ist sehr abhängig von deiner geografischen Lage, aber für Deutschland kann die folgende Tabelle nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als Richtwert hinzugezogen werden (1):

Monat Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp 1 und 2 Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp 3
März bis Mai 10 bis 20 Min. 15 bis 25 Min.
Juni bis August 5 bis 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September bis Oktober 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

Die Werte verstehen sich pro Tag zwischen 12 und 15 Uhr und richten sich an Erwachsene Menschen. Zwischen 10 und 12 sowie 15 und 18 Uhr, kannst du die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppeln.

Im Durchschnitt solltest du zwei- bis dreimal wöchentlich für circa 12 Minuten in die Sonne.

Dabei solltest du immer ein Viertel deiner Körperoberfläche der Sonne aussetzen, also dein Gesicht, die Hände und Teile von Armen und Beinen. Während dieser Zeit solltest du kein Sonnenschutzmittel verwenden. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne solltest du auf ausreichenden Sonnenschutz achten.

Das Bundesamt für Strahlenschutz gibt an, dass eine Sonnenlichtbestrahlung von zwei- bis dreimal in der Woche für circa 12 Minuten bereits ausreicht, um genügend Vitamin-D zu produzieren. Dieser Wert gilt für Menschen mit Hauttyp 2 bei einem UV-Index von 7 (7).

In den Monaten Oktober bis März reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht aus, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion zu decken. Allerdings speichert dein Körper das im Sommer zugeführte Vitamin D und greift in den Wintermonaten darauf zurück, damit du auch dann ausreichend mit Vitamin D versorgt wirst. Ab dem Frühjahr kann dein Speicher wieder aufgefüllt werden.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D3 und D2 in Lebensmitteln?

Das fettlösliche Vitamin D kann in zwei weitere Arten unterteilt werden. Eine Form des Vitamin D ist das Vitamin D3, welches über die Haut und tierische Lebensmittel in den Körper aufgenommen wird. Die zweite Art, das Vitamin D2, wird über pflanzliche Lebensmittel zugeführt (4). Dadurch ist das Vitamin D2 gerade bei Veganern und Vegetariern als Nahrungsergänzung beliebter. Allerdings gibt es heute auch vegane Vitamin D3 Alternativen, die aus bestimmten Flechten extrahiert werden.

Das ist wichtig, da einige Studien darauf hinweisen, dass Vitamin D3 als Nahrungsergänzung effektiver ist als Vitamin D2 (8). In einer Studie aus Neuseeland haben Forscher über 25 Wochen im Winter ihren 18- bis 50-jährigen Probanden entweder Vitamin D2, D3 oder Placebo verabreicht. Dabei fanden sie heraus, dass die 25-Hdyroxyvitamin-D Konzentration bei der Gabe von Vitamin D2 deutlich geringer war als bei Vitamin D3, wo die Konzentration konstant blieb (9).

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch eine Studie aus dem Jahre 2017. Dort bekamen Südasiatinnen und weiße Europäerinnen über 12 Wochen im Winter entweder einen Fruchtsaft oder Keks angereichert mit entweder Vitamin D3, D2 oder Placebo. Die Gruppe, die Vitamin D3 bekam, verzeichnete einen deutlichen Anstieg an der 25-Hydroxyvitamin-D Konzentration im Blut im Gegensatz zur Vitamin-D2- oder Placebo-Gruppe (10).

Beide Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D3 effektiver ist als Vitamin D2, um einen Vitamin-D-Mangel durch Nahrungsergänzung auszugleichen.

Da pflanzliche Lebensmittel nur Vitamin D2 enthalten, ist es für Veganer besonders schwierig, das effektivere Vitamin D3 über die natürliche Nahrung zuzuführen. Allerdings steht die Forschung auch hier noch am Anfang und Vitamin D2 sollte dennoch Teil deiner Ernährung sein. Sollte dennoch ein Mangel auftreten, empfehlen sich Vitamin-D-Präparate.

Welche Alternative gibt es zu Lebensmitteln mit Vitamin D?

Neben der Zufuhr von Lebensmitteln mit Vitamin D kannst du auf natürliche Weise Vitamin D durch Sonnenlichtbestrahlung deinem Körper zufügen. Die körpereigene Aufnahme durch die Sonne sollte grundsätzlich der von Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln bevorzugt werden. In Ausnahmefällen, also bei akutem oder chronischem Vitamin-D-Mangel, kann nach Absprache mit dem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Vitamin D als Nahrungsergänzung solltest du grundsätzlich nur dann zu dir nehmen, wenn du nachweislich an einem Vitamin-D-Mangel leidest. In jedem Fall solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen. Für Risikogruppen kann also die zusätzlich Vitamin-D-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Ab dem 11. Lebensjahr solltest du nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu dir nehmen, da es sonst zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung kommen kann.

Zu den Risikogruppen gehören in Deutschland vor allem auch Menschen mit dunkler Hautfarbe, da in unseren Breitengraden die Sonnenbestrahlung oft nicht intensiv genug ist und die Pigmentierung der Haut oft weniger UV-Strahlung durchlässt. Aber auch ältere Menschen gehören zur Risikogruppe, da die Eigenproduktion von Vitamin D im Alter nachlässt. Bis zum Ende des ersten Lebensjahres sollten auch Säuglinge entsprechend Vitamin-D-Präparate bekommen (2).

Fazit

Lebensmittel mit Vitamin D gibt es nur wenige. Am meisten Vitamin D enthalten fettreiche Fische wie der Lachs oder Hering. Aber auch pflanzliche Margarine oder Pilze enthalten Vitamin D. Insgesamt lässt sich der Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung nur gering decken. Gerade für Veganer und Vegetarier ist es noch schwerer ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

In diesem Fall solltest du auf ausreichend Sonneneinstrahlung in den Sommermonaten achten. Im Durchschnitt solltest du mindestens zwei- bis dreimal für circa 12 Minuten dein Gesicht, deine Hände und Teile deiner Arme und Beine ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen.

Dadurch füllst du deinen Vitamin-D-Speicher im Sommer auf. Dein Körper speichert dieses Vitamin D und kann auch im Winter darauf zugreifen. Spätestens im Frühjahr solltest du deinen Speicher wieder auftanken.

Von Nahrungsergänzungsmitteln rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eher ab. Im Vordergrund sollte immer die körpereigene Produktion durch Sonneneinstrahlung stehen. Nur bei einem nachweislichen Vitamin-D-Mangel sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Bildquelle: Ceglarek/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI (2012): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

2. Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

3. Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018;26(8):278-285. doi:10.5435/JAAOS-D-16-00464
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.(2011): "Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

6. Deutsches Ärzteblatt (2013): "Nuklearmediziner warnen vor Vitamin-D-Mangel", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

7. Bundesamt für Strahlenschutz (2020): "Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
Quelle

8. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):854-858. doi:10.1093/ajcn/68.4.854
Quelle

9. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr. 2013;109(6):1082-1088. doi:10.1017/S0007114512002851
Quelle

10. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):481-490. doi:10.3945/ajcn.116.138693
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI (2012): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
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Wissenschaftlicher Artikel
Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
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Wissenschaftlicher Artikel
Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018;26(8):278-285. doi:10.5435/JAAOS-D-16-00464
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Wissenschaftliche Stellungnahme
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.(2011): "Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten", abgerufen am 26. August 2020.
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsches Ärzteblatt (2013): "Nuklearmediziner warnen vor Vitamin-D-Mangel", abgerufen am 26. August 2020.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Bundesamt für Strahlenschutz (2020): "Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D", abgerufen am 26. August 2020.
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Klinische Studie
Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):854-858. doi:10.1093/ajcn/68.4.854
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Wissenschaftliche Untersuchung
Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr. 2013;109(6):1082-1088. doi:10.1017/S0007114512002851
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Wissenschaftliche Untersuchung
Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):481-490. doi:10.3945/ajcn.116.138693
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