Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper und ist für den Stoffwechsel von essentieller Bedeutung. Auch im Energiehaushalt spielt der Mineralstoff eine große Rolle, denn Magnesium ist an den Energieträger ATP gebunden.
Nicht zuletzt ist Magnesium für die Durchlässigkeit und Stabilität der Zellmembranen wichtig und beeinflusst die Nervenreize.
Die Zufuhr von Magnesium durch verschiedene Magnesiumpräparate sollte mit höchster Sicherheit zu genießen sein, denn eine Falschdosierung kann unter anderem abführend wirken und unangenehme Magenkrämpfe verursachen.
In diesem Artikel werden wir auf die Ursachen von Durchfall durch Magnesium eingehen und dir wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, wie du solch unangenehmen Nebenwirkungen vermeiden kannst. Außerdem möchten wir dich darüber aufklären, wie du Durchfall durch Magnesium erfolgreich behandeln kannst und dir Alternativen zu Magnesiumpräparaten aufzeigen.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher von außen zugeführt werden. Magnesium kann zwar durch die Nahrung aufgenommen werden, jedoch reicht diese Zufuhr bei einem besonders hohen Magnesiumbedarf nicht aus, sodass die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten empfohlen wird.
- Besonders hoher Magnesiumbedarf entsteht vor allem durch Mangelerscheinungen wie Kopfschmerzen, innere Unruhen, depressive Verstimmungen, Muskelkrämpfe und Herzrasen (1). Auch bestimmte Lebensumstände wie eine Schwangerschaft, ausgiebige Sportaktivitäten oder Stresszustände setzen eine erhöhte Magnesiumzufuhr voraus.
- Ein Pauschalrezept für die optimale Dosierung von Magnesium gibt es nicht. Die Verträglichkeit von Magnesium ist sehr individuell und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Anfänger sollten sich zunächst ganz langsam an die richtige Dosierung herantasten, um überschüssige Mengen Magnesium im Körper zu vermeiden.
Durchfall wegen Magnesium: Was du wissen solltest
Magnesium ist ein essentieller Nährstoff für unseren Körper und wird für viele wichtige Funktionen benötigt. Insgesamt sind mehr als 300 Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper magnesiumabhängig.
Welche Funktionen Magnesium in unserem Körper übernimmt und warum es so wichtig ist, die richtige Dosierungsmenge für sich zu bestimmen, wird dir im Laufe unseres Artikels näher erläutert.
Welche Funktion hat Magnesium im Körper?
Neben seinen vielfältigen Funktionen im Körper des Menschen ist Magnesium besonders für eine effiziente Arbeitsweise der Darmmuskulatur zuständig.
Der Mineralstoff ist für den Energiestoffwechsel der Zellen essentiell, denn ohne diesen würden unsere Muskeln nicht arbeiten können. Indirekt wird durch den Mineralstoff auch die Darmbeweglichkeit durch seine Wirkung auf die Kontraktions- und Relaxationsfähigkeit gefördert (2).
Magnesium als natürlicher Gegenspieler des Kalziums wirkt sowohl stabilisierend als auch erregungsdämpfend auf die Nervenzellen, die für die Impulsübertragung an den Muskel verantwortlich sind. Während Kalzium für die Anspannung sorgt, ist Magnesium für die rasche Entspannung der Muskelzellen zuständig.
Da besonders hohe Mengen Magnesium abführend wirken, wird der Mineralstoff als schonende Alternative zur Hilfe bei Verstopfungen eingesetzt. Bei Verstopfungen macht man sich die eigentlich unerwünschte Nebenwirkung des Magnesiums zunutze, indem eine Erweichung des Stuhls durch Bindung von Wasser erfolgt.
Welche Darreichungsformen von Magnesium gibt es?
Nachfolgend möchten wir dir einige Darreichungsformen des Mineralstoffes vorstellen und dabei auf die jeweiligen Vor- und Nachteile eingehen.
| Darreichungsform | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Magnesium Brausetablette | In vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, Wird in Flüssigkeit aufgelöst und kann sehr einfach zu sich genommen werden | Unterwegs etwas schwierig zu sich zu nehmen, da die Brausetablette in Wasser aufgelöst werden muss |
| Magnesium Micro-Pellets | Kann unterwegs sehr praktisch ohne Wasser zu sich genommen werden, Praktischer Direct-Stick zum Aufreißen | Meist etwas teurer |
| Magnesium Kapseln | Eine Kapsel am Tag deckt den täglichen Bedarf ab | Schwierig für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten und Kapseln haben |
Wie du siehst, werden dir zahlreiche Möglichkeiten zum Einnehmen von Magnesium geboten. Hier kommt es vor allem auf dich und deine Vorlieben an.
Wir empfehlen dir einfach die verschiedenen Formen auszuprobieren, um so herauszufinden, welche Darreichungsform optimal in deinen Alltag passt. Gerne kannst du dich auch in der Apotheke oder im Reformhaus darüber beraten lassen.
Warum wirkt Magnesium abführend?
Wie die abführende Wirkung von Magnesium gesteuert wird, möchten wir dir im Folgenden kurz erklären:
- Der Mineralstoff hilft der Entspannung der Darmwand Muskeln und dem Schließmuskel zwischen dem Dick- und Dünndarm. Die entspannende Wirkung von Magnesium erleichtert den Weg der Nahrung und der Fäkalien durch den Verdauungstrakt ohne durch Muskelverspannungen verursachte Blockaden.
- Das Wasser wird durch das Magnesium in den Dickdarm gezogen und hilft auf diese Weise, den Kot weicher zu machen, wodurch dieser, unterstützt durch die peristaltischen Bewegungen, den Darm viel leichter passieren kann (3).
Eine hohe Dosierungsmenge von Magnesium kann eine abführende Wirkung auslösen, infolgedessen tritt weicher Stuhl oder Durchfall ein. Die unerwünschte Nebenwirkung von Magnesiumpräparaten kann zur Verdauungsförderung, besonders zur Stuhlerweichung bei akuten Verstopfungen helfen.
Wieviel Magnesium wirkt abführend?
Tatsächlich kann der Bedarf an Magnesium von Mensch zu Mensch variieren und hängt meist von vielen verschiedenen Faktoren ab. Frauen in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit, Diabetiker, Sportler und Menschen, die sowieso bereits an bestehendem Magnesiummangel leiden, sollten zu einer höheren Dosierungsmenge greifen.
Dabei sollten dem Körper besonders hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da der Bedarf über die Nahrung allein meist nicht ausreichend gedeckt werden kann (4).
Um die für deinen Körper richtige Menge an Magnesium zu bestimmen, musst du dich zunächst an die richtige Dosierung antasten. Es empfiehlt sich durchaus zunächst mit einer hohen Dosierung anzufangen, auch wenn dies sehr paradox klingt, denn überschüssiges Magnesium wird über den Darm wieder ausgeschieden.
Sobald die Menge für deinen Körper zu viel ist, wird dein Stuhlgang weicher und die Durchfallgrenze ist erreicht. Dies ist ein Signal dafür, dass du die Dosis an Magnesium reduzieren kannst. Diesen Prozess kannst du solange fortführen, bis du die für dich optimale Dosis zur Aufrechterhaltung erreicht hast.
Wir möchten dich explizit darauf hinweisen, dass dieser Prozess mit höchster Vorsicht zu genießen ist, denn Überdosierungen über mehrere Tage können sehr unangenehme Folgen, wie Magen-Darm-Beschwerden auslösen (5). Außerdem verliert der Körper bei starkem Durchfall über mehrere Tage Unmengen an Flüssigkeiten, sodass eine Gefahr der Dehydration besteht.
Auch solltest du unbedingt auf die empfohlenen Dosierungsmengen der verschiedenen Magnesiumpräparate achten.
Sobald du die optimale Menge an Magnesium für deinen Körper bestimmt hast, empfehlen wir dir, die Gesamtmenge, wenn möglich, auf etwa zwei bis drei Portionen über den Tag zu verteilen. Eine kleine Menge Magnesium kann vom Körper viel besser aufgenommen und verwertet werden und birgt kaum ein Risiko unangenehme Nebenwirkungen auslösen zu können.
Was kann man bei Durchfall durch Magnesium tun?
Um eine Dehydrierung des Körpers zu vermeiden, sollte die Basis einer Durchfallbehandlung der Ersatz verlorengegangener Flüssigkeiten sein. Du solltest in etwa 3-4 Liter pro Tag trinken, um deinen Wasserhaushalt stets im optimalen Verhältnis zu halten. Wir empfehlen dir auf kohlensäurehaltigen Getränke zu verzichten.
Trinke am besten Wasser oder ungesüßten Kräutertee, um deinen Magen und Darm zu beruhigen. Alternativ kannst du auch zu stark verdünnten Säften greifen, damit dein Körper auch mit etwas Zucker gestärkt wird (6). Auch Gemüsebrühen und leichte Suppen helfen dir dabei, dein inneres Wohlbefinden zu stärken.
Verzichte innerhalb dieser Tage auf fettiges, scharfes und besonders schweres Essen. Greife lieber zu leicht verdaulichen Nahrungsmitteln wie z.B. Zwieback, Reis, Kartoffeln oder Suppen (7).
In der Apotheke kannst du rezeptfreie Medikamente kaufen, die zusätzlich helfen können, den Durchfall zu stoppen. Sollten die Beschwerden nach einigen Tagen nicht abklingen, dann sollte grundsätzlich ein Arzt verständigt werden.
Ist zu viel Magnesium schädlich für den Körper?
(8).
Allerdings gehen bei langfristig hochdosierten Einnahmen und der damit einhergehenden abführenden Wirkung von Magnesium wichtige Nährstoffe verloren, da diese vom Darm nicht aufgenommen werden können.
Der daraus resultierende Mangel an Mineralstoffen kann zu Darmträgheit führen. Aus diesem Grund darf Magnesium über keinen langen Zeitraum zum Abführen eingesetzt werden (2).
Anzeichen einer zu hohen Dosierungsmenge sind neben Durchfall auch Müdigkeit, Erbrechen und Übelkeit. Um deinen Körper keinen unnötigen Belastungen auszusetzen, solltest du mit der Einnahme von Magnesium sehr vorsichtig sein.
Magnesium kann zwar bei Verstopfungen eingesetzt werden, jedoch sollten solche Probleme, die über einen langen Zeitraum andauern, mit dem Arzt abgeklärt werden, um den tatsächlichen Ursachen auf den Grund zu gehen.
Bei chronischen Nierenkrankheiten ist es besonders wichtig mit der Magnesiumeinnahme vorsichtig umzugehen, denn überschüssige Mengen des Mineralstoffs können dann unter Umständen nicht vollständig ausgeschieden werden, was schwerwiegende Nebenwirkungen auslösen kann.
Aufgrund einer Nierenfunktionsstörung kann Magnesium nicht mehr ausreichend über die Nieren ausgeschieden werden und bei den Betroffenen zu einem Mineralstoffüberschuss führen (9).
Wann kann Durchfall durch Magnesium hilfreich sein?
Magnesium entspannt die Darmmuskulatur und hat auch eine indirekte Wirkung auf die Darmbewegung.
- Bei einer akuten Verstopfung empfehlen wir dir einmalig bis zu 1.200 mg Magnesium einzunehmen, um schnelle Linderung zu verschaffen.
- Je nach individueller Empfindlichkeit kann eine Magnesiumdosierung zwischen 350 bis 600 mg pro Tag schon abführend wirken. Eine solche Dosierung eignet sich bei einem Magnesiummangel mit chronischen Verstopfungen.
- Die Zufuhr von Magnesium bei (Klein-)Kindern sollte stets durch einen Arzt dosiert werden.
Magnesium ist zwar eine schonende Alternative, um Verstopfungen zu lösen, allerdings keine Dauerlösung, weshalb der Mineralstoff keinen Arztbesuch ersetzt (8).
Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumpräparaten?
Falls dein Körper die Zufuhr von Magnesiumpräparaten nicht besonders gut verträgt oder du generell auf keine Präparate oder Supplemente zurückgreifen möchtest, so empfehlen wir dir die Aufnahme durch besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel. Auch sind einige Kräuter wahre Magnesiumquellen und versorgen dich mit den wichtigsten Mineralstoffen.
- Magnesiumreiche Nahrungsmittel: Magnesium ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Der Magnesiumgehalt variiert sehr stark, wobei besonders Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte gute Magnesiumquellen sind.
- Magnesiumreiche Kräuter: Küchenkräuter wie Schnittlauch oder Dill versorgen dich mit einer Extraportion an Magnesium und lassen sich ohne großen Aufwand in den Speiseplan integrieren.
Worauf du beim Kochen besonderen Wert legen solltest, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten und in welchen Lebensmitteln tatsächlich eine Menge an Magnesium vorhanden ist erfährst du in den nachfolgenden Abschnitten.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel
Spinat, Mangold und Grünkohl enthalten zwar nicht so viel Magnesium wie Kerne oder Nüsse, jedoch können davon viel größere Mengen verzehrt werden.
Spitzenreiter unter den magnesiumreichen Nahrungsmitteln sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Cashew- und Walnüsse sowie Sesam sind ebenso wichtige Magnesiumlieferanten und können als Toppings optimal integriert werden.
Auch Quinoa und Haferflocken liefern dir neben vielen anderen Nährstoffen besonders viel Magnesium. Beim Mittagessen können Kartoffeln gegen Hirse ersetzt werden, denn mit einer Portion als Beilage deckt die Hirse schon mindestens die Hälfte des Tagesbedarfs ab.
Auch Schokolade enthält Magnesium und darf durchaus mal genascht werden, denn die Kakaobohnen sind reich an Magnesium. Hier ist der Kakaogehalt maßgeblich, denn je dunkler die Schokoladentafel ist, umso mehr Magnesium enthält sie. Da Schokolade sehr fettreich ist, sollte diese nur in geringen Maßen verzehrt werden (10).
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder ungeschälter Reis sind ebenfalls magnesiumreich. Auf verarbeitete Produkte wie weißes Mehl oder geschälten Reis solltest du verzichten, da hier kaum noch Magnesium verfügbar ist.
Frisches Obst liefert nicht allzu viel Magnesium im Vergleich zu Trockenobst, da diesem das Wasser entzogen wurde und die Nährstoffe hier in konzentrierter Form vorliegen. Trockenobst sollte aufgrund des hohen Zuckergehalts in Maßen gegessen werden. Himbeeren und Bananen schmecken nicht nur gut, sondern enthalten gutes Magnesiumgehalt (11).
Folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über Nahrungsmittel mit besonders hohem Magnesiumgehalt:
| Nahrungsmittel | Magnesiumgehalt |
|---|---|
| Weizenkleie | ca. 550 mg/100 g |
| Kürbiskerne | ca. 535 mg/100 g |
| Sonnenblumenkerne | ca. 420 mg/100 g(10) |
| Bitterschokolade | ca. 290 mg/100 g |
| Cashewnüsse | ca. 270 mg/100 g |
| Haferflocken | ca. 140 mg/100 g |
| Mangold | ca. 81 mg/100 g |
Achte darauf, dass der Magnesiumanteil in Lebensmitteln durch industrielle Verarbeitung oder durch die falsche Zubereitung wie zu langes Kochen gemindert werden kann. Besonders Gemüse sollte nicht zu lange gekocht werden, um wichtige Nährstoffe zu erhalten.
Magnesiumreiche Kräuter
Um möglichst keine Nährstoffe zu verlieren, solltest du Küchenkräuter frisch verwenden, da es bei der Verarbeitung der Kräuter zu einem Verlust des Mineralstoffs kommt. Auch solltest du die Kräuter nicht allzu lange waschen, da auch hier wertvolles Magnesium verloren gehen kann (12).
In trockenem Zustand können Salbei, Bohnenkraut, Rosmarin und Thymian verwendet werden, da diese auch getrocknet ihre wichtigen Nährstoffe behalten.
Frische Kräuter kannst du in den Speiseplan optimal integrieren.
Kräuter werden deine Gerichte immer aufwerten und verfeinern und schmecken in Kombination besonders gut.
Die folgende Tabelle zeigt dir den Magnesiumgehalt verschiedener Küchenkräuter:
| Kräuter | Magnesiumgehalt |
|---|---|
| Petersilie | ca. 50 mg/100 g |
| Kresse | ca. 38 mg/100 g |
| Salbei | ca. 69 mg/100 g |
| Dill | ca. 55mg/100 g |
| Bohnenkraut | ca. 377 mg/100 g (13) |
Kräuter kannst du entweder frisch im Bund kaufen oder als Pflanze in einem Topf, die du ganz einfach in der Küche auf der Fensterbank hinstellen kannst. So hast du deinen eigenen kleinen Kräuergarten direkt in der Küche
Fazit
Das Verdauungssystem des Menschen ist sehr komplex. Besonders unsere Darmtätigkeit reagiert auf Mineralstoffmängel, wie z.B. einem Defizit an Magnesium besonders sensibel. Ein Mangel an Magnesium kann sich negativ auf zahlreiche Vorgänge im Verdauungsapparat auswirken. Fügst du deinem Körper auf Dauer zu wenig Magnesium zu, so kann dies die Funktion der Verdauung stören.
Aber auch zu hohe Mengen des Mineralstoffes dürfen dem Körper nicht zugefügt werden, da dies unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen kann, die auf Dauer nicht zu unterschätzen sind.
Es ist daher besonders wichtig, die für sich und seinen Körper optimale Dosierung an Magnesium zu kennen, damit der Mineralstoff die gewünschte Wirkung entfalten kann.
Bildquelle: Ceglarek / 123rf
Einzelnachweise (13)
1.
Apotheke Adhoc, Fünf Tipps zur Magnesium-Einnahme, 13.03.2019
Quelle
2.
Isabell Goyn, Magnesium für die Verdauung: Hilft der Mineralstoff bei Verstopfung?, 04.02.2020
Quelle
3.
Magnesium hilft gegen Verstopfungen und das Reizdarmsyndrom, 09.03.2016
Quelle
4.
magnesium-mangel.info: Anwendung und Dosierung, o.J.
Quelle
5.
Verbraucherzentrale.de: Magnesium- Was ist zu beachten?, 29.06.2020
Quelle
6.
Was hilft gegen Durchfall? Behandlung von Durchfall
Quelle
7.
Was essen bei akutem Durchfall?
Quelle
8.
Verstopfung natürlich behandeln mit Ballaststoffen. Wie bestimmte Nährstoffe Verstopfung reduzieren und die Darmbewegung anregen
Quelle
9.
Morgana Hack, Magnesium bei Nierenerkrankungen: Vorsicht vor Überschuss, 24.09.2019
Quelle
10.
ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Magnesiumreiche Lebensmittel im Überblick, o.J.
Quelle
11.
Dunja Rieber, 27.04.2018, Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen
Quelle
12.
Jessica Theiss, 30.09.2014, Koriander und Co.: Kräuter gegen Magnesiummangel
Quelle
13.
FoodData Central
Quelle
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