Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Magnesium ist in Apotheken, Supermärkten und in Drogeriemärkten zu finden. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen. Es kann z. B. als Pulver, Kapseln oder Brausetabletten eingenommen werden.

In diesem Beitrag erklären wir dir, was du bei der Einnahme beachten musst, welche Nebenwirkungen entstehen könnten und was bei einer Überdosierung passieren kann. Außerdem erklären wir dir, die möglichen Ursachen bei einem Magnesiummangel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein lebenswichtiger Bestandteil für den Körper. Magnesium ist an vielen zellulären Prozessen beteiligt.
  • Magnesium Gleichgewicht kann unter verschiedenen Bedingungen gestört sein. Verantwortlich können dafür physiologische und pathologische Prozesse sein.
  • Magnesiummangel kann auf eine Reihe von Krankheiten oder die Verabreichung bestimmter Medikamente zurückzuführen sein.

Einnahme von Magnesium: Was du wissen solltest

Im Folgenden Abschnitt, haben wir dir einen Ratgeber angefertigt. Dies soll dir die wichtigsten Fragen beantworten.

Was ist Magnesium?

Nach Kalium folgt Magnesium als wichtigster Bestandteil im Körper. Eine Grundvoraussetzung ist es den Körper mit Magnesium zu versorgen, um die vollständige Leistung des Organismus zu steuern. Die meisten Sportler leiden häufig unter einem Magnesiummangel. Gründe dafür können z. B. erhöhter Schweißverlust, erhöhter Magnesiumverbrauch oder auch geringe Nahrung an Magnesium liegen (1).

Wie viel Magnesium ist erlaubt?

Die Tagesdosis wurde wie folgt festgesetzt (2):

Alter Menge
Kinder 1-3 Jahre 80 mg/Tag
Kinder 4-8 Jahre 130 mg/Tag
Jungs, Mädchen 9-13 Jahre 240 mg/Tag
Frauen 14-18 Jahre 360 mg/Tag
Frauen 31-70 Jahre 320 mg/Tag
Männer 31-70 Jahre 420 mg/Tag

Die Tagesdosierung kann sich jedoch auch erhöhen, gerade wenn man im Stress oder sportlich aktiv ist (11, 8). Außerdem benötigen Frauen, die Schwanger bzw. in der Stillzeit sind ebenso eine höhere Menge an Magnesium (7).

Bei welchen Beschwerden kann Magnesium helfen?

In der heutigen Zeit ist Magnesiummangel einer der häufigsten Erkrankung. Aufgrund seiner wichtigen Funktionen am menschlichen Körper kann ein Magnesiummangel zu anderen Krankheiten führen.

Die häufigen Symptome für einen Mangel sind Müdigkeit und Reizbarkeit. In mehreren Studien kam raus, dass der Stress dazu führen kann, dass das Magnesium im Körper sinkt. Andersrum ist es auch möglich, dass ein Magnesiummangel zu Stress führen kann. Weitere Symptome finden Sie in der unteren Aufzählung (3).

  • Angst/Nervosität
  • Magen-Darm Krämpfe
  • Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen

Wadenkrämpfe und Kaumuskulatur Krämpfe sind ebenso Anzeichen für einen Magnesiummangel (9, 10). Die am häufigsten untersuchte chronische Erkrankung in Bezug auf Magnesium ist Diabetes Typ 2.

Durch seinen Einfluss auf die Tyrosinkinaseaktivität, indem es das Phosphat von ATP auf Protein überträgt, spielt Magnesium eine enorme Rolle in Bezug auf Glukose- und Insulinstoffwechsel. Magnesium kann dabei helfen, die Glukosetranslokation in die Zelle zu regulieren.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass Magnesium z. B. bei Diabetes, Alzheimer oder Migräne, den Krankheitsverlauf verbessert. Jedoch berichteten nicht alle Forscher auf Verbesserungen. Im Allgemeinen gibt es gute Belege, die die Einnahme von Magnesium positiv auf die Gesundheit wirkt (2).

Welche Wechselwirkungen können bei Einnahme mit Magnesium und Calcium entstehen?

Es ist seit langem bekannt, dass die Calciumaufnahme die Magnesiumretention beeinflusst und umgekehrt. Komplizierte Wechselwirkungen von Magnesium und Calcium sind für lebenden Zellen eine grundlegende Bedeutung.

magnesium-einnahme

Heißgetränke wie Kakao und Kaffee können ebenfalls eine erhebliche Menge an Magnesium enthalten. Die Nahrung kann ebenso den Magnesiumgehalt decken. (Bildquelle: Ilona Frey / Unsplash)

Magnesium verhindert den Calciumeintritt in die Zelle, wenn Kalzium im Überschuss vorhanden ist. Außerdem verhindert Magnesium den Calciumaustritt, wenn ein Kalzium Mangel besteht (6).

Was passiert bei einer Überdosierung?

Eine Magnesiumvergiftung passiert sehr selten. Eine Überdosierung kann zu einer Hypermagnesiämie führen. Sie verursacht im schlimmsten Fall zu fehlenden Sehnenreflexen, Apnoe, Koma oder auch Herzversagen kleinere Nebenwirkungen bei einer Überdosierung sind Erröten, Wärme, Übelkeit und Benommenheit (4).

Zu welcher Tageszeit sollte man Magnesium einnehmen?

Magnesium kann zu einer beliebigen Tageszeit eingenommen werden. Dabei spielt es keine Rolle ob es vor der Mahlzeit bzw. nach der Mahlzeit eingenommen wird. Es ist jedoch zu empfehlen, das Magnesium kurz vor dem Schlafen gehen einzunehmen, um nächtliche Krämpfe vorzubeugen (10).

Sollte Magnesium vor dem Sport oder nach dem Sport eingenommen werden?

Bei Sportlern spielt es keine wichtige Rolle, wann sie das Magnesium einnehmen. Sie können es vor oder auch nachdem Training einnehmen. Es empfiehlt sich aber, die Einnahme, nachdem Training durchzuführen, um ggf. mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden (8)

Welche Hausmittel stärken den Magnesiumgehalt im Körper?

Lebensmittel wie Nüsse, unraffinierte (Voll-) Körner, Hülsenfrüchte, Früchte enthalten gute Magnesiumquellen. Kaffee und Kakao enthalten ebenso eine gute Menge an Magnesium.

Im Gegensatz dazu liefert Fisch, Fleisch und Milch eine geringere Menge. In einer Untersuchung kam raus, dass die Magnesiumquelle je nach Personen und deren Ernährungsgewohnheiten variieren. Studien ergaben, dass in einigen Länder die Nahrung nicht ausreicht, um den Magnesiumgehalt zu erreichen (3).

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Magnesium entstehen?

Bei einer Überdosierung können mögliche Nebenwirkungen auftreten, Magen-Darm Beschwerden, Durchfall und Erschöpfung. Falls du einer der Symptome während der Behandlung bemerken solltest, dann wende dich an deinem Arzt. Gegebenenfalls sollte die Behandlung erstmal abgebrochen werden und bei einer Verbesserung in einer geringeren Dosierung fortgeführt werden (12).

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium?

Im Folgenden werden die Alternativen näher beschrieben.

  • Ernährung
  • Trinken

Ernährung

Wie bereits beschrieben enthalten Nüsse, unraffinierte (Voll-) Körner, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch gute Menge an Magnesium(3).  Weizenkleie enthält eine große Menge an Magnesium (89 mg), dahinter folgen geröstete Mandeln (80 mg) und gekochter Spinat (78 mg)(3, 2).

Trinken

In Heißgetränken wie Kaffee oder Kakao ist ebenso eine erhebliche Menge an Magnesium enthalten. Härteres Trinkwasser, kann auch reich an Magnesiumsalzen enthalten(3).

Fazit

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil für unseren Körper. Es ist an vielen wichtigen Prozessen an unseren Körper beteiligt. Daher ist es sehr wichtig die richtige Menge an Magnesium im Körper zu haben. Der Richtwert für die Mengenangabe kann bei Sportler, Schwangere Frauen und Frauen die Stillen abweichen.

Magnesium kann über die Nahrung wie Nüsse, Fisch und Heißgetränken ergänzt werden. Falls der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, können Magnesiumkapseln, -pulver oder Brausetabletten zusätzlich eingenommen werden. Dabei verhindert man, dass es zu einem Magnesiummangel führt.

Bildquelle: Tatjana Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (12)

1. Saur P., Joneleit M., Tölke H., Pudel V., Niedmann P. D., Kettler D. Evaluation des Magnesiumstatus bei Ausdauersportlern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2002;3(53).
Quelle

2. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
Quelle

3. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
Quelle

4. Muñoz-Castañeda JR, Pendón-Ruiz de Mier MV, Rodríguez M, Rodríguez-Ortiz ME. Magnesium Replacement to Protect Cardiovascular and Kidney Damage? Lack of Prospective Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2018 Feb 27;19(3):664. doi: 10.3390/ijms19030664. PMID: 29495444; PMCID: PMC5877525.
Quelle

5. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
Quelle

6. Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):25-43. doi: 10.3945/an.115.008631. PMID: 26773013; PMCID: PMC4717874.
Quelle

7. Kocyłowski R, Lewicka I, Grzesiak M, Gaj Z, Sobańska A, Poznaniak J, von Kaisenberg C, Suliburska J. Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1433-1440. doi: 10.1007/s00404-018-4744-2. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29541858; PMCID: PMC5945726.
Quelle

8. Braun H., Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko, Oktober 2012, 14. BfR-Forum.
Quelle

9. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 9. Art. No.: CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
Quelle

10. Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617–623. doi:10.1001/jamainternmed.2016.9261
Quelle

11. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
Quelle

12. Mauermann D., Gebrauchsinformation: Information für den Anwender, 2017 Nov 6; VNr. 12-0614-01 / 600018. https://image.wub-service.de/resources/static/des/210415/98/64/98641.pdf.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Untersuchung
Saur P., Joneleit M., Tölke H., Pudel V., Niedmann P. D., Kettler D. Evaluation des Magnesiumstatus bei Ausdauersportlern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2002;3(53).
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Wissenschaftliche Untersuchung
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Muñoz-Castañeda JR, Pendón-Ruiz de Mier MV, Rodríguez M, Rodríguez-Ortiz ME. Magnesium Replacement to Protect Cardiovascular and Kidney Damage? Lack of Prospective Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2018 Feb 27;19(3):664. doi: 10.3390/ijms19030664. PMID: 29495444; PMCID: PMC5877525.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):25-43. doi: 10.3945/an.115.008631. PMID: 26773013; PMCID: PMC4717874.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kocyłowski R, Lewicka I, Grzesiak M, Gaj Z, Sobańska A, Poznaniak J, von Kaisenberg C, Suliburska J. Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1433-1440. doi: 10.1007/s00404-018-4744-2. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29541858; PMCID: PMC5945726.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Braun H., Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko, Oktober 2012, 14. BfR-Forum.
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Wissenschaftlicher Artikel
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 9. Art. No.: CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617–623. doi:10.1001/jamainternmed.2016.9261
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Wissenschaftliche Untersuchung
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
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Klinische Studie
Mauermann D., Gebrauchsinformation: Information für den Anwender, 2017 Nov 6; VNr. 12-0614-01 / 600018. https://image.wub-service.de/resources/static/des/210415/98/64/98641.pdf.
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