Veröffentlicht: 4. Dezember 2020

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Magnesium ist fast nur für Muskelkrämpfe bei Sportlern bekannt. Das Mineral kann jedoch sehr viel mehr und ist für den menschlichen Körper essentiell, da wir es nicht selbst herstellen können.

In unserem Magnesium Test 2021 erfährst du wie deinen Magnesiumspeicher wieder auffüllen kannst, wofür Magnesium im Körper verantwortlich ist und welche Beschwerden mit der regelmäßigen Einnahme von Magnesium gelindert werden können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff, der für Menschen lebensnotwendig ist und von außen zugeführt werden muss. Magnesium ist  an sehr vielen Körperprozessen wie Muskel und Nerv Funktion beteiligt.
  • Der Magnesiumbedarf kann meistens über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, jedoch nicht immer. Dafür kann mit Hilfe von Magnesium Tabletten der Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt werden.
  • Magnesium kann auch bei einer Vielzahl von Beschwerden und Erkrankungen helfen. Dazu gehören Migräne, Schlafprobleme und Muskelkrämpfe.

Magnesium Tabletten Test: Favoriten der Redaktion

Der beste Magnesium Komplex

Der Magnesiumkomplex von natural elements ist mit 400mg Magnesium ein hochdosierter Komplex aus fünft hochwertigen Magnesiumformen. Durch die organischen und anorganischen Magnesiumquellen kann zum einen das Magnesium schnell aufgenommen und zum anderen länger im Körper gespeichert werden.

In einer Packung sind 180 Kapseln enthalten, die zweimal täglich eingenommen werden sollen und somit für 3 Monate vorgesehen sind. Der Magnesium Komplex wird in Deutschland hergestellt. Dabei beinhalten die Kapseln keine Farbstoffe, Aromen, Füllstoffe, Gelatine, sind selbstverständlich auch GMO-frei, laktosefrei, glutenfrei, haben keine Konservierungsstoffe und sind zu 100% vegan.

Die besten Magnesium Tabletten auf Vorrat

Für einen Vorrat an Magnesium sind die Magnesium Kapseln von FEEL NATURAL besonders gut geeignet, da diese 365 Stück beinhalten und somit für ein ganzes Jahr ausreichen. Die Magnesium Kapseln sind mit 400mg elementarem Magnesium hochdosiert und sind aus dem Toten Meer in Israel gewonnen.

Dieses Produkt ist ebenfalls für Vegetarier und Veganer geeignet, da die Kapselhülle nicht Gelatine-basiert ist und ansonsten auch keine tierischen Zutaten verwendet werden. Zudem sind keine unerwünschten Zusatzstoffe wie Trennmittel, Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe enthalten.

Die besten Magnesium Kautabletten

Für Erwachsene und Jugendliche, denen Tabletten schlucken schwerfällt oder einfach auch einen guten Geschmack dabei haben möchten, sind die Magnesium Kautabletten von Sanotact besonders gut geeignet. Diese sind auch mit 400mg Magnesium hochdosiert und besitzen einen erfrischenden Zitronengeschmack.

Eine Packung beinhaltet 30 Stück und ist ab einem Alter von 12 Jahren zum Verzehr geeignet. Eine Kautablette kann zu deiner beliebigen Zeit eingenommen werden. Empfehlenswert ist es eine Kautablette vor dem Beginn einer sportlichen Aktivität.

Die besten Magnesium Brausetabletten

Für jene, die ihr Magnesium präferiert flüssig zu sich nehmen wollen sind die Magnesium Brausetabletten von Doppelherz eine besonders gute Wahl. Die Gluten- und laktosefreien Brausetabletten enthalten 300mg Magnesium und zusätzlich noch 400mg Calcium und 5 µg Vitamin D.

Dabei ist Magnesium für die Muskelfunktion sowie zum Energiestoffwechsel zuständig. Gleichzeigt unterstützen Calcium und Vitamin D den Knochenerhalt.

Die Brausetabletten können täglich mit 200ml Wasser aufgelöst und getrunken werden. Die Brausetabletten besitzen einen besonders leckeren Orange-Maracuja Geschmack und sind für Kinder ab 12 Jahren geeignet.

Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesium Tabletten

Beim Kauf von Magnesium Tabletten kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Darreichungsform

Es kann zwischen vielen verschiedenen Darreichungsformen gewählt werden. Dabei kannst du nach deiner Präferenz Folgende aussuchen:

  • Magnesium Tabletten
  • Magnesium Kapseln
  • Magnesium Brause Tabletten
  • Magnesium Dragees
  • Magnesium Kautabletten

Für Kinder sind Tabletten meistens eher weniger geeignet, da diese Probleme beim Schlucken der Magnesium Tablette haben können. Dafür eignen sich Brausetabletten, Dragees oder Kautabletten hervorragend.

Die schnellste Art, wie der Körper das Magnesium aufnehmen kann, sind Kapseln und Tabletten, da diese sich im Magen lösen und danach über den Darm aufgenommen werden können.

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit wird meisten über den Urin gemessen und beschreibt den Wert, den der Darm vom Magnesium aufnehmen kann.

Bei Magnesium Supplementen wird zwischen organischen und anorganischen unterschieden.

Dabei wird behauptet, dass organisches Magnesium besser vom Körper aufgenommen werden kann. Es gibt keine genauen Studien unter den richtigen Bedingungen, die das bestätigen können (1).

Unter den richtigen Bedingungen resultiert, dass es kaum einen Unterschied zwischen der Aufnahme von organischen oder anorganischen Salzen gibt (1).

Konzentration des Magnesiumgehalts

Bei dem Konzentrationsgehalt des Magnesiums ist vor allem wichtig zu wissen, dass in einer Magnesium Tablette nicht zu 100% Magnesium enthalten ist. Weitere Zusatzstoffe können Aromastoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe sein.

Um so mehr andere Inhalte in der Tablette vorhanden sind, desto geringer ist die Konzentration der Magnesium Tablette.

Für Erwachsene ist eine Dosis von circa 300-400mg Magnesium pro Tag ausreichend (2). Es werden auch Magnesium Tabletten mit einer viel höheren Dosierung verkauft, welches vom Körper einfach ausgeschieden wird oder bei extrem hohen Mengen abführend wirken kann (8, 11).

Menge

Magnesium Tabletten können in der Anzahl pro Packung stark variieren. Dabei sind kleine Packungen mit 10 bis hin zu Packungen für einen Jahresvorrat in der Apotheke und Drogeriemärkten erhältlich.

Gerade für Sportler, Schwangere und Stillende ist es sinnvoll sich einen Vorrat anzuschaffen, da diese die Magnesium Tabletten über Monate hinweg einnehmen sollten.

Es unterscheidet sich auch die Einnahmehäufigkeit, da nicht alle Magnesium Tabletten täglich eingenommen werden müssen. Das rechtfertig teilweise die Packungen mit geringer Menge von Magnesium Tabletten.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Magnesium Tabletten ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Magnesium Tabletten zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Magnesium und wie wirken Magnesium Tabletten?

Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff, der für Menschen lebensnotwendig ist und über die Nahrung und weiterer Möglichkeiten aufgenommen werden kann (11).

Magnesium ist dabei ein wichtiger Cofaktor für über 300 Enzymsysteme, die verschiedene biochemische Reaktionen regulieren. Dazu gehören die Muskel und Nerv Funktion, Regulierung des Blutdrucks und der Herzfunktion, Energie Produktion und Knochenaufbau sowie zahlreicher weiterer Aufgaben (3, 11).

  • Entspannung der Muskeln bei Krämpfen: Die Reaktion auf einen Nervenimpuls ist ein Ausstoßen und Wiederaufnehmen von Calcium. Dieser Ausstoß führt zu einer Kontraktion der Muskeln. Damit der Muskel sich wieder entspannen kann, ist Magnesium essentiell, da dieses dem Calcium bei der Wiederaufnahme hilft und somit eine langandauernde Kontraktion verhindert (4).
  • Magnesium gegen Migräne: Ungefähr die Hälfte von Migräne Patienten weisen einen Magnesium Mangel auf (5). Dabei kann Migräne mit Magnesium gebessert werden. Bei vielen Personen hat es einen positiven Effekt auf die Häufigkeit sowie Stärke der Migräneanfälle (6, 11, 12).
  • Magnesium gegen Schlafstörungen: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf den menschlichen Körper. Magnesium für einen verbesserten Schlaf sollte deshalb vor dem Schlafen gehen genommen werden. Deine Schlafzeit und Schlaff Effizienz können sich durch die Einnahme von Magnesium verbessern. Zudem kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin angeregt werden, das wiederum zu einem besseren Schlaf führen kann (7, 13).

Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesium Tabletten sinnvoll?

Normalerweise kann die benötigte Tagesmenge an Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei gibt es sehr viele verschiedene Nahrungsquellen, die einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen. Dazu gehöret vor allem grünes Gemüse sowie Kerne und Samen (9).

Magnesium Tabletten

Kerne, Nüsse, grünes Gemüse und viele weitere Lebensmittel können helfen den Magnesiumspeicher zu erhöhen. Dabei können Magnesiumhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt eingenommen werden (Bildquelle: Markus Winkler / unsplash)

Es gibt eine Vielzahl an Gründen,  wieso gewisse Personen unter einem Mangel leiden oder im unteren Durchschnitt zu einem Mangel liegen.

Die Einnahme von Magnesium Tabletten kann zusätzlich helfen, den Magnesium Speicher im Körper wieder aufzufüllen.

Häufig leiden Sportler unter einem Magnesium Mangel. Dieser kann durch Magnesium Präparate ausgeglichen werden. Schwangere und Stillende besitzen auch einen höheren Magnesium Bedarf, da dieser für zwei Personen gedacht ist.

Magnesium kann auch bei diversen Krankheiten eingenommen werden, um die jeweiligen Beschwerden zu lindern.

Was soll man gegen einen Magnesiummangel tun?

Gegen einen Magnesiummangel sollte dem Körper mehr Magnesium zugeführt werden. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, die im Folgenden aufgezeigt werden:

  • Magnesiumhaltige Nahrung vermehrt zu sich nehmen (9)
  • Orale Magnesium Einnahme
  • Transdermale Magnesium Einnahme
  • Intravenöse Magnesium Einnahme (12)

Grundsätzlich sollte es reichen, wenn du Magnesium Tabletten regelmäßig einnimmst und in der Ernährung mehr Magnesiumhaltige Produkte inkorporierst.

Welche Nebenwirkungen gibt es bei Magnesium Tabletten?

Nebenwirkungen gibt es bei der richtigen Dosierung von Magnesium keine. Erst ab einer Überdosierung von 300mg pro Tag kann es zu weichem Stuhl und Magen-Darm-Beschwerden kommen (8, 11).

Bei einer zehnfachen Dosierung der eigentlich empfohlenen Tagesmenge kann es schwerwiegendere Folgen mit sich ziehen, wie zum Beispiel Blutdruckabfall oder Muskelschwäche (8, 11).

Bei einer Überdosierung kann es zu Magenschmerzen kommen. (Bildquelle: Darko Djurin / Pixabay)

Um Magen-Darm-Beschwerden zu verringern, kann es helfen die Magnesium Tablette während der Nahrungszufuhr zu nehmen.

Falls weiterhin anhaltende Beschwerden bleiben, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um den weiteren Behandlungsverlauf zu besprechen (10).

Welche Arten von Magnesium Tabletten gibt es?

Grundsätzlich können Magnesium Tabletten in zwei Gruppen untergliedert werden. Dabei wird zwischen organischen und anorganischen Magnesium unterschieden.

Art Beschreibung
Organisch Das Häufigste verwendete organische Magnesium Salz ist Magnesiumcitrat
Anorganisch Die Häufigsten verwendeten anorganischen Magnesium Salze sind Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat

Der Körper kann Magnesium aus allen Magnesiumverbindungen aufnehmen, deshalb ist es irrelevant, ob die Magnesiumtablette aus organischem oder anorganischem Magnesium besteht.

Es ist auch verbreitet, dass organisches Magnesium besser vom Körper aufgenommen wird als anorganisches Magnesium. Diese Aussage ist nicht korrekt, da vermutet wird, dass anorganisches Magnesium besser im Körper gespeichert wird, wohingegen organisches Magnesium schneller im Körper aufgenommen wird (8).

Außerdem ist selbst unter Versuchsbedingungen das Resultat, dass der Unterschied in der Aufnahme der beiden Salze so unbedeutend gering ist, da der Großteil über den Stuhl ausgeschieden wird (8).

Was kosten Magnesium Tabletten?

Magnesium Tabletten sind nicht rezeptpflichtig und können somit in jeder Apotheke, Drogeriemarkt oder in Online Märkten gekauft werden.

Der Preis variiert von circa 2-30€ und ist abhängig von Menge, Qualität, Tabletten Art sowie Reinheitsgrad. In Magnesium Tabletten ist teilweise nicht nur Magnesium, sondern auch Aromastoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe enthalten.

Wo kann ich Magnesium Tabletten kaufen?

Magnesium sind nicht rezeptpflichtig und können in jedem Drogeriemarkt, wie dm und Rossmann und in jeder Apotheke sowie im Onlineshop gekauft werden.

Wie sind Magnesium Tabletten zu dosieren?

Magnesium Tabletten sollten nicht überdosiert werden, da es von Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Muskelschwäche und Blutdruckabfall kommen kann (8). Im Folgenden ist eine Tabelle mit Referenzwerten angezeigt (2).

Erwachsene Magnesium (mg/Tag)
Männer 350-400mg
Frauen 300-350mg
Schwangere 310mg
Stillende 390mg

In dieser Tabelle sind nur Referenzwerte zur Orientierung angezeigt, die auf einen gesunden Menschen zutreffen.

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium Tabletten?

Zu Magnesium Tabletten gehören Magnesiumhaltige Lebensmittel sowie andere Formen von Magnesium Supplementen.

Im Folgenden werden ein paar Beispiele aufgelistet (9):

  • Magnesium Pulver
  • Magnesium Granulat
  • Dunkle Schokolade
  • Avocados
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Samen
  • Vollkorn
  • Fettreicher Fisch
  • Bananen
  • Blattgemüse

Grundsätzlich kannst du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung den täglichen Magnesiumbedarf decken. Magnesium Supplemente sollen dich dabei nur unterstützten und nicht eine gute Ernährung ersetzten.

Bildquelle: unsplash / Victor Freitas

Einzelnachweise (13)

1. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research
Quelle

2. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
Quelle

3. National Institutes of Health (2020).
Quelle

4. Journal of Biological Chemistry
Quelle

5. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9. doi: 10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18. PMID: 22426836.
Quelle

6. Taubert K. [Magnesium in migraine. Results of a multicenter pilot study] Fortschritte der Medizin. 1994 Aug;112(24):328-330.
Quelle

7. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
Quelle

8. Verbraucherzentrale - gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages
Quelle

9. Franziska S. [10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy] 2018 healthline
Quelle

10. Rachel L. [What Is Magnesium Malate, and Does It Have Benefits?] 2019 healthline
Quelle

11. Helen W. [Magnesium Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage] 2019 healthline
Quelle

12. Ana G. [Magnesium for Migraines] 2017 healthline
Quelle

13. Kerri-Ann J. [How Magnesium Can Help You Sleep] 2017 healthline
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research
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Wissenschaftlicher Artikel
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.
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Wissenschaftlicher Artikel
National Institutes of Health (2020).
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Wissenschaftlicher Artikel
Journal of Biological Chemistry
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Wissenschaftliche Studie
Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9. doi: 10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18. PMID: 22426836.
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Wissenschaftliche Studie
Taubert K. [Magnesium in migraine. Results of a multicenter pilot study] Fortschritte der Medizin. 1994 Aug;112(24):328-330.
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Klinische Studie
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
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Wissenschaftlicher Artikel
Verbraucherzentrale - gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages
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Wissenschaftlicher Artikel
Franziska S. [10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy] 2018 healthline
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Wissenschaftlicher Artikel
Rachel L. [What Is Magnesium Malate, and Does It Have Benefits?] 2019 healthline
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Wissenschaftlicher Artikel
Helen W. [Magnesium Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage] 2019 healthline
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Wissenschaftlicher Artikel
Ana G. [Magnesium for Migraines] 2017 healthline
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Wissenschaftlicher Artikel
Kerri-Ann J. [How Magnesium Can Help You Sleep] 2017 healthline
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