Unsere Vorgehensweise
Bist du öfter abgeschlagen und hast Probleme, dich zu konzentrieren? Leidest du an innerer Unruhe und findest dich reizbarer als gewöhnlich? Wirst du häufig beim Sport von Muskelkrämpfen geplagt und nachts sogar davon geweckt? Diese Anzeichen können auf einen Magnesiummangel in deinem Körper hindeuten. Die gute Nachricht: mit einem Magnesiumcitrat-Präparat kannst du diese Beschwerden schnell und einfach in den Griff bekommen.
In unserem Magnesiumcitrat Test 2023 beantworten wir wichtige Fragen zum essentiellen Mineral Magnesium, dazu, wie es in unserem Körper wirkt und welche Formen es davon gibt. Außerdem stellen dir einige unserer Produktfavoriten für Magnesiumcitrat vor. Dadurch möchten wir dir die Kaufentscheidung so leicht wie möglich machen und dir helfen, das für dich optimale Supplement zu finden.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das die essentiellen Funktionen von Knochen, Muskeln, Zellen und Kreislauf unterstützt. Da der menschliche Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
- Als organische Form des Minerals ist Magnesiumcitrat optimal für die akute, zeitnahe Versorgung mit Magnesium, zum Beispiel im Sportbereich und bei Muskelkrämpfen.
- Zumeist ist Magnesiumcitrat in Form von Tabletten verfügbar, wahlweise als Kapseln zum Schlucken, als Dragees zum Lutschen oder als Brausetabletten zum Auflösen in Flüssigkeit. Darüber hinaus gibt es Präparate in Pulverform, als Flüssigkeit oder auch als Granulat.
Magnesiumcitrat Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Magnesiumcitrat-Pulver
- Die besten Magnesiumcitrat-Kapseln
- Das beste Magnesium Komplex-Supplement
- Das beste Magnesiumcitrat für Sportler
- Das beste Magnesiumcitrat für Pferde
Das beste Magnesiumcitrat-Pulver
Das Magnesiumcitrat-Pulver von Raab Vitalfood wird in Deutschland hergestellt und unterliegt strengen Sicherheits- und Qualitätsstandards, geprüft durch unabhängige Labore. Es besteht zu 100 % aus reinem Magnesiumcitrat, ist frei von Farb- und Geschmacksstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und Stabilisatoren. Außerdem ist es vegan, laktosefrei und glutenfrei.
Die Packung enthält 200 g, was laut Hersteller für 66 Portionen ausreicht. Das Magnesiumcitrat-Pulver sollte in einem Glas Wasser oder Saft aufgelöst eingenommen werden. Es eignet sich dadurch für all diejenigen, die sich die Einnahme von Magnesium so einfach wie möglich machen möchten, zum Beispiel dann, wenn keine Hartkapseln geschluckt werden können.
Die besten Magnesiumcitrat-Kapseln
Die Magnesiumcitrat-Kapseln von Natural Elements ist frei von Magnesiumstearat, Konservierungsstoffen, Trennmitteln, Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren und Gelatine. Außerdem ist es vegan, GMO-frei, laktosefrei und glutenfrei. Die Kapseln werden in Deutschland hergestellt und durchlaufen strengen, lebensmittelrechtlichen Qualitätsprüfungen.
Generell ist das verwendete Magnesiumcitrat hoch bioverfügbar und gut verträglich. Eine Packung enthält 365 Kapseln und jede Tagesdosis enthält 360 mg elementares Magnesium. Möchtest du die Kapsel aus irgendeinem Grund nicht hinunterschlucken, kannst du sie in der Mitte leicht zusammendrücken und auseinanderziehen. So kannst du das darin befindliche Pulver verwenden, ohne die Schale schlucken zu müssen.
Das beste Magnesium Komplex-Supplement
Im Magnesium³ von Vitamaze steckt eine Mischung aus Magnesiumcitrat, -carbonat und -oxid, die 350 mg elementares Magnesium pro Tablette liefert. Dieser Mix soll für eine schnelle Resorption sorgen, gleichzeitig baut er den körpereigenen Magnesium-Speicher auf und bietet eine langfristige Abdeckung mit dem essentiellen Mineral.
Das Produkt ist vegan, laktosefrei und glutenfrei und weist keine gentechnisch veränderten Inhaltsstoffe und unnötigen Zusatzstoffe auf. Die Produktion findet in Deutschland unter dem HACCP-Konzept statt. Die Packung beinhaltet 180 Tabletten, was laut Hersteller einem Vorrat für 6 Monate entspricht. Die Tabletten sind nicht beschichtet, sodass sie bei Bedarf mit einem Mörser zu Pulver verarbeitet werden können.
Das beste Magnesiumcitrat für Sportler
Wer viel Sport treibt, hat nach dem Training manchmal mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen und braucht Unterstützung bei der Regeneration. Pro Fläschchen weist das Magnesium Liquid von Multipower 250 mg Magnesium auf. Das enthaltene hochkonzentrierte Magnesiumcitrat kann vom Körper besonders gut und schnell aufgenommen werden.
Im Lieferumfang enthalten sind 20 Ampullen mit je 25 ml Flüssigkeit. Das Produkt ist für Veganer geeignet und außerdem gluten-, aspartam- und laktosefrei. Nach dem Training eingenommen beugt es Krämpfen vor und hilft bei der Entspannung und Regeneration der Muskeln.
Das beste Magnesiumcitrat für Pferde
Das Pferd & Pony Magnesiumcitrat von Pharmox besteht aus 100 % reinem Magnesiumcitrat und ist frei von Zusätzen. Zudem enthält es keine Stoffe wie Gluten, Hefe, Laktose, Zucker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Der Hersteller nutzt ausschließlich Grundstoffe in pharmazeutischer Qualität.
Das Magnesiumcitrat-Produkt eignet sich für alle Pferde- und Ponyrassen. Zur Anwendung mischst du die für dein Tier angemessene Tagesdosis mit dem Futter oder dem Trinkwasser. Magnesiumcitrat lockert Muskelverspannungen, lindert Nervosität und macht das Tier ausgeglichener. Außerdem unterstützt es die Gesundheit von Knochen und Zähnen.
Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesiumcitrat
Beim Kauf von Magnesiumcitrat kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:
Bitte kläre vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln immer ab, dass du einen echten Bedarf hast. Sprich darüber mit deinem Arzt und mache die notwendigen Tests. So verhinderst du, dass du unnötige Stoffe zu dir nimmst, kannst Geld sparen und deinem Körper etwas Gutes tun. Achte immer auf eine hohe Qualität des Supplements und bespreche die benötigte Dosis mit deinem Arzt oder Apotheker.
Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.
Dosierung
Du solltest den tatsächlichen Magnesium-Spiegel deines Körpers kennen und dich daran orientieren, wenn du dich für ein Präparat mit Magnesiumcitrat entscheidest. So verhinderst du, dass du dich für ein zu hoch oder gering dosiertes Supplement entscheidest, was die Wirksamkeit beeinträchtigen und sogar zu ungewollten Nebenwirkungen führen kann.
Magnesiumcitrat-Produkte bieten in der Regel zwischen 200 und 400 mg elementares oder reines Magnesium pro Dosis.
Die Einnahme erfolgt bei den meisten Supplementen ein- bis zweimal täglich, falls nicht anders vom Arzt angegeben.
Einnahmeform
Je nach deinen persönlichen Präferenzen hast du die Wahl zwischen unterschiedlichen Magnesiumcitrat-Präparaten. So gibt es sie in Tablettenform, wahlweise als Kapseln zum Schlucken, als Dragees zum Lutschen oder als Brausetabletten zum Auflösen in Flüssigkeit.
Alternativ gibt es Magnesiumcitrat auch in Pulverform, welches in Wasser aufgelöst eingenommen wird. Das Pulver bietet den Vorteil, dass es nach Bedarf individuell portioniert werden kann.
Darüber hinaus ist das Mineral auch als Granulat in kleinen vorportionierten Päckchen erhältlich. Du kannst es direkt auf die Zunge geben, es dort langsam zergehen lassen und dann schlucken. Die kompakte Form des Päckchens sorgt dafür, dass du es leicht mitnehmen kannst, z.B. zum Sport.
Ebenfalls vorportioniert sind Magnesium Liquids, also Magnesiumcitrat in flüssiger Form. Es ist in kleinen Ampullen erhältlich und eignet sich damit, ähnlich wie das Granulat, sehr gut zum Mitnehmen in der Sporttasche.
Packungsgröße
Du kannst Magnesiumcitrat leicht in größeren Mengen auf Vorrat kaufen. Der Vorteil daran ist, dass große Packungen – umgerechnet auf die Stückzahl – günstiger sind als kleine.
Bist du dir also sicher, dass du einen Vorrat von Magnesiumcitrat benötigst und vollständig aufbrauchen wirst, dann lohnt sich der Griff zu einer großen Packung. Falls du dir nicht sicher bist und du das Produkt nur über einen kurzen Zeitraum testen möchtest, dann kaufe dir nur eine kleine Menge. So gehst du sicher, dass du nicht allzu viel davon wegwerfen musst, solltest du doch nicht damit zufrieden sein.
Grundsätzlich lohnt es sich bei der Wahl der Verpackung darauf zu achten, dass das Supplement in einer lichtundurchlässigen Verpackung erhältlich ist. In den meisten Fällen ist das eine Verpackung aus Papier, eine undurchdichtige Plastikdose oder eine Flasche aus braunem Glas. Nur so kann die maximale Haltbarkeit des Produktes gewährleistet werden.
Zusatzstoffe
Magnesiumcitrat wird häufig in Kombination mit anderen Formen des Mineralstoffes angeboten. Oft wird dies als Magnesium Komplex deklariert und ein solches Produkt kann neben Magnesiumcitrat u.a. Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumascorbat und Magnesiumoxid enthalten.
Beliebt sind auch Supplements, die neben Magnesium noch Calcium und/oder Zink beinhalten. Viele Hersteller setzen auch auf die Kombination von Magnesium mit B-Vitaminen und Vitamin D3.
Ernährungsbesonderheiten
Wenn du dich vegan oder laktosefrei ernährst, dann hast du spezielle Anforderungen an deine Ernährung. Auch schwangere und stillende Frauen oder Leistungssportler haben Umständen hast du einen höheren Bedarf an Magnesium.
Bei der Auswahl eines passenden Magnesiumcitrat-Produkts solltest du immer auf die besonderen Umstände deines Lebensstils Rücksicht nehmen. Für vegan lebende oder laktoseintolerante Menschen ist es beispielsweise wichtig, dass das Produkt frei von tierischen Inhaltsstoffen ist.
Für Bodybuilder oder Leistungssportler kann Magnesiumcitrat in hochdosierter Form oder in Kombination mit Zink oder Calcium von Interesse sein.
Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Magnesiumcitrat ausführlich beantwortet
Was ist Magnesiumcitrat und wie wirkt es?
Zudem unterstützt Magnesium unsere Muskulatur, steuert das Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle für die Festigkeit unserer Knochen und die Hormonausschüttung.
Da der Mineralstoff nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss der Bedarf über die Nahrung oder Supplemente gedeckt werden.
Es gibt verschiedene Formen von Magnesium-Präparaten, welche sich hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate unterscheiden. Es gibt anorganische Magnesium-Verbindungen, wie Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid, und organische, wie Magnesiumcitrat. Alle drei Formen werden in Nahrungsergänzungsmittel verwendet, Magnesiumcitrat weist jedoch die beste Bioverfügbarkeit auf.
Muskulatur und Nervensystem
Magnesium übernimmt eine zentrale Rolle im menschlichen Muskel- und Nervensystem. Es reguliert die Kontraktion der Muskeln, den Blutdruck und den Insulinstoffwechsel. Zudem ist der Mineralstoff an der Nervenübertragung und der neuromuskulären Reizleitung beteiligt (1).
Zusätzlich zur Muskelkontraktion kontrolliert Magnesium auch die Sauerstoffaufnahme und die Energieproduktion in den Muskelzellen. Dadurch hat der Mineralstoff einen enormen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit, zum Beispiel, indem er den oxidativen Stress reduziert, der durch körperliche Anstrengung ersteht (2).
In der Forschung konnte auch eine positive Wirkung von Magnesium bei Migräne-Patienten festgestellt werden (3). Ebenso wird die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) mit einem niedrigen Magnesium-Spiegel in Verbindung gebracht (1).
Knochenbau
Magnesium reguliert unter anderem auch den aktiven Transport von Calcium im Körper und spielt daher eine Rolle in unserem Knochenstoffwechsel.
Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Magnesium die Knochendichte signifikant erhöhen kann und Osteoporose-bedingte Frakturen vermeiden kann (4).
Darüber hinaus spielt Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Knochenregeneration und der Biomineralisierung. Das lässt darauf schließen, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium insbesondere im Embryonalstadium wichtig ist (5).
Psychische Gesundheit
Magnesium ist an vielen Funktionen innerhalb des zentralen Nervensystems beteiligt, einschließlich der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Somit hat das Mineral große Auswirkungen auf unsere nervliche und psychische Gesundheit.
Magnesium hat eine entspannende und angstlösende Wirkung. Es kann deshalb leichten Unruhe- und Angstzuständen entgegenwirken (6). Ebenso kam es bei der Therapie von verschiedenen neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen bereits erfolgreich zum Einsatz (7).
Das Mineral spielt zudem eine wichtige Rolle in der Biochemie des Gehirns und beeinflusst verschiedene Neurotransmissionswege, welche mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht werden. Studien attestieren das stimmungsaufhellende Potenzial von Magnesium-Verbindungen, die außerdem die Wirksamkeit konventioneller Antidepressiva-Behandlungen erhöhen (8).
Wie viel Magnesium benötigt mein Körper?
| Alter | Richtwert (mg/Tag) |
|---|---|
| 0-4 Monate | 24 |
| 4-12 Monate | 60 |
| 1-4 Jahre | 80 |
| 4-7 Jahre | 120 |
| 7-10 Jahre | 170 |
| 10-13 Jahre | 230 (m) / 250 (w) |
| 13-15 Jahre | 310 |
Die Werte sind weitestgehend identisch zwischen den Geschlechtern, mit Ausnahme des Beginns der Pubertät im Alter von 10 bis 13 Jahren. Hier unterscheidet sich der Magnesiumbedarf zwischen Jungen und Mädchen.
Die Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene unterscheiden sich durchweg zwischen Männern und Frauen, wie du der folgenden Tabelle entnehmen kannst:
| Alter | Richtwert Männer (mg/Tag) | Richtwert Frauen (mg/Tag) |
|---|---|---|
| 15-19 Jahre | 400 | 350 |
| 19-25 Jahre | 400 | 310 |
| 25-51 Jahre | 350 | 300 |
| 51-65 Jahre | 350 | 300 |
| 65+ Jahre | 350 | 300 |
Eine Ausnahme stellen Schwangere und Stillende dar. Während der Schwangerschaft liegt der Magnesiumbedarf bei 310 mg, während der Stillzeit bei 390 mg pro Tag.
Wie äußert sich ein Magnesiummangel im Körper?
Zudem kann es zu Symptomen der Psyche kommen, wie zum Beispiel erhöhte Reizbarkeit, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Schwindel oder Angstgefühle.
Grundsätzlich gilt, dass nicht alle der oben genannten Symptome auf einen Magnesiummangel zurückzuführend sind, sondern eine ganze Reihe von verschiedenen Ursachen haben kann. Es ist dennoch ratsam, einen Arzt zu konsultieren, solltest du ein oder mehrere der oben genannten Symptome bei dir feststellen.
Ein langfristiger Magnesiummangel kann nicht nur kurzfristige Symptome verursachen, sondern den Körper sowohl physisch als auch psychisch langfristig schädigen.
Für wen eignet sich die Einnahme von Magnesiumcitrat?
Die folgenden Personengruppen sind überdurchschnittlich anfällig für Magnesiummangel und/oder können von der Einnahme eines Magnesium-Präparates profitieren:
- Schwangere und stillende Frauen (10)
- Ältere Menschen (11)
- Sportler (2)
- Personen mit hohem Stresslevel oder Suchterkrankung (12)
- Personen mit Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung der Herzkranzgefäße oder chronischen Magen-Darm- und Nierenerkrankungen (8, 13)
- Personen mit Migräne (3)
- Personen mit Osteopenie oder Osteoporose (4, 14)
- Personen mit einer psychischen Erkrankung, z.B. Depressionen (8)
Generell solltest du Magnesiumcitrat nur dann einnehmen, wenn ein bestätigter Mangel vorliegt oder du zu einer der Risikogruppen zählst. In jeden Fall solltest du vor der Einnahme deinen Arzt konsultieren, um deinen tatsächlichen Bedarf zu ermitteln und eine Überdosierung zu vermeiden.
Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Magnesiumcitrat auftreten?
Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, mit einer niedrigeren Dosierung von etwa 150 bis 200 mg pro Tag zu beginnen und diese dann kontinuierlich langsam auf das gewünschte Maß zu steigern. Dadurch erleichterst du es deinem Magen, sich an die Magnesium-Zufuhr zu gewöhnen.
Welche Arten von Magnesiumcitrat gibt es?
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Tabletten | Es gibt Magnesiumcitrat als Dragees zum Lutschen, als Kapseln zum Schlucken und als Brausetabs zum Auflösen in Flüssigkeit. |
| Flüssigkeit | Magnesiumcitrat-Liquid ist in kleinen Fläschen vorportioniert erhältlich und wird vor allem beim Sport eingesetzt. |
| Pulver | Magnesiumcitrat in Pulverform wird in Flüssigkeit aufgelöst oder unter Speisen gemischt. |
| Granulat | Magnesiumcitrat in Granulatform ist zumeist in kleinen Päckchen vorportioniert und wird direkt in den Mund bzw. auf die Zunge gegeben. |
Das für dich passende Produkt kannst du je nach Krankheitsgeschichte und persönlicher Präferenz auswählen. Hast du beispielsweise Schwierigkeiten beim Schlucken, dann greife zu Magnesium in flüssiger oder Pulverform statt zu Hartkapseln. Für Sportler sind vorportionierte Varianten in als Granulat oder Liquid praktisch.
Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumcitrat?
Bei Problemen mit empfindlichen Schleimhäuten oder einem reizbaren Magen-Darm-Trakt lohnt sich der Griff zu Magnesiumglycinat, das als besonders gut verträglich gilt.
Welches Magnesium-Präparat konkret zu empfehlen ist, hängt von deiner individuellen Situation ab. Keine Form ist per se besser oder schlechter, da die Summe der resorbierten Magnesiumionen in allen Fällen gleich ist. Der Unterschied ergibt sich bei den Resorptionsverläufen und der Verträglichkeit. Details zu den verschiedenen Arten von Magnesium findest du in folgenden Abschnitt.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist eine anorganische Form von Magnesium. In Wasser löst es sich nur schwer auf und ist daher meist in Form von Kapseln oder Tabletten erhältlich. Dies sorgt dafür, dass der Wirkstoff im Magen-Darm-Trakt über einen längeren Zeitraum langsam aufgenommen wird.
Eine wissenschaftliche Studie konnte belegen, dass Magnesium aus Magnesiumoxid über einen längeren Zeitraum besser in den Körperzellen abgespeichert werden kann als Magnesiumcitrat (15).
Magnesiumoxid wird vom Körper langsamer aufgenommen als -citrat, wird dagegen jedoch länger in den Zellen gespeichert.
Magnesiumglycinat
Ebenfalls zur oralen Einnahme ist Magnesiumglycinat verfügbar. Dabei handelt es sich um eine organische Verbindung des Magnesiums. Magnesiumglycinat wirkt schonend auf die Schleimhäute des Magen-Darm-Traktes und gilt deshalb als besser verträglich als andere Formen des Magnesiums.
Magnesiumglycinat weist eine kurze Reaktionszeit auf das Nervensystem auf. Durch das Magnesiumsalz der Aminosäure Glycin wird die positive Wirkung direkt und schnell an das Gehirn übermittelt, während andere Magnesium-Verbindungen sich hingegen eher auf die Muskulatur konzentrieren.
Magnesium Komplex
Komplex-Präparate machen sich die Wirkungen von unterschiedlichen Magnesiumarten zunutze und kombinieren mehrere Formen des Minerals miteinander. Häufig handelt es sich dabei um eine Mischung aus Citrat, Oxid und Carbonat. Ebenfalls verwendet werden Magnesiumbisglycinat, Magnesiumhydroxid, Magnesiummalat, Magnesiumgluconat und Magnesiumlactat.
Der Mix soll für ein schnelle und gleichzeitig langfristige Resorption sorgen. Organische Komponenten sorgen für eine schnelle Aufnahme und akute Wirkung des Magnesiums im Körper. Die verwendeten anorganischen Formen werden langsamer verwertet und bauen daher einen länger andauernden Magnesium-Speicher auf.
Wo kann ich Magnesiumcitrat kaufen?
Einfache ist die Suche online. Hier findest du ein breites Angebot an Präparaten mit Magnesiumcitrat. Hier hast du eine größere Auswahl als im Einzelhandel und kannst verschiedene Dosierungen und Hersteller leichter vergleichen. Einige Beispiele hierfür sind:
- amazon.de
- shop-apotheke.com
- medizinfuchs.de
- baerbel-drexel.de
Grundsätzlich ist ein Einkauf im physischen Laden ratsam, wenn du dir unsicher bist und du Beratung benötigst. Online-Shops eignen sich hingegen besonders dann, wenn du dich bereits informiert hast und weißt, wonach du suchst.
Bildquelle: Kitanovic / 123rf
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