Magnesiummangel
Zuletzt aktualisiert: 25. November 2020

Magnesiummangel ist eines der am häufigsten vorkommenden Defizite und somit kein neuer Begriff. Was jedoch genau dahinter steckt und wie es dazu kommt, ist nicht jedem Menschen bekannt. Wie wichtig ist Magnesium überhaupt? Was hat ein Mangel daran für Auswirkungen?

Wir haben uns mit diesen und weiteren Frage auseinandergesetzt und klären dich in diesem Artikel auf. Wir gehen darauf ein, welche Rolle Magnesium im menschlichen Körper spielt und wie Magnesiummangel entsteht. Auch geben wir dir Tipps zur Vorbeugung dieses Defizits. Keine Frage bleibt in diesem Artikel unbeantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein Mineral, dass in über 300 Enzym-Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es ist somit ein Co-Faktor in diversen Stoffwechsel-Prozessen und somit lebenswichtig.
  • Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Die häufigste Ursache für Magnesiummangel ist darum eine fehlerhafte Ernährung.
  • Magnesiummangel kann mitunter langfristige Folgen haben, je nach gesundheitlichem Profil des Betroffenen. Wenn also Symptome auftreten, ist ärztliche Beratung zu empfehlen.

Definition: Was ist Magnesiummangel?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, dass der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss mittels Nahrung aufgenommen werden. Nimmt man nicht ausreichend Magnesium ein, so kann es zu einem Mangel an diesem Mineral kommen.

Gründe für eine unzureichende Aufnahme gibt es verschiedene, hierauf gehen wir im Folgenden näher ein. Auch die Anzeichen erläutern wir in diesem Ratgeber.

Der Bedarf an Magnesium variiert von Mensch zu Mensch. Darum solltest du einen Arzt zurate ziehen, falls du Magnesiummangel bei dir vermutest.

Hintergründe: Was du über Magnesiummangel wissen solltest

Zwar ist uns allen der Begriff Magnesiummangel geläufig, jedoch weiß nicht jeder, wie er entsteht und woran man ihn erkennt. Tatsächlich wird dieses Mineral leicht unterschätzt.

Wir haben uns für dich schlau gemacht und beantworten im Folgenden die wichtigsten Fragen zum Thema Magnesiummangel.

Wofür benötigen wir Magnesium?

Magnesium spielt in über 300 Enzym-Reaktionen eine ausschlaggebende Rolle und ist somit ein Co-Faktor in diversen Stoffwechsel-Prozessen in unserem Körper. Ein Mangel kann darum die biochemischen Prozesse verhindern und ist folglich ernst zu nehmen.(1)

So brauchen wir Magnesium beispielsweise für die Herstellung von Energie (1) und Protein (2) sowie die Kontrolle unseres Blutzuckerspiegels.(1)

Auch ist Magnesium an der Entwicklung der Knochen beteiligt. Es ist essenziell für die Muskelkontraktionen, insbesondere für die eine normale Herzmuskel-Funktion. Dies wiederum wirkt sich auf den Blutdruck aus. Darüber hinaus leitet Magnesium mitunter neuromuskuläre Vorgänge an.(3)

Magnesiummangel

Magnesium ist unter anderen für die Kontraktionen der Muskeln verantwortlich. (Bildquelle: Flora Griffiths / Unsplash)

Neben diesen Funktionen könnten wir noch weitere nennen, jedoch ist mittlerweile klar, dass Magnesium ein lebenswichtiges Mineral ist. Zu beachten ist, dass es nicht allein arbeitet, sondern stets in Verbindung mit anderen Stoffen.

Magnesium ist teils von anderen Wirkstoffen abhängig, darauf gehen wir in den Ursachen für Magnesiummangel näher ein.

Wie viel Magnesium braucht der Körper?

Der individuelle Magnesiumbedarf des menschlichen Körpers variiert. Nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch in Verbindung mit den Gegebenheiten eines jeden Körpers. Es gibt dennoch Richtwerte, die uns hinsichtlich dessen einen Überblick verschaffen.

Häufig wird der Tagesbedarf nach Alter sowie Geschlecht unterschieden. So auch in der Unterteilung von Schwalfenberg und Genuss(1):

Alter Männer Frauen
0 bis 6 Monate 30 mg 30 mg
7 Monate bis 3 Jahre 75 bis 80 mg 75 bis 80 mg
4 bis 13 Jahre 130 bis 240 mg 130 bis 240 mg
14 bis 18 Jahre 410 mg 360 mg
19 bis 50 Jahre 400 bis 420 mg 310 mg
51 Jahre und älter 420 mg 320 mg

Dies sind im Allgemeinen die empfohlenen Tagesmengen, die keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die maximale Tagesmenge für Magnesium ist 350 mg. Dies ist vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten.(4)

Wodurch kann Magnesiummangel verursacht werden?

Magnesiummangel ist ein weit verbreitetes Problem. Hierzu kann es neben genetisch bedingten Fehlfunktionen aus verschiedenen Gründen kommen. In diesem Abschnitt gehen wir näher auf einige der verschiedenen Ursachen ein, damit du ein besseres Verständnis für dieses Defizit bekommst.

Mangelhafte Ernährung

Der häufigste Grund für einen Mangel an Magnesium ist fehlerhafte Ernährung. So solltest du beispielsweise auf behandelte Lebensmittel verzichten sowie auf demineralisiertes Wasser.

Fleisch, Zucker und weißes Mehl bieten weniger als 20% des täglichen Bedarfs an Magnesium. Ungenügend Vollwertkost führt darum zu Magnesiummangel.(1)

Der häufigste Grund für einen Mangel an Magnesium ist fehlerhafte Ernährung.

Obst und Gemüse aus herkömmlichen Supermärkten wird ebenfalls nicht empfohlen, da Pestizide den Magnesiumgehalt in eben jenen stark verringern können.

Gleiches gilt für das Kochen von Gemüse. Hier wird das Mineral praktisch beinahe weggegart.(1)

Erhöhter Bedarf

Wir haben bereits gezeigt, dass der Bedarf an Magnesium mit dem Alter steigt. Doch es gibt weitere Umstände, die hierauf Einfluss ausüben können. Hierbei kann es sich sowohl um innere als auch äußere Gegebenheiten handeln.

Während der Schwangerschaft benötigen Frauen etwa 40 mg mehr Magnesium am Tag.(1) Grund ist, dass es hierbei zu einer Verschiebung der Verteilung von Magnesium innerhalb der Zellen kommt.(3) In der Stillphase geht die benötigte Tagesmenge jedoch wieder auf die oben erwähnten Werte zurück.(1)

Magnesiummangel

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Magnesium. (Bildquelle: Ömürden Cengiz / Unsplash)

Auch Stress kann den Bedarf an Magnesium erhöhen, da dieser die Funktion des Herzens beeinflusst. Stress kann sowohl physischer als auch emotionaler Natur sein, sei es Kälte, eine traumatische Erfahrung oder Depressionen bzw. Angstzustände.

Es kommt zu einem erhöhten Ausschuss an Adrenalin, welches durch Magnesium in Schach gehalten werden kann. Fehlt es an diesem Mineral, so ist die Reaktion des Körpers auf Stresssituationen intensiver.(1)

Erhöhter Verlust

Teils kann ein Mangel auch durch einen überdurchschnittlichen Verlust von Magnesium entstehen. Es ist völlig normal, dass wir das Mineral ausscheiden. Das geschieht beispielsweise durch Schwitzen oder Urinieren.(2) Allerdings kann eine ungesunde Lebensweise die Ausscheidung verstärken.

Ausgelöst wird ein erhöhter Verlust mitunter durch starken Alkoholkonsum.

Insbesondere bei Abhängigen kommt es häufig zu vermehrtem Übergeben oder Durchfall. Darüber hinaus tritt nicht selten eine Nieren-Fehlfunktion auf, wodurch eine überschüssige Menge an Magnesium an den Urin abgegeben wird.

Folglich verlieren Alkoholiker mehr Magnesium. Hinzu kommt oft eine mangelhafte Ernährung und somit ein allgemein dürftiger gesundheitlicher Zustand.(1, 4)

Übermäßiges Schwitzen führt ebenfalls zu einem erhöhten Verlust.(1) Darum müssen Sportler auf eine ausreichende Einnahme von Magnesium achten, sowohl mittels einer ausgewogenen Ernährung als auch gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel.

Geringe Absorbierung

Eine weitere Ursache von Magnesiummangel ist die unzureichende Absorbierung. Dies kann wiederum durch verschiedene Umstände bzw. Wirkstoffe ausgelöst werden.

Magnesium interagiert mit diversen Medikamenten Wirkstoffen. Einige können den Magnesiumspiegel erhöhen, andere verringern ihn. Auch können manche die Absorbierung von Magnesium ganz verhindern, darunter Antibiotika und Säureblocker.(1)

Teilweise ist Magnesium von Wirkstoffen abhängig. So stimuliert Vitamin D die Absorbierung von Magnesium im Darm.(3)

Auch Krankheiten können die Aufnahme von Magnesium beeinflussen, dazu gehören genetische Fehlfunktionen. Beispiele hierfür sind ein erhöhter Kalziumspiegel, eine mitochondriale Störung oder das Gitelman-Syndrom.(3, 5)

Zigaretten

Uns allen ist bekannt, dass Rauchen der Gesundheit schadet. Auch Magnesiummangel kann durch Rauchen verursacht werden, trotz ausgewogener Ernährung.

Zigeratten verringern die Konzentration von Magnesium im Blutplasma.(1) Somit kann das Mineral seine Aufgaben nicht erfüllen. Hiervon werden, wie bereits erläutert, diverse Stoffwechsel-Prozesse beeinflusst.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Magnesium bei der Heilung von Rauchabhängigen helfen könnte, da es das Verlangen nach Nikotin verringert.(1) Derartige Wechselwirkungen kommen bei Magnesium nicht selten vor.

Wie erkenne ich Magnesiummangel?

In der Regel treten Symptome auf, wenn der Magnesiumspiegel im Serum auf weniger als 1,2 mg/dL sinkt.(5) Häufig überlappen sich Symptome von Magnesiummangel mit Anzeichen anderer Defizite oder Stoffwechsel-Störungen und können daher unspezifisch sein.

Darum variieren die Symptome unter den Betroffenen.(3) Dennoch lassen sich die Anzeichen laut unserer Recherche wie folgt zusammenfassen(1, 3, 5):

System Krankheitszeichen
Neuromuskulär Schwäche, Taubheit, Zittern, Kribbeln, Muskelzucken
Herzmuskulär Herz-Rhythmus-Störungen, Verkalkung der Schlagader
Zentrales Nervensystem Depressionen, Aufregung, Verhaltensschwankungen, Gehirnerkrankungen, Schlaganfälle
Magen-Darm Appetitlosigkeit, Schwindelgefühl, Erbrechen
Stoffwechsel Kaliummangel, Kalziummangel

Kopfschmerzen sind ebenfalls ein häufiges Symptom, weshalb Wissenschaftler sich mit der Effektivität von Magnesium bei Migräne auseinandersetzen. Jedoch fehlt es hier noch an klinischen Studien.(5)

Es ist bisher nur bewiesen worden, dass Migräne in Verbindung mit Magnesiummangel steht, da es unter Migräne-Patienten ein verbreitetes Problem ist.(6)

Welche längerfristigen Auswirkungen kann Magnesiummangel haben?

Magnesiummangel ist ernst zu nehmen, da eine Vielfalt an Prozessen in unserem Körper davon beeinflusst wird. Das haben wir hoffentlich mit den oben stehenden Informationen verdeutlichen können.

Über die bereits genannten Symptome hinaus kann Magnesiummangel auch längerfristige Auswirkungen haben. Hierbei kann es sich sowohl um physische als auch psychische Probleme handeln, wie die Übersicht der Krankheitszeichen bereits zeigt.

Magnesiummangel beeinflusst eine Vielzahl an Prozessen.

Im schlimmsten Fall kann Magnesiummangel zu Diabetes, Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer führen.(2)

Magnesium wird mitunter für die Normalfunktion des Herzens benötigt.(7) Allein aus diesem Grund sollte man auf ausreichend Einnahme dieses Minerals achten.

Kann man zu viel Magnesium zu sich nehmen?

Es kann dazu kommen, dass die empfohlene Tagesmenge an Magnesium überschritten wird. Tatsächlich wird dies bei vielen Patienten mit Herzkrankheiten festgestellt.

Die Ursache liegt vermutlich in dem Wissen, dass Magnesium eine positive Wirkung auf die Herzmuskeln hat. Es hat sich eine Art Trend hinsichtlich Ergänzungsmitteln entwickelt.(3)

Auch ein zu hoher Magnesiumspiegel kann Auswirkungen auf das Befinden haben, jedoch schwanken die Anzeichen stark, je nach Menge des Minerals und dem gesundheitlichen Profil der Betroffenen. Mögliche Symptome sind(3):

  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Gesichtsrötungen
  • Benommenheit
  • Herzblockade
  • Atemstörungen
  • Lähmung

Zu viel Magnesium, dass durch Nahrung aufgenommen wird, stellt jedoch für Menschen normaler Gesundheit kein Risiko dar. Die Nieren können das überschüssige Magnesium ganz einfach über den Urin ausscheiden.(4)

Magnesiummangel: Die besten Tipps & Tricks zur Behandlung und zur Vorbeugung

Du weißt jetzt, was Magnesiummangel ist und wie es dazu kommt. An dieser Stelle möchten wir dir zeigen, wie du ihn behandeln bzw. dem Defizit vorbeugen kannst. Magnesiummangel ist zwar ein häufig auftretendes Problem, jedoch kann man es leicht verhindern.

Beachte hierbei, dass du bei andauernden Symptomen deinen Arzt zurate ziehen solltest. Dieser kann die Behandlung auf dein gesundheitliches Profil abstimmen.

Wie behandle ich Magnesiummangel?

Die meisten Menschen greifen bei Verdacht auf Magnesiummangel vermutlich direkt zu Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Medikamenten. Jedoch wissen wir ohne ärztliche Diagnose nicht, wie niedrig unser Magnesiumspiegel genau ist und was die Gründe hierfür sind.

Sicher wird es in den meisten Fällen durch mangelhafte Ernährung verursacht, jedoch haben wir im  vorigen Abschnitt verdeutlicht, dass mehr dahinterstecken kann. Die Anzeichen können mit anderen Defiziten in Verbindung stehen oder mit einer Interaktion von Magnesium mit anderen Wirkstoffen.

Magnesiummangel

Da Pestizide eine verringernde Wirkung auf Magnesium haben, solltest du biologisch angebautes Gemüse kaufen. (Bildquelle: Iñigo De la Maza / Unsplash)

Möchtest du dich selbst behandeln, so stelle am besten zunächst deine Ernährung um. Die Aufnahme von zu viel Magnesium über die Nahrung ist risikofrei, wie bereits erläutert. Damit kann der Körper problemlos umgehen.

Bevor du zu Ergänzungsmitteln greifst, konsultiere bitte deinen Arzt. Dieser kann die Ursachen für den Magnesiummangel feststellen bzw. herausfinden, ob es sich überhaupt darum handelt. Nur dein Arzt kann ganz genau feststellen, was dir fehlt und wie viel davon du davon brauchst.

Wie beuge ich Magnesiummangel vor?

Magnesiummangel kann nicht immer vermieden werden, jedoch können wir versuchen, dem vorzubeugen. Hier spielt stets dein gesundheitlicher Zustand eine Rolle. Wie gesagt, können auch genetische Defekte, Krankheiten oder Medikamente Grund für Magnesiummangel sein.

Ernährung

Idealerweise nehmen wir Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung auf. Achte auf Vollwertkost, biologisch angebautes Obst sowie Gemüse und vermeide, dies zu kochen. Damit du weißt, wie du an ausreichend Magnesium kommst, haben wir in der folgenden Tabelle einige Lebensmittel zusammengetragen, die reich an Magnesium sind.(1, 4, 5)

Gruppe Lebensmittel
Samen Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Paranuss, Mandeln, Cashews, Erdnüsse
Kohlenhydrate Vollkornbrot, gebackene Kartoffel, Reis, Kidney Bohnen
Gemüse gegarter Spinat, Avocado, Brokkoli, Edamame (geschält und gekocht)
Andere Joghurt, Milch, Frühstücksflocken, Apfel, Rosinen, Rohe Karotten, Rind (gestückelt und gekocht), gebratene Geflügelbrust, gekochter Heilbutt

Wie du siehst, ist Magnesium in ausreichend Lebensmittelgruppen vorhanden. Hierbei spielt es keine Rolle, ob du Veganer, Vegetarier oder Fleischesser bist. Mit der richtigen Auswahl im Supermarkt kannst du Magnesiummangel vorbeugen bzw. es zumindest versuchen.

Nahrungsergänzungsmittel

Zwar ist die Aufnahme von Magnesium über die Ernährung ratsamer, jedoch kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Nicht wenige Menschen leiden unter Lebensmittelallergien oder -intoleranzen und erreichen somit nicht das empfohlene Pensum an Magnesium über die Ernährung. In solchen Fällen muss nachgeholfen werden.

Zu beachten ist jedoch die Dosierung. Der elementare Magnesiumgehalt in Präparaten kann zwischen 27 und 241 mg liegen.(1, 4, 5)

Das ist ein recht großer Unterschied. Solltest du dir also um deinen Magnesiumspiegel Sorgen machen und einen Mangel befürchten, konsultiere deinen Arzt. Dieser kann dir ein für dich geeignetes Präparat empfehlen.

Fazit

Unser Körper braucht Magnesium für lebenswichtige Prozesse. Darum sollte ein Mangel an diesem Mineral nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Jedoch kannst du Magnesiummangel vermeiden, indem du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.

Solltest du trotz der richtigen Ernährungsweise Beschwerden zeigen, so frage deinen Arzt um Rat. Nur dieser kann dir sagen, ob es sich um Magnesiummangel handelt und dich im Falle dessen entsprechend behandeln.

Bildquelle: Baibakova / 123rf

Einzelnachweise (7)

1. Gerry K. S. and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326. Published online 2017 Sep 28. doi: 10.1155/2017/4179326
Quelle

2. Xuexian F., Kai W., Dan H., et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Medicine, DOI: 10.1186/s12916-016-0742-z
Quelle

3. Abdullah M. Al A., Sandawana William M., Henrik F. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 9041694. Published online 2018 Apr 16. doi: 10.1155/2018/9041694
Quelle

4. National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements (ODS). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. Updated: September 25, 2020
Quelle

5. Phuong-Chi T, Phuong-Anh T, Son V. Hypomagnesemia: a clinical perspective. Int J Nephrol Renovasc Dis. 2014; 7: 219–230. Published online 2014 Jun 9. doi: 10.2147/IJNRD.S42054
Quelle

6. Alexander M , Jasmine V. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna) . 2012 May;119(5):575-9. doi: 10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18.
Quelle

7. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, et al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 160–173, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053132
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Revision
Gerry K. S. and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326. Published online 2017 Sep 28. doi: 10.1155/2017/4179326
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Wissenschaftliche Untersuchung
Xuexian F., Kai W., Dan H., et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Medicine, DOI: 10.1186/s12916-016-0742-z
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Wissenschaftliche Revision
Abdullah M. Al A., Sandawana William M., Henrik F. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 9041694. Published online 2018 Apr 16. doi: 10.1155/2018/9041694
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Wissenschaftlicher Artikel
National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements (ODS). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. Updated: September 25, 2020
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Wissenschaftliche Revision
Phuong-Chi T, Phuong-Anh T, Son V. Hypomagnesemia: a clinical perspective. Int J Nephrol Renovasc Dis. 2014; 7: 219–230. Published online 2014 Jun 9. doi: 10.2147/IJNRD.S42054
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Klinische Studie
Alexander M , Jasmine V. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna) . 2012 May;119(5):575-9. doi: 10.1007/s00702-012-0790-2. Epub 2012 Mar 18.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, et al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 160–173, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053132
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