schlafrhtythmus
Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Ein beständiger Schlafrhythmus, an dem der Körper sich orientieren kann, ist essenziell wichtig. Jedoch fällt es einer Vielzahl an Menschen enorm schwer beständige Zeiten zum Schlafen einzuhalten. Oft liegen die betroffenen Personen lange wach und sind zu den Zeiten, an denen sie wach sein müssten, sehr müde.

In unserem Beitrag wollen wir dir die wichtigsten Aspekte rund um das Gesundheitsthema Schlafrhythmus erklären. Dabei zeigen wir dir die Hauptmerkmale, welche du bei einem gesunden Schlafrhythmus beachten solltest. Weiterhin wird dargestellt, mit welcher Hilfe und Unterstützung du gegen einen gestörten Schlafrhythmus vorgehen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Prozess den Körper an einen kontinuierlichen Schlafrhythmus zu gewöhnen beginnt schon in den frühen Babyjahren.
  • Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann zu ungewünschten und nicht zu unterschätzenden Nebenwirkungen führen.
  • Trotzdem kannst Du mit gewissen Mitteln und Maßnahmen gegen einen unregelmäßigen Schlafrhythmus vorbeugen und ihn sogar bekämpfen.

Hintergründe: Warum ist ein beständiger Schlafrhythmus so wichtig?

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus gefolgt von Schlaflosigkeit und Müdigkeit ist in Deutschland und in anderen Ländern ein weiterführendes Gesundheitsproblem. Vor allem an Werktagen schlafen berufstätige Menschen etwas zu wenig.(1, 2) In unserem Ratgeber findest Du die wichtigsten Informationen für einen langfristig gesunden Schlafrhythmus.

Wie verläuft ein gesunder Schlafrhythmus?

Normalerweise bestimmt ein geregelter Tagesablauf auch die Schlafzeiten. Wer beispielsweise am Vormittag zwischen 7 und 9 Uhr auf der Arbeit zu sein hat, geht einer Tätigkeit nach, welche entsprechende Leistung verlangt. Ob diese Leistung eher physischer Kraft entspricht oder strategische und mentale Denkweisen beansprucht, spielt hierbei keine Rolle.

Nach erbrachter Leistung verlangt der Körper nach einer Erholungsphase. Diese Regenerierung findet beim Schlafen statt. Dabei werden die Energiereserven für einen erneuten Leistungsanspruch aufgefüllt. Bei der Stundenanzahl an Schlaf solltest Du nicht zu genau auf die Uhr achten.

Vielmehr ist die Schlafqualität entscheidend dafür, dass der Körper sich erholen kann. Beim Einschlafen durchlebst Du vier Phasen, die jeweils einzelne Merkmale beim Schlafen aufweisen.

Schlafphase Ablauf während des Schlafes Dauer der Phase
Einschlafphase Das Einschlafen verläuft sehr unterschiedlich. Dabei kommt es auch auf den Müdigkeit-Zustand der Person an. Der Prozess dauert nicht sehr lange und das Bewusstsein während des Einschlafens nimmt zunehmend ab. Ca. 5 bis 30 min.
Leichtschlafphase Hier wird das Bewusstsein langsam und vollständig abgeschaltet. Jedoch können Geräusche oder Lichter noch unterbewusst wahrgenommen werden. Zu starker äußerer Einfluss führt demnach schlimmstenfalls zum Aufwachen. Ca. die Hälfte der Schlafenszeit.
Tiefschlafphase Die wahrscheinlich wichtigste Phase zur Regeneration für den Körper. Der Körper ist im absoluten Ruhezustand. Der Blutdruck sinkt auf ein Minimum und die Muskulatur sowie das Bewusstsein kommen vollständig zur Ruhe. Ca. 20% von der gesamten Nachtruhe.
REM-Phase Während des Träumens verarbeitet das Gehirn den Tagesablauf oder einflussnehmende bzw. insbesondere Dich betreffende Situationen. Auch wenn das Gehirn im Traum weiter arbeitet bleibt die Muskulatur entspannt und der Blutdruck meist niedrig. Ebenfalls ca. 20% des gesamten Schlafes.

Nach der REM- oder auch Traumphase genannt beginnen die Phasen ihren Prozess erneut. Somit fängst Du während des Schlafes nach der REM-Phase wieder mit der Leichtschlafphase an. Diese wiederholen sich wiederum während des Schlafes mehrmals.

Wann beginnt der Mensch mit der Einführung des Schlafrhythmus?

Babys sowie heranwachsende Kinder brauchen mehr Schlaf als Jugendliche oder Erwachsene. Der Körper und das Immunsystem müssen sich noch entwickeln und deswegen durchleben Nachkömmlinge täglich einen anstrengenden und kräftezehrenden Prozess.

Dieser wiederum fordert eine entsprechende Rehabilitierung. Wenn der Körper eine gewisse Reife erlangt hat können Jugendliche und Erwachsene hingegen über die Jahre Ihren Körper an ein paar Stunden weniger Schlaf gewöhnen.

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Von der Geburt an ist es sehr wichtig Neugeborenen genügend Schlaf zu bieten, da sich Ihr Körper und das Immunsystem noch stark entwickeln muss. (Bildquelle: PublicDomainPictures / Pixabay)

Neugeborene müssen sich noch an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen. Dabei entsteht mit der Zeit ein Bewusstsein und entwickelt ein Hunger- sowie Müdigkeitsgefühl. Die ersten Monate können für die Eltern sehr schwierig sein, da Babys auch oft mitten in der Nacht wach werden.

Babys brauchen in der Anfangszeit Geborgenheit und entsprechende Betreuung, bis sich das Bewusstsein für einen Tag und Nacht Verständnis gefestigt hat. (4)

Trotzdem können den Neugeborenen auch keine Schuld zu gewiesen werden, da sie nur ein Bedürfnis wie z. B. Hunger, Gliederschmerzen, etc. verspüren welches zu diesem Zeitpunkt Fürsorge bedarf. Das Verständnis für eine innere Uhr fängt an im Schulalter zu entstehen. Kinder, die schon in diesem frühen Alter später zu Bett gehen, entwickeln eine Tendenz später Schlaf und Ruhe zu verlangen als jene die früher zu Bett gehen. (3)

Woran erkennt man einen gestörten Schlafrhythmus?

Ein gestörter Schlafrhythmus beeinträchtigt die eigentliche Nachtruhe und äußert sich indem:

  • Du ungewöhnlich lange zum Einschlafen brauchst (mehrere Stunden)
  • Weiterhin wirst Du oft in der Nacht wach und kannst nicht mehr Einschlafen
  • Deine Schlafphasen werden ständig unterbrochen
  • Meist liegst Du bis zum nächsten Morgen wach und verspürst ein starkes Müdigkeitsgefühl wenn Du wach sein müsstest.(5)

Bei leichten Fällen ist ein gestörter Schlafrhythmus nur kurzfristig und abhängig von externen Faktoren. Nervosität und Stress im Alltag sowie im Job sind nicht selten der Auslöser für Schlaflosigkeit. Sobald sich der Stress wieder gelegt hat, endet der unbeständige Schlafrhythmus.

Schwere Fälle entwickeln sich oft durch Schicksalsschläge oder anderen stark beeinflussenden Faktoren, die einen starken Einfluss auf das Leben des betroffenen haben. Psychische Belastungen oder Leistungsrückstände können hierfür Gründe eines nicht intakten Schlafrhythmus sein.

Welche Nebenwirkungen kann ein gestörter Schlafrhythmus aufweisen?

Schlafprobleme oder Störungen werden oftmals von den betroffenen unterschätzt. Es gibt verschiedene Krankheitsbilder von Schlafstörungen die diagnostiziert werden können. Mittlerweile ist die Therapie und Behandlung der Symptome meist unkompliziert. Die Forschung in diesem Bereich ist nicht unbekannt und etablierte Medikationen und Therapien von Hausärzten oder auch Psychologen kann eine schnelle Genesung erzielen.(6)

Die Nebenwirkungen von einem gestörten Schlafrhythmus können schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Zunächst ist Müdigkeit ein enormes Problem das deutliche Konzentrations- und Aufmerksamkeit Defizite aufweist. Somit sind müde Menschen gegenüber ausgeschlafenen Personen benachteiligt. Diese Symptome können den Alltag eines Menschen deutlich erschweren. (7)

Sollte ein unbeständiger Schlafrhythmus langfristig anhalten werden diese Defizite immer deutlicher. Das Gehirn wird bei einer langfristig kurzen Regenerierungsphase unterversorgt und kann den gewohnten Leistungsstandard nicht mehr abrufen. Ein Leistungsabfall führt schlussendlich zu Karriere sowie Alltagsproblemen. Wenn der Lebensstandard deutlich abbaut kann das weiterführend die Psyche stark beanspruchen und beeinflussen.(8)

Welche Zeiten eignen sich für einen guten Schlafrhythmus?

Grundsätzlich gilt ein geregelter Tagesablauf als Grundbaustein um den Schlafrhythmus beständig und routiniert zu behalten. Das bedeutet, ein geregelter Tagesablauf startet normalerweise zwischen 6 und 8 Uhr.

Abhängig von Branche und gegenwärtiger Schulung oder Ausbildung. Individuell fällt es natürlich jemanden einfacher oder schwieriger in den frühen Morgenstunden direkt ein aktiviertes Bewusstsein zu haben. Außerdem gewöhnt der Körper sich an routinierte Schlafgewohnheiten.

Wird dann den Tag über eine gewisse Leistung abverlangt, braucht der Körper auch eine gewisse Erholungsphase. Ganz gleich, ob die Leistungsabfrage eher körperlicher oder mentaler Beanspruchung bedarf.

Sobald die Tätigkeit eine bestimmte Stundenzahl über den Tag einnimmt, ist der Tagesrhythmus schonmal gedeckt. Nach dem Abrufen der Leistung braucht der Körper eine beständige Ernährung und ein entsprechendes Maß an Schlaf um diese Leistung langfristig aufrechtzuerhalten.

Wann sollte man aufstehen?

Es empfiehlt sich den Tag zwischen 6 und 8 Uhr zu beginnen. So hast Du entsprechend Zeit Deiner auszuführenden Tätigkeit nachzukommen und ebenso regelmäßige Pause zur Erholung einzuhalten.

Externe Faktoren wie Witterungsbedingungen und Ruhe während der Nacht beeinflussen die Bereitschaft morgens aufzustehen. So solltest Du ebenfalls ein gewisses Eigenmaß an Disziplin besitzen um Morgens auch aufstehen zu können, vor allem wenn Du gegenwärtig keiner Verpflichtung nachgehst.

Wann sollte man zu Bett gehen?

Die Frage beantwortet Dir Dein Körper in der Regel und nach der Leistungsbeanspruchung von selbst. Üblicherweise braucht ein Mensch 6 bis 7 Stunden Schlaf mit ausreichender Schlafqualität. Je nach Deinem Tagesablauf empfiehlt es sich die Zeitstrukturierung abends auf Deinen nächsten Morgen anzupassen.

Zwischen 21 – 23 Uhr sollte zu Bett gegangen werden. Jedoch ist dies auch Abhängig davon, wie früh du Morgens aufstehst beziehungsweise wann Dein Wecker klingelt und der Tag beginnt. Zu viel Schlaf ist ebenso keine intelligente Strategie Schlafstörungen entgegenzuwirken, da die Erholungsphase für Deinen Körper nach einer gewissen Zeit auch abgeschlossen ist und Dein Körper Leistung erbringen möchte.

Wie schnell gewöhnt man sich an einen Schlafrhythmus?

Wie die einzelnen Schlafphasen ist auch die Eingewöhnung eines Schlafrhythmus individuell vom Betroffenen abhängig. Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr, welche gewisse Bedürfnisse wie Hunger oder Müdigkeit nach den gewohnten Zeiten nachfragt.

Es kommt darauf an, wie lange Du Deinen Gewohnheiten schon nachkommst und wie tief sie sich in Deiner inneren Uhr eingeprägt haben. Sie wird deshalb innere Uhr genannt, weil sie Deine inneren Strukturen und Abläufe in Deinem Körper organisiert.

Die innere Uhr fängt nach einer gewissen Zeit und anhand routinierter Abläufe an sich zu festigen. Je kontinuierlicher ein zeitlicher Rhythmus gegeben ist, desto stärker festigt sich Deine innere Uhr.

Zusätzliche sportliche Aktivitäten zum wach bleiben oder auch um zu einem gewissen Zeitpunkt müde zu sein, helfen enorm.

Auch, wenn Du über einen geringen Zeitraum Deinen Gewohnheiten nicht nachkommen kannst erinnert sich Dein Körper an den zeitlichen Ablauf. So trifft dieses Phänomen bei berufstätigen Personen im Urlaub oder auf Reisen auf. Der Körper sendet Dir Signale den üblichen Alltag wieder aufzunehmen um Deine Leistungsfähigkeit weiterführen zu können.

Kann man seinen Schlafrhythmus umstellen?

Der Schlafrhythmus ist ein äußerst wichtiger Ablauf des täglichen Lebens. Wenn er reibungslos funktioniert und Du unproblematisch einschlafen kannst, hilft das Deinem Körper sehr.
Die Umstellung von Tagesarbeit auf Nachtarbeit ist für die meisten Menschen kein leichter Umstieg.

Trotzdem kann es durchaus vorkommen, dass auch ein gesunder und beständiger Schlafrhythmus umgestellt werden muss. Nicht selten sind Karriere-, ein Länder- oder sogar ein Wohnsitzwechsel ausschlaggebend dafür, dass Du Dich an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnen musst.

Hier ist die größte Herausforderung Deine innere Uhr, die sich nach jahrelanger Gewohnheiten, an einen zeitlichen Tagesablauf Deinerseits eingestellt hat. Oftmals hilft es den Betroffenen schon, bevor der neue zeitliche Rhythmus eines Tages beginnt, seinen gewohnten Schlafrhythmus an den neuen anzupassen.

Sollte ein Zeitunterschied vorliegen, orientierst Du Dich einige Woche vorher schon an der neuen Zeiteinstellung und versuchst, falls möglich, Deinen Rhythmus daran anzupassen.

schlafrhtythmus

Von Geburt an ist der Körper gewohnt zu bestimmten Zeiten seinen Schlaf einzufordern. Dabei kann es einige Zeit dauern, bis der Körper sich an einen neuen Rhythmus gewöhnt hat. (Bildquelle: Tumisu / Pixabay)

So kannst Du auch vorgehen, wenn Dir ein Schichtwechsel abverlangt wird. Falls Du es nicht gewohnt sein solltest Nachts zu Arbeiten und tagsüber zu schlafen, versuche Deinen Körper vorher schon daran zu gewöhnen, in dem Du Dir zeitliche Vorgaben setzt, welche Du auch diszipliniert einhältst.

Was kann man gegen einen gestörten Schlafrhythmus tun?

Einige Tipps sowie auf pflanzlicher Art beruhigende Produkte können leichte Fälle und einen unerwünscht aufgekommenen Schlafrhythmus entgegenwirken. Nachweislich haben sich viele Produkte in verschiedenen Variationen wie Kapseln, Tropfen, Tee, usw. etabliert. Ebenso Ernährung und Sport sind sehr wichtige Bestandteile, einen gesunden Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten oder aufzubauen.

Vorteile
  • Versuche einen beständigen Tagesablauf mit Zeiten zu konzipieren
  • Körperliche Bewegung / Sport
  • Pflanzliche Produkte können die Einschlafphase unterstützen(9)
Nachteile
  • Verzichte auf einen Mittagsschlaf
  • Verzichte am Abend auf koffeinhaltige Getränke
  • Übermäßiger Alkohol- und Drogenkonsum sollte ebenfalls vermieden werden(10)

Bei sehr gravierenden Fällen von Schlafrhythmus Störungen empfiehlt sich die Beratung durch Deinen Hausarzt oder einen Psychologen. Diese können Dir dabei helfen Deine physischen und psychischen Probleme zu bewältigen.

Ebenfalls besteht die Möglichkeit Dein Schlafverhalten in einem Labor testen zu lassen. In einem sogenannten Schlaflabor arbeiten primär Ärzte und Wissenschaftler, die sich mit Schlafproblemen auseinandersetzen.

Dabei unterziehst Du Dich einer kleinen Reihe von Tests. Während Deines Schlafes werden einige Merkmale und Aktivitäten innerhalb Deines Körpers und Gehirns gemessen. Gesucht werden Anhaltspunkte oder Störungen, welche auf Deine Schlafprobleme zurückzuführen sind.

Fazit

Der Schlafrhythmus ist ein Prozess, an dem Dein Körper sich orientiert, seine erschöpften Energiereserven wieder aufzufüllen. Es ist sehr empfehlenswert von Geburt an den Kindern beim Aufwachsen einen, dem Alter entsprechenden Schlafrhythmus nahezulegen. Somit wirst Du beim Heranwachsen an einen beständigen Schlafprozess gewöhnt und beugt Schlafstörungen vor.

Gewisse Faktoren können Schlafstörungen hervorrufen. Dazu gehören emotionale sowie mentale Probleme, die bei zunehmenden Alter entstehen. Wiederum können Schlafprobleme ebenso psychische und physische Nebenwirkungen verursachen. In den meisten Fällen hilft ein kontinuierlicher Alltagsrhythmus einen geregelten Schlafprozess zu erlangen.

Natürlich kann eine Umstellung, zum Beispiel bei einem Job- bzw. Schichtwechsel, dazu führen, dass Probleme beim Schlafen entstehen. Somit wird in den gewohnten Prozess des einzelnen eingegriffen und der Körper muss sich erst lernen umzustellen. Natürlich kannst Du so einer Umstellung entgegenwirken, sowie es Maßnahmen gibt, welche zu einem gesunden Schlafrhythmus verhelfen.

Bildquelle: Sasin Tipchai / Pixabay

Einzelnachweise (10)

1. Statista.de: Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf, Matthias Janson, 13.03.2020
Quelle

2. DAK.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an, Jörg Bodanowitz, 2017
Quelle

3. Link.Springer.com: Schlafrhythmus etabliert sich schon früh, Reinhardt, D., 02.05.2018, https://doi.org/10.1007/s15006-018-0475-3
Quelle

4. Kindergesundheit-info.de: Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
Quelle

5. Patientenstudien.de: Schlafstörungen (Insomnie),
Quelle

6. Aerzteblatt.de: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt, Gerda Kneifel, 2016
Quelle

7. Robert-Koch-Institut.de: Schlafstörungen, Thomas Penzel, Helga Peter, Jörg Hermann Peter, Heinrich F. Becker, Ingo Fietze, Jürgen Fischer, Geert Mayer, Thomas Podszus, Friedhart Raschke, Dieter Riemann, Thorsten Schäfer, Helmut Sitter
Quelle

8. Robert-Koch-Institut.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung, Robert Schlack, Ulfert Hapke, Ulrike Maske, Markus Busch, S. Cohrs, 27.05.2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2
Quelle

9. Rother C, Schnelle M. [Cardiodoron® bei Patienten mit Schlafstörungen - Ergebnisse einer prospektiven Beobachtungsstudie]. Complement Med Res. 2017;24(1):15-25. German. doi: 10.1159/000452236. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27924793.
Quelle

10. Deutsche-Familienversicherung.de: Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung, 10.05.2019
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf
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Link.Springer.com: Schlafrhythmus etabliert sich schon früh, Reinhardt, D., 02.05.2018, https://doi.org/10.1007/s15006-018-0475-3
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Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
Kindergesundheit-info.de: Das wichtigste zum Schlaf im ersten Lebensjahr
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Schlafstörungen (Insomnie)
Patientenstudien.de: Schlafstörungen (Insomnie),
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Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt
Aerzteblatt.de: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt, Gerda Kneifel, 2016
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Schlafstörungen
Robert-Koch-Institut.de: Schlafstörungen, Thomas Penzel, Helga Peter, Jörg Hermann Peter, Heinrich F. Becker, Ingo Fietze, Jürgen Fischer, Geert Mayer, Thomas Podszus, Friedhart Raschke, Dieter Riemann, Thorsten Schäfer, Helmut Sitter
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Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung
Robert-Koch-Institut.de: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung, Robert Schlack, Ulfert Hapke, Ulrike Maske, Markus Busch, S. Cohrs, 27.05.2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2
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Wissenschaftliche Studie
Rother C, Schnelle M. [Cardiodoron® bei Patienten mit Schlafstörungen - Ergebnisse einer prospektiven Beobachtungsstudie]. Complement Med Res. 2017;24(1):15-25. German. doi: 10.1159/000452236. Epub 2016 Nov 11. PMID: 27924793.
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Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung
Deutsche-Familienversicherung.de: Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Behandlung, 10.05.2019
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