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Zuletzt aktualisiert: 9. Oktober 2020

Schnarchen ist sehr häufig und nimmt mit steigenden Alter zu. Jeder Zweite ist betroffen (6). Schnarchen kann zu Schlafstörungen führen und das laute Atemgeräusch kann für die Betroffenen zur Qual werden. Die Geräusche entstehen in den oberen Luftwegen (9).

Du leidest unter Schnarchen und willst wissen wie dieses verhindert werden kann? Dann bist du hier genau richtig. Wir geben dir Tricks und Tipps auf den Weg wie du Schnarchen verhindern kannst und informieren dich über weitere wichtige Fakten rund um das Thema Schnarchen verhindern.




Das Wichtigste in Kürze

  • Durch eine Verengung der oberen Atemwege entsteht Schnarchen. Dazu lässt der sogenannte Tonus, der Muskel nach, weil im Schlaf die Spannkraft nachlässt.
  • Bei einfachem Schnarchen kannst du oft selbst erfolgereich was tun wie z.B. bei Übergewicht abnehmen, zwei Stunden vor dem Schlaf auf Alkohol verzichten, früh Abend essen, in Seitenlage schlafen etc.
  • Generell sollte man Schnarchen ärztlich abklären lassen. Besonders wenn du laut und unregelmäßig schnarchst, solltest du einen Arzt aufsuchen und nicht abwarten.

Hintergründe zum Schnarchen

Schnarchen verhindern bringt einige Fragen auf und deshalb solltest du dir zu dem Thema einige Hintergrundinformationen aneignen.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Wie entsteht Schnarchen?

Durch eine Verengung der oberen Atemwege entsteht Schnarchen. Mit höherem Druck und schneller wird die Atemluft angesaugt. Das erschlaffte Gewebe im Rachen- und Mundraum beginnt im Luftstrom zu flattern und zu vibrieren, wodurch das typische Schnarchgeräusch entsteht (5).

Folgende Ursachen gehören hierzu:

Ursache Erklärung
Übergewicht Es kann im Rachenbereich zu Fettablagerungen kommen, wodurch eine Verengung der Atemwege entsteht.
Alkoholkonsum Durch die Einnahme von Medikamenten und übermäßigem Alkoholkonsum erschlafft die Muskulatur und Schnarchen wird begünstigt.
Alter Die Muskelspannung insgesamt lässt mit steigendem Alter nach und das Gewebe erschlafft. So auch im Rachen- und Mundraum.

(2)

Was ist die Ursache für das Schnarchen?

Schnarchen stört nicht nur deinen Partner sondern auch dich beim Schlafen. Denn dein Körper erhält nicht ausreichend Sauerstoff, um wichtige Funktionen auszuführen (8).

Die Luftzufuhr über die oberen Atemwege ist verringert bei einfachem Schnarchen ebenso wie bei der obstruktiv-bedingten Schlafapnoe.

Darüber hinaus, lässt der sogenannte Tonus, der Muskel nach, weil im Schlaf die Spannkraft nachlässt.

Bei schnarchenden Patienten und Menschen mit Schlafapnoe werden durch die erschlafften Muskeln die Atemwege verengt, da die Spannkraft der Muskulatur so stark nachlässt. Dadurch wird die Atmung erheblich beeinträchtigt.

Akute Nasennebenhöhlenentzündungen, allergische Reaktionen, Erkältungen oder angeschwollene Nasenschleimhäute können solche Infektionen der oberen Atemwege verursachen und Grund für das einfache Schnarchen sein.

Oftmals liegt eine obstruktive Schlafapnoe vor die auf anatomische Ursachen zurückzuführen ist, die im HNO-Bereich liegt. Das können vergrößerte Rachenmandeln oder eine vergrößerte Zunge, ein verlängerter weicher Gaumen mit vergrößertem Zäpfchen, ein zu kleiner oder ein nach hinten fallender Unterkiefer, erschlaffte Rachenwände sowie Nasenpolypen, vergrößerte Nasenmuscheln, chronische Entzündungen der Nasenhaupt- und -nebenhöhlen oder eine verformte Nasenscheidewand sein.

In seltenen Fällen können auch Tumoren im Bereich des Kehlkopfs oder Zysten zu einem Schlafapnoe-Syndrom führen.

Die Atemstillstände während des Schlafens werden durch starkes Übergewicht gefördert und begünstigen vermehrte Fettablagerungen im Rachen- und Mundraum die Apnoen. Rauchen, Schlafen in Rückenlage, Alkohol sowie die Einnahme von Beruhigungs- und Schlafmitteln oder anderen Medikamenten, die den Atemantrieb hemmen verursachen das Gleiche.

Chronische Herz- oder Lungen-Erkrankungen sowie ein schlecht eingestellter Blutzucker können als Folge zu einer Schlafapnoe führen (4).

Wie häufig ist Schnarchen?

Die Häufigkeit des Schnarchens ist geschlechts- und altersabhängig. Schätzungen zufolge sind 20-46% der Männer mittleren bis höheren Lebensalter betroffen. Bei Frauen im gleichen Alter hingegen sind es laut Schätzungen nur 8-25%, wobei Schnarchen bei Frauen gehäuft nach der Menopause auftritt (10).

Warum schnarcht eine Frau?

Eine engere Rachenöffnung als Männer haben Frauen, weshalb sie eigentlich anfälliger für das Schnarchen sein müssten, aber ihre Zunge fällt seltener zurück. Denn ihre Musukulatur weist eine höhere Spannung auf aufgrund des Östrogeneinflusses (7).

Mit zunehmendem Alter schnarchen viele Frauen verstärkt, vor allem mit Beginn der Wechseljahre. Die Veränderung des Hormonspiegels ist der Grund dafür. Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon sorgt für ein straffes Gewebe – auch im Rachen.

Außerdem schnarchen Frauen vermehrt in der Schwangerschaft.

Umso höher der Östrogenspiegel, desto höher die Serotoninkonzentration. Die Muskeltätigkeit ist gesteuert bei dem Botenstoff Serotonin und verhindert ein Erschlaffen des Gewebes. Während der Menopause lässt die Östrogenproduktion nach und das Weichteilgewebe im Rachenraum erschlafft.

Denn das Gewebe lockert sich während der Schwangerschaft, um flexible genug für die bevorstehende Geburt zu sein. Des Weiteren  spielt die Gewichtszunahme eine Rolle, weil das zusätzliche Fett im Rachen den oberen Atemweg verengt und dadurch Schnarchen begünstigt (2).

Wann solltest du zum Arzt wegen Schnarchen?

Generell sollte man Schnarchen ärztlich abklären lassen. Besonders wenn du laut und unregelmäßig schnarchst, solltest du einen Arzt aufsuchen und nicht abwarten. Du kannst zu einem HNO-Arzt oder in eine Klinik gehen, die über ein Schnarchzentrum verfügt. Denn es könnte eine Atmungsstörung (wie obstruktive Schlafapnoe) dahinterstehen und deine Gesundheit gefährden.

Außerdem ist es empfehlenswert eine Arzt zu besuchen, wenn du unter chronischer Müdigkeit leidest, obwohl du nachts ausreichend lange (6 bis 8 Stunden) schläfst. Auch das könnte ein Anzeichen für eine gesundheitsgefährende Schlaf-Apnoe sein.

Darüber hinaus, solltest du auch dein Kind zum Arzt bringen, wenn es schnarcht. Oftmals sind es vergrößerte Gaumen- oder Rachenmandeln oder Nasenpolypen die Ursache für das Schnarchen und sollten behandelt werden (1).

Schnarchen verhindern: Die besten Tipps und Tricks

Im Internet werden viele verschiedene Mittel gegen Schnarchen angeboten wie Schnarch-Schnuller, Schnarch-Lutschtabletten oder Schnarch Sprays. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Produkte nicht bewiesen.

Aus diesem Grund solltest du, um dem Schnarchen entgegen zu wirken auf andere Methoden setzen. Oftmals reichen schon einfache Maßnahmen, die du selbst durchführen kannst. Bei hartnäckigen Fällen oder bei anatomischen Beosnderheiten oder zugrunde liegenden Erkrankungen kann dir der Facharzt für Hals-Nasen-Ohren-Erkrankungen oder Zahnarzt helfen.

Tipps zur Selbsthilfe

Bei einfachem Schnarchen kannst du oft selbst erfolgreich was tun. Probiere die folgenden Tipps aus:

  • Wenn du übergewichtig bist, ist die wirksamste Methode gegen Schnarchen Gewicht zu verlieren, weil dadurch auch das Fett im Halsbereich schwindet und das Schnarchen verbessert.
  • Auch Alkohol fördert Schnarchen. Deshalb verzichte zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol. Dadurch wird die Atmungsaktivität verbessert, wodurch das Schnarchen auch geringer wird.
  • Esse früh Abend, denn dadurch wird die Schlafqualität verbessert.
  • Beruhigungs- oder Schlafmittel sowie Antihistaminika können die Atemaktivität reduzieren ud Schnarchen verursachen. Deshalb meidest du diese, wenn es möglich ist.
  • Schlafe am besten nicht auf dem Rücken. Ein eingenähter Tennisball im Rückenteil deies Pyjamas kann dir dabei helfen. Falls du ungern in der Seitenlage schläfst, leg dich am besten mit leicht erhöhtem Oberkörper auf den Rücken.
  • Erlernen eines Blasinstrumentes hilft dir deine Rachen- und Gaumenmuskulatur zu trainieren (1).

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Es gibt viele einfache Methoden, um selber dem Schnarchen entgegenzuwirken wie zum Beispiel die Seitenlage beim Schlafen. (Bildquelle: Kinga Cichewicz / unsplash)

Hilfen vom Zahnarzt

Eine Schnarchschiene hilft manchen Patienten. Diese ist eine individuell vom Zahnarzt angepasste Aufbissschiene für den Ober- und Unterkiefer. Sie schiebt den Unterkiefer leicht nach vorne und dadurch hält sie die Atemwege offen.

Dadurch verlagern sich auch Gaumen und Zunge. Allerdings ist die Schnarchschiene recht teuer und hilft nicht immer. Leider kann man die Wirksamkeit auch nicht voraussagen, weshalb ein Ausprobieren am besten ist (1).

Operative Eingriffe

Oftmals lässt sich das Schnarchen nur mittels einer Operation beseitigen je nach der Ursache. Zu den häufigsten Anti-Schnarch-Eingriffen gehören:

  • Versteifung des Weichgaumens (Implantate)
  • Operationen am Zungengrund
  • Operationen am Zungenbein
  • Nasenscheidewand-Operation
  • Nasenmuscheloperation
  • Weichgaumenplastiken
  • Mandeloperation
  • Nasennebenhöhlen-Operation (1)

Therapie bei Schafapnoe

Wenn du unter einer Schlafapnoe leidest, muss während des Schlafs die Sauerstoffzufuhr kontinuierlich gewährleistet werden. Nasale Atemgeräte, die mit Überdruck arbeiten (nasal continuous positive airway pressure, nCPAP) helfen dabei zuverlässig. Dabei wird dem Schlafenden über eine Maske Luft zugeführt. Durch den erhöhten Druck wird verhindert, dass sich der erschlaffte Rachen im Schlaf verschließt.

Eine Variante der nCPAP ist die APAP-Therapie (Automated Continous Positive Airway Pressure). Dabei passt das Atemgerät den Druck kontinuierlich an den Bedarf an. Wenn die Atemaussetzer nur in bestimmten Schlafpositionen oder Schlafphasen auftreten, ist die Methode sinnvoll.

In besonders schweren Fällen von Schlafapnoe kommt die BIPAP-Therapie (Bi Positive Airway Pressure) infrage. Dabei lässt sich der erzeugte Druck beim Ein- und Ausatmen separat einstellen (1).

Was hilft am besten gegen Schnarchen?

Schnarchen kann mehrere Ursachen haben. Wir stellen dir fünf medizinisch bewährte Mittel gegen Schnarchen vor, mit denen du Schnarchen vermeiden kannst.

Tipp 1: Nasenatmung verbessern

Der Nasenspreizer ist ein Mittel gegen Schnarchen. Dadurch wird die Nasenatmung verbessert und somit kann das Schnarchen abgestellt werden.

Eine Alternative zu Nasenspreizern sind Nasenpflaster. Diese werden außen auf den Nasenrücken geklebt und weiten die Nasenflügel sanft auf. Diese können ähnlich effektiv sein wie Nasenspreizer allerdings ist die Spreizwirkung der Pflaster oft etwas geringer als die der Nasenspreizer.

Tipp 2: Mundatmung vermeiden

Gegen Mundschnarchen ist die effektivste Lösung ein Anti-Schnarchmundstück. Das Anti-Schnarchmundstück unterbindet die Mundatmung im Schlaf und stellt den Körper um auf die natürliche und für den Körper erholsamere Nasenatmung.

Es ähnelt in seiner Form dem Zahnschutz eines Boxers und wird zwischen Zähnen und Lippen eingesetzt und an der Zahnreihe des Oberkiefers leicht verankert.

Es ist sehr grazil gestaltet und daher schränkt es beim Tragen im Mund kaum ein. Außerdem ist es groß, sodass es nicht aus Versehen im Schlaf verschluckt werden kann oder aspiriert.

Das Kinnband ist eine Alternative zum Anti-Schnarchmundstück. Es besteht aus einem Gurt, der um das Kinn gelegt wird und über dem Kopf geschlossen wird. Es steht unter Spannung, weil es aus elastischem Material ist. Durch das Band wird verhindert, dass das Kinn im Schlaf nach unten sinkt und der Mund sich öffnet.

Tipp 3: In Seitenlage schlafen

Eine häufige Ursache vom Schnarchen ist, dass die Zunge im Schlaf erschlafft und nach in den Rachen sinkt, wodurch sie die Atemwege verengt bzw. versperrt. Dieses Problem tritt nur bei Schlafen in Rückenlage auf, daher lässt es sich durch die Liegeposition beheben.

Deshalb ist es ideal in der Seitenposition oder in Bauchlage zu schlafen. Dabei helfen tut die sogenannte Positionstherapie wie zum Beispiel Lagerungshilfen, die den Schlaf in Rückenlange erschweren. Diese Produkte sind z.B. Schlafgürtel, Schlafrucksäcke und Lagerungsbandagen.

Eine Alternative zu diesen Produkten sind spezielle Lagerungskissen, welche eine Erhöhung in der Mitte haben, auf der man nicht komfortable schläft. Dadurch rollt der Kopf unbewusst im Schlaf und automatisch auf die eine oder andere Seite ab, sodass man in Seitenlage schläft.

Tipp 4: Kieferposition korrigieren

Eine weitere Ursache für das Schnarchen ist das Erschlaffen der Zunge im Schlaf. Zungenschnarchen wird ausgelöst dadurch dass die Zunge beim Schlaf in Rückenlage nach hinten in den Rachen fällt. Dieses Problem kann behoben werden dadurch, dass die Position des Unterkiefers leicht nach vorne verschoben wird. Dafür verwendet man eine Anti-Schnarchschiene, auch MAD (Mandibular Advancement Device) oder Protrusionsschiene genannt.

Es gibt zwei Gruppen von Anti-Schnarchschienen, die Biblock-Schienen und Monoblock-Schienen.

Biblock-Schienen bestehen aus zwei separeten Schienen, eine für den Unter- und den Oberkiefer. Beide Schienen lassen sich an die Kieferbesonderheiten anpassen und werden über flexible Kunststoffbänder miteinander verbunden. Biblock-Schienen bieten mehr Freiraum beim Tragen, weil man den Unterkiefer beim Tragen seitlich bewegen kann. Monoblocks sind ein einziges Teil, das sich an die Kieferbesonderheiten des Trägers anpassen lässt. Sie sind starr und daher lässt sich die Position des Kiefers nach der Anpassung nicht verändern. Des Weiteren hat der Kiefer beim Tragen keinen Bewegungsspielraum.

Diese Schienen verschieben den Unterkiefer leicht nach vorne und setzen die Zungenmuskulatur und das Gewebe im Unterkiefer und Rachen leicht unter Spannung. Dies ermöglicht, dass die Atemwege im hinteren Rachenbereich und die Atemluft ungehindert ein- und ausströmen kann.

Tipp 5: Gaumengewebe trainieren

Durch eine Gewebeschwäche entstehen alle Formen von Schnarchen. Denn schlaffes Gewebe im Rachenraum oder im Mund werden durch die verwirbelte Atemluft in Schwingungen versetzt. Durch schlaffes oder untrainiertes Gewebe geht dies natürlich leichter, als bei festem. Das Schnarchen kann effektiv vermindert oder ganz gestoppt werden, wenn man gezielt den Muskeltonus und die Gewebespannung fördert. Unterschiedliche Trainingsgeräte und Übungen helfen dabei.

Wenn das Schnarchen von dem Übergang vom Mund- in den Rachenraum kommt, sollte vorrangig die Muskulatur im Mund- und Lippenbereich gestärkt werden. Dafür bietet sich die FaceFormer-Methode an, welche die Mundmuskulatur so trainiert, dass du nachts den Mund geschlossen hältst.

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Das Schnarchen von Frauen hat oft andere Ursachen als das Schnarchen von Männer, weil oft ein hormonelles Ungleichgewicht besteht bei Frauen.  (Bildquelle: Gregory Pappas / unsplash)

Wenn das Schnarchen ausgelöst wird, da deine Zunge nach hinten in den Rachen sinkt, dann kommt die Dragon Pearl Methode in Frage. Dadurch wird der Rachenring gestrafft und der Zungenboden gestärkt und der Zungenmuskel kann im Schlaf nicht mehr so stark erschlaffen, wodurch er nicht mehr nach hinten in die Atemwege zurücksinkt und dort die Luftzufuhr einschränkt oder unterbindet (3).

Was hilft gegen Schnarchen bei Frauen?

Wenn ein hormonelles Ungleichgewicht besteht, können betroffene Frauen ihren Gynäkologen aufsuchen und den Östrogenspiegel im Blut bestimmen lassen. Nahrungsmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, kann man die Östrogenproduktion ankurbeln. Dazu zählen z.B. Erbsen, Leinsamen, Linsen, Sojaprodukte, Bohnen sowie Gemüse und Obst.

Falls es zusätzlich zum Schnarchgeräusch Atemaussetzer gibt, ist es notwendig zum Facharzt (z.B. HNO-Arzt) gehen. Dadurch kann ein Schlafapnoe-Syndrom ausgeschlossen werden weitere mögliche Behandlungsmöglichkeiten können besprochen werden (2).

Fazit

Schnarchen kann viele unterschiedliche Ursachen haben, auch gesundheitsgefährdende und deshalb solltest du am besten einen HNO-Arzt oder eine Klinik mit Fachärzten aufsuchen, um dies abzuklären.

Darüber hinaus, gibt es viele einfache Methoden für dich, um dem Schnarchen entgegenzuwirken. Einfache Tipps denen du folgen kannst oder verschiedene Hilfsmittel, die du dir anschaffen kannst.

Einzelnachweise (10)

1. Christiane Fux, Sabine Schrör, Schnarchen, 14.01.2019
Quelle

2. Somnora, Tabuthema: auch Frauen schnarchen, 03.10.2018
Quelle

3. Dr. Jan Wrede, Was tun gegen Schnarchen – unsere 5 Tipps, 06.04.2020
Quelle

4. Deutschen Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte e.V., Schnarchen & Schlafapnoe – Ursachen und Risiken, 2020
Quelle

5. Dr. Jan Wrede, Schnarchen verhindern – was kann man gegen Schnarchen tun?, 07.04.2020
Quelle

6. Deutschen Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte e.V., Schnarchen & Schlafapnoe - Definition und Häufigkeit, 2020
Quelle

7. Dr. Roland Mühlbauer, Strategien gegen das Schnarchen, 31.01.2019
Quelle

8. ResMed, Wodurch wird Schnarchen verursacht?, 2020
Quelle

9. Dr-Gumpert.de, Schnarchen, 2020
Quelle

10. https://www.netdoktor.at/krankheit/schnarchen-8140
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Schnarchen
Christiane Fux, Sabine Schrör, Schnarchen, 14.01.2019
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Tabuthema: auch Frauen schnarchen
Somnora, Tabuthema: auch Frauen schnarchen, 03.10.2018
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Was tun gegen Schnarchen – unsere 5 Tipps
Dr. Jan Wrede, Was tun gegen Schnarchen – unsere 5 Tipps, 06.04.2020
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Schnarchen & Schlafapnoe – Ursachen und Risiken
Deutschen Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte e.V., Schnarchen & Schlafapnoe – Ursachen und Risiken, 2020
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Schnarchen verhindern – was kann man gegen Schnarchen tun?
Dr. Jan Wrede, Schnarchen verhindern – was kann man gegen Schnarchen tun?, 07.04.2020
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Schnarchen & Schlafapnoe - Definition und Häufigkeit
Deutschen Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte e.V., Schnarchen & Schlafapnoe - Definition und Häufigkeit, 2020
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Dr. Roland Mühlbauer, Strategien gegen das Schnarchen, 31.01.2019
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Wodurch wird Schnarchen verursacht?
ResMed, Wodurch wird Schnarchen verursacht?, 2020
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Schnarchen
Dr-Gumpert.de, Schnarchen, 2020
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Schnarchen
https://www.netdoktor.at/krankheit/schnarchen-8140
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