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Zuletzt aktualisiert: 11. Januar 2021

Magnesium ist essenziell für unseren Körper. Denn es ist an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und sorgt unter anderem für die optimale Funktion unserer Muskeln und Nerven. Fühlst du dich häufig gestresst oder sogar depressiv verstimmt?

Oder bist du ambitionierter Sportler und trainierst angestrengt auf einen Wettkampf hin? Gerade in diesen Situationen sind wir verunsichert, ob wir über unsere Ernährung wirklich optimal mit Magnesium versorgt sind.

In diesem Beitrag erfährst du wie hoch dein empfohlener Magnesium-Tagesbedarf ist und welche Faktoren diesen beeinflussen. Zudem erfährst du, anhand welcher Symptome du einen Magnesiummangel feststellen kannst. Abschließend klären wir noch die Frage, ob du deinen Magnesium-Tagesbedarf über deine Ernährung abdecken kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. So spielt es eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und DNA-Reparatur aber auch bei der Muskelkontraktion und Nervenfunktion.
  • Durch eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und Samen können wir unseren täglichen Magnesiumbedarf decken. Ein Magnesiummangel ist eher selten und wird meist durch Krankheiten oder Medikamente ausgelöst.
  • Supplemente führen oftmals zu einer erhöhten Magnesiumzufuhr, die zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Erst eine tägliche Überdosis von 2500 mg kann ernsthafte gesundheitlichen Folgen haben.

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Tagesbedarf von Magnesium: Was du wissen solltest

Magnesium ist für unseren Körper ein essenzieller Mineralstoff. Denn Magnesium hat eine Schlüsselrolle in wichtigen Prozessen wie der Zellteilung, DNA-Reparatur, Nervenfunktion und Muskelkontraktion. Auch für einen gesunden Knochenaufbau und Blutdruck ist Magnesium wichtig.

Da das dauerhafte überschreiten, aber auch unterschreiten des Magnesium-Tagesbedarfs gesundheitliche Folgen haben kann, haben wir dir im Folgenden die wichtigsten Fragen zum Thema zusammengestellt. Du erfährst wie hoch dein Magnesium Tagesbedarf ist und welche Faktoren diesen beeinflussen.

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Der Mineralstoff Magnesium hat eine wichtige Rolle in vielen Teilen des Körpers. Laut EFSA ist wissenschaftlich bestätigt, dass Magnesium einen Beitrag an:

  • der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung hat;
  • einer normalen psychischen Funktion hat;
  • einer normalen Muskelfunktion hat;
  • einem normalen Energiestoffwechsel hat;
  • einer normalen Proteinsynthese hat;
  • einer normalen Funktion des Nervensystems hat;
  • der Erhaltung normaler Zähne und Knochen hat;

So ist eine ausreichende Magnesiumkonzentration im Körper wichtig für die Funktion unseres Nervensystems, Muskeln und auch unsere Knochenstruktur. Auch im Energiestoffwechsel ist Magnesium wichtig. Hier ist es an der Bildung und Spaltung von ATP beteiligt(1).

Magnesium ist für den Schutz und die Reparatur des Erbgutes wichtig.

Magnesium verleiht der DNA eine bestimmte Struktur, die sie vor Schäden schützt. Folglich ist die DNA bei einem Magnesiummangel anfälliger für Schäden durch oxidativen Stress(2, 3). Ist die DNA beschädigt wird Magnesium im Körper benötigt, um Enzyme zu aktivieren, die zur Reparatur notwendig sind(4, 5).

Weiterhin ist eine ausreichende Magnesiumkonzentration im Körper wichtig für die Zellteilung. Magnesium aktiviert bestimmte Enzyme, die wiederum die Zellteilung einleiten und für die fehlerfreie Verdopplung der DNA essenziell sind(6).

Wie hoch ist der individuelle Magnesium-Tagesbedarf?

Natürlich stellt sich nun die Frage, wie hoch denn eigentlich der Magnesiumbedarf am Tag ist. Eine tägliche ausreichende Versorgung mit Magnesium ist individuell zu betrachten.

So ist der Tagesbedarf an Magnesium abhängig von Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Vorerkrankungen und auch der sportlichen Betätigung. In der nachfolgenden Tabelle findest du den von der DGE empfohlenen Magnesium-Tagesbedarf für gesunde Menschen.

Anwender mg / Tag
Säuglinge (0-12 Monate) 24 – 60
Kinder (1-15) 80 – 310
Jugendliche und junge Erwachsene (15-25) 400
Männer (25-51) 350 – 400
Frauen (25-51) 310 – 300
Senioren (ab 60) 300 – 350
Schwangere (ab 19) 310
Stillende 390

Der Magnesium-Tagesbedarf ist für Männer etwas höher als für Frauen, denn sie wiegen meist auch mehr. Auch Mädchen haben also einen geringeren Magnesiumbedarf als Jungen. Da der Körper in der Wachstums- und Entwicklungsphase auf Hochtouren arbeitet, benötigen Jugendliche und junge Erwachsene etwas mehr Magnesium als Erwachsene.

Auch während einer Schwangerschaft und besonders in der Stillzeit, solltest du vermehrt auf deinen Magnesiumbedarf achten. Denn der Tagesbedarf steigt durch die Hormonumstellung und den zusätzlichen Verbrauch des Kindes leicht an.

Tagesbedarf Magnesium bei Tieren

Doch auch für Tiere spielt Magnesium eine wichtige Rolle für Nerven, Muskeln und Energiestoffwechsel. Magnesium wirkt im Organismus der Tiere auf die gleiche Weise wie im menschlichen Körper. Du solltest also auch bei deinen Vierbeinern auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, abhängig von Alter, Gewicht, Erkrankungen und Aktivität achten.

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Auch für deine Haustiere spielt Magnesium eine Schlüsselrolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Du solltest also bei deinen Vierbeinern auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten (Priscilla Du Preez / Unsplash)

Gesunde Hunde sollten täglich 10 bis 12 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Katzen und Pferde haben einen höheren Magnesiumbedarf. Sie sollten pro Kilogramm Körpergewicht 15 bis 18 mg Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Sind deine Tiere trächtig, körperlich sehr aktiv oder leiden an Erbrechen und Durchfallerkrankungen, steigt der Magnesiumbedarf. Auch Stress führt zu einem erhöhten Tagesbedarf, der häufig nicht mehr über die Nahrung abgedeckt werden kann. Bist du dir Unsicher, solltest du unbedingt mit einem Tierarzt sprechen.

Wer hat einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Ein gesunder Mensch, der sich sportlich betätigt und ausgewogen ernährt, sollte sich nach dem empfohlenen Magnesium Tagesbedarf richten. Einen erhöhten Magnesiumbedarf haben unter anderem stillende Frauen. Denn durch die Hormonumstellung und die Milchproduktion braucht der Körper der Frauen mehr Magnesium.

Auch Leistungssportler und Menschen, die körperlich schwer Arbeiten haben einen erhöhten Magnesium-Tagesbedarf. Denn durch das vermehrte Schwitzen wird auch Magnesium vom Körper ausgeschieden. Laut Verbraucherzentrale liegt dieser Mehrbedarf allerdings nur bei etwa 30 mg täglich und kann somit einfach über eine vollwertige Ernährung aufgenommen werden.

Weitere Faktoren, die zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen können sind:

  • chronischer Stress
  • Medikamenten
  • Alkoholismus
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Krebs
  • Diabetes
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
  • Herz-Kreislauf-Krankheiten

Ein hoher Zucker- und Weißmehlkonsum, Bewegungsmangel und andauernder Stress wirken sich negativ auf den Magnesiumspiegel in unserem Körper aus. So führt Stress zu einer vermehrten Produktion der Hormone Cortisol und Adrenalin, die wiederum über zahlreiche Stoffwechselprozesse den Magnesiumverbrauch im Körper erhöhen(7, 8).

Raucher haben einen höheren Magnesiumbedarf als Nichtraucher. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Magnesiummangel jedoch eher selten. Nur etwa 15 % der Deutschen leiden laut DGE an einem Magnesiummangel.

Verspürst du aber Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, depressive Verstimmung und Muskelkrämpfe könnten das Hinweise auf einen Magnesiummangel sein. Am besten kontaktierst du dann deinen Hausarzt, der über einen Bluttest näheres feststellen kann.

Welche Nebenwirkungen hat Magnesium, wenn der Tagesbedarf überschritten wird?

Ein erhöhter Magnesiumspiegel im Blut, Hypermagnesiämie genannt, kommt eher selten vor. Unter anderem kann eine Störung der Nierenfunktion oder die Einnahme bestimmter magnesiumhaltiger Medikamente zu einer Hypermagnesiämie führen.

Denn im Normalfall wird überschüssiges Magnesium einfach über die Nieren ausgeschieden. Vor allem aber die Einnahme von Supplementen führt zu einer Überschreitung des Magnesium-Tagesbedarfes(9).

Durch die Einnahme von magnesiumhaltigen Supplementen überschreiten laut einer Studie der Leibniz-Universität etwa 22 % der Menschen den empfohlenen Magnesium-Tagesbedarf um 250 mg(10).

Eine Überdosierung von Magnesium äußert sich allerdings erst ab einer zusätzlichen Zufuhr von etwa 300 mg täglich. Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden können dann die Folge sein. Erst ab einer täglichen Dosis von etwa 2500 mg Magnesium wird es gefährlich. Denn dann kann es zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche kommen.

Weiterhin solltest du beachten, dass eine tägliche Überdosis an Magnesium das Calcium-Magnesium-Gleichgewicht stört. Die beiden Nährstoffe sind Antagonisten und sollten für die optimale Funktion deines Körpers in einem Ca / Mg – Verhältnis von etwa 2:1 stehen. Nimmst du also täglich 400 mg Magnesium auf, solltest du auch etwa 800 mg Calcium zu dir nehmen.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung abdecken?

Die gute Nachricht vorweg, ein gesunder Mensch kann mit einer ausgewogenen Ernährung seinen täglichen Magnesiumbedarf über die Nahrung decken. Denn Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Einige dieser Lebensmittel findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Lebensmittel Magnesiumgehalt (mg / 100 g)
Hanfsamen 600 – 700
Kürbiskerne 535
Weizenkleie 495
Kakao 420
Paranüsse 375
Leinsamen 350
Cashews 290
Sojabohnen 280
Vollkornbrot 150
Kidneybohnen 140
Haferflocken 135

Magnesium findest du also vorwiegend in Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, Kakao und Hülsenfrüchten. Doch auch in Obst und Gemüse findest du Magnesium. Achtest du besonders auf deinen Magnesiumbedarf solltest du hier zu Beeren und grünem Gemüse greifen. 100 g Himbeeren enthalten beispielsweise etwa 30 mg Magnesium.

Auch magnesiumhaltiges Mineralwasser kann einen wichtigen Beitrag zu deiner täglichen Magnesiumversorgung leisten. Dieses muss mindestens 50 mg / l Magnesium enthalten. Die Spitzenreiter enthalten allerdings etwa 200 mg / l. Achte hier genau auf das Etikett.

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Auch magnesiumhaltiges Mineralwasser kann dazu beitragen deinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Durchschnittlich enthält solch ein Mineralwasser etwa 100 mg Magnesium pro Liter (Bildquelle: HONG FENG / Unsplash).

Wie viel Magnesium letztendlich von unserem Körper aus der Nahrung aufgenommen wird, hängt von einigen Faktoren ab. So ist etwa der Versorgungszustand unseres Körpers wichtig.

Aber auch die Löslichkeit des Magnesiumsalzes und die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten spielen eine ausschlaggebende Rolle in der Verwertung. Generell nehmen wir aber etwa 20 bis 50 % des täglich zugeführten Magnesiums im Körper auf(11).

Fazit

Abschließend lässt sich feststellen, dass ein gesunder Mensch seinen Magnesium-Tagesbedarf über seine Ernährung abdecken kann. Denn Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln wie Nüsse und Samen und Vollkornprodukte enthalten.

Durch Supplementierung kommt es daher häufig zu einer Magnesium-Überdosierung, die zu Durchfall und Erbrechen führen kann. Erst eine extreme Überdosierung hat ernsthafte gesundheitliche Folgen.

Leidest du allerdings an Alkoholismus, Diabetes, Krebs oder Magen-Darm-Erkrankungen oder bist du Übergewichtig und hast häufig Stress, erhöht sich dein Magnesiumbedarf. Symptome wie Müdigkeit, depressive Verstimmung und Muskelkrämpfe können ein Hinweis auf ein Magnesiummangel sein, der von einem Arzt eindeutig bestimmt werden sollte.

Bildquelle: 123rf / 37783738

Einzelnachweise (11)

1. Anastassopoulou J, Theophanides T. Magnesium-DNA interactions and the possible relation of magnesium to carcinogenesis. Irradiation and free radicals. Crit Rev Oncol Hematol. 2002 Apr;42(1):79-91. doi: 10.1016/s1040-8428(02)00006-9. PMID: 11923070.
Quelle

2. Price MA, Tullius TD. Using hydroxyl radical to probe DNA structure. Methods Enzymol. 1992;212:194-219. doi: 10.1016/0076-6879(92)12013-g. PMID: 1325598.
Quelle

3. Pelletier H, Sawaya MR, Kumar A, Wilson SH, Kraut J. Structures of ternary complexes of rat DNA polymerase beta, a DNA template-primer, and ddCTP. Science. 1994 Jun 24;264(5167):1891-903. PMID: 7516580.
Quelle

4. Calsou P, Salles B. Properties of damage-dependent DNA incision by nucleotide excision repair in human cell-free extracts. Nucleic Acids Res. 1994 Nov 25;22(23):4937-42. doi: 10.1093/nar/22.23.4937. PMID: 7800483; PMCID: PMC523759.
Quelle

5. Ban C, Junop M, Yang W. Transformation of MutL by ATP binding and hydrolysis: a switch in DNA mismatch repair. Cell. 1999 Apr 2;97(1):85-97. doi: 10.1016/s0092-8674(00)80717-5. PMID: 10199405.
Quelle

6. Rubin H. The logic of the Membrane, Magnesium, Mitosis (MMM) model for the regulation of animal cell proliferation. Arch Biochem Biophys. 2007 Feb 1;458(1):16-23. doi: 10.1016/j.abb.2006.03.026. Epub 2006 May 3. PMID: 16750508.
Quelle

7. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677.
Quelle

8. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
Quelle

9. Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011 Oct-Dec;24(4):975-81. doi: 10.1177/039463201102400415. PMID: 22230403.
Quelle

10. Willers, J. , Heinemann, M. , Bitterlich, N. and Hahn, A. (2015) Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population—A Nationwide Survey. Food and Nutrition Sciences, 6, 205-215. doi: 10.4236/fns.2015.62021.
Quelle

11. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016 May 23;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329. PMID: 29546166; PMCID: PMC5690358.
Quelle

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Magnesium-DNA interactions and the possible relation of magnesium to carcinogenesis. Irradiation and free radicals
Anastassopoulou J, Theophanides T. Magnesium-DNA interactions and the possible relation of magnesium to carcinogenesis. Irradiation and free radicals. Crit Rev Oncol Hematol. 2002 Apr;42(1):79-91. doi: 10.1016/s1040-8428(02)00006-9. PMID: 11923070.
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Using hydroxyl radical to probe DNA structure
Price MA, Tullius TD. Using hydroxyl radical to probe DNA structure. Methods Enzymol. 1992;212:194-219. doi: 10.1016/0076-6879(92)12013-g. PMID: 1325598.
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Structures of ternary complexes of rat DNA polymerase beta, a DNA template-primer, and ddCTP
Pelletier H, Sawaya MR, Kumar A, Wilson SH, Kraut J. Structures of ternary complexes of rat DNA polymerase beta, a DNA template-primer, and ddCTP. Science. 1994 Jun 24;264(5167):1891-903. PMID: 7516580.
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Properties of damage-dependent DNA incision by nucleotide excision repair in human cell-free extracts
Calsou P, Salles B. Properties of damage-dependent DNA incision by nucleotide excision repair in human cell-free extracts. Nucleic Acids Res. 1994 Nov 25;22(23):4937-42. doi: 10.1093/nar/22.23.4937. PMID: 7800483; PMCID: PMC523759.
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Transformation of MutL by ATP binding and hydrolysis: a switch in DNA mismatch repair
Ban C, Junop M, Yang W. Transformation of MutL by ATP binding and hydrolysis: a switch in DNA mismatch repair. Cell. 1999 Apr 2;97(1):85-97. doi: 10.1016/s0092-8674(00)80717-5. PMID: 10199405.
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The logic of the Membrane, Magnesium, Mitosis (MMM) model for the regulation of animal cell proliferation
Rubin H. The logic of the Membrane, Magnesium, Mitosis (MMM) model for the regulation of animal cell proliferation. Arch Biochem Biophys. 2007 Feb 1;458(1):16-23. doi: 10.1016/j.abb.2006.03.026. Epub 2006 May 3. PMID: 16750508.
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Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677.
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Magnesium and depression
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
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Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation
Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011 Oct-Dec;24(4):975-81. doi: 10.1177/039463201102400415. PMID: 22230403.
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Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population—A Nationwide Survey
Willers, J. , Heinemann, M. , Bitterlich, N. and Hahn, A. (2015) Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population—A Nationwide Survey. Food and Nutrition Sciences, 6, 205-215. doi: 10.4236/fns.2015.62021.
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Magnesium: Nutrition and Homoeostasis
Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016 May 23;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329. PMID: 29546166; PMCID: PMC5690358.
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