Veganes Eisen
Veröffentlicht: 27. November 2020

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Eisen ist, wie viele andere Spurenelemente und Mineralien, bei vielen Vorgängen des Körpers ein wichtiger Bestandteil. Vielen wird bekannt sein, dass man durch tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch Eisen zu sich nehmen kann, doch wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus?

Mit unserem veganen Eisen Test 2021 wollen wir auf diese Frage ein wenig eingehen und aufzeigen welche Produkte uns als Nahrungsergänzung überzeugen konnten um einen eventuellen Eisenmangel ausgleichen zu können.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen hat im Körper wichtige Funktionen. Da es Bestandteil des Hämoglobins ist hat es einen Einfluss auf den Sauerstofftransport. Auch das Immunsystem kann dadurch beeinflusst werden. Allerdings entstehen die Symptome nur schleichend.
  • Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen liegt in der Bioverfügbarkeit. Pflanzliches Eisen muss erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden und ist damit nicht so einfach in der Aufnahme.
  • Eisen kann, neben Fisch und Fleischprodukten, durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, (Pseudo) Getreide, getrocknete Früchte, Nüsse und Samen aufgenommen werden.

Veganes Eisen Test: Favoriten der Redaktion

In unserem Test haben wir uns verschiedene Produkte angesehen und uns für die angeführten entschieden, um dich bei deiner Entscheidung zu unterstützen.

Das beste vegane Eisen in Kapselform

In dieser Kategorie überzeugten die Tabletten von Vihado. Sie enthalten hochdosiertes Eisen und zusätzlich Vitamin C, Biotin und Vitamin B12. Da eine Packung für drei Monate hält, ist es ein guter Preis für den Endverbraucher. Verwendet wird Eisenglukonat und hergestellt ist es in Deutschland. Das Produkt ist Gluten-, Laktose- und Zuckerfrei.

Das beste vegane Eisen in Tablettenform

Bei den Tabletten entschieden wir uns für das Eisen mit Vitamin C von Nature Love. Enthalten sind doppelt dosierte 40mg Eisen Tabletten mit hoch verfügbarem Eisen-Bisglycinat. Das Produkt konnte sich in mehreren Tests als Testsieger durchsetzen und bietet aufgrund der Anzahl der Tabletten ein gutes Preis-Leisutngs-Verhältnis.

Das Produkt ist frei von Magnesiumstearat, Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren und Gelatinefrei. Des weiteren ist es Laktosefrei, Glutenfrei, frei von Konservierungsstoffen und gentechnikveränderten Zutaten. Es wird sowohl beim Produkt als auch den Inhaltsstoffen jede Charge getestet, in einem unabhängigen Labor. Durch die Herstellung in Deutschland hat es weiters einen kurzen Transportweg.

Das beste flüssige vegane Eisen

Floradix bietet eine Kombination aus Kräuterblut mit Eisen. Verwendet wird auch bei diesem Produkt Eisengluconat. Es ist ein Vitamin C haltiges Fruchtsaftkonzentrat und Extrakten und hat auch bekömmlichkeitsfördernde Stoffe zur Unterstützung bei erhöhtem Eisenbedarf.

Es ist frei von Gentechnik und Konservierungsstoffen, zusätzlich ist es Gluten-, Laktose-,  Alkohol- und Jodfrei. Auch das Preis-Leistungs-Verhältnis ist zu empfehlen da die Flasche je nach Verzehrmenge mehrere Monate hält.

Das beste vegane Eisen als Pulver

Dieses Produkt von Medicom ist ebenfalls versetzt mit Vitamin C. Es handelt sich um ein Portionsweise abgepacktes Eisengranulat, wodurch es auch praktisch für die Einnahme unterwegs oder auf Reisen ist. Zusätzliche kann es ohne Wasser direkt eingenommen werden.  Es schmeckt nach Johannisbeere, schmeckt nicht metallisch und zergeht auf der Zunge.

Das Produkt ist Gluten- und Laktosefrei. Produziert wird es fast ausschließlich in Deutschland und der Schweiz.

Kauf- und Bewertungskriterien für veganes Eisen

Beim Kauf von veganem Eisen kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch eine bedachte Wahl an Produkten kann man ein wenig Geld sparen und gleichzeitig darauf achten dem Körper nichts zuzuführen das nicht gebraucht wird.

Natürlichkeit des Eisens

So wie bei vielen anderen Produkten auch gibt es bei Eisen ebenfalls Produkte die synthetisch sind und welche, die aus natürliche Produkten erzeugt werden. So kann Eisen auch aus diversen Pflanzenteilen gewonnen und in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden.

Preis

Neben der Pharmaindustrie spielt eine große Rolle auch der Bereich der Supplementfirmen bei der Preisgestaltung. Dieser kann sehr stark variieren. Der Preis allein sagt aber nichts über die Qualität und Verträglichkeit des Produktes aus, denn jeder Körper reagiert anders.

Art der Einnahme

Wie viele andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel kann auch Eisen auf verschiedene Art und Weise eingenommen werden. So gibt es die Möglichkeit es in flüssiger Form zu trinken, als Tablette oder Kapsel zu schlucken oder als Pulver auflösen und dann zu sich zu nehmen.

Verpackung

Nahrungsergänzungsmittel können unterschiedlich verpackt sein. Flüssige Produkte können in Glas- oder Plastikflaschen vorzufinden sein, teilweise gibt es sie auch portionsweise in Plastikverpackungen abgepackt.

Bei Plastik ist natürlich auch immer die Frage wie nachhaltig es im Material und bei der Produktion ist.

Tabletten können ebenfalls in Plastikbehälter aufbewahrt werden. Sie sind aber auch oft einzeln verpackt, in sogenannten Blisterverpackungen, die gerne aus Plastik, Aluminium oder einer Mischung aus beidem bestehen. Auch Kapseln sind gerne auf diese Weisen abgepackt. Pulver kann man zumeist in kleinen Dosen aus Kunststoff vorfinden, oft auch mit einem kleinen Kunststofflöffel zur besseren Portionierung.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema veganes Eisen ausführlich beantwortet

Was ist Eisen und wie wirkt es?

Eisen ist ein Spurenelement und hat im allgemeinen einige wichtige Funktionen im Körper. So ist es ein Bestandteil für Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen vorkommt die für den Sauerstofftransport verantwortlich sind.
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, Hämoglobin und das Immunsystem.

Diese transportieren Sauerstoff in alle Zellen des Körpers, von den Zehen bis zum Kopf. Des Weiteren hat Eisen eine wichtige Rolle für das Immunsystem, es unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von Erregern. (1, 6)

Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, was der Muskelfarbstoff ist, und hilft der Muskulatur bei der Sauerstoffspeicherung. Weiters ist Eisen wichtig für die Energiebereitstellung in der Zelle und ist mitwirkend für den Aufbau von Hormonen und einigen Botenstoffen. (7)

Beim Bedarf von Eisen kommt es, wie bei vielen anderen Nährstoffen im Körper, auf unterschiedliche Faktoren, wie Alter, Geschlecht oder Lebensumstände an wieviel dem Körper über die Nahrung zugeführt werden sollte. In der folgenden Tabelle werden Richtwerte veranschaulicht: (2)

Alter Empfehlung der Zufuhr in mg/ Tag
Säuglinge bis 12 Monate 0,5 – 8
Kinder bis 10 Jahre 8-10
Kinder 10-15 Jahre männlich: 12, weiblich: 15
Jugendliche 15-19 Jahre männlich: 12, weiblich: 15
Erwachsene 19-51 Jahre männlich: 10, weiblich: 15
Erwachsene 51-65 Jahre 10
Erwachsene älter als 65 10

Die angegebenen Werte beziehen sich auf nicht schwangere und nicht stillende Frauen, denn Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.

Veganes Eisen

Eisen ist als tierisches, zweiwertiges und pflanzliches, dreiwertiges erhältlich. Das pflanzliche muss erst zu einem zweiwertigen umgebaut werden wodurch s eine andere Bioverfügbarkeit hat (Bildquelle: R+R Medicinals / Unsplash)

So ist die Empfehlung für Schwangere 30mg/Tag und für stillende, und auch nicht stillende Frauen die den Verlust während der Schwangerschaft ausgleichen sollten, liegt die bei 20mg/Tag. (2)

Pflanzliches Eisen

Pflanzliches Eisen ist chemisch gesehen ein dreiwertiges Eisen, was zur Resorption erst in ein zweiwertiges Eisen umgebaut werden muss. Dieser Vorgang wird unterstützt durch Ascorbinsäure, welche in Vitamin C enthalten ist. Generell können organischen Säuren die Aufnahmefähigkeit von Eisen aus der Nahrung erhöhen. Die Bioverfügbarkeit, wie viel von dem Eisen in den Brutkreislauf kommt, liegt bei 5-12%. (1, 10)

Tierisches Eisen

Das tierische Eisen, vor allem in Fleisch und Fisch vorhanden, wird durch die Bindung des Blutfarbstoffes Hämoglobin auch Hämeisen genannt. Es liegt als zweiwertiges Eisen vor, was vom Körper besser resorbierbar ist. Die Bioverfügbarkeit ist mit 14-18% deutlich höher als bei pflanzlichem Eisen. (1, 10)

Die Aufnahme von Eisen kann durch Phytinsäure oder Polyphenole, was in Kaffee, schwarzem Tee oder Wein enthalten ist, gehemmt werden. Auch Milchprodukte und Eier können negativ für die Aufnahme sein. (10)

Wann und für wen ist die Einnahme von Eisen sinnvoll?

Der Körper verliert Eisen über die Haut und den Harn, täglich 1-2mg. Dieser Verlust sollte über die Nahrung wieder zugeführt werden.
vor allem Frauen sind häufig von Eisenmangel betroffen

 Bei einer der Nationalen Verzehrstudie II des Max-Rubner-Instituts kam man zu dem Ergebnis, dass 14% der Männer aber 58% der Frauen die empfohlene Tagesmenge der Eisenzufuhr nicht erreichen. Das betrifft bis zum einem Alter von 50 Jahren 3/4 der Frauen. (3)

Der Körper speichert Eisen ab, von diesem Speicher wird das Spurenelement herangezogen für die verschiedenen Vorgänge. Ist dieser aufgebraucht nimmt der Körper Eisen aus der Nahrungsaufnahme.

Veganes Eisen

Frauen sind aufgrund ihrer monatlichen Regelblutung gefährdet an Eisenmangel zu leiden. Aber auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf höher und muss gedeckt werden (Bildquelle: Adrienn / Pexels)

Hingegen der weit verbreiteten Annahme, dass Vegetarier oder Veganer im Allgemeinen an einem Eisenmangel leiden, können auch Personen die tierische Produkte, vor allem Fleisch, zu sich nehmen betroffen sein. Der Unterschied liegt lediglich in der Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Eisenarten, denn oft nehmen Veganer mengenmäßig sogar mehr Eisen zu sich. (5, 12)

Frauen

Durch die monatliche Regelblutung ist der Bedarf von Frauen höher, daher sind sie häufiger von einem Eisenmangel betroffen. Auch bei Schwangeren und stillenden Frauen können durch den höheren Bedarf Mangelerscheinungen hervorgerufen werden. Bei schwangeren Frauen ist sogar mehr als jede Fünfte von einem Mangel betroffen. (5, 10)

Säuglinge, Kinder, Jugendliche

Sie benötigen mehr Eisen da sie sich noch im Wachstum befinden. Bei Jugendlichen Mädchen bzw. Frauen kommt weiters das erste Einsetzen der Regelblutung als Belastung für den Eisenhaushalt hinzu. (4)

körperliche Beschwerden

Durch einen starken Blutverlust bei Operationen, Verletzungen oder eine Blutspende kann ein höherer Bedarf entstehen. Auch chronische Erkrankungen können zu einem Eisenmangel führen da eine schlechte Aufnahme im Darm vorherrscht. Infektionen können zu einem erhöhten Verbrauch führen und die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln kann einen erhöhten Zufuhrbedarf auslösen. (4)

Dennoch sollte eine zusätzliche Einnahme über Ergänzungsmittel immer in Absprache mit dem Arzt geschehen, denn eine Überdosierung kann ebenfalls negative Auswirkungen für den Körper und seine Funktionen haben.

Was passiert bei einem Mangel?

Eisenmangel ist laut der WHO ein weit verbreitetes Phänomen und der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Betroffen sind ca. 30% der Bevölkerung, was rund 2 Milliarden Menschen betrifft. (4)

Der Körper reguliert, wie viel Eisen benötigt wird. Kommt es zu einer geringen Aufnahme über die Nahrung, wird auf die Eisenspeicher zurückgegriffen. Sind diese aufgebraucht und es wird durch die Nahrung nicht genügend nachgeliefert, werden weniger rote Blutkörperchen gebildet. Dadurch reduzieren Enzyme, die vom Eisen abhängig sind, ihre Aktivität. Allerdings verläuft diese Phase symptomlos. Kommt es zu Symptomen können diese sein: (8, 12)

  • Erschöpfung/ Müdigkeit
  • Schwindel
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Veränderung der Schleimhaut (Mund und Speiseröhre)
  • brüchige Nägel

Wird dem Eisenmangel über eine längere Zeit nicht entgegengewirkt kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Diese bedingt wiederum eine Blutarmut was zu Problemen bei der Funktion von Immunsystem, Nervensystem und der Schilddrüse führen kann. (8)

Wo kann man Produkte mit veganem Eisen kaufen?

Neben der Verschreibung durch einen Arzt oder eine Ärztin kann man Produkte mit veganem Eisen auch an folgenden stellen erwerben:

  • Apotheken
  • amazon.de
  • sunday.de
  • gloryfeel.de
  • feelgood-shop.com
  • vitabya.net
  • edubily.de

Was kosten Produkte mit veganem Eisen?

Auch bei diesen Produkten kann der Preis stark variieren, so liegt er zwischen 4€ und 60€. Abhängig ist er von der Produktart, Verpackung, Menge und Herstellung.

Art Preis in €
Pulver 9€-60€
Tabletten 4€-30€
Kapseln 7€-35€
Flüssig 8€-30€

Welche veganen Lebensmittel können beim Eisenmangel entgegenwirken/ vorbauen?

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann Eisen durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, sogenannte Pseudogetreide, Trockenfrüchte oder Nüsse und Samen aufgenommen werden. (9, 11, 13)

Kategorie Beispiel
Hülsenfrüchte (rote) Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Sojabohnen
Vollkornprodukte Vollkornmehl, Haferflocken
(Pseudo)Getreide Amaranth, Quinoa, Hirse
Trockenfrüchte getrocknete Aprikosen
Nüsse und Samen Sesamsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln, Pistazien

Natürlich ist auch der bekannte Spinat zu erwähnen, allerdings hat er weniger Eisengehalt als so manches Produkt, das in der obigen Tabelle erwähnt wird.

Bildquelle: Biriukov / 123rf.com

Einzelnachweise (13)

1. ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. In: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004; 244-249.
Quelle

2. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. Zugriff am 15.11.2020
Quelle

3. Max-Rubner-Instituts; Nationale Verzehrsstudie II; 2008
Quelle

4. World Health Organisation
Quelle

5. Schäfer, K.Eisen bei veganer Ernährung: So stellst du deine Eisenversorgung sicher
Quelle

6. Collings R, Harvey LJ, Hooper L, Hurst R, Brown TJ, Ansett J, King M, Fairweather-Tait SJ. The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):65-81. doi: 10.3945/ajcn.112.050609. Epub 2013 May 29. PMID: 23719560.
Quelle

7. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
Quelle

8. Iron-Deficiency Anemia
Quelle

9. USDA Food Composition Databases
Quelle

10. Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S–1467S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Quelle

11. Elmadfa et al. (2017). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2018/19, 128 S. Gräfe und Unzer, München
Quelle

12. Behnisch, W. Muckenthaler, M. Kulozik, A. Eisenmangelanämie
Quelle

13. Dr. oec. troph. Markus Keller. Eisen – pflanzlich gut versorgt
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

wissenschaftliches Buch
ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. In: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004; 244-249.
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wissenschaftliche Seite
DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. Zugriff am 15.11.2020
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wissenschaftliche Studie
Max-Rubner-Instituts; Nationale Verzehrsstudie II; 2008
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Gesundheitsorganisation
World Health Organisation
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Themenbezogene Webseite
Schäfer, K.Eisen bei veganer Ernährung: So stellst du deine Eisenversorgung sicher
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wissenschaftliche Arbeit
Collings R, Harvey LJ, Hooper L, Hurst R, Brown TJ, Ansett J, King M, Fairweather-Tait SJ. The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):65-81. doi: 10.3945/ajcn.112.050609. Epub 2013 May 29. PMID: 23719560.
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wissenschaftliches Buch
Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
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wissenschaftliche Arbeit
Iron-Deficiency Anemia
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wissenschaftliche Daten
USDA Food Composition Databases
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wissenschaftliches Buch
Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S–1467S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
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wissenschaftlicher Ratgeber
Elmadfa et al. (2017). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2018/19, 128 S. Gräfe und Unzer, München
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wissenschaftlicher Artikel
Behnisch, W. Muckenthaler, M. Kulozik, A. Eisenmangelanämie
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