Zuletzt aktualisiert: 24. Juni 2020

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Sicherlich hast du schon davon gehört, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 für die Leistungsfähigkeit deines Körpers ist. Doch warum ist dies so und wieso kann es ratsam sein, das Vitamin mittels Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen? Worauf ist dabei zu achten und was sind überhaupt die Warnzeichen für einen Mangel an

Vitamin B12? Falls du dir solche oder weitere Fragen zu Vitamin B12 stellst, solltest du jetzt unbedingt weiterlesen.

Mit unserem großen Vitamin B12 Test 2020 wollen wir dich nämlich umfassend und wissenschaftlich fundiert über dieses lebenswichtige Vitamin informieren. Wir erklären dir die Kriterien, die du beim Kauf von Vitamin-B12-Präparaten beachten solltest und beantworten wichtige Fragen rund um diesen unverzichtbaren Nährstoff aus der Familie der B-Vitamine.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und gehört zur Familie der B-Vitamine. Es ist unter anderem für die normale Funktion des  Stoffwechselsystems unverzichtbar und schützt die Hirn- und Nervenzellen. Aufgrund seiner lebensnotwendigen Funktionen und der Tatsache, dass der Körper Vitamin B12 nicht selbstständig herstellen kann, sollte jeder auf eine ausreichend hohe Zufuhr von Vitamin B12 achten.
  • Tierische Produkte, wie Innereien, Heringe oder Milchprodukte, enthalten Vitamin B12 und können den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin B12 decken. Veganern wird dazu geraten ihren Vitamin-B12-Bedarf über Vitamin-B12-Präparate zu decken.
  • Es gibt viele unterschiedliche Formen der Zuführung von Vitamin-B12-Supplements, wie Sprays, Lutschtabletten, Kapseln oder Tropfen. Welche Form ausgewählt wird, hängt  in der Regel von den individuellen Präferenzen ab. Entscheidend ist vor allem die passende Dosierungshöhe, welche individuell variieren kann und auch von der Absorptionsfähigkeit der jeweiligen Person abhängig ist.

Vitamin B12 Test: Favoriten der Redaktion

Die besten Vitamin B12-Tropfen

Die Vitamin B12-Tropfen von Luondo  enthalten weder tierische Inhaltsstoffe noch Alkohol. Das Produkt beinhaltet 50 ml, was 1700 Tropfen entspricht. Jeder Tropfen entspricht 100 µg B12. Das Vitamin B12 besteht aus den beiden Aktivformen Adenosylcobalamin sowie Methylcobalamin

Dieses Nahrungsergänzungmittel eignet sich ideal für all diejenigen unter uns, die nach einer Alternative zu den herkömmlichen B12-Tabletten suchen. Dieses Vitamin B12-Präparat muss nicht geschluckt werden und ist aufgrund seiner alkoholfreien Herstellung sogar für Kinder perfekt.

Die besten Vitamin B-Komplex-Kapseln mit B12

Die Vitamin B-Komplex-Kapseln von Feel Natural enthalten 500 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis und enthalten die acht B-Vitamine. Die Kapseln enthalten keine tierischen Zutaten. Im Lieferumfang enthalten sind 180 Kapseln für einen sechsmonatigen Vorrat.

Dieses Produkt ist ein wahrer Purist unter den Nahrungsergänzungsmitteln, weil es ganz ohne Zusätze wie Trennmittel oder Farbstoffe auskommt. Das Vitamin B12 wird zudem in den bioverfügbaren Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin bereitgestellt und eignet sich für Veganer und Vegetarier sowie für alle, die auf eine möglichst natürliche und hochwertige Verarbeitung Wert legen.

Die besten Vitamin B12-Tabletten für Veganer

Die Vitamin B12-Tabletten von Doppelherz sind mit 200 µg pro Tablette hochdosiert und unterstützen dein Immunsystem mit dem Wirkstoff Cyanocobalamin. Das Nahrungsergänzungsmittel ist vegan und zudem Gluten-und lactosefrei. Pro Packung sind 30 Tabletten enthalten.

Dieses Produkt eignet sich besonders für Veganer, die auf ihren Vitamin B12-Spiegel achten wollen und zudem nach einem besonders günstigen Produkt suchen. Dieses Multitalent für deine Energie und Gesundheit bietet einen unschlagbaren Preis und kann täglich unkompliziert mit etwas Wasser eingenommen werden.

Kauf- und Bewertungskriterien für Vitamin B12

Beim Kauf eines Vitamin-B12-Präparats solltest du die folgenden Kriterien berücksichtigen:

Durch den Vergleich der Supplements anhand dieser Kriterien, wird es dir leichter fallen, das für dich geeignete B12-Präparat zu finden. In den nächsten Absätzen werden wir uns diese Aspekte genauer anschauen.

Darreichungsform

Vitamin-B12-Präparate werden in einer großen Bandbreite an Darreichungsformen angeboten. Es gibt beispielsweise Tabletten, Lutschtabletten, Sprays und sogar Vitamin-B12-Zahnpasta. Die Auswahl für das geeignete Produkt kann sich deshalb als recht kompliziert erweisen. Jede der Darreichungsformen bietet jeweils Vor-und Nachteile in Abhängigkeit von den individuellen Präferenzen.

Kapseln gelten als klassische und sehr beliebte Darreichungsform unter den Nahrungsergänzungsmitteln, weil meistens ohne Zusatzstoffe auskommen. Sie bieten auch den Vorteil, dass sie oft ganz ohne tierische Zusätze auskommen und somit bei einer veganen Ernährungsweise eine gute Wahl sind. Als Veganer solltest du darauf achten, dass die Hülle bei Kapseln aus pflanzlicher Zellulose und nicht aus Gelatine ist. Für Kinder eignen sich Kapseln jedoch eher weniger, da hier Verschluckungsgefahr besteht.

Tabletten sind eine weitere Darreichungsform. Lutschtabletten eignen sich dabei insbesondere für Menschen, die B12 nur schlecht aufnehmen können. Denn bei dieser Variante wird das Vitamin über die Mundschleimhaut aufgenommen. Wer jedoch auf Süßungsmittel verzichten möchte, sollte lieber zu einer anderen Darreichungsform greifen. Konventionelle Tabletten sind ebenfalls wirksame Supplement- Sie haben aber den Nachteil, dass sie oft Zusatzstoffe enthalten.

Eine weitere Supplementierungsmöglichkeit von B12 sind die B12-Tropfen und B12-Sprays. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist bieten diese Supplements den Vorteil, dass der Wirkstoff direkt verfügbar ist und über den Mund oder die Nase aufgenommen werden kann.

Aufgrund ihrer einfachen Handhabung eignen sie sich insbesondere auch für Kinder, solange die Tropfen keinen Alkohol enthalten. Für Veganer und Vegetarier eignet sich diese Darreichungsform nur, wenn es keine tierischen Zusätze in Form von Glycerin gibt.

Die Injektion von B12 kommt häufig bei schweren B12-Mängeln zum Einsatz. Sie gilt als eine besonders verlässliche Form der B12-Aufnahme, weil der Wirkstoff direkt in die Muskeln gespritzt wird. Außerdem wird bei dieser Methode auf Zusatzstoffe verzichtet. Im Gegensatz zu anderen Darreichungsformen von B12 ist die Injektion jedoch komplizierter und sollte nicht ohne eine vorherige ärztliche Beratung eigenständig durchgeführt werden.

Auch eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahncreme kann zur Verbesserung deines B12-Spiegels führen. Die B12-Zahncreme eignet sich besonders für Menschen, die vergesslich sind oder keine Lust haben jeden Tag ein Supplement zu schlucken.

Dosierung

Ein sehr wichtiges Kriterium, welches du bei deiner Kaufentscheidung eines B12-Präparates berücksichtigen solltest, ist die Dosierungshöhe, welche in µg angegeben wird.

Die optimale Dosierungshöhe ist  abhängig von der eigenen Aufnahmefähigkeit und einem eventuell bereits bestehenden Mangel an B12.

Wir raten dir dazu, vor dem Kauf eines B12-Präparates bei dem Arzt deines Vertrauens einen B12-Test machen zu lassen. So kannst du am besten herausfinden, welche Dosierungshöhe für dich empfehlenswert ist.

In der Regel befindet sich auf der Verpackung des Supplements eine Angabe, wie oft das Präparat einzunehmen ist. Wenn dort zum Beispiel zu einer Tablette täglich geraten wird, sollte diese Dosierung auch nicht überschritten werden.

Wirkstoffe

Vor dem Kauf eines Vitamin B12-Supplements ist es auch wichtig zu wissen, sich den Wirkstoff, in welchem das Vitamin B12 vorliegt, anzuschauen. Zu den bekanntesten Wirkstoffen  zählen:

  • Methylcobalamin
  • Hydroxocobalamin
  • Adenosylcobalamin
  • Cyanocobalamin

Der Wirkstoff Cyanocobalamin wird oft in günstigen B12-Präparaten verwendet. Der Nachteil ist jedoch, dass er deutlich schlechter vom Körper verwertbar ist als zum Beispiel Methylcobalamin. Du solltest dir also überlegen, ob du nicht lieber in ein teureres und damit qualitativ hochwertigeres Produkt investieren möchtest.

Nur die Wirkstoffe Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methlycobalamin kommen in der Nature vor und können deshalb auch ideal vom Körper verwertet werden. Deshalb sind B12-Präparate, welche einen dieser natürlichen Wirkstoffe aufweisen besonders empfehlenswert.

In natürlichen Nahrungsmitteln mit Vitam B12-Gehalt liegt meistens eine Mischung dieser drei Wirkstoffe vor. Daher gelten B12-Supplements, welche ebenfalls alle drei Wirkstoffe aufweisen, als gute Nahrungsergänzung.

Weitere Inhaltsstoffe

Bei der Entscheidung für oder gegen ein B12-Supplement spielen auch die weiteren Inhaltsstoffe im Präparat eine wichtige Rolle. Bei  allen Nahrungsergänzungsmitteln müssen solche Zusatzstoffe auf dem Etikett beziehungsweise der Verpackung aufgelistet werden.

Wenn du auf bestimmte Zusätze, wie zum Beispiel Nüsse, Soja oder Gluten, negativ reagierst, solltest du natürlich ganz besonders auf die Inhaltsstoffe des Präparates achten. Bei B12-Tropfen oder Sprays kann auch Alkohol enthalten sein, sodass diese Supplements für Kinder ungeeignet sind.

Generell kann man sagen, dass ein B12-Präparat umso besser ist, je weniger Zusätze verwendet werden. Wir raten dir deshalb dazu, falls möglich Kapseln zu verwenden, da diese kaum zusätzliche Stoffe beinhalten.

Denn auch vermeintlich harmlose Süßungsmittel oder Geschmacksstoffe können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Es gibt auch Vitamin B12-Supplements, die nicht einzeln, sondern in Form eines Vitamin B12-Komplexes eingenommen werden. Dies macht durchaus Sinn, weil B12 sich zum Beispiel wunderbar mit Folsäure kombinieren lässt. Beide Vitamine wirken eng zusammen.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Vitamin B12-Produkte kaufst

In den nachfolgenden Abschnitten wollen wir uns eingehend mit Vitamin B12 und B12-Präparaten anhand von wissenschaftlichen Studien beschäftigen. Auf diese Weise wollen wir dich mit allen nötigen Informationen im Umgang mit diesem wichtigen Nährstoff der B-Vitamine  versorgen.

Was ist Vitamin B12 und wie wirkt es?

Vitamin B12 gehört zur Familie der B-Vitamine und wird auch als Cobalamin bezeichnet. Es ist unter anderem für die normale Funktion des  Stoffwechselsystems und Nervensystems unverzichtbar sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen. Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten enthalten. (6)

Vitamin B12-1

Vitamin-B12-Kapseln gelten als sehr rein, da sie oft nur wenige Zusatzstoffe enthalten. Wenn die Hülle aus pflanzlicher Zellulose besteht, sind sie außerdem noch vegan.
(Bildquelle: Michele Blackwell / Unsplash)

Aufgrund seiner lebensnotwendigen Funktionen und der Tatsache, dass der Körper Vitamin B12 nicht selbstständig herstellen kann, sollte jeder auf eine ausreichend hohe Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Wer tierische Produkt konsumiert, kann seinen Vitamin B12-Tagesbedarf über die tägliche Ernährung decken. Auf dem Speiseplan können dann zum Beispiel Innereien, Heringe oder Milchprodukte stehen.

Vitamin B12 zeigt seine Wirkung im Körper vor allem auf diesen drei verschiedenen Wegen:

  • Wirkung im Zellplasma: In der chemischen Form des Methylcobalamin ist Vitamin B12 zum Beispiel an der Bildung von Folsäure beteiligt.
  • Wirkung in den Mitochondrien: Als Adenosylcobalamin baut das essentielle Vitamin dort die schädliche Methylmalonsäure ab.
  • Wirkung im Blut und im Zellplasma: In Form von Hydroxocobalamin bindet B12 giftige Stoffe und transportiert sie aus dem Körper.

In Vitamin B12-Präparaten kommt  zusätzlich zu diesen Formen des Vitamin B12 noch die synthetische Variante Cyanocobalamin zum Einsatz, die vom Körper jedoch nicht direkt verwertet werden kann. Sie könnte deshalb als minderwertig im Vergleich zu den natürlichen Wirkstoffen eingeschätzt werden(7)

Vitamin B12 spielt für viele wichtige Körperfunktionen eine wichtige Rolle. In den folgenden Abschnitten schauen wir uns davon drei genauer an:

Wirkung auf Nerven und psychische Krankheiten

Vitamin B12 wird häufig mit einer normalen Funktion des Nervensystems in Verbindung gebracht. Deshalb wollen wir uns dazu den wissenschaftlichen Stand einmal genauer ansehen.

Einigen Studien zufolge wird ein Vitamin-B12-Mangel im Erkrankungen wie der Multiplen Sklerose assoziiert.  Im Rückenmark und Gehirn ist der Nährstoff nämlich  am Aufbau der Schutzhülle um die Nerven beteiligt, welche bei MS zerstört wird. Dieser Zusammenhang ist bisher allerdings noch nicht ausreichend erforscht. (8)

Eine weitere Studie weist darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zur Vermeidung von Depressionen beitragen kann. Eine niedriges Level an Vitamin B12 im Körper ging mit einer höheren Depressionsanfälligkeit einher. (9)Allerdings gibt es auch einen wissenschaftlich Artikel, welcher keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von B12 und Depressionen feststellen kann. (10)

Wirkung auf das Gehirn

Vitamin B12 spielt laut dem aktuellen Stand der Forschung auch eine Rolle für die Entwicklung des Gehirns. Dies wurde durch Studien zu  Erbkrankheiten, welche die Synthese von Vitamin B12-Coenyzmen verhindern, belegt (10).

Scheinbar hat auch die Ernährungsweise der Eltern auf die Gehirnentwicklung der Kinder einen Einfluss. Es kann nämlich sein, dass Kinder strikt vegan lebender Eltern mit B12-Mangel, eine geringere Gehirnmasse aufweisen.  (11)

Auch die geistige Leistungsfähigkeit könnte durch die Einnahme von Vitamin B12 gesteigert werden. In einer Studie führte die Einnahm von Vitamin B12 dazu, dass sich kognitive Fähigkeiten bei den Teilnehmern verbesserten. (12)

Wirkung auf die Haut

Vitamin B12 wird auch nachgesagt, eine positive Wirkung auf die Haut zu haben. Doch was sagen wissenschaftliche Studien dazu?

Ein Vitamin-B12-Mangel könnte zu einer Hyperpigmentierung der Haut führen und durch eine Zugabe von Vitamin B12 behoben werden (13).

Allerdings wird im Zusammenhang mit der Einnahme von Vitamin B12-Präparaten auch auf gestiegene Probleme mit Akne verwiesen, sodass die positive Wirkung von B12 auf die Haut anscheinend nicht immer vorhanden ist (14).

Für wen ist die Einnahme von Vitamin B12 sinnvoll?

Ein Mangel an Vitamin B12 ist nicht ungewöhnlich. Das Risiko, an einem Mangel an diesem Nährstoff aus der Vitamin-B-Familie zu leiden, kann vor allem bei Veganern, Vegetariern, ältere Menschen, Schwangeren oder auch Menschen mit Nierenerkrankungen erhöht sein.(1)

Personen, die zu einer solchen Risikogruppe gehören, sollten zunächst ihren Vitamin-B12-Spiegel ärztlich untersuchen lassen. Schon bei einem leicht niedrigen B12-Level, sollte B12 hinzugefügt werden.

Bis zu 30 Prozent der älteren Menschen leiden unter einer sogenannten atrophischen Gastritis. Diese Krankheit führt dazu, dass weniger Vitamin B12 aufgenommen werden kann. Deshalb wird älteren Personen über 50 empfohlen, B12-Präparate oder mit B12 angereicherte Lebensmittel zu verzehren(15). Es gibt jedoch auch ältere Menschen, die eine wesentlich höhere Dosis an B12 benötigen.

Schwangeren und Veganern wird empfohlen zusätzliches Vitamin B12 einzunehmen. Bei Schwangeren könnte so sichergestellt werden, dass genügend Vitamin B12 auf den Fötus und das Kind übertragen wird (16).

Woran erkennt man einen Mangel an Vitamin B12?

Da die neurologischen Symptome eines zu geringen Vitamin B12-Spiegels irreversibel und unspezifisch sein können, ist eine frühzeitige Diagnostik empfehlenswert. Aus diesem Grund kann es ratsam sein, dass Risikogruppen ihren Vitamin-B12-Haushalt in regelmäßigen Abständen von zwei oder drei Jahren untersuchen lassen. Für eine solche Untersuchung könnten Holo-TC-und MMA-Tests sinnvoll sein. (1)

Diese Tests gelten als noch aussagekräftiger als sogenannte Serumtests oder Homocystein-Tests, weil sie auch niedrige Mängel erkennen können (2). Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über  vorhandene Tests zur Bestimmung eines Vitamin B12-Mangels:

Test Aussagekraft der Messung
Serumtest Der Test misst den B12-Gehalt im Blutserum. Jedoch gilt er nur bei einem hohen Mangel als aussagekräftigt. Es besteht die Gefahr, dass ein Mangel unerkannt bleibt
Homocystein-Test Der Test misst den Homocystein-Spiegel im Blut und ist hinsichtlich seiner Aussagekraft als mittelmäßig einzustufen. Auch andere Faktoren können einen erhöhten Homocystein-Wert verursachen, sodass ein hoher Homocysterin-Spiegel nicht unbedingt gleichbedeutend mit einem niedrigen B12-Level ist.
MMA-Test Der Test misst die Konzentration der Methylmalonsäure, welches ein Stoffwechselprodukt von B12 ist. Der Test kann über das Blut oder über den Urin erfolgen, wobei der Urin-Test günstiger und einfacher ist. Die Aussagekraft gilt als hoch.
Holo-TC-Test Der Test misst das an Transcobalamin gebundene B12 im Blut. Die Aussagekraft gilt als hoch und der Test kann Studien zufolge bereits geringe B12-Mängel erkennen und gilt als genauester Marker für einen B12-Mangel.(4)

Falls klinische Symptome eines Vitamin B12-Mangels auftreten, könnten diese typischerweise folgende sein (3):

  • Makrozytäre Anämie: Die Produktion der roten Blutkörperchen ist eingeschränkt. Zu den ersten Anzeichen können Muskelschwäche oder Kältegefühle gehören.
  • Neuropsychiatrische Symptome: Diese Symptome können sich unter anderem durch Depressionen oder Tagesschläfrigkeit zeigen.
  • Glossitis: Dieses Symptom wird auch als Zungenentzündung bezeichnet. Dabei kann die Zunge geschwollen sein und schmerzhaft reagieren.

Diese Symptome sind jedoch nur mögliche Folgen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich sehr langsam entwickeln und es gibt eine große Bandbreite an unterschiedlichen Symptomen, sodass ein Bluttest als einziger Weg gilt, um Sicherheit zu erlangen (5)

Falls du noch etwas tiefer in die Thematik einsteigen willst, empfehlen wir dir das folgende Video. Es gibt dir noch einige interessante Hintergrundinformationen:

Was kosten Vitamin B12-Produkte?

Zuerst die schlechte Nachricht: Leider übernimmt die Krankenkasse deine Kosten für ein B12-Präparat nicht und du musst in der Regel selbst bezahlen. Die positive Nachricht ist aber, dass du unseren Recherchen zufolge schon für relativ geringe Kosten ein qualitativ hochwertiges Produkt erhalten kannst.

Die folgende Tabelle bietet dir einen Überblick über die Preisspanne bei B12-Supplements in Abhängigkeit von der Darreichungsform:

Darreichungsform Preisspanne
Tabletten ca. 2 – 20 €
Tropfen/Spray ca. 15 – 25 €
Kapseln ca. 15 – 30 €
Injektion ca. 10 – 50 €

Allgemein kann man sagen, dass hochwertige Supplements auch etwas teurer sind. Allerdings raten wir dir dazu, auch die Inhaltsmenge zu berücksichtigen. Manche Produkte bieten dir einen B12-Vorrat für mehrere Monate, sodass die Kosten relativ gesehen geringer ausfallen.

Wo kann ich Vitamin B12-Präparate kaufen?

Vitamin B12-Präparate sind in allen Darreichungsformen und in einer breiten Auswahl erhältlich. Du kannst sie beispielsweise in folgenden Geschäften erwerben:

  • Drogeriemärkte
  • Supermärkte
  • Amazon

Es besteht auch die Möglichkeit, dass du dir ein geeignetes Produkt von deinem Hausarzt verschreiben lässt und es dann selbst in der Apotheke bezahlst.

Beim Kauf solltest du auf die passende Dosierung achten. In der Regel reichen Produkte mit einer Tagesdosis von 250µg.

Wenn du dir bezüglich der Inhaltsstoffe nicht sicher bist, lasse dich am besten in einer Apotheke beraten.

Welche Arten von Vitamin B12-Präparaten gibt es?

Vitamin B12-Präparate unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungsstoffe. Es gibt nämlich vier Vitamin-B12-Formen, welche in diesen Supplements vorkommen: Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin sowie Cyanocobalamin. Man kann grundsätzlich zwischen diesen beiden Formen unterscheiden, weil Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin in der Natur vorkommen:

  • Natürliche Vitamin-B12-Formen
  • Cyanocobalamin

In den folgenden Abschnitten möchten wir näher auf diese beiden Arten eingehen und dir die grundlegenden Unterschiede sowie die Vor- und Nachteile erläutern.

Natürliche Vitamin-B12-Formen

Die natürlichen Vitamin-B12-Formen gelten als  luft- und lichtempfindlich und sind deshalb auch schwieriger herzustellen. Diese Tatsache führt wiederum dazu, dass Präparate mit natürlichen B12-Formen in der Regel auch teurer sind als Präparate mit Cyanocobalamin.

Diese B12-Formen bieten jedoch den Vorteil, dass sie leichter vom Körper aufgenommen werden können. Aufgrund ihrer therapeutischen Vorteile, werden Präparate mit Methylcobalamin und Adensosylcobalamin immer beliebter.

Unter einem idealem B12-Präparat wird häufig ein Produkt verstanden, welches alle drei natürlichen Wirkstoffe vereint. Dies erscheint auch als natürlichste Variante, da Vitamin B12 so auch in der Natur vorkommt.

Vorteile
  • Hohe Bioverfügbarkeit ermöglicht eine gute Aufnahme durch den Körper
  • Gelten als eine sehr natürliche Form der Nahrungsergänzung
Nachteile
  • Teurer als Produkte mit synthetischem B12
  • Licht- und luftempfindlich

Cyanocobalamin

Cyanocobalamin gilt im Gegensatz zu den natürlichen Formen als synthetisches beziehungsweise künstliches Vitamin B12. Dieses Form wird schon lange in B12-Präparaten verwendet.

Präparate mit diesem Wirkstoff haben den Vorteil, dass sie in der Regel günstiger sind als Produkte mit den natürlichen B12-Formen. Der Grund dafür ist die preiswerte Produktion von Cyanocobalamin.

Cyanocobalamin findet sich häufig in B12-Tabletten wieder, aber denn ist dieser Wirkstoff mit Nachteilen verbunden. Zum einen kann der Körper den Wirkstoff schlechter aufnehmen und zum anderen gilt diese Form aufgrund von schädlichen Cyanid-Ionen, welche bei der Verstoffwechselung des Stoffes entstehen, als umstritten.

Vorteile
  • Robust gegen Licht und Luft
  • Günstig
Nachteile
  • Geringe Bioverfügbarkeit erschwert die Aufnahme im Körper
  • Gilt als toxisch

Wie ist Vitamin B12 zu dosieren?

Die aktuelle Empfehlung zur Aufnahmemenge von B12 pro Tag liegt bei 4 µg. Es kommt jedoch immer auf den individuellen Bedarf an. Falls du an einem Vitamin B12-Mangel leidest, ist es sinnvoll eine hohe Dosierung von 1000 µg pro Tag über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten zu wählen. Bei einer noch höheren Dosierung von 5000 µg kann die Anwendungsdauer auf einen Zeitraum von vier Wochen reduziert werden.

Vitamin B12-2

Lachs ist reich an Vitamin B12. Schon 100 Gramm Lachs decken deinen Tagesbedarf.
(Bildquelle: Vejcik/ 123rf.com)

Falls du jedoch nur deinen Tagesbedarf an B12 decken möchtest und deine Körperspeicher nicht mit B12 füllen musst, raten wir dir dazu eine geringere Dosierung zu wählen. Präparate mit 250 µg sind bei einem guten Gesundheitszustand ohne Mangelsymptome zu empfehlen und eignen sich für Veganer oder Vegetarier,  die nur wenig B12 über tierische Produkte aufnehmen.

Eine Dosierung von 500 µg eignet sich zum Beispiel für Schwangere oder auch bei leichten Symptomen einer Unterversorgung mit B12. Bei einem sehr guten allgemeinen Gesundheitszustand und weiteren B12-Quellen in der Nahrung, ist eine Dosierung über 10 µg nicht notwendig.

Um deinen Dosierungsbedarf richtig einschätzen zu können, raten wir dir deinen B12-Wert in regelmäßigen Abständen zu prüfen.

Zur Untersuchung deines B12-Spiegels eignet sich der Holo-TC-Test oder ein MMA-Test. Du kannst dich dazu von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin B12-Präparaten?

Es gibt auch Alternativen zu Vitamin B12-Präparaten, zum Beispiel in Form von tierischen Lebensmitteln oder mit B12 angereicherten Lebensmitteln. Diese eignen sich allerdings nicht für Veganer, sodass Veganer aktuell noch auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind, um ihren Bedarf an dem Vitamin zu decken. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht:

Alternative Aussage zum Vitamin B12-Gehalt
Tierische Lebensmittel Es ist möglich über tierische Lebensmittel den B12-Bedarf zu decken. Hierfür eignen sich zum Beispiel 100 Gramm Rind oder 100 Gramm Lachs.
Vegane Lebensmittel Es gibt vegane Lebensmittel wie Sauerkraut oder Weizengrassaft. Allerdings gibt es hier keine gesicherten Werte zum Vitamin B12-Gehalt. Shiitake-Pilze enthalten B12. Die Menge schwankt jedoch stark. Bisher gibt es keine veganen Lebensmittel, die für die B12-Versorgung geeignet sind.
Mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel Es gibt vegane Ersatzprodukte wie Cornflakes oder Müsliriegel. Diese enthalten aber keine ausreichenden B12-Mengen, um den täglichen Bedarf zu decken und können somit nur als weitere Ergänzung dienen.

Welche Nebenwirkungen kann es bei der Einnahme von Vitamin B12 geben?

Vitamin B12-Präparate gelten als sicher und verursachen bei gesunden Menschen in der Regel keine Nebenwirkungen. Bei Injektionen kann es jedoch unter anderem zu folgenden Nebenwirkungen  kommen:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Erbrechen

Es gibt in seltenen Fällen auch Menschen, die allergisch auf Vitamin B12 oder andere Inhaltsstoffe in den Präparaten reagieren. Prüfe also die Inhaltsstoffe bei bekannten Allergien sehr genau und konsultiere sofort einen Arzt, wenn es zu einer allergischen Reaktion kommt.

Auch eine Überdosierung mit B12-Präparaten ist Studien zufolge nicht zu befürchten. Bei gesunden Personen wurden keine nachteiligen Auswirkungen mit einer übermäßigen Aufnahme von Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht(17)

Es wird jedoch andererseits auch Studien die darauf verwiesen, dass ein hohes B12-Level mit Lungenkrebs korrelieren kann(18). Diese Ergebnisse könnten wiederum dazu führen, dass es doch eine Dosierungs-Obergrenze geben sollte. Wo diese Grenze liegen sollte ist jedoch unklar.

Bildquelle: belchonock/ 123rf.com

Einzelnachweise (18)

1. Hermann, Wolfgang; Obeid, Rima (2008). Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt 2008; 105(40): 680–5 DOI: 10.3238/arztebl.2008.0680
Quelle

2. Ebba Nexo, Elke Hoffmann-Lücke (2011).Holotranscobalamin, a marker of vitamin B-12 status: analytical aspects and clinical utility1,2,3,4,5. Am J Clin Nutr. 2011 Jul; 94(1): 359S–365S.
Quelle

3. Lechner, K., Födinger, M., Grisold, W. et al. (2005).Vitamin B12 deficiency: New data on an old disease. Wien Klin Wochenschr 117, 579–591 (2005). https://doi.org/10.1007/s00508-005-0406-z
Quelle

4. Wolfgang Herrmann, Rima Obeid, Heike Schorr, Jürgen Geisel (2003).Functional Vitamin B12 Deficiency and Determination of Holotranscobalamin in Populations at Risk. Clin Chem Lab Med. 2003 Nov;41(11):1478-88. doi: 10.1515/CCLM.2003.227.
Quelle

5. AvatarPatrick J. Skerrett (2013). Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful. Harvard Health Blog.
Quelle

6. Fiona O’Leary and Samir Samman (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients. 2010 Mar; 2(3): 299–316. Online: 2010 Mar 5. doi: 10.3390/nu2030299
Quelle

7. A G Freeman(1992) Cyanocobalamin--a case for withdrawal: discussion paper.J R Soc Med. 1992 Nov; 85(11): 686–687.
Quelle

8. Ariel Miller, Maya Korem, Ronit Almog, Yanina Galboiz, Vitamin B12, demyelination, remyelination and repair in multiple sclerosis, Journal of the Neurological Sciences, Volume 233, Issues 1–2, 15 June 2005, Pages 93-97, ISSN 0022-510X,
Quelle

9. Skarupski KA, Tangney C, Li H, Ouyang B, Evans DA, Morris MC. Longitudinal association of vitamin B-6, folate, and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time. Am J Clin Nutr 2010;92:330–5.
Quelle

10. Bryan J, Calvaresi E, Hughes D. Short-term folate, vitamin B-12 or vitamin B-6 supplementation slightly affects memory performance but not mood in women of various ages. J Nutr 2002;132:1345–56.
Quelle

11. Hall, C. A. (1990), Function of vitamin B12 in the central nervous system as revealed by congenital defects. Am. J. Hematol., 34: 121–127. doi: 10.1002/ajh.2830340208
Quelle

12. .G. Walker , P.J. Batterham , A.J. Mackinnon , A.F. Jorm , I. Hickie , et al (“Oral folic acid and vitamin B-12 supplementation to prevent cognitive decline in community-dwelling older adults with depressive symptoms—the Beyond Ageing Project: a randomized controlled trial”?American Journal of Clinical Nutrition?, Online vor Druck veröffentlicht, , doi: 10.3945/ ajcn.110.007799 ?
Quelle

13. Katsunori Mori Iwao Ando Atsushi Kukita (2014). Generalized Hyperpigmentation of the Skin due to Vitamin B12 Deficiency
Quelle

14. Dezhi Kang,Baochen Shi, Marie C. Erfe, Noah Craft, Huiying Li (2018). Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis.
Quelle

15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
Quelle

16. Kaiser L, Allen LH. Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc 2008;108:553-61
Quelle

17. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
Quelle

18. Theodore M. Brasky, Emily White, and Chi-Ling Chen(2017). Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Simone arbeitet in einem Kosmetikstudio und kennt sich bestens mit verschiedenen Kosmetik- und Pflegeprodukten aus. Um ihre Kenntnisse zu vertiefen, hat sie diverse Weiterbildungen in den Bereichen Naturkosmetik und Hautpflege absolviert. Ihr Wissen gibt sie nun in ihren Ratgebern weiter.
Übersichtsarbeit in der Medizin
Hermann, Wolfgang; Obeid, Rima (2008). Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel. Deutsches Ärzteblatt 2008; 105(40): 680–5 DOI: 10.3238/arztebl.2008.0680
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Wissenschaftlicher Artikel
Ebba Nexo, Elke Hoffmann-Lücke (2011).Holotranscobalamin, a marker of vitamin B-12 status: analytical aspects and clinical utility1,2,3,4,5. Am J Clin Nutr. 2011 Jul; 94(1): 359S–365S.
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Wissenschaftlicher Artikel
Lechner, K., Födinger, M., Grisold, W. et al. (2005).Vitamin B12 deficiency: New data on an old disease. Wien Klin Wochenschr 117, 579–591 (2005). https://doi.org/10.1007/s00508-005-0406-z
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Wissenschaftlicher Artikel
Wolfgang Herrmann, Rima Obeid, Heike Schorr, Jürgen Geisel (2003).Functional Vitamin B12 Deficiency and Determination of Holotranscobalamin in Populations at Risk. Clin Chem Lab Med. 2003 Nov;41(11):1478-88. doi: 10.1515/CCLM.2003.227.
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Wissenschaftlicher Artikel
AvatarPatrick J. Skerrett (2013). Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful. Harvard Health Blog.
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Wissenschaftliche Studie
Fiona O’Leary and Samir Samman (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients. 2010 Mar; 2(3): 299–316. Online: 2010 Mar 5. doi: 10.3390/nu2030299
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Wissenschaftlicher Artikel
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