Vitamin C Tagesbedarf
Zuletzt aktualisiert: 2. Oktober 2020

Jeder kennt es und weiß, dass es wichtig für unseren Körper ist. Aber warum wir Vitamin C brauchen, was passiert wenn wir nicht genug davon zu uns nehmen und besonders wie der ideale Tagesbedarf für uns persönlich aussieht bleibt oft unklar.

In diesem Artikel haben wir uns genauer mit diesen Themen beschäftigt und wollen dich über den Vitamin C Tagesbedarf aufklären. Hier erfährst du alles darüber wie viel Vitamin C dir gut tut und wodurch deine Vitamin C Aufnahme beeinflusst werden könnte.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C ist grundlegend für deine Gesundheit, es unterstützt viele verschiedene Funktionen in deinem Körper und sollte damit fester Bestandteil in deiner Ernährung sein.
  • Um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken bedarf es nicht viel, dieser kann sich jedoch aufgrund verschiedener Kriterien unterscheiden.
  • Nahrungsergänzende Mittel können dir helfen den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, sind dafür jedoch nicht zwingend notwendig.

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Vitamin C Tagesbedarf: Was du wissen solltest

In diesem Abschnitt wollen wir dir einige wichtige Fragen zum Thema Vitamin C Tagesbedarf beantworten und dich darüber aufklären warum du den allgemein empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C decken solltest, wie du dies tust und dabei mögliche Zweifel aus dem Weg räumen.

Warum ist Vitamin C wichtig für den Körper?

Vitamin C, das wohl am genausten erforschte Vitamin (1). In der Fachsprache wird es auch Ascorbinsäure genannt. Es bietet die Voraussetzung dafür, das die vielfältigen biochemischen Aufgaben des Körpers erfüllt werden können.

Der menschliche Körper ist ohne die Zufuhr von Vitamin C nicht überlebensfähig.

Der Einfluss von Vitamin C auf unseren Körper ist so groß, dass die Aufzählung aller Funktion an denen es beteilig ist, eine wissenschaftliche Arbeit für sich ist.

Vitamin C Tagesbedarf-001

Vitamin C sollte ein vitaler Bestandteil deiner Ernährung sein. Warum das so ist erfährst du hier.
(Bildquelle: Apostolos Vamvouras/ Unsplash)Beispielsweise hilft Vitamin C bei der Hormonproduktion, beim Eisenstoffwechseln, Fettstoffwechsel und dem Kollagenaufbau, aber auch noch bei vielen anderen Prozessen im Körper. (1)

Wie hoch ist der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C?

Ein optimaler Tagesbedarf an Vitamin C wurde in der Forschung lange diskutiert. Um die schlimmsten Folgen eines Vitamin C Mangels zu verhindern und der so genannten Skorbut Erkrankung vorzubeugen reichen wissenschaftlichen Studien nach bei einem Erwachsenen schon 10mg Vitamin C am Tag. (2)

Jedoch hat eine höhere Vitamin C Dosierung zusätzlich weitere Vorteile für den Organismus gezeigt.

Angegeben wird die empfohlene tägliche Dosis an Vitamin C meist in Milligramm (mg).

Der heute empfohlene durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C differenziert anhand verschiedener Kriterien. Und kann sich je nach Alter, Geschlecht oder auch anderen Umständen unterscheiden.

Bei einem Erwachsenen

Bei einem Erwachsenen

Ab einem Alter von 19 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. einen Tagesbedarf an Vitamin C von 110mg/ Tag für Männer und 95 mg/ Tag für Frauen. (3)

Bei einem Kind

Bei einem Kind

Bei Kindern unterscheidet man den Tagesbedarf an Vitamin C noch einmal in verschiedene Untergruppen.

Alter Tagesbedarf (3)
1 bis unter 4 Jahre 20 mg/Tag
4 bis unter 7 Jahre 30 mg/Tag
7 bis unter 10 Jahre 45 mg/Tag
10 bis unter 13 Jahre 65 mg/Tag
13 bis unter 15 Jahre 85 mg/Tag

Ab einem Alter von 15 Jahren wir auch bei dem Tagesbedarf von Kindern in Geschlechter unterteil. Für Jungen wir in dem Alter von 15 bis unter 19 Jahren ein Tagesbedarf von 105 mg/ Tag und für Mädchen 95 mg/ Tag empfohlen. (3)

Bei einem Baby

Bei einem Baby

Auch für Säuglinge gibt es eine empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C für die optimale Gesundheit des Kindes. Dieser beträgt von 0 bis 12 Monaten 20mg/ Tag. (3)

Bei Tieren

Bei Tieren

Im Gegensatz zum Menschen, sind die meisten Wirbeltiere (wie z. B. Hunde, Katzen und Pferde), genau wie Pflanzen und Bakterien, in der Lage körpereigene Ascorbinsäure herzustellen und müssen dies daher nicht zwingend als Vitamin von außen aufnehmen. Diese Tiere sind dabei sogar in der Lage bei Krankheit einfach mehr von dem Vitamin zu produzieren. (4)

Wir Menschen sind dagegen zusammen mit Affen, Meerschweinchen und einigen anderen Tierarten darauf angewiesen die Ascorbinsäure mit der Nahrung aufzunehmen.

Kann sich der Tagesbedarf an Vitamin C verändern?

Der Tagesbedarf an Vitamin C ist nicht nur allein abhängig vom Alter und Geschlecht. Durch äußere Umstände kann dein Körper mehr Vitamin C für eine bestmögliche Leistung benötigen.

Wir haben dir hier einige Situationen aufgezählt in denen eine erhöhte Vitamin C Zunahme empfohlen wird. Allgemein gilt hierbei, je kranker ein Mensch, desto mehr Vitamin C benötigt der Körper. (1)

  • Dialysepatienten
  • Hochleistungs- und Freizeitsportler
  • Flugpersonal und Vielflieger
  • Raucher und Alkoholiker: Raucher haben einen höheren stoffwechselbedingten Vitamin C Verlust als Nicht-Raucher. (5) (Empfohlener Vitamin C Tagesbedarf: Männer 155 mg Vitamin C/Tag, Frauen 135 mg/ Tag) (3)
  • Personal in Bestrahlungs- und Röntgeneinrichtungen
  • Menschen, die verstärkt Umweltgiften ausgesetzt sind (z.B. Arbeiter in Chemiefabriken, Laborpersonal)
  • Senioren
  • Schwangere und Stillende: Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin C Verbrauch, da sie ihr Kind zusätzlich mir dem Vitamin versorgen müssen. (6, 7) Bis auf die bisher Bekannten Vorteile von Vitamin C konnten bis jetzt jedoch auch keine weiteren besonderen Funktionen von Vitamin C während einer Schwangerschaft festgestellt werden. (8) (Empfohlener Vitamin C Tagesbedarf: Schwangere 105 mg, Stillenden 125 mg/ Tag) (3)
  • Menschen mit Fehl- und Mangelernährung
  • Menschen mit psychischen oder physischen Hochleistungen
  • Personen mit hoher Stressbelastung
  • Darmkranke
  • Allergiker und Krebskranke
  • Diabetiker: Der hohe Blutzuckerspiegel von Diabetikern stört die Vitamin C Aufnahme in den Zellen. Das ist der Grund warum auch Diabetikern eine erhöhte Vitamin C Zufuhr empfohlen wird. Durch den niedrigeren Vitamin C Spiegel in den Zellen, sind sie ansonsten Infektanfälliger und die Immunreaktionen sind eingeschränkt. (1)
  • Bei Erkältung: Vitamin C ist zwar nicht generell Erkältungsvorbeugend, Studien zeugen jedoch, dass Vitamin C das Immunsystem besonders bei Kälte und anstrengenden Aktivitäten unterstützen kann. (9)

Wie kann ich den Tagesbedarf an Vitamin C decken?

Der Tagesbedarf an Vitamin C ist allgemein sehr einfach zu decken und das geschieht meistens ganz automatisch mit der Nahrungsaufnahme, denn besonders in Obst und Gemüse findest du Vitamin C.

Vitamin C Tagesbedarf-002

Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich und deinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen.
(Bildquelle: Vitalii Pavlyshynets/ Unsplash)

Es gilt zwar, dass sich die Bedingungen heute allgemein verändert haben, viele Obst- und Gemüsearten heut wesentlich vitaminärmer sind als die früheren Wildarten und durch das unreife Ernte, längere Transportwege, die Lagerung und die Zubereitung oft weitere der wichtigen Vitamine verloren gehen. (1) Dennoch reichen für deinen täglichen Bedarf schon ca. 200g Kiwis oder Orangen.

Wie begünstige ich die Aufnahme von Vitamin C?

Um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken bedarf es normalerweise nicht viel. Wenn du jedoch möglichst viel Vitamin C natürlich aufnehmen willst, solltest du folgendes beachten:

Um nennenswerte Mengen an Vitamin C in deinem Obst und Gemüse zu finden, solltest du es reif ernten und schnell verbrauchen. Du solltest außerdem bedenken, dass die Lagerung und Zubereitung zu einem Vitaminverlust führen kann.

Kochen, sowie lagern und warmhalten verringern den Vitamingehalt, da Ascorbinsäure aufgrund des Luftsauerstoffs, besonders bei hohen Temperaturen und der Anwesenheit von Schwermetallen (z.B. Kupfertopf), zerstört wird. (1)

Aufgenommen wird Vitamin C durch die Mund- und Darmschleimhaut.

Der Vitamin C Transport über die Darmschleimhaut ist jedoch begrenzt, weshalb es sich empfiehlt die Tagesdosis an Vitamin C auf mehrere Portionen über den Tag verteilt aufzunehmen.

Die Kombination von Vitamin C mit Bioflavonoiden ist besonders sinnvoll, da sie die Aufnahme der Ascorbinsäure erhöhen können und mit ihrer hohen antioxidativen Kraft zum gegenseitigen Schutz vor der Oxidation beitragen. (1)

Solch eine Kombination findest du z.B. in Hagebutten (1250 mg Vitamin C/100 g), sie zählen zusammen mit schwarzen Johannisbeeren (177 mg Vitamin C/100 g) als extrem Vitamin C haltig.

Wann und für wen ist die Einnahmen von nahrungsergänzenden Vitamin C Produkten empfehlenswert?

Allgemein gilt, dass Vitamin C im Idealfall ganz natürlich über Obst- und Gemüse in deinen Körper gelangen sollte.

Treten starke Mangelerscheinungen auf, oder es ist dir nicht möglich Vitamin C auf natürlichem Weg zu dir zu nehmen, kannst du auf nahrungsergänzende Vitamin C Produkte zurückgreifen.

Ursachen für solch einen Mangel können z. B sein:

  • eine einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse
  • chronische Krankheiten
  • ständige Medikamenteneinnahme
  • Alkoholismus
  • Rauchen
  • längerer Aufenthalt in extremer Kälte

Wie wirksam sind nahrungsergänzende Vitamin C Produkte?

Vitamin C Produkte gelten zu den meist hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln.

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Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen gezielt Vitamine zu dir zu nehmen, meistens gibt es jedoch auch natürliche Alternativen.
(Bildquelle: Volodymyr Hryshchenko/ Unsplash)

Sie können dich mit deinem Tagesbedarf an Vitamin C versorgen. Im Normalfall reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung vollkommen aus.

Ist es schädlich zu viel Vitamin C zu sich zunehmen?

Für Vitamin C ist keine toxische Obergrenze bekannt. Große Mengen (4-15 Gramm täglich) an Vitamin C können jedoch abführend wirken. (1)

Außerdem diskutieren neure Studien, ob eine zu hohe Dosis an Vitamin C als Nebenwirkung zu Nierensteinen führt. (10)

Woran erkenne ich einen Vitamin C Mangel?

Die deutlichsten Auswirkungen eines Vitamin C Mangels zeigt ein Blick in die Geschichte. Denn besonders Seefahrer litten damals, aufgrund der schlechten Versorgungslage auf See, oft unter Vitamin Mangel und damit der sogenannten Seefahrer und Expeditonskrankheit: Skorbut.

Sympthome bei Mangel an Vitamin C können sein:

  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Ermüdung bei geringer Belastung
  • Appetitlosigkeit
  • Neigung zu Blutungen (Nasenbluten, Zahnfleischbluten beim Zähneputzen o.ä.)
  • Parodontose
  • Neigung zu grippalen Infekten
  • reduzierte Eisenaufnahme (Blässe)
  • schlechte Wundheilung

Heute weiß man, dass Skorbut schon mit 10 mg Vitamin C am Tag verhindert werden kann und dies damit sogar deutlich unter dem empfohlenen Tagesbedarfs liegt. (2) Sollten diese Symptome trotzdem auftreten und der Verdacht auf einen Vitamin C Mangel bestehen empfiehlt sich ein Besuch bei Arzt.

Welche Erkrankungen kann ich mit ausreichend Vitamin C vorbeugen?

Vitamin C gilt generell nicht als Krankheitsvorbeugend. Es kann jedoch das Immunsystem stärken und besonders bei anstrengenden Aktivitäten und Kälte unterstützend wirken. (9)

Fazit

Wir besitzen zwar im Gegensatz zu den meisten Tieren keinen eigenen Vitamin C Ressourcen im Körper, die natürliche Aufnahme von Vitamin C durch unsere Nahrung ist jedoch fast schon selbstverständlich gegeben und mit einer ausgewogenen Ernährung nicht der Rede wert.

Trotzdem gibt es einige Dinge die wir beachten können um unseren Vitaminhaushalt aufrecht zu halten. Dies gilt besonders bei Krankheit oder anderen besonderen umständen in denen unser Immunsystem anfälliger ist als normal.

Bildquelle: Baibakova/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Garloff, R.(?) Vitamin C–Die Wahrheit über das wichtigste aller Vitamine.
Quelle

2. Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
Quelle

3. DGE. Empfohlene Vitamin C Zufuhr.
Quelle

4. Stone I. (1972). The Natural History of Ascorbic Acid in the Evolution of the Mammals and Primates and Its Significance for Present Day Man. (Memento vom 3. Oktober 2013 im Internet Archive)
Quelle

5. Schectman, G., Byrd, J. C., & Gruchow, H. W. (1989). The influence of smoking on vitamin C status in adults. American Journal of Public Health, 79(2), 158-162.
Quelle

6. Gaehtgens, G. (1937). Der Tagesverbrauch an Vitamin C in der Schwangerschaft. Archiv für Gynäkologie, 164(1), 571-587.
Quelle

7. Liepelt, A. (1944). Experimentelle Untersuchungen über den Vitamin C-Haushalt in der Schwangerschaft und bei Schwangerschaftstoxikosen. Archiv für Gynäkologie, 175(1), 391-428.
Quelle

8. Rumbold, A., Ota, E., Nagata, C., Shahrook, S., & Crowther, C. A. (2015). Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
Quelle

9. Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., & Treacy, B. (2008). Cochrane review: vitamin C for preventing and treating the common cold. Evidence‐Based Child Health: A Cochrane Review Journal, 3(3), 672-720.
Quelle

10. Berufsverband Deutscher Internisten e.V. (2013) Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Garloff, R.(?) Vitamin C–Die Wahrheit über das wichtigste aller Vitamine.
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Wissenschaftlicher Artikel
Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
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Website Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
DGE. Empfohlene Vitamin C Zufuhr.
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Wissenschaftlicher Arikel
Stone I. (1972). The Natural History of Ascorbic Acid in the Evolution of the Mammals and Primates and Its Significance for Present Day Man. (Memento vom 3. Oktober 2013 im Internet Archive)
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Wissenschaftliche Studie
Schectman, G., Byrd, J. C., & Gruchow, H. W. (1989). The influence of smoking on vitamin C status in adults. American Journal of Public Health, 79(2), 158-162.
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Wissenschaftliche Studie
Gaehtgens, G. (1937). Der Tagesverbrauch an Vitamin C in der Schwangerschaft. Archiv für Gynäkologie, 164(1), 571-587.
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Wissenschaftliche Studie
Liepelt, A. (1944). Experimentelle Untersuchungen über den Vitamin C-Haushalt in der Schwangerschaft und bei Schwangerschaftstoxikosen. Archiv für Gynäkologie, 175(1), 391-428.
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Wissenschaftliche Studie
Rumbold, A., Ota, E., Nagata, C., Shahrook, S., & Crowther, C. A. (2015). Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
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Wissenschaftlicher Artikel
Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., & Treacy, B. (2008). Cochrane review: vitamin C for preventing and treating the common cold. Evidence‐Based Child Health: A Cochrane Review Journal, 3(3), 672-720.
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Wissenschaftlicher Artikel
Berufsverband Deutscher Internisten e.V. (2013) Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen.
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