Zuletzt aktualisiert: 24. Juni 2020

Unsere Vorgehensweise

10Analysierte Produkte

24Stunden investiert

18Studien recherchiert

72Kommentare gesammelt

Wenn es um Vitamine und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit geht, kann es manchmal verwirrend sein, was jedes einzelne tut. Während Vitamin C das Immunsystem unterstützt und Vitamin E für seine hautheilenden Eigenschaften angesehen wird, gibt es auch einige andere, die ebenso wichtig zu verstehen sind – wie Vitamin D3. Vitamin D3, auch bekannt als „Sonnenvitamin“, wird auf natürliche Weise durch Sonnenlicht in der Haut produziert. Es ist auch in bestimmten Lebensmittel enthalten.

In unseren großen Vitamin D3 Test 2020 präsentieren wir dir welche Form für dich geeignet sind. Dazu haben wir dir ausführlich erklärt, worauf du beim Kauf und bei der Einnahme achten musst, sowie weitere häufig gestellte Fragen beantwortet.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der in Vitamin D3 enthaltene Wirkstoff Cholecalciferol ist eine Art von Vitamin D, die von der Haut bei Sonneneinstrahlungen synthetisiert wird. Obwohl dieser Wirkstoff meistens aus tierischem Stoff gewonnen wird und viele Präparate daher nicht für Vegetarier und Veganer geeignet sind, gibt es auch welche aus pflanzlichen Stoffen.
  • Vitamin D3 hilft, die Menge an Kalzium und Phosphate im Körper zu regulieren. Diese Nährstoffe werden benötigt, um Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten.
  • Ein Vitamin D3-Mangel kann daher zu einem Verlust der Knochendichte führen, was zu Osteoporose und Knochenbrüchen, aber auch zu anderen Krankheiten führen kann.

Vitamin D3 Test: Favoriten der Redaktion

Das beste liposomale Vitamin D3

Unsere Top-Empfehlung

AffiliateLink


Liposomales Vitamin D3

Die gluten- und zuckerfreien Vitamin D-Tropfen sind in einer 60 ml Flasche erhältlich. Das Supplement enthält keinerlei genmanipulierte Stoffe.

Bei diesem Vitamin D3 Präparat von sundt Supplements handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin D in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.

Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Vitamin D deine Knochen stärken und dein Immunsystem unterstützen.

Beim Kauf erhältst du eine 60 ml Flasche, was ungefähr 30 Portionen ergibt. Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Zudem wurde bei der Herstellung darauf geachtet, dass keine genmanipulierten Zutaten verwendet werden.

Das besten Vitamin D3 für Veganer

Die Vitamin D3 + K2 Tabletten von Natural Elements sind ohne zusätzliche Zusatzstoffe produziert. Zudem werden sie in streng geprüften Anlagen in Deutschland hergestellt, sodass der Qualitätsstandard jederzeit eingehalten wird.

Diese Vitamin D3 + K2 Tabletten sind ideal für alle, die nicht täglich eine Tablette zu sich nehmen möchten. Mit einer Dosierung von 5.000 I.E. pro Tablette ist dieses Produkt hochdosiert, sodass du sie nur alle fünf Tage nehmen musst.

Das beste Vitamin D3 mit Hochdosierung

Die Vitamin D3 Kapseln von Nu U Nutrition enthalten 1.000 I.E. pro Kapsel und ist leicht zu schlucken, mit ausreichend Wasser.

Die Kapselhüllen bestehen aus tierischer Gelatine, weshalb dieses Produkt nicht für Vegetarier und Veganer geeignet ist.

Jedoch bestehen die Vitamin D3 Kapseln von Nu U Nutrition ohne zusätzliche Inhaltsstoffe und beinhaltet Sonnenblumenöl, damit das Vitamin D3 besser im Körper aufgenommen wird.

Kauf- und Bewertungskriterien für Vitamin D3

Beim Kauf von Vitamin D3 kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Darreichungsform

Vitamin D3 Präparate gibt es in verschiedenen Formen, die wiederum ihre Vor- und Nachteile haben. Diese stellen wir dir in diesem Artikel vor.

Die verschiedenen Formen von Vitamin D3 bekommst du auch zu verschiedenen Preisen, weshalb immer auf das Preis-/Leistungsverhältnis geachtet werden sollte.

Zu den gängigsten Darreichungsformen von Vitamin D3 Präparaten gehören Kapseln, Tabletten und Tropfen.

Dosierung

Dein Vitamin D3 Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehört dein Alter, deine Hautfarbe, der aktuelle Vitamin-D-Spiegel im Blut, dein Standort, die Sonneneinstrahlung und vieles mehr.

Das heißt, je nachdem wo du wohnst und wie stark die Sonnenstrahlen sind und wie lange du dich im Freien im Sommer aufhältst, variiert die Dosis.

Im Sommer liegt die empfohlene Vitamin D Dosis bei 500 bis 2000 IE. Die Bezeichnung “IE” bezieht sich auf die Internationale Einheit (IE), die geläufige Messgrößen bezeichnet.

Im Winter liegt die empfohlene Dosis bei 3000 bis 5000 IE. Wenn du befürchtest insbesondere in den kalten Monaten einen Vitamin D3 Mangel zu haben, solltest du dich von einem Arzt beraten lassen. Dieser kann dir auch eine höhere Dosis verschreiben – das ist von Person zu Person immer unterschiedlich.

Wirkstoff

Der Wirkstoff in Vitamin D3 heißt Cholecalciferol. Es ist das, was der Körper bei Sonneneinstrahlungen auf natürliche Weise in der Haut synthetisiert. Er wird meistens aus tierischem Stoff, wie Wollwachs oder Wollfett, gewonnen.

Es gibt jedoch auch veganes Vitamin D3. Achte immer auf die Inhaltsstoffe.

Tagesdosis

Die Tagesdosis von Vitamin D3 ist wichtig, denn er darf nicht zu niedrig, aber auch nicht zu hoch sein.

Wenn du den Tagesbedarf nicht bedecken kannst, lohnt sich die Anschaffung von Supplements. Als Referenzwert kannst du dich bei 20 Mikrogramm pro Tag als Jugendlicher und Erwachsener richten.(1)

Daher musst du auch bei den verschiedenen Darreichungsformen auf die Dosierungen achten.

Allergien

Grundsätzlich stehen bei den meisten Produkten für wen sie geeignet sind und für wen nicht.

Jedoch ist es immer ratsam sich die Inhaltsstoffe anzuschauen. Im Zweifel solltest du dich direkt an den Hersteller wenden, da sich die Inhaltsstoffe auch geändert haben können.

Zusatzstoffe

Grundsätzlich solltest du immer auf die Inhaltsstoffe bei Produkten achten, insbesondere dann, wenn du Allergien oder Unverträglichkeiten hast.

Auch bei Vitamin D3 Produkten gibt es oft Zusatzstoffe, wie:

  • Geschmacksverstärker
  • Säuerungsmittel
  • Konservierungsstoffe
  • Bindemittel (wie Gelatine)

Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernähren solltest, solltest du darauf achten, dass keine tierischen Zusatzstoffe beinhaltet sind in deinem Vitamin D3 Produkt.

Obwohl die meisten Vitamin D3 Produkte oft für Vegetarier geeignet sind, sind sie nicht immer auch für Veganer geeignet. Achte auch darauf, dass keine Milch- und Eierbestandteile beinhaltet sind.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Vitamin D3 kaufst

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Vitamin D3 zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Vitamin D3 und wie wirkt es?

Vitamin D3-1

Das “Sonnenschein”-Vitamin, Vitamin D, wird vom Körper gebildet, wenn dieser der Sonne ausgesetzt ist.
(Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Vitamin D, das auch als Sonnenschein-Vitamin, bekannt ist, wird durch das Sonnenlicht in der Haut produziert. Vitamin D besteht aus einer Familie von Nährstoffen, die Ähnlichkeiten in der chemischen Struktur aufweisen.

In der Ernährung kommen am häufigsten die Vitamine D2 und D3 vor. Beide Arten helfen dabei, den Vitamin D Bedarf zu decken, jedoch unterscheiden sie sich auch.

Obwohl beide Formen für den benötigt werden, nimmt der Körper Vitamin D3 besser auf.

Vitamin D3 ist die biologisch aktive Form des Vitamins D, die in unserem Körper und bei Tieren vorkommt. Wenn Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht auf unsere Haut trifft, wandelt ein reaktiver Prozess Cholesterin in Vitamin D3 um. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen ab.

Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.

Immunsystem

Vitamin D3, das Sonnenschein-Vitamin, fungiert als eine Art Lichtschalter im Körper und schaltet Gene und Prozesse ein oder aus, die der Körper benötigt, um seine Gesundheit aufrechtzuerhalten.(2)

Vitamin D wird an viele verschiedene Bereiche des Körpers gesendet, einschließlich Knochen, Darm, Dickdarm, Gehirn und Immunzellen, die alle Vitamin D-Rezeptoren haben. Das Vitamin D bindet sich anschließend an diese Rezeptoren und fördert ansprechende Gene, wodurch sie im Wesentlichen eingeschaltet werden.(2)

Daher verringern ausreichende Vitamin D-Spiegel das Risiko von Infektionskrankheiten, indem sie das Immunsystem stärken. Somit können Eindringlinge schnell und effektiv abgewehrt werden, bevor sie sich zu einer ausgewachsenen Infektion entwickeln können.

Daher wird Vitamin D3 auch bei der Krebsvorsoge und bei Diabetes empfohlen.(3, 4)

Um das Immunsystem gezielt zu stärken, solltest du Vitamin D3 nicht alleine einnehmen. Einige Studien  behaupten, dass es entscheidend ist, die Vitamin A- und K-Aufnahme bei der Vitamin D3 Supplementation zu optimieren.(5, 6)

Entwicklung und Funktion der Muskulatur

Vitamin D3 unterstützt nicht nur die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System auf.

Einige Studien investigieren auch die Wirkung von Vitamin D auf die Muskeln. Dabei wird nicht zwischen Vitamin D2 oder D3 unterschieden.

Ein Vitamin D Mangel führt daher nicht nur zu reduzierten Funktionen der Muskeln, sondern auch zu Muskelschwäche.(7)

Aufnahme von Mineralien

Eine weitere Wirkung von Vitamin D3 ist die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor im Darm. Da Vitamin D3 die Mineralstoffaufnahme reguliert, reguliert sie auch den Kalziumspiegel im Blut.

Der Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Ohne genügend Vitamin D kann man nicht genug vom Hormon Calcitriol (bekannt als “aktives Vitamin D”) bilden. Dies führt wiederum zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme aus der Nahrung. In dieser Situation muss der Körper Kalzium aus seinen Speichern im Skelett entnehmen, was den vorhandenen Knochen schwächt und die Bildung von starkem, neuem Knochen verhindert.(8, 9)

Wann und für wen ist die Einnahme von Vitamin D3 sinnvoll?

Die Supplementierung von Vitamin D3 kann für viele Gruppen geeignet sein, bei denen ein Mangel nachgewiesen werden kann.

Wenn du

  • nicht so oft im Freien bist,
  • normalerweise Kleidung trägst, die den größten Teil der Haut bedeckt oder
  • in einer Einrichtung wie ein Pflegeheim bist,

dann solltest du täglich deinen Vitamin D Bedarf in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen bedecken.

Auch bei Menschen mit dunkler Haut erhalten möglicherweise nicht genug Vitamin D vom Sonnenlicht und sollten in Betracht ziehen, diesen zu supplementieren.

Bei Kleinkindern sowie während der Schwangerschaft oder beim Stillen kommt es immer auf den eigenen Bedarf ab. Daher solltest du das mit einem Arzt oder, bei Kindern, mit einem Kinderarzt besprechen.

Wenn du regelmäßig im Freien bist, solltest du keinen Mangel haben.

Ein weiterer Aspekt ist die Benutzung von Sonnencreme. Natürlich ist es wichtig, die Haut vor den UV-Strahlen zu schützen. Das heißt gleichzeitig aber auch, dass die Haut Vitamin D nicht produzieren kann. Schon Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 20 blockieren ca. 95 % der UV-Strahlen ab. Daher reicht es schon, wenn du im Sommer 15 – 20 Minuten in der Sonne bist.

Worauf sollte bei der Einnahme von Vitamin D3 geachtet werden?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, es löst sich nicht in Wasser auf und wird in Kombination mit fettreichen Lebensmitteln am besten im Blutkreislauf aufgenommen.

Vitamin D mit einer großen Mahlzeit oder einer Fettquelle kann die Absorption signifikant erhöhen.

Aus diesem Grund wird empfohlen, Vitamin D-Präparate zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um die Absorption zu verbessern.(10)

Bei der Ergänzung mit Vitamin D ist es wichtig, Vitamin K2 zu sich zu nehmen: Vitamin D3, Vitamin K2 und Kalzium wirken zusammen, um starke, gesunde Knochen zu erhalten.(5)

Zudem bevorzugen es viele Menschen, morgens als erstes Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D einzunehmen.

Es ist nicht nur oft bequemer, sondern es ist auch einfacher, sich morgens an die Vitamine zu erinnern als später am Tag.

Dies gilt insbesondere dann, wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, da es schwierig sein kann, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente den ganzen Tag über zu verschieben.

Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, sich daran zu gewöhnen, das Vitamin-D-Präparat mit einem gesunden Frühstück einzunehmen.

Zudem verbinden viele Studien niedrige Vitamin D-Werte im Blut mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen, einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer. Forscher vermuten, dass es daran liegt, dass Vitamin D die Melatonin Produktion im Körper reduziert.(11)

Vitamin D3-3

Die Gewohnheit, Vitamin D3 mit einem gesunden Frühstück einzunehmen, ist ein guter Anfang. Esse daher ein gesundes Frühstück mit z.B. Ei, da das Vitamin D3 im Eigelb zu finden ist.
(Bildquelle: Ben Kolde / Unsplash)

Das wichtigste ist jedoch, dass du das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Vitamin D3 in deine Routine einbaust und konsequent einnimmst, um maximale Wirksamkeit zu gewährleisten.

Wo kommt Vitamin D3 natürlich vor?

Der Körper erzeugt Vitamin D durch direktes Sonnenlicht auf der Haut, wenn wir uns im Freien aufhalten.

Aber zwischen den Monaten Oktober und März bekommen wir nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht. Daher kann es sinnvoll sein, Vitamin D Präparate einzunehmen.

Jedoch ist Vitamin D auch in einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln enthalten.

Lebensmittel Vitamin D3-Betrag
Lachs(12) ca. 34 μg
Thunfisch(12) ca. 4 μg
Hering(12) ca. 13μg
Ei (Eidotter)(12) ca. 1 μg
Lebertran(12) ca. 49 μg
Pilze(13) ca. 3,1 μg

Mittlerweile sind viele Lebensmittel, wie z.B. Margarine auch mit Vitamin D angereichert, sodass du leichter den Tagesbedarf decken kannst.

Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Haferflocken sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 54 – 136 IE pro Portion.

Wie erkenne ich einen Vitamin D3 Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D3 kann auf unzureichende Sonneneinstrahlung, ineffiziente Produktion in der Haut, zu wenig Vitamin D3 in der Ernährung und auf gesundheitliche Probleme zurückgeführt werden, die sich auf Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Lebererkrankungen auswirken können.

Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftreten.

Das bekannteste Symptom für einen Vitamin-D-Mangel ist Rachitis, eine Knochenerkrankung, die bei Kindern in Entwicklungsländern häufig auftritt.

Hier sind ein paar der häufigen Anzeichen und Symptome eines Vitamin D-Mangels:

  • Oft krank oder infiziert
  • Müdigkeit
  • Knochen- und Rückenschmerzen
  • Depression
  • Beeinträchtigte Wundheilung
  • Knochenschwund
  • Haarausfall
  • Muskelschmerzen

Vitamin D-Mangel taucht häufig auf und die meisten Menschen sind sich dessen nicht bewusst.

Wenn du glaubst, einen Mangel zu haben, ist es wichtig, dass du mit einem Arzt sprichst und deinen Blutspiegel messen lässt.

Das liegt daran, dass die Symptome oft subtil und unspezifisch sind, was bedeutet, dass es schwer zu wissen ist, ob sie durch niedrige Vitamin D-Spiegel oder etwas anderes verursacht werden.(14)

Welche Nebenwirkungen kann es bei der Einnahme von Vitamin D3 geben?

Vitamin D3 ist sehr wichtig für eine gute Gesundheit. Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D und supplementieren daher.

Bei Werten von über 40.000 IE spricht man von einer Überdosis.

Es ist jedoch auch möglich, obwohl selten, dass sich dieses Vitamin aufbaut und toxische Werte im Körper erreicht. Du solltest generell immer mit einem Arzt besprechen, welche Dosis für deinen persönlichen Bedarf geeignet ist.

Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören unter anderem(15):

  • erhöhtes Blutspiegel
  • Verdauungsprobleme wie Durchfall, Übelkeit, Magenschmerzen und Verstopfung
  • Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung
  • übermäßiger Durst
  • Nierenversagen

Wenn du Vitamin D3-Präparate eingenommen hast und eines der hier aufgeführten Symptome auftritt, solltest du dich so bald wie möglich an einen Arzt wenden.

Welche Arten von Vitamin D3 gibt es?

Grundsätzlich kann man zwischen drei Arten von Vitamin D3-Präparaten unterscheiden:

  • Tabletten
  • Tropfen
  • Kapseln

Im Folgenden möchten wir dir die drei verschiedenen Darreichungsformen von Vitamin D3-Präparaten vorstellen und die jeweiligen Vor- und Nachteile präsentieren.

Tabletten

Die bekannteste Form von Präparaten sind Tabletten. Das Vitamin D-Pulver wird komprimiert und in feste, kleine Formen von Tabletten verpackt.

Zudem sind Vitamin D-Tabletten im Allgemeinen billiger als Kapseln oder Tropfen, sodass deine Entscheidung eine Kostenentscheidung sein kann.

Vorteile
  • Günstiger
  • Einfache Einnahme
  • Optionen wie Kau- oder Brausetabletten
Nachteile
  • Zusätzliche Zusatzstoffe
  • Schwächere Aufnahme im Körper

Wenn es dir schwer fällt, Tabletten zu schlucken, dann solltest du dich an andere Darreichungsformen wenden. Einige Tabletten sind jedoch geritzt oder filmbeschichtet, was die Einnahme und das Schlucken erleichtert. Auch Kau- oder Brausetabletten können eine weitere, schmackhaftere Option sein, um den Tagesbedarf von Vitamin D zu decken.

Bedenke aber, dass die meisten Tabletten zusätzliche Fette beinhalten, die für die Aufnahme von Vitamin D3 im Körper wichtig sind. Aber auch andere unnötige Zusatzstoffe, wie Farb- und Geschmacksstoffe können enthalten sein.

Tropfen

Obwohl flüssige und feste Vitamin D3-Präparate die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten, müssen flüssige Vitamine nicht abgebaut und verdaut werden. Das ist vor allem für diejenigen hilfreich, die einen niedrigen Magensäurespiegel haben, der die Verdauung behindert.

Vorteile
  • Einfache Einnahme, vor allem für Kinder
  • Dosierung individuell
  • Gute Aufnahme im Körper
Nachteile
  • Teurer
  • Eigenständige Dosierung

Flüssige Vitamin Präparate als Nahrungsergänzungsmittel gelten als bioverfügbarer. Das bedeutet, dass sie leicht vom Körper aufgenommen werden können, um sicherzustellen, dass die Vorteile davon erhalten werden.

Kapseln

Im Gegensatz zu Tabletten sind Kapseln geruchs- und geschmacksneutral, was das Schlucken im Allgemeinen erleichtert. Wenn es jemandem aber schwer fällt, eine Kapsel zu schlucken, kann sie geöffnet und der Inhalt mit einem Getränk gemischt werden.

Vorteile
  • Geruchs- und geschmacksneutral
  • Leichte Einnahme
Nachteile
  • Gelatine in der Kapselhülle
  • Nicht für Vegetarier und Veganer geeignet

Einige Hersteller von Vitamin D3-Präparaten verwenden Gelatine für die äußere Hülle einer Kapsel. Gelatine wird vom Körper abgebaut und hat keine bekannten schädlichen Wirkungen. Da Gelatine jedoch aus dem Kollagen von Tierhaut oder Knochen hergestellt wird, ist sie nicht für Vegetarier und Veganer geeignet.

Es gibt aber auch Kapselhüllen, die aus Pflanzen gewonnen werden und somit auch für Allergiker und Veganer/Vegetarier geeignet sind.

Was kostet Vitamin D3 Produkte?

Bei der Recherche nach den besten Produkten haben wir herausgefunden, dass die Preise für Vitamin D3 Produkte von verschiedenen Aspekten abhängt.

Typ Preis
Tabletten ab 10 €
Tropfen ab 20 €
Kapseln ab 5 €

Es kommt immer auf die Menge sowie dem enthaltenen Milligramm sowie auf die Qualität an.

Wo kann ich Vitamin D3 kaufen?

Unseren Recherchen zufolge werden hier die meisten Vitamin D3 Präparate gekauft:

  • amazon
  • DM
  • Rossmann
  • (Online-) Apotheken
  • medpex
  • Nu3

Wenn du Vitamin D3-Präparate im Internet kaufst, solltest du auf einen seriösen Händler sowie auf sichere Angaben von Inhaltsstoffen achten.

Hilft Vitamin D3 bei Depressionen?

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D3 auch als Sonnenschein-Vitamin bekannt. Nicht nur hilft es, die Knochen gesund und stark zu halten, es fördert auch das Immunsystem.

Studien zeigen auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Depressionen. Forscher haben festgestellt, dass Studienteilnehmer mit Depressionen ebenfalls einen niedrigen Vitamin D-Spiegel hatten. Dieselbe Analyse ergab, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Gehalt statistisch gesehen ein viel höheres Risiko für Depressionen hatten.(16)

Doch woran liegt es?

Da Vitamin D3 für die Gehirnfunktion wichtig ist, kann ein unzureichender Nährstoffgehalt eine Rolle bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen spielen.

Welche Alternative gibt es zu Vitamin D3?

Wenn du keine Tabletten, Kapseln oder Tropfen als Nahrungsergänzungsmitteln nehmen möchtest und trotzdem etwas gegen Vitamin D3-Mangel tun möchtest, helfen wir dir weiter.

Für manche Menschen ist ein wenig Sonnenlicht eine einfache Möglichkeit, Vitamin D3 zu erhalten.

Aber manchmal kann man für eine Dosis Sonnenschein einfach nicht nach draußen gehen, oder man kann oder möchte keine Vitamin D3-Tabletten, Kapseln oder Tropfen einnehmen. Das kann zu einem Vitamin D-Mangel führen.

Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist der natürlichste Weg, um genügend Vitamin D zu erhalten. Um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie mehrmals pro Woche 15 bis 20 Minuten Sonnenlicht am Mittag erhalten. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise etwas mehr. Die Expositionszeit sollte davon abhängen, wie empfindlich die Haut gegenüber Sonnenlicht ist.(17)

Vitamin D3-3

WenigeLebensmittel enthalten natürlich Vitamin D3. Das Fleisch von fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele) und Fischleberölen gehören zu den besten Quellen von Vitamin D3. Kleine Mengen an Vitamin D3 sind auch in unter anderem Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten.
(Bildquelle: Susanne Pälmer / Pixabay)

Es gibt auch einige, wenn auch wenige, natürliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Müsli, Sojamilch und bestimmte Milchprodukte können zur Steigerung des Spiegels beitragen.

Einige Vitamin D-reiche Lebensmittel haben wir dir in diesem Artikel schon vorgestellt. Zum Beispiel kannst du durch Lebensmittel wie Käse, Eigelb, Lachs und Thunfisch den Vitamin D3-Spiegel erhöhen.(18)

Bildquelle: Guillem/ 123rf.com

Einzelnachweise (18)

1. Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462. Published 2013 Jul 1. doi:10.3945/an.113.003780
Quelle

2. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Quelle

3. Jeon SM, Shin EA. Exploring vitamin D metabolism and function in cancer. Exp Mol Med. 2018;50(4):20. Published 2018 Apr 16. doi:10.1038/s12276-018-0038-9
Quelle

4. Mitri J, Pittas AG. Vitamin D and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2014;43(1):205-232. doi:10.1016/j.ecl.2013.09.010
Quelle

5. Thacher TD, Fischer PR, Pettifor JM. Vitamin D treatment in calcium-deficiency rickets: a randomised controlled trial. Arch Dis Child. 2014;99(9):807-811. doi:10.1136/archdischild-2013-305275
Quelle

6. Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Quelle

7. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153-165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
Quelle

8. Mazzaferro S, Goldsmith D, Larsson TE, Massy ZA, Cozzolino M. Vitamin D metabolites and/or analogs: which D for which patient?. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):339-349. doi:10.2174/15701611113119990024
Quelle

9. Dawson-Hughes B. Vitamin D and muscle function. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:313-316. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.03.018
Quelle

10. Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Quelle

11. Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395
Quelle

12. Ložnjak P, Jakobsen J. Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking. Food Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
Quelle

13. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
Quelle

14. Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014;43(5):589-591. doi:10.1093/ageing/afu104
Quelle

15. Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013;5(9):3605-3616. Published 2013 Sep 13. doi:10.3390/nu5093605
Quelle

16. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. 2017;208:56-61. doi:10.1016/j.jad.2016.08.082
Quelle

17. Abboud M, Rybchyn MS, Rizk R, Fraser DR, Mason RS. Sunlight exposure is just one of the factors which influence vitamin D status. Photochem Photobiol Sci. 2017;16(3):302-313. doi:10.1039/c6pp00329j
Quelle

18. Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Simone arbeitet in einem Kosmetikstudio und kennt sich bestens mit verschiedenen Kosmetik- und Pflegeprodukten aus. Um ihre Kenntnisse zu vertiefen, hat sie diverse Weiterbildungen in den Bereichen Naturkosmetik und Hautpflege absolviert. Ihr Wissen gibt sie nun in ihren Ratgebern weiter.
Natural Vitamin D Content in Animal Products
Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462. Published 2013 Jul 1. doi:10.3945/an.113.003780
Gehe zur Quelle
Vitamin D and the Immune System
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Gehe zur Quelle
Exploring Vitamin D Metabolism and Function in Cancer
Jeon SM, Shin EA. Exploring vitamin D metabolism and function in cancer. Exp Mol Med. 2018;50(4):20. Published 2018 Apr 16. doi:10.1038/s12276-018-0038-9
Gehe zur Quelle
Vitamin D and Diabetes
Mitri J, Pittas AG. Vitamin D and diabetes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2014;43(1):205-232. doi:10.1016/j.ecl.2013.09.010
Gehe zur Quelle
Vitamin D Treatment in Calcium-Deficiency Rickets: A Randomised Controlled Trial
Thacher TD, Fischer PR, Pettifor JM. Vitamin D treatment in calcium-deficiency rickets: a randomised controlled trial. Arch Dis Child. 2014;99(9):807-811. doi:10.1136/archdischild-2013-305275
Gehe zur Quelle
Vitamin D Bioavailability: State of the Art
Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Gehe zur Quelle
The Vitamin D Deficiency Pandemic: Approaches for Diagnosis, Treatment and Prevention
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017;18(2):153-165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
Gehe zur Quelle
Vitamin D Metabolites and/or Analogs: Which D for Which Patient?
Mazzaferro S, Goldsmith D, Larsson TE, Massy ZA, Cozzolino M. Vitamin D metabolites and/or analogs: which D for which patient?. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):339-349. doi:10.2174/15701611113119990024
Gehe zur Quelle
Vitamin D and Muscle Function
Dawson-Hughes B. Vitamin D and muscle function. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017;173:313-316. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.03.018
Gehe zur Quelle
Vitamin D Bioavailability: State of the Art
Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Gehe zur Quelle
The Association Between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis
Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395
Gehe zur Quelle
Stability of Vitamin D 3 and Vitamin D 2 in Oil, Fish and Mushrooms After Household Cooking
Ložnjak P, Jakobsen J. Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking. Food Chem. 2018;254:144-149. doi:10.1016/j.foodchem.2018.01.182
Gehe zur Quelle
A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
Gehe zur Quelle
Understanding Vitamin D Deficiency
Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014;43(5):589-591. doi:10.1093/ageing/afu104
Gehe zur Quelle
Vitamin D: Deficiency, Sufficiency and Toxicity
Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013;5(9):3605-3616. Published 2013 Sep 13. doi:10.3390/nu5093605
Gehe zur Quelle
Vitamin D and Depression
Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. 2017;208:56-61. doi:10.1016/j.jad.2016.08.082
Gehe zur Quelle
Sunlight Exposure Is Just One of the Factors Which Influence Vitamin D Status
Abboud M, Rybchyn MS, Rizk R, Fraser DR, Mason RS. Sunlight exposure is just one of the factors which influence vitamin D status. Photochem Photobiol Sci. 2017;16(3):302-313. doi:10.1039/c6pp00329j
Gehe zur Quelle
Vitamin D Bioavailability: State of the Art
Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(9):1193-1205. doi:10.1080/10408398.2012.688897
Gehe zur Quelle