Vitamin D3: Test, Wirkung, Anwendung & Studien (01/21)

Das “Sonnenschein”-Vitamin, Vitamin D, wird vom Körper gebildet, wenn dieser der Sonne ausgesetzt ist.
(Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Vitamin D, das auch als Sonnenschein-Vitamin, bekannt ist, wird durch das Sonnenlicht in der Haut produziert. Vitamin D besteht aus einer Familie von Nährstoffen, die Ähnlichkeiten in der chemischen Struktur aufweisen.

In der Ernährung kommen am häufigsten die Vitamine D2 und D3 vor. Beide Arten helfen dabei, den Vitamin D Bedarf zu decken, jedoch unterscheiden sie sich auch.

Vitamin D3 ist die biologisch aktive Form des Vitamins D, die in unserem Körper und bei Tieren vorkommt. Wenn Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht auf unsere Haut trifft, wandelt ein reaktiver Prozess Cholesterin in Vitamin D3 um. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen ab.

Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.

Immunsystem

Vitamin D3, das Sonnenschein-Vitamin, fungiert als eine Art Lichtschalter im Körper und schaltet Gene und Prozesse ein oder aus, die der Körper benötigt, um seine Gesundheit aufrechtzuerhalten.(2)

Vitamin D wird an viele verschiedene Bereiche des Körpers gesendet, einschließlich Knochen, Darm, Dickdarm, Gehirn und Immunzellen, die alle Vitamin D-Rezeptoren haben. Das Vitamin D bindet sich anschließend an diese Rezeptoren und fördert ansprechende Gene, wodurch sie im Wesentlichen eingeschaltet werden.(2)

Daher verringern ausreichende Vitamin D-Spiegel das Risiko von Infektionskrankheiten, indem sie das Immunsystem stärken. Somit können Eindringlinge schnell und effektiv abgewehrt werden, bevor sie sich zu einer ausgewachsenen Infektion entwickeln können.

Daher wird Vitamin D3 auch bei der Krebsvorsoge und bei Diabetes empfohlen.(3, 4)

Um das Immunsystem gezielt zu stärken, solltest du Vitamin D3 nicht alleine einnehmen. Einige Studien  behaupten, dass es entscheidend ist, die Vitamin A- und K-Aufnahme bei der Vitamin D3 Supplementation zu optimieren.(5, 6)

Entwicklung und Funktion der Muskulatur

Vitamin D3 unterstützt nicht nur die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System auf.

Einige Studien investigieren auch die Wirkung von Vitamin D auf die Muskeln. Dabei wird nicht zwischen Vitamin D2 oder D3 unterschieden.

Ein Vitamin D Mangel führt daher nicht nur zu reduzierten Funktionen der Muskeln, sondern auch zu Muskelschwäche.(7)

Aufnahme von Mineralien

Eine weitere Wirkung von Vitamin D3 ist die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor im Darm. Da Vitamin D3 die Mineralstoffaufnahme reguliert, reguliert sie auch den Kalziumspiegel im Blut.

Der Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Ohne genügend Vitamin D kann man nicht genug vom Hormon Calcitriol (bekannt als “aktives Vitamin D”) bilden. Dies führt wiederum zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme aus der Nahrung. In dieser Situation muss der Körper Kalzium aus seinen Speichern im Skelett entnehmen, was den vorhandenen Knochen schwächt und die Bildung von starkem, neuem Knochen verhindert.(8, 9)

dann solltest du täglich deinen Vitamin D Bedarf in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen bedecken.

Auch bei Menschen mit dunkler Haut erhalten möglicherweise nicht genug Vitamin D vom Sonnenlicht und sollten in Betracht ziehen, diesen zu supplementieren.

Bei Kleinkindern sowie während der Schwangerschaft oder beim Stillen kommt es immer auf den eigenen Bedarf ab. Daher solltest du das mit einem Arzt oder, bei Kindern, mit einem Kinderarzt besprechen.

Wenn du regelmäßig im Freien bist, solltest du keinen Mangel haben.

Ein weiterer Aspekt ist die Benutzung von Sonnencreme. Natürlich ist es wichtig, die Haut vor den UV-Strahlen zu schützen. Das heißt gleichzeitig aber auch, dass die Haut Vitamin D nicht produzieren kann. Schon Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 20 blockieren ca. 95 % der UV-Strahlen ab. Daher reicht es schon, wenn du im Sommer 15 – 20 Minuten in der Sonne bist.

Aus diesem Grund wird empfohlen, Vitamin D-Präparate zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, um die Absorption zu verbessern.(10)

Bei der Ergänzung mit Vitamin D ist es wichtig, Vitamin K2 zu sich zu nehmen: Vitamin D3, Vitamin K2 und Kalzium wirken zusammen, um starke, gesunde Knochen zu erhalten.(5)

Zudem bevorzugen es viele Menschen, morgens als erstes Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D einzunehmen.

Es ist nicht nur oft bequemer, sondern es ist auch einfacher, sich morgens an die Vitamine zu erinnern als später am Tag.

Dies gilt insbesondere dann, wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, da es schwierig sein kann, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente den ganzen Tag über zu verschieben.

Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, sich daran zu gewöhnen, das Vitamin-D-Präparat mit einem gesunden Frühstück einzunehmen.

Zudem verbinden viele Studien niedrige Vitamin D-Werte im Blut mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen, einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer. Forscher vermuten, dass es daran liegt, dass Vitamin D die Melatonin Produktion im Körper reduziert.(11)

Die Gewohnheit, Vitamin D3 mit einem gesunden Frühstück einzunehmen, ist ein guter Anfang. Esse daher ein gesundes Frühstück mit z.B. Ei, da das Vitamin D3 im Eigelb zu finden ist.
(Bildquelle: Ben Kolde / Unsplash)

Das wichtigste ist jedoch, dass du das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln, wie Vitamin D3 in deine Routine einbaust und konsequent einnimmst, um maximale Wirksamkeit zu gewährleisten.

Mittlerweile sind viele Lebensmittel, wie z.B. Margarine auch mit Vitamin D angereichert, sodass du leichter den Tagesbedarf decken kannst.

Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Haferflocken sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 54 – 136 IE pro Portion.

Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftreten.

Das bekannteste Symptom für einen Vitamin-D-Mangel ist Rachitis, eine Knochenerkrankung, die bei Kindern in Entwicklungsländern häufig auftritt.

Hier sind ein paar der häufigen Anzeichen und Symptome eines Vitamin D-Mangels:

• Oft krank oder infiziert
• Müdigkeit
• Knochen- und Rückenschmerzen
• Depression
• Beeinträchtigte Wundheilung
• Knochenschwund
• Haarausfall
• Muskelschmerzen

Vitamin D-Mangel taucht häufig auf und die meisten Menschen sind sich dessen nicht bewusst.

Wenn du glaubst, einen Mangel zu haben, ist es wichtig, dass du mit einem Arzt sprichst und deinen Blutspiegel messen lässt.

Das liegt daran, dass die Symptome oft subtil und unspezifisch sind, was bedeutet, dass es schwer zu wissen ist, ob sie durch niedrige Vitamin D-Spiegel oder etwas anderes verursacht werden.(14)

Es ist jedoch auch möglich, obwohl selten, dass sich dieses Vitamin aufbaut und toxische Werte im Körper erreicht. Du solltest generell immer mit einem Arzt besprechen, welche Dosis für deinen persönlichen Bedarf geeignet ist.

Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören unter anderem(15):

• erhöhtes Blutspiegel
• Verdauungsprobleme wie Durchfall, Übelkeit, Magenschmerzen und Verstopfung
• Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung
• übermäßiger Durst
• Nierenversagen

Wenn du Vitamin D3-Präparate eingenommen hast und eines der hier aufgeführten Symptome auftritt, solltest du dich so bald wie möglich an einen Arzt wenden.

Im Folgenden möchten wir dir die drei verschiedenen Darreichungsformen von Vitamin D3-Präparaten vorstellen und die jeweiligen Vor- und Nachteile präsentieren.

Tabletten

Die bekannteste Form von Präparaten sind Tabletten. Das Vitamin D-Pulver wird komprimiert und in feste, kleine Formen von Tabletten verpackt.

Zudem sind Vitamin D-Tabletten im Allgemeinen billiger als Kapseln oder Tropfen, sodass deine Entscheidung eine Kostenentscheidung sein kann.

Wenn es dir schwer fällt, Tabletten zu schlucken, dann solltest du dich an andere Darreichungsformen wenden. Einige Tabletten sind jedoch geritzt oder filmbeschichtet, was die Einnahme und das Schlucken erleichtert. Auch Kau- oder Brausetabletten können eine weitere, schmackhaftere Option sein, um den Tagesbedarf von Vitamin D zu decken.

Bedenke aber, dass die meisten Tabletten zusätzliche Fette beinhalten, die für die Aufnahme von Vitamin D3 im Körper wichtig sind. Aber auch andere unnötige Zusatzstoffe, wie Farb- und Geschmacksstoffe können enthalten sein.

Tropfen

Obwohl flüssige und feste Vitamin D3-Präparate die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten, müssen flüssige Vitamine nicht abgebaut und verdaut werden. Das ist vor allem für diejenigen hilfreich, die einen niedrigen Magensäurespiegel haben, der die Verdauung behindert.

Flüssige Vitamin Präparate als Nahrungsergänzungsmittel gelten als bioverfügbarer. Das bedeutet, dass sie leicht vom Körper aufgenommen werden können, um sicherzustellen, dass die Vorteile davon erhalten werden.

Kapseln

Im Gegensatz zu Tabletten sind Kapseln geruchs- und geschmacksneutral, was das Schlucken im Allgemeinen erleichtert. Wenn es jemandem aber schwer fällt, eine Kapsel zu schlucken, kann sie geöffnet und der Inhalt mit einem Getränk gemischt werden.

Einige Hersteller von Vitamin D3-Präparaten verwenden Gelatine für die äußere Hülle einer Kapsel. Gelatine wird vom Körper abgebaut und hat keine bekannten schädlichen Wirkungen. Da Gelatine jedoch aus dem Kollagen von Tierhaut oder Knochen hergestellt wird, ist sie nicht für Vegetarier und Veganer geeignet.

Es gibt aber auch Kapselhüllen, die aus Pflanzen gewonnen werden und somit auch für Allergiker und Veganer/Vegetarier geeignet sind.

Es kommt immer auf die Menge sowie dem enthaltenen Milligramm sowie auf die Qualität an.

Wenn du Vitamin D3-Präparate im Internet kaufst, solltest du auf einen seriösen Händler sowie auf sichere Angaben von Inhaltsstoffen achten.

WenigeLebensmittel enthalten natürlich Vitamin D3. Das Fleisch von fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele) und Fischleberölen gehören zu den besten Quellen von Vitamin D3. Kleine Mengen an Vitamin D3 sind auch in unter anderem Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten.
(Bildquelle: Susanne Pälmer / Pixabay)

Es gibt auch einige, wenn auch wenige, natürliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Müsli, Sojamilch und bestimmte Milchprodukte können zur Steigerung des Spiegels beitragen.

Einige Vitamin D-reiche Lebensmittel haben wir dir in diesem Artikel schon vorgestellt. Zum Beispiel kannst du durch Lebensmittel wie Käse, Eigelb, Lachs und Thunfisch den Vitamin D3-Spiegel erhöhen.(18)