Jeder Mensch braucht regelmäßig Mineralstoffe und Vitamine. In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr noch wichtiger, weil das ungeborene Kind über die Nabelschnur mitversorgt werden muss. Manche Nährstoffe wie Jod, Folsäure und Vitamin D sollten werdende Mütter besonders im Auge behalten. Der Mangel an Vitalstoffen kann sonst schnell fatale Folgen haben.
Damit Du Dir keine Sorgen über Dein Ungeborenes machen musst, haben wir die wichtigsten Hinweise zu Vitaminen in der Schwangerschaft zusammengefasst.
Außerdem erklären wir Dir welche Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente über Präparate zusätzlich eingenommen werden sollten und worauf Du dabei achten musst. Denn nicht nur die Unterversorgung, sondern auch die Überdosierung können Auswirkungen auf Dich und Dein Kind haben.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung
- 3 Definition: Was sind Vitamine?
- 4 Hintergründe: Was Du über Vitamine in der Schwangerschaft wissen solltest
- 4.1 Sind Vitamine in der Schwangerschaft wichtig?
- 4.2 Welche Vitamine sollten Schwangere zu sich nehmen?
- 4.3 Welche Vitamine benötige ich in den unterschiedlichen Trimestern der Schwangerschaft?
- 4.4 In welchen Nahrungsmitteln finde ich Vitamine?
- 4.5 Welche Folgen kann eine Unterversorgung in der Schwangerschaft haben?
- 4.6 Was kann man eine Unterversorgung in der Schwangerschaft vermeiden?
- 4.7 Welche Vitamine darf man nicht zusammen einnehmen?
- 4.8 Auf was müssen vegetarische und vegane Schwangere achten?
- 4.9 Welche Vitamine brauchen Hunde und Katzen in der Schwangerschaft?
- 5 Vitamine in der Schwangerschaft: Die 5 besten Tipps zur Vitaminaufnahme
- 5.1 Tipp 1: Wichtige Vitamine kennen und in der Schwangerschaft ausreichend zu sich nehmen
- 5.2 Tipp 2: Wichtige Mineralien und Spurenelemente beachten und in ausreichenden Mengen zu sich nehmen
- 5.3 Tipp 3: Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten
- 5.4 Tipp 4: Fehlende Vitamine und Mineralien durch Präparate einnehmen, um eine Unterversorgung zu vermeiden
- 5.5 Tipp 5: Vitamin- und Mineralien-Präparate richtig einnehmen
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamine sind für den menschlichen Körper essentiell. Neben der Steuerung verschiedener Stoffwechselprozesse haben sie weitere wichtige Aufgaben. Zum Beispiel unterstützen sie das Immunsystem und stärken die Knochen.
- In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Auf der einen Seite steigt der Bedarf der werdenden Mutter, auf der anderen Seite muss das ungeborene Kind mitversorgt werden.
- Die meisten Vitamine und Nährstoffe können durch die Nahrung gedeckt werden. Fehlende Vitalstoffe können über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um eine Unterversorgung vorzubeugen.
Unsere Produktempfehlung
Bei diesem Vitamin Multivitamin Präparat von sundt Supplements handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Multivitamin in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.
Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das liposomale Multivitamin deinen Körper umfangreich stärken und schenkt dir mehr Energie.
Beim Kauf erhältst du eine 250 ml Flasche, was ungefähr 50 Portionen ergibt. Die Tropfen sind gluten- und zuckerfrei. Zudem wurde bei der Herstellung darauf geachtet, dass keine genmanipulierten Zutaten verwendet werden.
Definition: Was sind Vitamine?
Ein Vitamin ist ein organisches Molekül oder eine Gruppe von mehreren Molekülen. Der menschliche Organismus braucht diese Moleküle in kleinen Mengen für das reibungslose Funktionieren seines Stoffwechsels. So dienen sie beispielsweise dem Immunsystem und der Energiegewinnung.
Jedes Vitamin hat dabei eine ganz bestimmte Aufgabe und Wirkung. Zum Beispiel helfen sie beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Zähnen und Knochen. (1)
Der menschlichen Körper kann nur Vitamin A und D aufbauen. Der restliche Vitaminbedarf muss über die Nahrung gedeckt werden. Fehlen gewisse Vitamine, können Krankheiten und Ungleichgewichte entstehen.
Hintergründe: Was Du über Vitamine in der Schwangerschaft wissen solltest
Du fragst Dich, ob Du zusätzlich Vitamine in der Schwangerschaft einnehmen solltest? In den nächsten Abschnitten lernst Du welche Vitamine für Dich und Dein Kind wichtig sind. Außerdem erklären wir Dir was Du bei trächtigen Hunden und Katzen beachten solltest.
Sind Vitamine in der Schwangerschaft wichtig?
(Bildquelle: Unsplash / Ignacio Campo)
Werden Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen, kann dies die Entwicklung des Kindes stören und langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben. Unterversorgungen sollten daher ernst genommen und vorgebeugt werden.
Welche Vitamine sollten Schwangere zu sich nehmen?
Folgende Vitamine sind für die Gesundheit des menschlichen Organismus wichtig:
- Vitamin A – Retinole und Carotinoide
- B1 – Thiamin
- B2 – Riboflavin
- B3 – Niacin
- B5 – Phantothensäure
- B6 – Pyridoxin
- B7 – Biotin
- B9 – Folsäure
- B12 – Cobalamin
- Vitamin C – Ascorbinsäure
- Vitamin D – Calciferole
- Vitamin E – Tocopherole und Tocotrienole
- Vitamin K – Chinone
In der Schwangerschaft sind Vitamine essentiell für die Entwicklung des Babys. Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist nicht nur für die Gesundheit der Schwangeren, sondern auch für das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes, wichtig. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Zusätzlich zu den oben genannten Vitaminen sind folgende Mineralien und Spurenelemente sehr wichtig:
- Jod
- Eisen
- Zink
- Calcium
- Magnesium
Die meisten dieser Vitamine, Mineralien und Spurenelemente können über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Einige Nährstoffe sollten allerdings zusätzlich über Präparate eingenommen werden. Bei den folgenden Nährstoffen wurden, bei der Hälfte aller Schwangeren, zu niedrige Werte gemessen: Folsäure – Jod – Eisen – Vitamin D.
Du solltest Deine Werte von Deinem Arzt immer wieder überprüfen lassen und Dich über Supplemente informieren.
Welche Vitamine benötige ich in den unterschiedlichen Trimestern der Schwangerschaft?
| Trimester | Dauer |
|---|---|
| Erstes Trimester | 1. bis 12. Schwangerschaftswoche |
| Zweites Trimester | 13. bis 24. Schwangerschaftswoche |
| Drittes Trimester | 25. bis 40. Schwangerschaftswoche |
Da das Kind im Bauch der Mutter immer weiter wächst, wird der Vitamin- und Nährstoffbedarf mit zunehmendem Trimester höher. Bestimmte Stoffe sollten im 2. und 3. Trimester in höherer Dosis eingenommen werden. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B und Zink.
Wenn Du dazu mehr wissen möchtest, schaue Dir den Textteil „Wichtige Vitamine kennen und in der Schwangerschaft ausreichend zu sich nehmen“ an.
In welchen Nahrungsmitteln finde ich Vitamine?
Da der Körper nur das A und D Vitamin selbst herstellen kann, müssen sonstige Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden.
In Gemüse und Obst stecken hohe Menge an Vitaminen. Beispielsweise enthalten Kohlgemüse (zum Beispiel Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl) und Zitrusfrüchte (zum Beispiel Orangen, Zitronen, Grapefruits) sehr viel Vitamin C. (2)
Bei der Zubereitung solltest Du darauf achten die Vitamine nicht durch zu hohes Erhitzen zu zerstören.
Welche Folgen kann eine Unterversorgung in der Schwangerschaft haben?
Folsäure-Unterversorgung
Durch den höheren Bedarf an Folsäuren in der Schwangerschaft kommt es oft zu Defizienten. Eine Reihe von Studien beweist den Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Folsäure und dem verringerten Risiko von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen. (3)
Diese Defekte zeigen sich an Geburtsfehlern des Gehirns, der Wirbelsäule oder des Rückenmarks. (4)
Forscher fanden außerdem heraus, dass das Autismus-Risiko durch einen Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft steigt. Charakteristisch können sich Kinder, die von der Autismus-Spektrum-Störung betroffen sind, schlecht verständlich machen und haben Probleme bei sozialer Interaktion. (5)
Jod-Unterversorgung
In der Schwangerschaft tritt häufig eine Unterversorgung von Jod auf. Die häufigste Folge des Jodmangels ist die Entwicklung einer vergrößerten Schilddrüse – auch Struma oder endemischer Kropf genannt – bei dem ungeborenen Kind. Diese Schilddrüsenvergrößerung ist als Kompensationsmechanismus zu verstehen, über den der Körper versucht den Jodmangel auszugleichen. (4)
Außerdem ist Jod an der ganzheitlichen gesunden Entwicklung des Kindes im Mutterleib beteiligt. Jodmangel in der Schwangerschaft führt zu einer erhöhten Rate an Fehl- und Totgeburten sowie Fehlbildungen. Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten und eine generelle Leistungsminderung bei Kindern, sind ebenfalls oft auf einen Jodmangel zurückzuführen. (4)
Eisen-Unterversorgung
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Menschen. Es ist zuständig für die Energiegewinnung der Körperzellen. Daher kann eine Unterversorgung eine Blutarmut (Anämie) auslösen. Diese wiederum führt zu Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche.
Durch den Mangel wird der Organismus der Mutter und des Kindes allgemein anfälliger für Krankheiten. Eisenmangel kann auch zur Unterversorgung der Schilddrüse führen. Dadurch wird das Hormon Thyroid in zu geringer Menge produziert.
Als Folge können Fehlbildungen im Gehirn oder Herzen des Babys entstehen. Deshalb kann Eisenmangel, genau wie der Mangel an Folsäure, ein Grund für Früh- und Fehlgeburten sein. (6)
Vitamin D-Unterversorgung
In der Schwangerschaft sollte der Körper mit ausreichend Vitamin D, dem „Sonnenvitamin“, versorgt sein. Es ist verantwortlich für folgende Entwicklungsprozesse des ungeborenen Kindes:
- Die Ausbildung des Immunsystems,
- die Entwicklung des Skeletts,
- die Entstehung des Nervensystems,
- die Regulierung des Zellzyklus und
- die Entwicklung der Organe.
Steht Vitamin D nicht in ausreichender Menge zur Verfügung kann es zu Rachitis, einer Erweichung und Verformung der Knochen, bei Säuglingen und Kleinkindern führen. (7)
Außerdem kann eine Unterversorgung in der Schwangerschaft das Schizophrenie-Risiko des Nachwuchses erhöhen. (8)
Des Weiteren führt ein niedriger Vitamin-D-Spiegel der werdenden Mutter zu einem erhöhten Risiko an Fehlgeburten. (9, 10)
Was kann man eine Unterversorgung in der Schwangerschaft vermeiden?
Besonders gefährdet für Vitamin- und Mineralstoffmangel sind folgende Frauen:
- Schwangere mit geringem Körpergewicht
- Schwangere mit einseitigen Ernährungsgewohnheiten (zum Beispiel durch spezielle Diäten)
- Schwangere mit starker Übelkeit und Erbrechen
- Frauen, die nach der letzten Geburt schnell wieder schwanger wurden
- Sehr junge Schwangere
- Alkohol-, Drogen- und Nikotin-abhängige Schwangere
- Schwangere, die Medikamente einnehmen müssen, welche die Nährstoffverwertung beeinflussen (zum Beispiel Epileptikerinnen)
Spezielle Vitamin- und Mineralstoff-Kombinationspräparate können helfen einer Unterversorgung entgegenzuwirken.
Die Einnahme von Folsäure und Iod führt nachweislich dazu, dass die Wahrscheinlichkeit einer Fehlbildung oder einer Krankheit des Ungeborenen sinkt. (11)
Zusätzlich können Multivitaminpräparate eine Frühgeburt vorzubeugen und Säuglinge vor Untergewicht schützen. (11)
Die WHO empfiehlt eine Eisen- und Folsäure-Supplementierung für Frauen während der Schwangerschaft. Dabei liegt die empfohlene Dosis von Eisen zwischen 30 mg und 60 mg und die von Folsäure bei 550 µg.
(Quelle: WHO.int)
Dafür wurde beispielsweise die „UNIMMAP”-Tablette entwickelte. Sie enthält eine Reihe von Vitaminen und Mikronährstoffen, wobei die Menge der empfohlenen Tageszufuhr entspricht. (11)
Welche Vitamine darf man nicht zusammen einnehmen?
Obst, Gemüse und Säfte gibt es bei uns in Hülle und Fülle. Außerdem gibt es Vitaminpräparate mit oder ohne Mineralstoffen und Spurenelementen. Dennoch herrscht in der deutschen Bevölkerung Vitaminmangel. Das liegt vor allem daran, dass Präparate falsch zusammengesetzt sind. So kann der Körper einige Vitamine nicht richtig verarbeiten. (12)
Eisen sollte immer in Kombination mit Vitamin D eingenommen werden. Nur so kann das Eisen vom Körper optimal aufgenommen und verarbeitet werden.
Auf was müssen vegetarische und vegane Schwangere achten?
Vor allem Vitamin B12 und Eisen sind in vegetarischer und veganer Nahrung wenig enthalten. Diese sind allerdings in der Schwangerschaft besonders wichtig. (13)
- Vegetarische Ernährung: Um einem Eisenmangel vorzubeugen, hilft es viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier und Milchprodukte zu essen. Im Einzelfall kann es sein, dass Du Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine benötigst. Dein Arzt kann das feststellen.
- Vegane Ernährung: Da Milchprodukte und Eier wichtige Nährstofflieferanten für werdende Mütter sind, müssen vegane Schwangere besonders auf ihren Nährstoffhaushalt achten. Es kann daher gut sein, dass Du Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine benötigst. Dein Arzt kann Dich beraten.
Allgemein wurde aber festgestellt, dass Ungeborene nicht unter veganer oder vegetarischer Ernährung leiden. Ärztliche Begleitung in der Schwangerschaft ist dennoch wichtig. (13)
(Bildquelle: Unsplash / Brooke Lark)
Welche Vitamine brauchen Hunde und Katzen in der Schwangerschaft?
- Trächtige Hunde: In den ersten 4 Trächtigkeitswochen kannst Du einfach die bisherige Fütterung beibehalten. Ab der 5. Woche solltest Du auf ein energie- und eiweißreiches Futter umstellen, das der Hundegröße angepasst ist.
- Trächtige Katzen: Anders als Hündinnen legen Katzen bereits ab Beginn der Trächtigkeit Reserven für die energieraubende Säugephase an. Spätestens ab der zweiten Trächtigkeitswoche nehmen sie bis zur Geburt stetig zu. Deshalb solltest Du auch spätestens ab der zweiten Woche auf ein energiereicheres Alleinfutter umstellen.
Vitamine in der Schwangerschaft: Die 5 besten Tipps zur Vitaminaufnahme
In den folgenden Abschnitten lernst Du die wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Schwangerschaft kennen. Alle diese Vitalstoffe sind wichtig für die optimale Entwicklung des Ungeborenen.
Das heißt aber nicht, dass Du alle über Multivitamin-Präparate einnehmen musst. Ganz im Gegenteil, einen Großteil kannst Du über eine ausgewogene Nahrung abdecken. Den restlichen Nährstoffbedarf kannst Du über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Bei der Einnahme sind einige Hinweise zu beachten.
Tipp 1: Wichtige Vitamine kennen und in der Schwangerschaft ausreichend zu sich nehmen
Der Bedarf an Vitaminen steigt in der Schwangerschaft. So ist der Bedarf im 2. und 3. Trimester höher als im Ersten. Daher gibt es teilweise unterschiedliche empfohlene Dosierungen pro Tag.
Der Bedarf an Vitamin C steigt in der Schwangerschaft beispielsweise mal um 10 %. Der Bedarf an Eisen, hingegen, um 100 %. Daher solltest Du in der Tabelle genau nachschauen, welches Vitamin Du in welcher Dosis brauchst. Spreche das am besten mit Deinem Arzt ab. (14)
| Vitamin | Normaler Tagesbedarf | Täglicher Bedarf in der Schwangerschaft |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0,8 mg | 30 mg |
| Vitamin B1 | 1,0-1,1 mg |
1,2 mg (2. Trimester) 1,3 mg (3. Trimester) |
| Vitamin B2 | 1,0-1,2 mg | 230 µg |
| Vitamin B3 | 11-13 mg |
14 mg (2. Trimester) 16 mg (3. Trimester) |
| Vitamin B5 | 6 mg | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,2-1,4 mg |
1,5 mg (1. Trimester) 1,8 mg(2. und 3. Trimester) |
| Vitamin B7 | 30-60 µg | 30-60 µg |
| Vitamin B9 | 300 µg | 550 µg |
| Vitamin B12 | 4 µg | 4,5 µg |
| Vitamin C | 90-95 mg | 310 mg |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg |
| Vitamin E | 12 mg | 13 mg |
| Vitamin K | 60 µg | 60 µg |
(15, 16)
Jedes Vitamin hat eine spezielle Funktion im menschlichen Körper und treibt bestimmte Prozesse an. In den folgenden Abschnitten haben wir alle wichtigen Vitamine zusammengestellt.
Vitamin A (Retinole und Carotinoide)
Vitamin A ist für den Menschen einer der wichtigsten Naturstoffe. Es hat viele unterschiedlichen Funktionen und ist an zahlreichen Körperprozessen beteiligen. Dazu gehören beispielsweise der Protein- und Fettstoffwechsel, die Reparatur von Geweben sowie die Regulierung von Abwehr- und Entzündungsreaktionen. (1)
Vitamin B
Es gibt insgesamt 8 verschiedene B-Vitamine. Jedes einzelne hat eine unterschiedliche chemische Struktur und ist deshalb für unterschiedliche Vorgänge im Körper zuständig. (1)
B1 – Thiamin
Vitamin B1 ist für den Stoffwechsel fast aller Körperzellen zuständig. Es trägt eine wichtige Rolle in der Kommunikation der Nervenzellen untereinander. Daher ist es besonders wichtig für die Funktion des Gehirns. (1)
B2 – Riboflavin
Vitamin B2 spielt bei unzähligen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle. Durch Vitamin B2 können Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und Aminosäuren verwertet werden. Zusätzlich reguliert es das Zellwachstum und die Zellgesundheit. Dadurch ist es auch dafür zuständig Haare, Nägel und Haut optimal mit Nährstoffen zu versorgen. (1)
B3 – Niacin
Vitamin B3 ist es ein wahres Multitalent. Es sorgt dafür, dass Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel richtig funktionieren und ist an der sogenannten Atmungskette und am Citratzyklus beteiligt. Zusätzlich ist es für die Erneuerung und Reparatur bestimmter Gewebe wichtig. Davon profitieren besonders Haut, Muskeln, Nerven und sogar die DNA. (1)
B5 – Phantothensäure
Vitamin B5 wird von Körper benötigt, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verarbeiten. Außerdem ist es wichtig für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Fettsäuren und Cholesterin. (1)
B6 – Pyridoxin
Das Biomolekül kommt bei der Weiterverarbeitung von aufgenommenen Nährstoffen zum Einsatz. Es ist für den Aufbau von Biokatalysatoren (Enzymen), Botenstoffen (Neurotransmittern) und Eiweißen (Proteinen) zuständig. Außerdem transportiert es Sauerstoff im Blut und kontrolliert unsere Hormone. (1)
B7 – Biotin
Biotin wird auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet. Es wirkt im Körper als Koenzym, das für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose benötigt wird. Wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, sorgt Vitamin B7 für deren Umwandlung. Auch unsere psychologische Funktion hängt davon ab. (1)
B9 – Folsäure
Folsäure wird auch als Schwangerschaftshormon bezeichnet. Wie der Name verrät, ist dieses Vitamin besonders wichtig in der Schwangerschaft.
Vitamin B9 ist an Zellteilungs- und Zellerneuerungsprozessen beteiligt. Außerdem sorgt es für möglichst fehlerfreie Replikationen der DNA und der RNA. Daher ist Folsäure sehr wichtig für den Entwicklungs- und Wachstumsprozess des Kindes. (1)
B12 – Cobalamin
Vitamin B12 hat einen Einfluss auf unser Nervensystem, den Stoffwechsel, das Gehirn und das Immunsystem. Zusätzlich spielt es eine zentrale Rolle als Entgiftungsmittel, Entzündungshemmer und Antioxidans.
Größere Mengen sind nur in Fisch- und Fleischprodukten enthalten. Deshalb führt eine vegane Lebensweise mit der Zeit zu einer Unterversorgung. (1)
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Der Vitalstoff übernimmt viele wesentliche Aufgaben in unserem Organismus. Vitamin C ist unter anderem am Stoffwechsel des Hormon- und Nervensystems sowie der Fette beteiligt. Außerdem sorgt es für den Aufbau und den Erhalt der Knochen.
(Bildquelle: Unsplash / Tom Brunberg)
Eine wichtige Rolle spielt es auch für unser Immunsystem. Somit hat es einen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. (1)
Vitamin D (Calciferole)
Vitamin D ist ein unverzichtbarer Vitalstoff für gesunde Knochen, Muskeln, Haut und Haare.
Außerdem hat es eine positive Wirkung auf Nerven und das Gehirn. Ein Defizit kann daher zu Demenz, Alzheimerkrankheit, Parkinson, Schizophrenie, Epilepsie sowie Krampfanfällen führen. Eine Unterversorgung kann außerdem zu Depression führen.
Da fast jede Zelle des Körpers Vitamin D enthält, besitzt es eine große Wirkung auf sämtliche Gewebe und Organe. (1)
Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
Die verschiedenen Vitalstoffe, die unter Vitamin E eingeordnet werden, haben unterschiedliche Funktionen. Alle sind an unserem Stoffwechsel beteiligt und daher sehr gesund. Somit ist es wichtig zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten und Symptome. (1)
Vitamin K (Chinone)
Im Gegensatz zu Vitamin C oder Vitamin B ist Vitamin K noch relativ unbekannt. Dabei hat es wichtige Funktionen: Es ist es an menschlicher Blutgerinnung beteiligt und schätzt uns vorm Verbluten.
Zusätzlich stärkt Vitamin K die Knochen und sorgt für eine optimale Knochengesundheit. (1)
Tipp 2: Wichtige Mineralien und Spurenelemente beachten und in ausreichenden Mengen zu sich nehmen
Mineralstoffe sind für Wachstum, Entwicklung und Physiologie des Organismus zuständig. In den folgenden Abschnitten haben wir die 5 wichtigsten Mineralstoffe in der Schwangerschaft aufgeführt. Außerdem verrät Dir die nachfolgende Tabelle wie viel der jeweiligen Elemente Du täglich zu Dir nehmen solltest. (1)
| Mineralstoff / Spurenelement | Normaler Tagesbedarf | Täglicher Bedarf in der Schwangerschaft |
|---|---|---|
| Eisen | 15 mg | 30 mg |
| Zink | 7-10 mg |
7-11 mg (1. Trimester) 9-13 mg (2. und 3. Trimester) |
| Jod | 200 µg | 230 µg |
| Calcium | 1000 mg | 1200 mg |
| Magnesium | 300 mg | 310 mg |
(16)
Eisen
Eisen ist in erster Linie für gesundes Blut zuständig. Es ist ein Sauerstoffträger, der in den roten Blutkörperchen vorkommt und zu ihrer Farbe beiträgt. Eisen transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln. (1)
Zink
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Organismus. Zink ist unter anderem für schöne Haare zuständig. (1)
Jod
Jod ist ein lebenswichtiges Element und wird vom menschlichen Körper in größeren Mengen benötigt. Jod ist vor allem für die Schilddrüsenfunktion von großer Bedeutung. (1)
Calcium
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Metall im menschlichen Körper. Calcium-Ionen spielen eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen von Organismen und Zellen. Außerdem ist Calcium für starke und funktionierende knochen im menschlichen Körper zuständig. (1)
Magnesium
Viele Prozesse in unserem Körper funktionieren nur, wenn Magnesium vorhanden ist. Ist es in zu geringer Menge vorhanden kann es zu Krämpfen, abnormalen Nervenerregungen und Blutverkrampfungen kommen. (1)
Tipp 3: Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten
Ein gesunder Lebensstil ist in der Schwangerschaft sehr wichtig. Neben Bewegung und Sport kann auch gesunde Ernährung über die Gesundheit des Kindes entscheiden. (17)
Viele Nährstoffe kannst Du über unterschiedliche Nahrungsmittel aufnehmen. So kannst Du Geld für Nahrungsergänzungsmittel sparen. Allgemein solltest Du bei der Ernährung in der Schwangerschaft auf folgende Dinge achten: (17, 18)
- Nehme viel frisches Gemüse, Salat und Obst zu Dir. Dazu zählen auch Säfte und Suppen.
- Iss möglichst viele Vollkornprodukte. Das können zum Beispiel Brot oder Nudeln sein.
- Versuche täglich Milchprodukte zur Dir zu nehmen. Sie enthalten Calcium, Eiweiß und zahlreiche Vitalstoffe. Dadurch unterstützen sie eine gesunde Entwicklung und den Knochenaufbau des Babys.
- Ernähre Dich nicht zu viel mit Fleisch und Fisch. Wöchentlich reichen circa 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch oder Fisch. Diese enthalten Eiweiße, liefern Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Vermeide zu viel Fettes und Süßes. Dazu gehören zum Beispiel Butter, Sahne und Zucker.
Nahrungsmittel, in denen Vitamine enthalten sind
In der folgenden Tabelle haben wir wichtige Vitaminquellen dargestellt. Nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreideprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch, sind wichtige Nährstoffe enthalten.
| Vitamin | Nahrungsmittel |
|---|---|
| Vitamin A | Kalbsleber, Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Rote Paprika, Möhren, Feldsalat |
| Vitamin B1 | Schweinefleisch, Vollkornbrot |
| Vitamin B2 | Milch, Buttermilch, Schweine- und Rinderleber |
| Vitamin B3 / Niacin | Ebsen, Rind- und Schweinefleisch |
| Vitamin B5 | Hering, Leber, Steinpilze |
| Vitamin B6 | Sojabohnen, Hummer, Walnüsse, Bananen |
| Vitamin B7 / Biotin | Milch, Leber, Sojabohnen |
| Vitamin B9 / Folsäure | Leber, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Brokkoli |
| Vitamin B12 | Kalbsleber, Milch, Speisequark |
| Vitamin C | Acerola, Hagebutte, Paprika, Brennnessel, Kiwi, orange, Erdbeere |
| Vitamin D | Lebertran, Hering, Lachs, Aal |
| Vitamin E | Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Haselnüsse |
| Vitamin K | Grünkohl, Spinat, grünes Gemüse |
Nahrungsmittel, in denen Mineralien und Spurenelementen enthalten sind
Fast alle Lebensmittel enthalten Mineralstoffe. Um die richtige Menge aufzunehmen ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Nahrung, in der möglichst alle Nahrungsmittelgruppen in der passenden Dosierung vorkommen, sind zu empfehlen.
In folgenden Nahrungsmitteln sind viele Mineralstoffe enthalten: (1)
- Fleisch
- Getreide
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Obst und Gemüse
- Nüsse
Tipp 4: Fehlende Vitamine und Mineralien durch Präparate einnehmen, um eine Unterversorgung zu vermeiden
Unter bestimmten Lebensumständen reicht die Vitaminzufuhr durch Nahrungsmittel nicht aus. Das trifft zum Beispiel bei Schwangeren oder Stillenden zu. Die Verwendung von Supplementen, besonders Folsäure-Supplementierung, kann daher sinnvoll sein.
Circa 95% aller deutschen werdenden Mütter nehmen daher Folsäure während der Schwangerschaft. Außerdem nimmt circa die Hälfte auch Vitamine, Jod, Omega-3 oder Eisen ein. (19)
Schwangere, die multiple Nahrungsergänzungen nehmen haben generell ein geringeres Risiko für:
- Babys mit einem niedrigen Geburtsgewicht (11)
- Babys, die bezogen auf ihr Reifealter klein sind (11)
- Totgeburten (11)
Damit Du in ausreichender Menge mit allen Vitalstoffen versorgt bist, empfehlen wir Dir mit Deinem Arzt über die Einnahme von Präparaten zu sprechen. So kannst Du eine Unterversorgung Deines Ungeborenen vermeiden.
(Bildquelle: Unsplash / Volodymyr Hryshchenko)
Tipp 5: Vitamin- und Mineralien-Präparate richtig einnehmen
Bei der Einnahme von Vitaminen und Nährstoffen kannst Du allerdings auch einige Fehler machen. Um Dich und Dein Kind perfekt zu versorgen solltest Du folgende Tipps bei der Einnahme von Vitaminpräperaten beachten:
- Zeit der Einnahame: Nimm Deine Vitamine am besten am Morgen mit dem Frühstück ein. (20)
- Kombination mit Mahlzeiten: Kombiniere Deine Vitamine am besten mit Mahlzeiten. Gerade die fettlöslichen Vitamine A, D, K können nur in Kombination mit einer Mahlzeit vom Körper aufgenommen werden. (20)
- Schädliche Inhaltsstoffe vermeiden: Lese die Zutatenliste des Vitaminproduktes immer aufmerksam: Wenn Inhaltsstoffe mit einem E davor wie zum Beispiel E 321 enthalten sind, dann solltest Du besser die Finger davon lassen. (20)
- Richtige Kombination: Kombiniere die richtigen Vitamine miteinander. Eisen kann beispielsweise nur in Kombination mit Vitamin D optimal aufgenommen werden. (20)
- Wechselwirkung mit Medikamenten: Beachte Wechselwirkungen mit Medikamenten. Lese Dir deshalb des Beipackzettel genau durch oder rede mit einem Arzt. (20)
- Vermeidung synthetischer Vitamine: Synthetischen Vitaminen fehlen die Transportstoffe und Co-Faktoren, welche Vitamine aus Pflanzen von Natur aus haben. Dadurch kann der Körper synthetische Vitamine nicht als Vitamin erkennen und nicht ohne richtig aufnehmen. (20)
- Regemäßige Einnahme: Nehme die Vitamine regelmäßig ein. Eine unregelmäßige Einnahme führt dazu, dass das Level des entsprechenden Vitamins im Körper ständig zwischen Optimalversorgung und Unterversorgung schwankt. Dies hat langfristig keinen positiven Effekt. (20)
- Richtige Dosis: Nimm die Vitamine nicht wahllos und in zu hoher Dosis ein. Beispielsweise kann ein hoher Vitamin-D-Spiegel bei Schwangeren zu einer erhöhten Anzahl von Nahrungsmittelallergien bei Kindern in Verbindung gebracht werden. (21)
- Gesundes Leben: Kombiniere die Einnahme von Vitaminen mit einem gesunden Lebensstil. Sport, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf können Dein allgemeines Wohlbefinden steigern. (20)
Fazit
Um Dich und Dein Kind in der Schwangerschaft zu schützen solltest Du auf eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung achten. Vor allem in Obst und Gemüse sind viele wichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Aber auch andere Produkte sind gute Nährstoffquellen. Ab und zu darfst Du natürlich auch in die Süßigkeitentüte greifen.
Vitaminsupplemente sollten nicht wahllos eingenommen werden, sondern die Dosierung mit einem Arzt besprochen werden. Eine Überdosierung kann, genau wie eine Unterversorgung, schlecht für das Ungeborene sein. Bei den meisten Müttern ist lediglich eine Einnahme von Jod, Folsäure, Vitamin D und Eisen notwendig.
Bildquelle: Białasiewicz / 123rf
Einzelnachweise (21)
1.
Vitamine und Mineralstoffe - im Überblick (Wirkung & Co.)
Quelle
2.
Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. Auflage. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart. 2008
Quelle
3.
Gindler, J., et al.(2001): Folic acid supplements during pregnancy and risk of miscarriage, Lancet 358, 796 – 800
Quelle
4.
Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft.
Quelle
5.
DeVilbiss EA et al. (2015): Maternal folate status as a risk factor for autism spectrum disorders: a review of existing evidence. Br J Nutr. Sep 14;114(5):663-72.)
Quelle
6.
Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung e.V. (2016):DZHK-Studie zu Herzschwäche und Eisenmangel startet.
Quelle
7.
Ehlers, A. (2013):Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung
Quelle
8.
Eyles, D.W., Trzaskowski, M., Vinkhuyzen, A.A.E. et al. The association between neonatal vitamin D status and risk of schizophrenia. Sci Rep 8, 17692 (2018).
Quelle
9.
Wei SQ, Qi HP, Luo ZC, Fraser WD. Maternal vitamin D status and adverse pregnancy outcomes: a systematic review and meta-analysis. J Matern Fetal Neonatal Med. 2013 Jun;26(9):889-99.
Quelle
10.
Luz Maria De‐Regil, Cristina Palacios, Lia K Lombardo, Juan Pablo Peña‐Rosas. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Library. 14 January 2016.
Quelle
11.
Haider BA, Bhutta ZA. Multiple-micronutrient supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(11):CD004905. Published 2015 Nov 1. doi:10.1002/14651858.CD004905.pub4
Quelle
12.
Beitz R, Mensink GB, Fischer B, Thamm M (2002) European Journal of Clinical Nutrition 56(6): 539-545, DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601346
Quelle
13.
Piccoli G, Clari R, Vigotti F, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P (2015):
Vegan-vegtarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG, article first published online: 20 Jan 2015. doi: 10.1111/1471-0528.13280.
Quelle
14.
Verbraucherzentrale Baden-Württemberg (2020): Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere.
Quelle
15.
Leichter, M. (2019): Vitamine für Schwangere.
Quelle
16.
Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetzt: Schwangerschaft - Ernährungsempfehlungen.
Quelle
17.
Rauh, K., Kunath, J., Rosenfeld, E. et al. Healthy living in pregnancy (2014): a cluster-randomized controlled trial to prevent excessive gestational weight gain - rationale and design of the GeliS study. BMC Pregnancy Childbirth 14, 119.
Quelle
18.
DGF: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert
Quelle
19.
Kunst, Alexander (2019) Welche Vitalstoffe, Mineralien und Vitamine haben Sie während der Schwangerschaft eingenommen?
Quelle
20.
Lukas Schwingshackl, Heiner Boeing, Marta Stelmach-Mardas, Marion Gottschald, Stefan Dietrich, Georg Hoffmann, Anna Chaimani, Dietary Supplements and Risk of Cause-Specific Death, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Primary Prevention Trials, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 1, January 2017, Pages 27–3
Quelle
21.
Helmholtz Zentrums für Umweltforschung(2008): LiNA-Studie.
Quelle
