was hilft gegen schnarchen
Zuletzt aktualisiert: 24. September 2020

Viele Menschen leiden unter Atemprobleme, die das Schnarchen verursachen und den ruhigen, erholsamen Schlaf stören. Schnarchen entsteht aus verschiedenen Gründen und stellt ein Problem für zahlreiche Erwachsene, aber auch für manche Kinder, dar.

Einige Hilfsmittel sowie Hausmittel sind gute Möglichkeiten den Körper mit genügen Luft zu versorgen und das Schnarchen zu verhindern. Zusätzlich gibt es Therapien und für schlimmere Fällen von Schnarchen bzw. Schlafapnoe, auch operative Maßnahmen, die einen ruhigen und erholsamen Schlaf garantieren.

Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Hausmittel und Hilfsmittel gegen Schnarchen, sowie die Ursachen des Schnarchens und der Schlafapnoe näherbringen. In weiterer Folge erhältst du noch wertvolle Tipps wie du das Schnarchen erfolgreich vermindern bzw. verhindern kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Schnarchen kann entweder durch eine Infektion, Erkältung, allergische Reaktion, anatomische Besonderheit oder einfach durch eine falsche Schlafposition ausgelöst werden.
  • Schnarchen hat verschiedene Ursachen und kann je nach dem Auslöser entweder durch Lebensstil-Änderungen, den Einsatz von Hausmitteln oder  Hilfsmitteln, Therapie oder operative Maßnahmen verhindert werden.
  • Achte darauf, dass du bei heftigem Schnarchen, der mit keinem der Hausmittel bzw. Hilfsmittel verhindert werden konnte, unbedingt eine ärztliche Untersuchung brauchst.

Definition: Was verursacht eigentlich das Schnarchen?

Es ist wichtig zu betonen, dass das Schnarchen aus unterschiedlichen Gründen und in verschiedenen Arten auftritt.

Beim einfachen (primären) Schnarchen wird die Strömungsgeschwindigkeit der ein- und ausströmenden Luft durch verengte Atemwege erhöht. Das Flattern der Zäpfchen und Gaumensegel zusammen mit der Mund- und Rachenmuskulatur erzeugt die Schnarchgeräusche.

Die Ursachen für die Verengung der Atemwege sind oft Infektionen der oberen Atemwege, wie zum Beispiel Erkältung oder Nasennebenhöhlenentzündung, oder allergische Reaktionen.

Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom geht mit kurzen Atemaussetzern im Schlaf einher. Die Auslöser in diesen Fall sind auch verengte obere Atemwege. Diese Verengung basieren meist auf anatomische Besonderheiten im Hals-Nasen-Ohrenbereich, wie zum Beispiel vergrößerte Rachenmandeln, eine vergrößerte Zunge, ein vergrößertes Gaumenzäpfchen, ein zu kleiner Unterkiefer, Nasenpolypen, chronische Nasennebenhöhlenentzündung und eine verkrümmte Nasenscheidewand.

Die Art von Schnarchen kommt vor allem bei übergewichtigen Männern vor, besonders im höheren Alter.

Bei der zentralen Schlafapnoe treten ebenfalls Schnarchgeräusche und Atemaussetzer im Schlaf auf. Die kurzen Atemstillstände beruhen auf einer Störung des Atemantriebs im Gehirn.

Der resultierende Sauerstoffmangel alarmiert das Gehirn. Das zentrale Schlafapnoe-Syndrom ist meist die Folge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Es tritt vor allem bei Männern und im höheren Alter auf. Allerdings ist die zentrale Schlafapnoe seltener und weniger gefährlich als die obstruktive Schlafapnoe. (1)

Hintergründe: Was du über Schnarchen wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zum Verhindern von Schnarchen mithilfe von Hausmitteln und anderen Hilfsmitteln weitergeben, solltest du dir zu diesem Thema einige Hintergrundinformationen aneignen.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Warum verengen sich die Atemwege überhaupt?

Während dem Schlaf erschlafft insbesondere die  Skelettmuskulatur des Körpers, dazu zählt die Atemhilfsmuskulatur zwischen den Rippen aber nicht das Zwerchfell, der hauptsächlich an der Atmung beteiligt ist. Die Ursachen des Schnarchens und/oder der Schlafapnoe sind sehr unterschiedlich, jedoch wird in allen Fällen die Luftzufuhr vermindert.

Gründe für diese Verminderung können Infektionen der oberen Atemwege, wie beispielsweise:

  • Erkältungen
  • Schnupfen mit angeschwollenen Nasenschleimhäuten
  • Nasennebenhöhlenentzündungen.

Weitere Gründe können allergische Reaktionen sein oder psychologische Ursachen, wie folgende:

  • Nasenscheidewand
  • vergrößerte Polypen
  • Rachenmandeln.
Typ Ursachen
Primäres Schnarchen oft Infektionen oder allergische Reakionen
Obstruktive Schlafapnoe anatomische Besonderheiten
Zentrale Schlafapnoe meist Herz-Kreislauf-Erkrankung

Der Schlaf in Rückenlage, der Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen, die Einnahme von Beruhigungsmitteln / Schlafmitteln / Medikamenten vor dem Schlaf können die vorher genannten Faktoren verstärken.

(2)

Womit kann ich mein Schnarchen verhindern?

Es gibt mehrere Möglichkeiten das Schnarchen zu verhindern. Ein Neurostimulator kann durch eine Operation implantiert werden, dieser gibt einen elektrischen Impuls an einen Nerv. Dieser Impuls sichert, dass die Zunge nicht erschlafft und die Luftröhre nicht blockiert wird und dass der Schlaf geräuschlos und ruhig erfolgt. (3)

Was hilft gegen Schnarchen-1

Viele Menschen schnarchen ausschließlich beim Schlaf in Rückenlage.
(Bildquelle: Jess Foami / pixabay)

Es existieren viele verschiedene Hilfsmittel und Hausmittel womit das Schnarchen verhindern werden kann. In diesem Abschnitt findest du einen Überblick der möglichen Maßnahmen gegen Schnarchen.

Art der möglichen Maßnahmen Beispiele
Hausmittel Schlafposition ändern, Hygiene des Schlafzimmers, Knoblauch, Honig, Dampfbad etc.
Hilfsmittel Nasenklammer, Schlafweste, Anti-Schnarch-Mundstück, CPAP-Therapie etc.
Operative Verfahren Implantation eines Neurostimulators etc.

Was kann ich gegen Schnarchen durch die Nase tun?

Spezifisch für Atemstörungen durch die Nase existieren unterschiedliche Hilfsmittel wie zum Beispiel Nasenspreizer / Nasenklammer und Nasenpflaster. Generell sollte man den Nasenatem verbessern und hauptsächlich auf der Seite schlafen. (4)

Der Verzicht auf Medikamente, Beruhigungsmittel und Zigaretten ist empfehlenswert.

Darüber hinaus spielt die Hygiene des Schlafzimmers eine wichtige Rolle.

Auf das regelmäßige Staubsaugen und Lüften soll nicht verzichtet werden, denn potenzielle Allergien können dadurch entstehen.

Licht und Lärm sinken die Schlafqualität und können ebenfalls Ursachen für Schnarchen sein, man sollte aus diesem Grund in einem möglichst dunklen, kühlen und ruhigen Zimmer und täglich zu ungefähr gleichen Zeiten schlafen gehen. (5)

Was kann ich gegen Schnarchen aus dem Rachen machen?

Gegen das Schnarchen aus dem Rachen gelten ähnliche Maßnahmen wie im Falle einer Atemstörung durch die Nase. Auf fettiges Essen, Medikamente, Alkohol und Beruhigungsmittel kurz vor dem Schlafen soll verzichtet werden und mit dem Rauchen sollte aufgehört werden.

Die tägliche Bewegung von mindestens 30 Minuten ist für einen ruhigen und erholsamen Schlaf sehr nutzbringend.

Bei manchen Menschen reicht eine Umstellung der Lebensgewohnheiten aus, um sich des Schnarchens zu entledigen. Bei anderen sind die Hilfsmittel notwendig oder operative Verfahren müssen sogar durchgeführt werden, um das Schnarchen endgültig einzustellen. (6)

Welche Hilfsmittel zur Vermeidung von Schnarchen soll ich verwenden?

Man findet viele verschiedene Hilfsmittel, die das einfache Schnarchen vermindern oder ganze einstellen. Mehr Informationen zu den einzelnen Hilfsmitteln werden in einem weiteren Abschnitt präsentiert.

Hier gibt es einen Überblick über die unterschiedlichen Hilfsmittel, die den Schlaf ruhig und erholsam machen:

  • Schnarchspange
  • Beatmungstherapie (Continous Positive Airway Pressure CPAP-Therapie)
  • Naseneingangsdilatatoren
  • Nasenspreizer / Nasenklammer
  • Anti-Schnarch-Kinnband
  • Schlafrucksack / Schlafweste
  • Anti-Schnarch-Mundstück / -Schiene

Wie sinnvoll sind Hausmittel gegen Schnarchen?

Wer nicht gleich in Hilfsmittel investieren möchte, kann zuerst auf verschiedene Hausmittel hingreifen, die das Schnarchen verhindern können.

Sollten diese Hausmittel den Schlaf nicht verbessern, dann müssen weitere Maßnahmen genommen werden, beispielsweise Hilfsmittel zur Atemverbesserung oder sogar operative Verfahren.

Erstens sollte der Lebensstil geändert werden, auf die Schlafposition muss geachtet werden und die Hygiene des Schlafzimmers muss gesichert werden. Neben diesen Anpassungen kann auf weitere Hausmittel zugegriffen werden.

Dazu zählen:

  • Ätherische Öle des Eukalyptusbaums
  • Gesichtsdampfbad
  • Knoblauch
  • Honig
  • Gurgeln

Wie stellt man das Schnarchen am besten ab?

Das wichtigste für die Abstellung des Schnarchens ist ein gesundes, aktives Leben und ein gesundes Körpergewicht. Viele Menschen leiden an Atemprobleme wegen deren Schlafposition, Lebensstil und Körpergewicht, anderen Menschen liegen ernstere Probleme zugrunde.

Sollten diese Änderungen das Schnarchen nicht verhindern, dann sollte man auf Hilfsmittel zugreifen.

Eine ärztliche Untersuchung ist empfehlenswert, wenn keine der Maßnahmen funktioniert.

Es könnte sich um ernstere Probleme der Atemwege handeln oder eine Erkrankung könnte sogar vorliegen.

Eine ärztliche Konsultation ist vor allem empfehlenswert, wenn du trotz aller Versuche mit Kopfschmerzen und Müdigkeit aufwachst. Deine erste Station für eine Untersuchung sollte bei einem Schlafmediziner (meist ein Lungenarzt) sein. Dieser sollte dann die weiter sinnvollen Fachrichtungen wie HNO-Arzt, Internist und spezialisierten Zahnarzt hinzuziehen, damit deine Diagnose exakt ist. (7)

Wer ist am häufigsten vom Schnarchen betroffen?

Laut einer Arbeit der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist das Auftreten des Schnarchens geschlechts- und altersabhängig. Die höchste Verbreitung des Schnarchens findet sich bei Männern im mittleren bis höheren Lebensalter.

Je lauter das nächtliche Sägen, desto größer die Müdigkeit.

Es wurden bei einer Polysomnografie-Studie mit über 2.000 Teilnehmern diejenigen ausgesucht, die zwar schnarchten, aber nicht die Kriterien für ein Schlafapnoesyndrom erfüllten. Bei einem Drittel dieser Probanden stellten die Autoren mithilfe der Epworth Sleepiness Scale eine exzessive Tagesmüdigkeit fest. Die Betroffenen waren häufiger männlich und signifikant dicker als Schnarcher ohne übermäßige Tagesmüdigkeit. (9)

Die Häufigkeit des Schnarchens in dieser Gruppe befindet sich zwischen 20% und 46%. Hingegen liegt die Häufigkeit bei Frauen im entsprechenden Alter bei 8% bis 25%. (8)

Was hilft gegen Schnarchen: Die besten Tipps & Tricks für einen ruhigen, erholsamen Schlaf

Um die richtigen Mittel gegen Schnarchen zu finden, kannst du einige Maßnahmen ausprobieren und durchführen. So erkennst du welche für dich am besten funktioniert. Sollte keine Maßnahme deinen Schlaf verbessern bzw. sollte das Schnarchen weiter beharren oder sich verschärfen, dann solltest du unbedingt zum Arzt.

Mögliche Maßnahmen, die gegen Schnarchen helfen könnten, werden in diesem Abschnitt vorgestellt.

Das Schnarchen mit Hausmitteln einstellen

Bevor du die Hilfsmittel ausprobierst, solltest du mit folgen Hausmitteln versuchen deine Schlafprobleme zu vermindern oder sogar zu verhindern.

Gurgeln

Eine gute Möglichkeit das Schnarchen einzustellen ist mit Gurgeln. Das Gurgeln mit ein bis zwei Tropfen Pfefferminzöl in einem Glas Wasser, sorgt dafür, dass sich die Schleimhäute in Mund und Rachen zusammenziehen.

Eine Wasserschale mit etwa 20 Tropfen Eukalyptus-Öl am Nachtkästchen kann ebenso wirkungsvoll sein, vor allem im Falle einer Erkältung, die das Schnarchen verursachen kann.

Schlafposition ändern

Der Schlaf auf der Rückenlage ist verursacht meist heftiges Schnarchen. Die beste Schlafposition für dich, wenn du während dem Schlaf schnarchst, ist auf der Seite.

Was hilft gegen Schnarchen-2

Für einen erholsamen Schlaf ohne Schnarchen solltest du dir eine Schlafposition in Seitenlage angewöhnen.
(Bildquelle: Damir Spanic / unsplash)

Gewöhne dich auf der Seitenlage einzuschlafen, damit dein Schnarchen verhindert wird.

Knoblauch

Eine weitere Lösung mit Hausmitteln gegen Schnarchen ist zwei Knoblauchzehen zu zerdrücken. Vermische warmes Wasser mit dem Saft von einer halben Zitrone und trinke diese Mischung, nachdem du die Knoblauchzehen gut gekaut hast.

Diese Methode sollte täglich durchgeführt werden, und zwar ungefähr eine Stunde vor dem Schlafen. Dieses Hausmittel kämpft gegen Entzündungen und den Schleim der Atemwege.

Dampfbäder

Eine weitere Möglichkeit die Atemwege zu öffnen und das Schnarchen einzustellen sind Dampfbäder. Gebe zirka ein Liter kochendes Wasser in eine große Schüssel und füge zirka 4 Tropfen Teebaumöl hinzu. Lege ein großes Handtuch über den Kopf und beuge dich über die Schüssel.

Es ist wichtig das Tuch über den Kopf zu geben, denn es sorgt, dass die ätherischen Dämpfe nicht entweichen können. Atme den Dampf zirka 10 Minuten ein. Du solltest diesen Vorgang täglich vor dem Schlafen gehen wiederholen, so wirst du einen erholsamen Schlaf haben.

Honig

Honig handelt entzündungshemmend, deswegen solltest du ein Glas Kräutertee zusammen mit einem Esslöffel Honig vor dem Schlafen trinken.

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Honig handelt entzündungshemmend und kann das Schnarchen einstellen.
(Bildquelle: Alexander Mils / unsplash)

Der Honig tötet Keime im Hals ab und hilft Schwellungen in den Atemwegen zu verringern. Dadurch hast du eine bessere Sauerstoffversorgung und wirst du weniger schnarchen.

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Das Schnarchen mit Hilfsmitteln einstellen

Neben den Methoden mit Hausmitteln existieren noch viele weitere Hilfsmittel, die das Schnarchen einstellen können. Sollten die Hausmittel für dich nicht funktioniert haben, dann solltest du unbedingt weitere Hilfsmittel ausprobieren.

In diesem Abschnitt erfährst du welche Hilfsmittel deinen Schlaf verbessern können und dein Schnarchen verhindern können.

Anti-Schnarchschiene

Eine Anti-Schnarchschiene ist dann effektiv, wenn die Ursache für das Schnarchen das Zurücksinken der Zunge in den Rachenraum ist. Während dem Schlaf entspannen sich Muskeln, Kiefer und Zungengrund, bei vielen Schnarchern entspannen sie sich nach hinten.

Die Schiene kann nur von Erwachsenen getragen werden.

Die Schiene wird aus Kunststoff hergestellt und besteht in der Regel aus jeweils einem Mundstück für den Ober- und Unterkiefer, die miteinander verbunden sind.

Mithilfe der Anti-Schnarchschiene wird die Rachenmuskulatur angespannt und der Unterkiefer wird nach vorne gezogen. Dadurch werden die Luftwege freigehalten, was das Schnarchen verhindern soll.

Nasenspreizer / Nasenklammer

Ein Nasenspreizer bzw. eine Nasenklammer ist sehr effektiv beim Schnarchen durch die Nase, im Fall einer verstopften Nase. Der Nasenspreizer sorgt dafür, dass die Nasenflügel geweitet werden, so gelingt mehr Luft in die Nase.

Den Nasenspreizer gibt es in Flügelform oder in Form von zwei kleinen verbundenen Ringen, die in die Nasenlöcher gesteckt werden.

Die Nasenspreizer weiten die Nasenlöcher und verbessern die Nasenatmung. Sie steigern das Atemvolumen um bis zu 30% und sollen somit das Schnarchen verhindern.

Schlafrucksack / Schlafweste

Der Schlafrucksack bzw. die Schlafweste verhindern den Schlaf auf der Rückenlage und somit das Schnarchen. Diese Hilfsmittel sind besonders effektiv für Menschen, die ausschließlich in Rückenlage schnarchen.

Der Anti-Schnarchrucksack verhindert den Schlaf in Rückenlage.

Durch Bauch- und Brustgurte können die Produkte an den Körper angepasst werden. Sie können bei regelmäßigem Tragen die Schlafgewohnheiten verändern, da sich das Gehirn an den Schlaf in Seitenlage gewöhnt.

Sie sind aus Kunststoffgewebe gefertigt und sehr robust. Es wird jedoch nicht garantiert, dass sie das Schnarchen verhindern.

Anti-Schnarch-Mundstück

Das Anti-Schnarch-Mundstück verhindert die Mundatmung im Schlaf und wirkt ähnlich wie die Anti-Schnarchschiene.

Das Mundstück wird zwischen Lippen und Frontzähnen eingesetzt. Es sitzt nicht fest an den Zähnen, wie eine Zahnspange zum Beispiel, sondern schmiegt sich an die Zähne des Oberkiefers.

Das Anti-Schnarch-Mundstück verhindert, dass die Zunge in den Rachen rutscht und fördert die Nasenatmung, welche das Schnarchen verhindern kann.

CPAP-Therapie (Continuous Positive Airway Pressure Therapie)

Diese Therapie wird mithilfe einer Atemmaske durchgeführt, die maschinell einen Druck in den Atemwegen und in der Lunge erzeugt.

Die CPAP-Therapie wird bei Schnarchern eingesetzte, die unter Schlafapnoe leiden.

Bevor du mit dieser Therapie beginnst, sollst du sie mit einem Facharzt besprechen.

Die CPAP-Maske muss die ganze Nacht über getragen werden. Nur auf dieser Weise kann sie die Atemaussetzer und das Schnarchen verhindern.

Diese Maske verhindert den Verschluss der Atemwege und presst  Lust in die Lunge mit einem Überdruck von 5 bis 20 Millibar. Dadurch wird ein Zusammenfallen der Atemwege verhindert und das Schnarchen kann gestoppt werden.

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Fazit

Jeder Mensch braucht einen erholsamen Schlaf, um ein gesundes Leben führen zu können. Schnarchen stellt ein Problem für viele Menschen dar und kann langfristig sehr störend werden. Das Schnarchen und die Schlafapnoe kann durch unterschiedliche Maßnahmen entfernt werden. Darüber hinaus ist es wichtig, dass die betroffenen Personen einen gesunden Lebensstil führen, auf die Schlafzimmer Hygiene achten und sich täglich bewegen.

Bei schwereren, heftigeren Fällen von Schlafapnoe bzw. Schnarchen muss eine ärztliche Untersuchung stattfinden. Der Arzt gibt eine Diagnose und entscheidet welche Maßnahmen für dich spezifisch geeignet sind. Bei den gemilderten Formen des Schnarchens reichen eine Lebensstilanpassung und / oder die genannten Hausmittel und Hilfsmittel, um einen erholsamen Schlaf wieder zu erreichen.

Bildquelle: Altamura/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Christiane Fux, Sabine Schrör. Schanrchen, NetDoktor.de GmbH, Januar 2019.
Quelle

2. Dr. med. Thomas Voshaar, Monks - Ärzte im Netz GmbH, Deutsche Lungenstiftung e.V.
Quelle

3. Christine Naefeke (Health), Redaktion MensHealth.de, 2019, Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft.
Quelle

4. Dr. med. Thomas Voshaar, Monks - Ärzte im Netz GmbH, Deutsche Lungenstiftung e.V.
Quelle

5. Paulina Zäh, Sandra Stöckl-Bayerlein, Fachverlag Gesundheit und Medizin GmbH & Co. KG, 2019.
Quelle

6. Myriam Weber, Medizinisches Review: Univ. Prof. Dr. Andreas Temmel (Facharzt für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde, Kopf- und Halschirurgie), Juli 2012, netdoktor GmbH.
Quelle

7. Dr. Elio Adler (Zahnarzt), Verein zur Förderung ganzheitlicher Gesundheit.
Quelle

8. Prof. Dr. Boris Stuck, Dr. Hans-Günter Weeß, 2011, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
Quelle

9. Springer Medizin, 2016. (Kalchiem‐Dekel MD, Roi Westreich MD, Adi Regev MD, Victor Novack MD, PhD Mordechai Goldberg MD, Nimrod Maimon MD, 2016, Laryngoscope.)
Quelle

10. Marianne Brinkmann, 2018, WVW Westdeutsche Verlags- und Werbegesellschaft mbH.
Quelle

11. Bernhard Neuwirth, 2018, Neuwirth Medicare GmbH.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Sympotme: Schnarchen
Christiane Fux, Sabine Schrör. Schanrchen, NetDoktor.de GmbH, Januar 2019.
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Ursachen & Entstehung
Dr. med. Thomas Voshaar, Monks - Ärzte im Netz GmbH, Deutsche Lungenstiftung e.V.
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Wissenschaftliches Artikel
Christine Naefeke (Health), Redaktion MensHealth.de, 2019, Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft.
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Therapie - Wissenschaftliches Artikel
Dr. med. Thomas Voshaar, Monks - Ärzte im Netz GmbH, Deutsche Lungenstiftung e.V.
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Wissenschaftliches Artikel
Paulina Zäh, Sandra Stöckl-Bayerlein, Fachverlag Gesundheit und Medizin GmbH & Co. KG, 2019.
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Wissenschaftliches Artikel
Myriam Weber, Medizinisches Review: Univ. Prof. Dr. Andreas Temmel (Facharzt für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde, Kopf- und Halschirurgie), Juli 2012, netdoktor GmbH.
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Wissenschaftliches Artikel
Dr. Elio Adler (Zahnarzt), Verein zur Förderung ganzheitlicher Gesundheit.
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Wissenschaftliche Studie
Prof. Dr. Boris Stuck, Dr. Hans-Günter Weeß, 2011, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
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Wissenschaftliche Studie
Springer Medizin, 2016. (Kalchiem‐Dekel MD, Roi Westreich MD, Adi Regev MD, Victor Novack MD, PhD Mordechai Goldberg MD, Nimrod Maimon MD, 2016, Laryngoscope.)
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10 Hausmittel gegen Schnarchen - Wissenschaftliches Artikel
Marianne Brinkmann, 2018, WVW Westdeutsche Verlags- und Werbegesellschaft mbH.
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Tipps gegen Schnarchen - Wissenschaftliches Artikel
Bernhard Neuwirth, 2018, Neuwirth Medicare GmbH.
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