Du treibst viel Sport, ernährst dich gesund und trotzdem fühlst du dich kraftlos und abgeschlagen? Dann kann es sein, dass du unter einem bestimmten Mangel leidest. Ein Zinkmangel entsteht durch die Unterversorgung mit dem Spurenelement Zink. Dies kann verschiedene körperliche und psychische Symptome hervorrufen. Oft sind diese nicht sofort als jene zu erkennen.
Zink ist ein wichtiges Element, das für viele Funktionen in deinem Körper zuständig ist. Ist dieses nicht ausreichend vorhanden, kann es zu Ausfällen kommen. Du erfährst im Folgenden wie ein solcher Mangel entstehen kann, welche Symptome typisch sind und was du tun kannst, um eine Unterversorgung zu decken. Außerdem erklären wir dir alles Weitere rund um das Thema Zink.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Zink ist ein Spurenelement, das für elementar wichtig für den Stoffwechsel ist. Außerdem ist es in zahlreichen Enzymen enthalten und verantwortlich für die Funktion vieler Körperteile.
- Bei einem Mangel kann es zu vielen Symptomen kommen, die sich sowohl körperlich als auch geistig-psychisch niederschlagen können. Diese sind oft nicht sofort mit einem Zinkmangel in Verbindung zu bringen.
- Um einen Zinkmangel zu beheben oder diesem vorzubeugen, solltest du unbedingt auf eine entsprechende Ernährung achten. Zink ist in vielen Getreiden, Nüssen, Hülsenfrüchten und Obst enthalten.
Definition: Was ist Zinkmangel?
Zunächst wollen wir dir erklären, was ein Zinkmangel überhaupt ist. Zink ist ein Spurenelement, das an vielen biologischen Prozessen beteiligt ist. Dieses wird nur in geringen Mengen im Körper gespeichert und muss deshalb regelmäßig aufgenommen werden. Dies kann durch das Essen von bestimmten Lebensmitteln erfolgen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Geschieht dies nicht in ausreichendem Maß, kann es zu einem Mangel im Körper kommen. Das wiederum zeigt sich in verschiedenen Mangelerscheinungen, körperlich sowie psychisch. Daher ist es wichtig, genügend Zink zu sich zu nehmen. Oft lässt sich ein Zinkmangel nicht direkt feststellen.
Hintergründe: Was du über Zinkmangel wissen solltest
Warum entsteht ein Zinkmangel?
- Mangelernährung: bei Unterernährung oder Fehlernährung
- Schlechte Verwertung: zum Beispiel aufgrund von Darmerkrankungen
- Erhöhter Bedarf: bei Krankheit oder in einer Wachstumsphase
Es gibt also unterschiedliche Ursachen, die einen Mangel an Zink im Körper hervorrufen können. In jedem dieser Fälle ist es notwendig eine erhöhte Dosis an Zink zu sich zu nehmen. Da dieses Spurenelement an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist, ist es essenziell für dich (1).
Wie erkenne ich einen Zinkmangel?
Oft können diese Symptome auch andere Ursachen haben und müssen nicht unbedingt auf einen Mangel hinweisen. Aber auch über die Ursachen des Mangels solltest du dir Gedanken machen. Diese können beispielsweise in der Änderung der Ernährung oder in einer Wachstumsphase liegen.
Ein erster Schritt der Feststellung besteht darin die Symptome genau zu beobachten. Bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems spielt Zink eine wesentliche Rolle.
Dieses wird über den Darm aufgenommen. Dieses Organ besitzt eine wichtige Abwehrfunktion im Körper. Ist dieses geschwächt, kann Zink nicht mehr ausreichend aufgenommen werden.
Der nächste Weg einen Zinkmangel festzustellen, besteht darin eine Blutuntersuchung durchzuführen. Dabei wird dein Zinkgehalt im Blut bestimmt. Dies geschieht anhand von Labor-Analysen. Neben dem Zinkwert werden auch Veränderungen des Hormons Kortisol sowie die Anzahl der Blutzellen untersucht.
Allerdings sagen diese Werte nicht unbedingt viel aus, da Zink eingelagert wird und ein Teil im Körper eingespeichert wird. Die Verteilung setzt sich folgendermaßen zusammen:
- 60% in der Muskulatur
- 30% in den Knochen
- 10% in anderem Körpergewebe, wie der Prostata, der Leber oder dem Hirn
- im Blut selbst befinden sich nur 6-12mg/l Zink
Der Körper verbraucht zunächst die Zink-Reserven, bevor sich Mangel-typische Symptome zeigen. Daher ist es meist zu ungenau, sich nur auf den Bluttest zu verlassen. Du solltest zusätzlich auch deinen Körper und mögliche Anzeichen genau beobachten.
Welche Symptome entstehen durch Zinkmangel?
Diese werden nicht immer mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht, daher solltest du besonders aufmerksam sein.
Körperliche Symptome
Die körperlichen Symptome zeigen sich in vieler Hinsicht. Vor allem betroffen sind meist Haare, Haut und Nägel. Es kann zu Haarausfall kommen sowie einem Austrocknen der Haut und dem Splittern von Fingernägeln. Weitere versteckte Anzeichen zeigen wir dir in einer kleinen Übersicht .(6)
| Auswirkung | Symptome |
|---|---|
| Hormonelle Störungen | Verringerung der Libido, Potenz und Fruchtbarkeit |
| Störung der Sinne | Sehstörung, Geschmacksstörung sowie Geruchsstörung |
| Geschwächtes Immunsystem | Herpes, häufige Erkältungen sowie grippale Infekte |
Tatsächlich können diese Symptome nicht immer einem Zinkmangel zugeordnet werden. Die Schwächung des Immunsystems kann viele Gründe haben. Allerdings ist das häufige Auftreten dieser Symptome ein deutliches Anzeichen.
Psychische Symptome
Neben den körperlichen Anzeichen kann ein Zinkmangel auch geistig-seelische Symptome hervorrufen. Dazu gehören besonders Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwächen. Weitere Anzeichen können sich darin zeigen, wenn du dich abgeschlagen fühlst und deine Leistungsfähigkeit allgemein abfällt.
Besonders bei Kindern und Jugendlichen gilt es darauf zu achten. Hier kann sich der Mangel in Verhaltensauffälligkeiten niederschlagen. Dies können Hibbeligkeit oder ein unberechenbares Verhalten sein. Darüber hinaus sind betroffene Personen unaufmerksam und leicht ablenkbar.
Wo ist Zink enthalten?
Die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt sind Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Diese enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Im Bereich Obst solltest du zu Äpfeln, Aprikosen und Bananen greifen. Auch in einigen Kräutern befinden sich hohe Mengen an Zink. Hier machen Petersilie und Schnittlauch das Rennen.
Weitere Zinklieferanten sind zudem Spargel, Kürbis, Brokkoli und Erdbeeren. Du siehst, es gibt viele verschiedene Lebensmitteln in denen Zink enthalten ist. Es ist also möglich auf verschiedene Art und Weisen genug Zink aufzunehmen.
Neben der Ernährung kannst du Zink auch supplementieren und durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Allerdings ist die Wirksamkeit hier nicht bewiesen (3).
Zinkmangel: Die besten Tipps rund um einen Zinkmangel
Einen Zinkmangel zu erkennen, ist also nicht immer einfach. Im Folgenden erklären wir dir, was du tun kannst, um einem Mangel vorzubeugen. Außerdem erfährst du alles Weitere rund um das Thema und die wichtigsten Tipps.
Wie kann ich einem Zinkmangel vorbeugen?
Die beste Möglichkeit, damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommen kann, liegt auf jeden Fall in der richtigen Ernährung (4, 5).
Schau dir mal genau an, was du täglich zu dir nimmst und wie viel Zink in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind. Danach kannst du dich in Zukunft richten und deine Ernährung planen.
Nach deinem persönlichen Bedarf an Zink kannst du bestimmen wie viel du täglich zu dir nehmen solltest. Da Zink in vielen Produkten enthalten ist, stellt eine bedarfsgerechte Ernährung zunächst kein Problem dar. Achte trotzdem auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung.
Du kannst beispielsweise entsprechende Gruppen bilden, aus denen du deinen entsprechenden Essensplan zusammenstellen kannst.
Schreibe dir alle Lebensmittel und deren Gehalt pro 100 Gramm auf, sodass du einen guten Überblick bekommst. Danach kannst du dann Gerichte zaubern. Dies kann zu Beginn etwas Zeit und Anstrengungen kosten, nach einer gewissen Zeit wird diese Umstellung aber ganz normal für dich sein.
Außerdem wirst du ein Gespür dafür bekommen, was du zu dir nehmen musst, um deinen Bedarf zu decken.
Wie kann ich einen Zinkmangel beheben?
Solltest du feststellen, dass die oben aufgeführten Symptome auf dich zutreffen und regelmäßig auftreten, solltest du zunächst einen Arzt aufsuchen. Dort kannst du einen Bluttest durchführen lassen. Dieser kann weitere Hinweise auf Mangel geben. Danach sollten möglichst die Ursachen festgestellt werden, um dementsprechend handeln zu können.
Dein Arzt kann dir zunächst wertvolle Tipps geben. Eine weitere Möglichkeit ist, dich in einer Apotheke beraten zu lassen. Dort wirst du weitere gute Hinweise und Lösungen bekommen. Je nach Ursache gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
Langfristig ist es auf jeden Fall sinnvoll deine Ernährung umzustellen. Achte hier besonders darauf, ausreichend Zink in deine Mahlzeiten zu integrieren, um deinen Bedarf zu decken.
Als Nächstes erfährst du von uns, wie hoch dein individueller Bedarf ist. Bei anderen Krankheiten, die einen höheren Bedarf an Zink erfordern, solltest du auf jedem Fall deinen Arzt befragen.
Wie hoch ist mein täglicher Bedarf an Zink?
Der individuelle Bedarf richtet sich nach verschiedenen Kriterien. Dazu gehören natürlich zunächst das Alter, die Größe und das Gewicht. Außerdem benötigen Schwangere, stillende Mütter oder Kinder in der Wachstumsphase deutlich mehr als der Durchschnitt (10).
Wir haben den Bedarf anhand des Alters gegliedert, um einen guten Durchschnitt aufzuzeigen.
| Alter | Zinkbedarf in Milligramm pro Tag |
|---|---|
| 0 bis 12 Monate | 0,5 bis 2 |
| 1 bis 15 Jahre | 3 bis 7 |
| 2 bis 65 und älter | 7 bis 10 |
Ein weiteres Kriterium, welches hier nicht beachtet wurde, ist das Geschlecht. Generell haben Männer einen höheren Bedarf an Zink als Frauen. Wenn du mehr Informationen über deinen persönlichen Bedarf brauchst, kann dir ein Arzt weiterhelfen.
Wie kann ich Zink supplementieren?
Eine weitere Möglichkeit das wichtige Spurenelement zu dir zu nehmen, besteht in dem Supplementieren von Zink (7, 8). Zinkpräparate senken den Blutzuckerspiegel im Blut. Dies ist besonders zu empfehlen für übergewichtige Personen.
Einen weiteren Effekt auf Menschen mit Zinkmangel haben Zink-Supplemente auf die Verringerung des CRP-Spiegels im Blut. Dies ist ein Protein, welches infolge von Entzündungen entsteht.
Täglich solltest du, nach Empfehlung des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), nicht mehr als 6,5 Milligramm Zink einnehmen. Dabei ist wichtig, dass Zinkpräparate keine vollwertige Ernährung ersetzen, sondern lediglich als Zusatz eingenommen werden sollten (9).
Eine Gefahr kann in einer Überdosis Zink liegen. Daher solltest du in jedem Fall darauf achten, nicht zu viel zu dir zu nehmen. Durchschnittlich kannst du als erwachsener Mensch bis zu 40 Milligramm pro Tag zu dir nehmen.
Übersteigst du diese Menge, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen aufgrund einer Vergiftung kommen. Darunter fallen Übelkeit, Durchfall und Erbrechen.
Fazit
Ein Zinkmangel kann sich in unangenehmen Symptomen niederschlagen, die sich in körperliche und geistig-seelische Kategorien aufgliedern lassen. Ein Mangel lässt sich allerdings auch vorbeugen, indem du speziell auf eine bedarfsgerechte Zufuhr des Spurenelements achtest. Dementsprechend solltest du deine Ernährung anpassen und gegebenenfalls umstellen.
Trotz eines Verdachts auf einen möglichen Mangel ist dieser nicht immer leicht zu bestätigen. Daher solltest du die Anzeichen über einen längeren Zeitraum beobachten. Zusätzlich kannst du eine Blutuntersuchung bei einem Arzt durchführen lassen.
Wenn du tatsächlich unter einem Mangel leiden solltest, ist es sinnvoll die tägliche Zufuhr zu erhöhen. Neben der richtigen Ernährung kannst du auch Zink-Präparate zu dir nehmen.
Bildquelle: Aberheide / 123rf
Einzelnachweise (12)
1.
Barbara Becher, Abwehrkräfte stärken mit Zink, Karl F. Haug Verlag, in: MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, Erfahrungsheilkunde 2004; 53(10): 623-627, DOI: 10.1055/s-2004-834413.
Quelle
2.
Oregon State University. "Zinc Deficiences A Global Concern." ScienceDaily. ScienceDaily, 17 September 2009.
Quelle
3.
Karaca, Z., Tanrıverdi, F., Kurtoğlu, S., Tokalıoğlu, Ş., Unluhizarci, K., & Kelestimur, F. (2007). Pubertal arrest due to Zn deficiency: the effect of zinc supplementation. Hormones, 6 1, 71-4 .
Quelle
4.
Dr. J. P. Schuchardt, „Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen“, Ernährungs Umschau 57, 2010.
Quelle
5.
Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019.
Quelle
6.
M. Gupta, V. K. Mahajan, K. S. Mehta, und P. S. Chauhan, „Zinc Therapy in Dermatology: A Review“, Dermatol Res Pract, Bd. 2014, 2014, doi: 10.1155/2014/709152.
Quelle
7.
P. Gandia u. a., „A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers“, Int J Vitam Nutr Res, Bd. 77, Nr. 4, S. 243–248, Juli 2007, doi: 10.1024/0300-9831.77.4.243.
Quelle
8.
J. J. Keyzer, E. Oosting, B. G. Wolthers, und F. A. Muskiet, „Zinc absorption after oral administration of zinc sulfate“, Pharm Weekbl Sci, Bd. 5, Nr. 5, S. 252–253, Okt. 1983.
Quelle
9.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Vitamin C- und Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht“. https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/ (zugegriffen Juni 18, 2018).
Quelle
10.
T. H. Han, J. Lee, und Y. J. Kim, „Hair Zinc Level Analysis and Correlative Micronutrients in Children Presenting with Malnutrition and Poor Growth“, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr, Bd. 19, Nr. 4, S. 259–268, Dez. 2016, doi: 10.5223/pghn.2016.19.4.259.
Quelle
11.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Zink“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (zugegriffen November, 2020).
Quelle
12.
Dhaliwai S et al. Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Am J Clin Dermatol 2020 Feb. 21
Quelle
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