Melatonin Tabletten
Zuletzt aktualisiert: 13. Mai 2020

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Melatonin-Tabletten erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie sollen gegen Schlafstörungen helfen und Jet-Lag-Symptome bekämpfen. Doch halten sie wirklich das, was sie versprechen? Wir haben das Schlafhormon für dich genauer unter die Lupe genommen und geprüft, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse vorliegen. Du erfährst von uns, was es bei der Anwendung zu beachten gibt und in welcher Verbindung Sauerkirsch- und Tryptophan-Präparate mit Melatonin stehen.

In unserem großen Melatonin Test 2020 versorgen wir dich mit allen nötigen Informationen rund um den körpereigenen Botenstoff und geben dir die wichtigsten Kaufkriterien an die Hand. So kannst du selbst entscheiden, ob Melatonin-Tabletten für dich geeignet sind und findest bei Bedarf das für dich passende Präparat.

Inhaltsverzeichnis




Das Wichtigste in Kürze

  • Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse produziert wird. Es ist wichtig für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Melatonin kann bei temporären Schlafproblemen und Jet-Lag-Symptomen helfen. Es ist somit besonders für Schicht-Arbeiter, Senioren und Reisende auf Langstreckenflügen interessant. Ebenso gibt es Hinweise auf einen positiven Effekt Melatonins bei Magen-Beschwerden und Tinnitus.
  • Tabletten mit Melatonin sollten nur temporär für maximal 3 Monate eingenommen werden, da es keine Langzeitstudien zu Risiken und Nebenwirkungen gibt.

Melatonin Tabletten Test: Favoriten der Redaktion

Die besten Melatonin-Tabletten mit Sauerkirschextrakt

Die veganen Kapseln von Cherry Plus enthalten 600 mg Montomorency-Sauerkirschextrakt, was etwa 40 Sauerkirschen entspricht. Die Kapseln lassen sich einfach Schlucken und enthalten keinerlei zusätzliche Füllstoffe. Bei Bedarf kannst du den Kapselinhalt auch in ein Glas mit Wasser einrühren. Durch die schonende Gefriertrocknung der Kirschen bleiben ihre wertvollen Antioxidantien erhalten.

Die Kapseln von Cherry Plus sind zu empfehlen, wenn du Wert auf ein hochwertiges Melatonin-Produkt mit natürlichen Inhaltsstoffen legst. Neben den schlafunterstützenden Effekten profitierst du von den wertvollen Inhaltsstoffen der gesunden Sauerkirsche.

Die beste Alternative zu Melatonin-Tabletten mit Tryptophan

Die L-Tryptophan-Kapseln von Kurkraft werden in Deutschland produziert und sind gelatine- und laktosefrei. Das enthaltene L-Tryptophan-Pulver wird aus fermentiertem Zuckerrohr gewonnen, welches von indonesischen Kleinbauern angebaut und schonend getrocknet wird. Eine Packung enthält 180 Kapseln à 500 mg und reicht somit für 6 Monate.

Suchst du ein natürliches Tryptophan-Präparat, das auf unnötige Füllstoffe sowie Aromen und Konservierungsmittel verzichtet, sind die Kapseln von Kurkraft perfekt für dich geeignet. Kunden loben die entspannende und schlaffördernde Wirkung des Produkts.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Melatonin-Tabletten kaufst

In den folgenden Abschnitten behandeln wir die zentralen Fragen zu Melatonin-Tabletten und klären dich über den aktuellen Stand der Wissenschaft auf. So bist du umfassend informiert, und kannst beurteilen, ob ein Melatonin-Präparat für dich geeignet ist.

Worum handelt es sich bei Melatonin-Tabletten?

Melatonin-Tabletten sind feste Kapseln oder Tabletten, welche den Wirkstoff Melatonin enthalten. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das an der Steuerung des zirkadianen Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt ist. Es wird deshalb auch als „Schlafhormon“ bezeichnet.

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Melatonin ist wichtig für die Regulierung der inneren Uhr. Ein Grund für Schlafprobleme kann ein zu niedriger Melatonin-Spiegel am Abend sein.
(Bildquelle: pixabay.com / Claudio Scott)

Melatonin wird vor allem in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des menschlichen Zwischenhirns aus dem Botenstoff Serotonin gebildet und erst bei Dunkelheit, etwa in den Abendstunden, ausgeschüttet. Tageslicht hemmt dagegen die Synthese des Hormons, daher ist der Melatonin-Spiegel tagsüber bis zu zwölfmal niedriger als nachts. Der Höchstwert von Melatonin wird gegen Mitte der Nacht erreicht.

Durch die Ausschüttung von Melatonin wird der Körper auf das Einschlafen vorbereitet: Körpertemperatur und Blutdruck sinken und der Energieverbrauch nimmt ab. Das Hormon ist somit wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Wie wirken Tabletten mit Melatonin?

Melatonin reguliert nicht nur den zirkadianen Rhythmus, sondern hat auch Einfluss auf weitere biologische Körperfunktionen. In den folgenden Abschnitten geben wir dir einen Überblick über die aktuelle Studienlage.

Wirkung bei Schlafstörungen

Tabletten mit Melatonin versprechen eine Verbesserung von Ein- und Durchschlafstörungen. Aber wie sieht die Datenlage zu Melatonin und Schlaf aus?

Melatonin stellt eine gute Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln dar.

Es konnte festgestellt werden, dass Probanden, die vor dem Zubettgehen Melatonin einnahmen, sich morgens wacher und ausgeruhter fühlen (1). Tatsächlich zeigt eine Übersichtsanalyse, dass die Schlafqualität durch die Einnahme von Melatonin signifikant verbessert wird (2). Die Einschlafzeit verkürzte sich jedoch nur geringfügig um wenige Minuten.

Bei anhaltenden Schlafstörungen kann es also durchaus sinnvoll sein, ein Melatonin-Präparat auszuprobieren, bevor man zu stärkeren Schlafmitteln greift. Aber auch Melatonin-Tabletten sollte nur für eine begrenzte Zeit eingenommen werden.

Wirkung bei Jetlag

In 90 % der wissenschaftlichen Studien konnte eine positive Wirkung von Melatonin bei Reisenden auf Langstreckenflügen nachgewiesen werden (3). Durch die Einnahme von Melatonin-Tabletten wiesen die Probanden weniger Jet-Lag-Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Schlafschwierigkeiten auf. Der Effekt war umso größer, je mehr Zeitzonen durchquert wurden. Dabei waren niedrige Dosen Melatonin (0,5 mg) bei der Bekämpfung von Jetlag gleich wirksam wie hohe Dosen (5 mg).

Antioxidative Wirkung

Erste Molekular-Studien deuten darauf hin, dass Melatonin als Antioxidans wirkt, indem es dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen. Freie Radikale sind zwar wichtig für die Immunabwehr, können jedoch in großen Mengen zu DNA-Schäden führen. Melatonin kann diesen oxidativen Stress verringern. Jedoch sind weitere Untersuchungen notwendig, um den Langzeit-Effekt auf Zellebene zu untersuchen (4).

Auswirkung auf die Sterblichkeit bei Krebserkrankungen

Einige klinische Studien zeigen eine verringerte Sterblichkeit bei Patienten mit Krebserkrankungen, die zusätzlich zur konventionellen Behandlung hochdosierte Melatonin-Präparate bekamen (5). Zudem wurden bei Melatonin-Einnahme weniger Nebenwirkungen der Chemo- oder Strahlentherapie beobachtet (6).

Jedoch ist die Datenlage aktuell noch recht dünn und teilweise widersprüchlich. Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob Melatonin in Ergänzung zur Standardtherapie sinnvoll ist.

Wirkung bei Magen-Beschwerden

Eine physiologische Studie gibt Hinweise auf eine unterstützende Wirkung Melatonins bei der Heilung von Magengeschwüren, die durch Heliobacter pylori-Bakterien ausgelöst werden (7). Zusammen mit Omeprazol – einem häufig eingesetzten Medikament bei Magengeschwüren –  trug Melatonin dazu bei, dass Magengeschwüre schneller abklingen.

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Melatonin-Präparate unterstützen die heilende Wirkung der Standardtherapie bei Magengeschwüren. Außerdem konnte ein positiver Effekt von Melatonin auf Reflux-Symptome beobachtet werden.
(Bildquelle: pixabay.com / Darko Djurin)

Auch zeigte sich bei der Einnahme von Melatonin-Tabletten eine Verbesserung der Symptomatik bei Reflux-Erkrankungen (8). Unter einem Reflux versteht man den Rückfluss von Magensaft in die Speiseröhre. Schätzungen zufolge leiden wischen 14 und 20 % der Bevölkerung mindestens einmal wöchentlich unter Reflux-Beschwerden, etwa wiederkehrendem Sodbrennen (9).

Vor allem die Kombination von Melatonin-Tabletten und der Standard-Medikation ist laut Autoren der Studie zu empfehlen. Eine alleinige Melatonin-Einnahme war dagegen nicht so wirkungsvoll wie Omeprazol.

Wirkung bei Tinnitus

Personen mit Tinnitus leiden unter wiederkehrenden Ohrgeräuschen wie Klingeln, Summen oder Pfeifen. Besonders störend sind die Beschwerden in der Einschlafphase.

In zwei Studien berichteten Patienten von einer verbesserten Schlafqualität und geringeren Tinnitus-Symptomen, nachdem sie 30 Tage lang Tabletten mit 3 mg Melatonin zu sich genommen hatten (10, 11). Bislang ist nicht klar, worauf diese Effekte genau beruhen (12). Für eindeutige Aussagen sind weitere Untersuchungen mit größeren Stichproben notwendig.

Für wen sind Melatonin-Tabletten sinnvoll?

Für folgende Personengruppen sind Melatonin-Tabletten besonders interessant und möglicherweise mit Vorteilen verbunden:

  • Reisende auf Langstreckenflügen: Wie bereits beschrieben, können Jet-Lag-Symptome durch die Einnahme von Melatonin-Tabletten reduziert werden (3).
  • Arbeiter im Schichtsystem: Personen, die im Schichtsystem tätig sind, haben häufig wechselnde Arbeitszeiten und müssen oft auch Nachtschichten einlegen. Dadurch gerät der Biorhythmus durcheinander (13). Melatonin kann helfen, den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren und unterstützt beim Einschlafen.
  • Senioren: Je älter man wird, desto weniger Melatonin produziert der Körper. Ältere Menschen leiden somit häufiger unter Ein- und Durchschlafproblemen (14). Daher sind verschreibungspflichtige Medikamente mit Melatonin ursprünglich für Personen über 55 Jahre konzipiert.
  • Blinde Menschen: Die Melatoninsynthese hängt vom Auge ab: Fällt Licht auf die Netzhaut, wird die Produktion des Hormons gedrosselt. Daher leiden viele vollblinde Personen ohne Lichtwahrnehmung unter Schlafproblemen, denn ihre innere Uhr gerät durcheinander (15).

Außerdem sind Melatonin-Tabletten für alle Personen geeignet, die unter temporären Schlafstörungen leiden und ihre natürliche zirkadiane Rhythmik regulieren möchten.

foco

Wusstest du, dass Schlaf wichtig für unsere psychische und physische Gesundheit ist?

Bei fehlendem Schlaf gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und Immunfunktion und Gedächtnisleistung verschlechtern sind. Jahrelange Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Diabetes und Adipositas. Es konnten außerdem Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Depression, Bluthochdruck und Herzerkrankungen gefunden werden (16).

Wann ist von einer Einnahme abzuraten?

Kinder sowie Schwangere oder stillende Frauen sollten auf Melatonin-Tabletten verzichten (17). Weil das Schlafhormon Auswirkungen auf das Immunsystem hat, sollten ebenso Patienten mit Autoimmun-Erkrankungen keine Melatonin-Präparate einnehmen.

Wenn du an einem Leber- oder Nierenproblem leidest, ist ebenfalls von einer Einnahme abzuraten, da es keine Studien für die Anwendung bei diesen Personengruppen gibt.

Welche Wechselwirkungen von Melatonin-Tabletten gibt es?

Zwischen einigen Medikamenten und Melatonin kann es zu Wechselwirkungen kommen.  Du solltest daher unbedingt erst Rücksprache mit deinem Arzt einhalten, wenn du eines der folgenden Medikamente oder Wirkstoffe einnimmst oder kürzlich eingenommen hast:

  • Antibabypille oder Östrogen-Präparate
  • Antidepressiva
  • Antiepileptika (z.B. Carbamazepin)
  • Antithrombosemittel/Blutverdünner
  • Benzodiazepine
  • Cimetidin (für die Behandlung von Magenproblemen)
  • Medikamente gegen bakterielle Infektionen (z.B. Chinolone und Rifampicin)
  • (Cortico-)Steroide und Immunsuppressiva
  • Medikamente zur Blutdruckregulation
  • Neuroleptika (z.B. Thioridazin)
  • Prostaglandinhemmer (z.B. Ibuprofen)
  • Psoralene
  • Opiat-Agonisten/Antagonisten
  • Schlafmittel wie Zolpidem, Zaleplon oder Zopiclon

Was kosten Melatonin-Tabletten?

Je nach Produktart unterscheiden sich die Kosten für Melatonin-Präparate stark. Die Preise sind außerdem aufgrund der unterschiedlichen Dosierungen und Packungsgrößen schwierig zu vergleichen. Wir haben dir daher in der folgenden Tabelle die Preisspannen für jeweils eine Monatsration à 30 Tage aufgelistet.

Produktart Empfohlene Tagesration laut Hersteller Monatlicher Preis
Tabletten mit synthetischem Melatonin 1 mg Melatonin ca. 7-25 Euro
Melatonin-Tabletten mit Sauerkirschextrakt 1200 mg Sauerkirschextrakt-Pulver ca. 17-27 Euro
Tryptophan-Tabletten 500 mg Tryptophan ca. 3-8 Euro

Am teuersten sind Melatonin-Tabletten mit Sauerkirschextrakt. Hier kannst du bei manchen Herstellern sparen, wenn du eine 3-Monats-Packung kaufst.

Kapseln mit der Melatonin-Vorstufe Tryptophan sind meist in großen Packung erhältlich, die bis zu 240 Kapseln für 8 Monate enthalten. Der niedrige Preis kann dadurch erklärt werden, dass nicht eindeutig belegt ist, wie effektiv Tryptophan bei Schlafproblemen wirkt.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Melatonin-Tabletten auftreten?

Obwohl Melatonin-Tabletten in der Regel gut verträglich sind, kann es dennoch zu unterschiedlichen Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen

  • Allergische Reaktionen
  • Albträume
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Magenkrämpfe
  • Entzündung des Rachenraums/Bronchitis
  • Kopf-, Gelenk-, Brust und Rückenschmerzen
  • Störung der Blutversorgung des Gehirns und des Herzens

Bei falscher Einnahmezeit können Melatonin-Tabletten außerdem zu einer Störung des Tag-Nacht-Rhythmus führen. Weil Melatonin die Reaktionszeit herabsetzt und Schläfrigkeit verursacht, sollte es keinesfalls tagsüber eingenommen werden.

Da freiverkäufliche Melatonin-Präparate in Deutschland nicht als Medikamente gelten, müssen die Hersteller keine Angaben zu Risiken und Nebenwirkungen machen.

Zu langfristigen Risiken und Nebenwirkungen von Melatonin-Tabletten können derzeit noch keine Aussagen getroffen werden, da es keine Langzeitstudien gibt (17).

Sind Melatonin-Tabletten schädlich?

Nein, aktuelle Daten legen nahe, dass Melatonin nicht schädlich ist (17). Dennoch sollten Melatonin-Tabletten nicht länger als nötig eingenommen werden, sondern maximal 3 Monate.

Wo kann ich Tabletten mit Melatonin kaufen?

Tabletten mit einer Melatonin-Dosierung bis 2 mg gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Du erhältst sie rezeptfrei im Handel, etwa in ausgewählten Drogeriemärkten und Apotheken. Auch online kannst du Präparate bestellen, beliebte Shops sind:

  • amazon.de
  • medpex.de
  • shop-apotheke.com
  • bio-apo.de
  • docmorris.de

Präparate ab 2 mg sind in Deutschland verschreibungspflichtig und dürfen nur gegen ein gültiges Rezept in Apotheken verkauft werden. Höher dosierte Präparate bekommst du zwar über ausländische Online-Shops, beachte aber, dass bei Schäden keine Haftungsansprüche gelten.

Welche Alternativen gibt es zu Melatonin-Tabletten?

Bei Schlafstörungen gibt es verschiedene pflanzliche Präparate, die beruhigend und entspannend wirken. Dazu zählen beispielsweise

  • Baldrian (18)
  • Hopfen (19)
  • CBD-Öl (20)

Um abends gut einschlafen zu können, solltest du außerdem bestimmte Routinen vor dem Zubettgehen verinnerlichen. Man bezeichnet dies auch als Schlafhygiene.

  1. Viel Licht am Tag: Setze dich tagsüber viel Licht aus. Dadurch fühlst du dich nicht nur wacher, sondern steigerst auch deine Schlafqualität in der Nacht (21). Im Winter kann eine Tageslichtlampe helfen (22).
  2. Kein Akohol und Kaffee am Abend: Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, aber reduziert die REM-Schlafphasen, wodurch dein Schlaf weniger erholsam ist (23). Koffein wirkt anregend und verringert die Schlafeffizienz (24).
  3. Gleichbleibender Schlafrhythmus: Versuche, täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Unregelmäßige Schlafzeiten sind mit Ein- und Durchschlafproblemen verbunden (25).
  4. Schlafen im dunklen Raum: Am erholsamsten schläft es sich in einem völlig dunklen Raum (26). Versuche, möglichst alle Lichtquellen zu eliminieren.
  5. Blaulichtfilter: Am besten legst du 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Handy und Laptop beiseite. Wenn du nicht darauf verzichten kannst, solltest du abends auf deinen Geräten einen Blaulichtfilter einschalten. Blaues Licht hemmt nämlich die Ausschüttung von Melatonin, erhöht den Stresshormon-Pegel und verkürzt die Tiefschlafphasen (27).
  6. Stressreduktion: Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches die Schlafqualität mindert (28). Vor dem Einschlafen können Entspannungsübungen wie Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

Entscheidung: Welche Arten von Melatonin-Tabletten gibt es und welche ist die richtige für dich?

Es gibt verschiedene Produktarten, zwischen denen du dich entscheiden kannst. Grundsätzlich kannst du zwischen drei Alternativen auswählen:

  • Tabletten mit reinem, syntethischen Melatonin
  • Melatonin-Tabletten mit Sauerkirschextrakt
  • Melatonin-Tabletten auf Basis von Tryptophan

Damit du dein passendes Präparat findest, haben wir für dich die Vor- und Nachteile der drei Varianten zusammengetragen.

Was zeichnet Melatonin-Tabletten mit synthetischem Melatonin aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Melatonin-Tabletten mit reinem Melatonin enthalten eine synthetisch erzeugte Version des Hormons. Hierdurch lässt die Einnahmemenge gut dosieren, da der exakte Wirkstoffgehalt angegeben ist.

Vorteile
  • Nachgewiesene Effektivität bezüglich Schlaf
  • Exakte Dosierung
  • Wechselwirkungen bekannt
Nachteile
  • Keine Daten zu langfristigen Nebenwirkungen
  • Nicht überall erhältlich
  • Teilweise rezeptpflichtig

Die Wirkung synthetischen Melatonins ist vor allem bei Schlafstörungen und Jet-Lag gut erforscht (2, 3). Auch existieren Daten zu möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, wie wir bereits oben beschrieben haben.

Im Gegensatz zu anderen Ländern galten Melatonin-Tabletten in Deutschland lange Zeit als Medikamente und waren daher verschreibungspflichtig. Daher gibt es bislang nur eine begrenzte Anzahl an deutschen Herstellern. Du wirst also nicht überall fündig.

Was zeichnet Melatonin-Tabletten mit Sauerkirschextrakt aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Einige Hersteller setzen auf Tabletten, Kapseln oder Saft mit Sauerkirschextrakt anstatt eines synthetischen Melatonin-Wirkstoffs. Besonders häufig wird die Montmorency-Sauerkirsche verwendet, welche von Natur aus viel Melatonin enthält.

Erste Untersuchungen konnten einen positiven Effekt von Sauerkirschextrakt auf die Schlaflänge und Schlafqualität zeigen (29, 30). Nichtsdestotrotz ist die Studienlage zu den Präparaten bei weitem nicht so groß wie zu reinem Melatonin.

Vorteile
  • Leicht verfügbar
  • Natürliche Melatoninquelle
  • Sauerkirsche liefert Vitamine
Nachteile
  • Weniger gut erforscht
  • Neben- und Wechselwirkungen unklar
  • Am teuersten

Ein Pluspunkt von Tabletten mit Sauerkirschextrakt ist, dass du zusätzlich von weiteren gesunden Inhaltsstoffen der Kirsche profitieren kannst. Sie enthält nämlich wertvolle Antioxidantien, Vitamine und Spurenelemente.

Zudem sind entsprechende Präparate besser verfügbar als Tabletten mit synthetischem Melatonin: Du wirst in jeder gut sortierten (Online-)Apotheke oder auf Amazon fündig.

Ein Nachteil ist, dass keine Aussagen über kurz- oder langfristige Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten getroffen werden können. Du solltest Montomorency-Präparate daher nicht dauerhaft einnehmen. Die Dosierung ist schwieriger als bei Tabletten mit Melatonin-Wirkstoff, da der Melatonin-Gehalt nicht genau angegeben werden kann. Des Weiteren sind Monatsrationen mit Kirschextrakt teurer als Melatonin- oder Tryptophan-Tabletten.

Was zeichnet Melatonin-Tabletten auf Basis von Tryptophan aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Die Aminosäure L-Tryptophan ist die Vorstufe von Melatonin. Sie wird vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss von außen zugeführt werden. Das geschieht zum Beispiel über unsere Nahrung.

Studien legen nahe, dass die Einnahme von  L-Tryptophan die Einschlafzeit verkürzt und somit bei Schlafstörungen hilfreich sein kann (31, 32). Jedoch ist die Wirkung nicht so gut erforscht wie bei Präparaten mit zugesetztem synthetischen Melatonin. Bei Probanden ohne Schlafprobleme scheint sich eine Einnahme von L-Tryptophan nicht auf den Schlaf auszuwirken (33).

Vorteile
  • Große Auswahl
  • Leicht verfügbar
  • Günstig
Nachteile
  • Weniger gut erforscht
  • Exakte Dosierung schwieriger
  • Neben- und Wechselwirkungen unklar

Es gibt eine große Auswahl an unterschiedlichen Marken und Herstellern. L-Tryptophan-Präparate lassen sich nicht so exakt dosieren wie Melatonin-Tabletten, da nicht klar ist, wie viel des Wirkstoffs zu Melatonin synthetisiert wird. Taste dich also langsam heran.

Auch sind die Nebenwirkungen sowie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten nicht erforscht. Tryptophan-Tabletten solltest du daher nicht dauerhaft einnehmen und eine Einnahme vorher mit deinem Arzt besprechen.

Kaufkriterien: Anhand dieser Kriterien kannst du Melatonin-Tabletten vergleichen und bewerten

Nachfolgend möchten wir dir Kriterien vorstellen, anhand derer du dich beim Kauf von Melatonin-Tabletten orientieren kannst.

Zu den Merkmalen, mit denen du verschiedene Produkte miteinander vergleichen kannst, zählen:

In den kommenden Absätzen erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Kriterien ankommt.

Dosierung

Von deutschen Anbietern sind Melatonin-Tabletten mit folgenden Dosierungen erhältlich:

  • 0,5 mg
  • 1 mg
  • 1,5 mg
  • 2 mg (meist verschreibungspflichtig)

Starte am besten mit einer geringen Dosierung und taste dich langsam heran. Ein zu hoher Melatoningehalt kann dazu führen, dass du auch am nächsten Tag noch schläfrig bist und erhöht das Risiko von Nebenwirkungen.

Darreichungsform

Du hast die Auswahl zwischen Melatonin-Tabletten und -Kapseln zum Schlucken sowie Lutschtabletten. Letztere kannst du einfach im Mund zergehen lassen.

Tabletten und Kapseln zum Schlucken haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind und eine Einnahme auch nach dem Zähneputzen möglich ist.

Lutschtabletten wirken besonders schnell.

Lutschtabletten sind dagegen beliebt, da man für die Einnahme kein Wasser braucht. Du kannst die Tabletten also problemlos vor dem Zubettgehen einnehmen, ohne dass du Gefahr läufst, nachts aufs Klo zu müssen. Außerdem wirkt das Melatonin schneller, da das Hormon zusätzlich über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Einige Lutsch-Tabletten enthalten ebenso Xylit, das sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt (34).

Wirkmechanismus

Besonders bei Durchschlafproblemen empfehlen sich Melatonin-Tabletten mit Time-Releasing-Formel. Dabei wird der Wirkstoff über die Nacht hinweg nach und nach abgegeben.

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Du kannst Tabletten mit verzögerter oder sofortiger Melatonin-Freisetzung kaufen. Je nachdem ob du Ein- oder Durchschlafprobleme hast, kann eine der beiden Alternativen für dich besser geeignet sein.
(Bildquelle: pixabay.com / Steve Buissinne)

Bei unretardierten Tabletten wird nach der Einnahme direkt das gesamte Melatonin freigegeben. Dadurch wird schnell ein hoher Melatonin-Spiegel aufgebaut, der mit der Zeit abflaut. Dies kann vor allem bei Einschlafproblemen helfen.

Die meisten frei verkäuflichen Melatonin-Tabletten enthalten das Schlafhormon in unretardierter Form. Bislang gibt es keine gesicherten Erkenntnisse dazu, welcher Wirkmechanismus allgemein besser ist.

Zusatzstoffe

Einige Tabletten besitzen neben Melatonin weitere Inhaltsstoffe, die den Schlaf unterstützen sollen. Dazu zählen beispielsweise Baldrian (18) oder Hopfen (19). Auch der Wirkstoff L-Theanin kann entspannend und beruhigend wirken (35).

Achte jedoch darauf, dass im Präparat keine unnötigen oder ungesunden Zusatzstoffe wie Zucker, Palmöl oder Farbstoffe enthalten sind. Viele Hersteller bieten Tabletten für Vegetarier oder Veganer an, die frei von tierischen Bestandteilen (z. B. Gelatine) sind. Für Allergiker empfehlen sich laktose- und glutenfreie Präparate.

Qualität

Ein Problem von frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln ist die fehlende Überwachung durch Zulassungsbehörden. Einige Hersteller veröffentlichen daher Laboranalysen, bei denen ihr Produkt auf mikrobiologische Reinheit, Schwermetalle und Pflanzenschutzmittel überprüft wurde. Frage den Hersteller ruhig danach, wenn du auf der Website keine Informationen findest.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Melatonin-Tabletten

Wie, wann und wie lange soll ich Melatonin-Tabletten einnehmen?

Nimm deine Melatonin-Tabletten nach der letzten Mahlzeit und etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Tabletten bzw. Kapseln zum Schlucken sollten mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Beginne zunächst mit einer kleinen Dosis und beobachte, wie die Tabletten auf dich wirken. Erhöhe die Dosierung erst, wenn du nach einigen Tagen keinen Effekt spürst.

Nimm täglich nicht mehr als 5 mg Melatonin ein. Ab dieser Dosis ist keine Wirkungssteigerung zu erwarten (3) und das Risiko für Nebenwirkungen steigt. Meist wird 1 mg als maximale tägliche Dosierung empfohlen.

Du solltest Melatonin-Tabletten nicht dauerhaft, sondern nur temporär einnehmen. Ziel ist es, einen natürlichen Schlafrhythmus aufzubauen und ihn auch ohne Tabletten halten zu können.

Da Melatonin schläfrig macht und die Reaktionsfähigkeit herabsetzt, solltest du nach der Einnahme keine Maschinen oder Fahrzeuge mehr bedienen.

Kann ich Melatonin-Tabletten einnehmen, wenn ich Alkohol getrunken habe?

Nein, du solltest keine Melatonin-Präparate einnehmen, wenn du Alkohol getrunken hast. Hierdurch kann die Wirksamkeit der Tabletten erhöht oder herabgesetzt werden. Auch kann es zu Nebenwirkungen wie Angst, Atemschwierigkeiten, Ohnmacht und Herzrasen kommen (36).

Wie lange sind Melatonin-Tabletten haltbar?

Melatonin-Präparate sollten stets trocken, kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Auf diese Weise sind sie etwa 2 bis 3 Jahre haltbar.

Enthalten Lebensmittel Melatonin?

Tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die Melatonin enthalten (37). Natürlich ist die Menge deutlich geringer als in Melatonin-Präparaten, aber dennoch kannst du deinen abendlichen Melatonin-Spiegel durch sie unterstützen.

In der folgenden Tabelle haben wir eine Auswahl geeigneter Lebensmittel für dich zusammengetragen.

Lebensmittel Melatonin-Gehalt
Cranberrys Bis zu 9.600 µg/100 g
Zucht-Champignons, getrocknet 430–640 µg/100 g
Echter Pfifferling, getrocknet 140 µg/100 g
Linsen-Keimlinge, getrocknet 109 µg/100 g
Tomate, getrocknet 25,0 µg/100 g
Pistazien 23,3 µg /100 g
Weizen 12,5 µg/100 g
Hafer Bis 9,1 µg/100 g
Sauerkirsche Bis 1,35 µg/100 g

Reichen Melatonin-Tabletten für einen guten Schlaf aus?

Melatonin kann dich zwar dabei unterstützen, temporär einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu bekommen, ist jedoch kein Allheilmittel. Bei schweren und anhaltenden Schlafstörungen solltest du immer deinen Hausarzt oder einen Spezialisten für Schlafmedizin aufsuchen, um die genauen Ursachen herauszufinden.

Neurologen und Psychiater im NetzInformationsportal zur psychischen Gesundheit

Schlafstörungen können zahlreiche verschiedene Ursachen haben. Etwa die Hälfte aller Schlafprobleme deutet auf eine psychiatrische Erkrankung hin.

Andere Gründe können körperliche oder neurologische Erkrankungen, nächtliche Atmungsstörungen, Medikamente, Stress oder eine falsche Schlafumgebung sein.

(Quelle: neurologen-und-psychiater-im-netz.org)

Bildquelle: Amikishiyev / 123rf.com

Einzelnachweise (37)

1. P. Lemoine, T. Nir, M. Laudon, & N. Zisapel (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of Sleep Research,16(4), 372-380.
Quelle

2. E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi, & MH Bloch (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos One, 8(5), 1-6.
Quelle

3. A. Herxheimer, & KJ Petrie (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Systematic Review (2).
Quelle

4. A. Galano, D. Xian Tan, & RJ Reiter (2011). Melatonin as a natural ally against oxidative stress: a physicochemical examination. Journal of Pineal Research, 51(1), 1-16.
Quelle

5. E. Mills, P. Wu, D. Seely, & G. Guyatt (2005). Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis. Journal of Pineal Resarch, 39(4), 360-366.
Quelle

6. YM Wang, BZ Jin, F. Ai, CH Duan, YZ Lu, TF Dong, & QL Fu (2012). The efficacy and safety of melatonin in concurrent chemotherapy or radiotherapy for solid tumors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Cancer Chemotherapy and Pharmacology, 69, 1213-1220.
Quelle

7. K. Celinski, PC Konturek, SJ Konturek, M. Slomka, H. Cichoz-Lach, T. Brzozowski, & W. Bielanski (2011). Effects of melatonin and tryptophan on healing of gastric and duodenal ulcers with Helicobacter pylori infection in humans. Journal of Physiology and Pharmacology, 62, 521-526.
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8. TS Kandil, AA Mousa, AA El-Gendy, & AM Abbas (2010). The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease. BMC Gastroenterology, 10(7).
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9. GR Locke, TN Jalley, SL Fett, AR Zinsmeister, & LJ Melton (1997). Prevalence and clinical spectrum of gastroesophageal reflux: a population-based study in Olmsted County, Minnesota. Gastroenterology, 112(5), 1448-1456.
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10. SI Rosenberg, H. Silverstein, PT Rowan, & MJ Olds (1998). Effect of melatonin on tinnitus. Laryngoscope, 108(3), 305-310.
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11. A. Hurtuk, C. Dome, CH Holloman, K. Wolfe, DB Welling, EE Dodson, & A. Jacob (2011). Melatonin: can it stop the ringing? Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 120(7),
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12. L. Merrick, D. Youssef, M. Tanner & AN. Peiris (2014). Does Melatonin Have Therapeutic Use in Tinnitus? Southern Medical Journal, 107(6), 362-366.
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13. J. Burch, James, MG Yost, W. Johnson, & E. Allen (2005). Melatonin, Sleep, and Shift Work Adaptation. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 47(9), 893-901.
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14. KK Gulia, & VM Kumar (2018). Sleep disorders in the elderly: a growing challenge. Psychogeriatrics, 18(3), 155-156.
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15. LM Hack, SW Lockley, J. Arendt, & DJ Skene (2003). The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. Journal of Biological Rhythms, 18(5), 420-429.
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16. G. Kneifel (2016). Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt. Deutsches Ärzteblatt, 113(6), 234-237.
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17. LPH Andersen, I. Gögenur, J. Rosenberg, & RJ Reiter (2016) The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation, 36, 169-175.
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18. S. Bent, A. Padula, D. Moore, M. Patterson, & W. Mehling (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012.
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19. L. Franco, C. Sánchez, R. Bravo, A. Rodriguez, C. Barriga, & JC Juánez (2012). The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Acta Physiologica Hungarica, 99(2), 133-139.
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20. S. Shannon, N. Lewis, H. Lee, & S. Hughes, (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente Journal, 23, 18-41.
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Warum kannst du mir vertrauen?

Michael hat sich schon immer für alles interessiert, was mit dem menschlichen Körper zusammenhängt. Um auch in anderen diese Leidenschaft zu entfachen, hat er medizinischen Journalismus studiert. Dort lernte er nicht nur viel über den menschlichen Körper und verschiedene Arzneimittel, sondern auch, wie man dieses Wissen am besten weitergeben kann.
Multi-Center Studie
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