Omega 3 Öl
Veröffentlicht: 16. November 2020

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Hinter Omega-3 verbergen sich lebenswichtige Fettsäuren, die den menschlichen Körper und seine Funktionen unterstützen. Da der Wertstoff nicht vom Körper produziert werden kann, sollte die Entstehung eines Mangels an Omega-3 verhindert werden. Ist es nicht möglich, den Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, bietet sich das Omega-3-Öl an.

In unserem Omega-3-Öl Test 2021 erfährst du alle wichtigen Informationen, die unterschiedlichen Arten, Einnahmeformen und Inhaltsstoffe der Fettsäure. Miteinander verglichen werden tierische und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. So möchten wir dir die Kaufentscheidung einfacher machen und ein Supplement finden, das zu deinen Ernährungsgewohnheiten am besten passt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche einen tierischen oder pflanzlichen Ursprung haben und nicht im Körper selbst produziert werden können.
  • Zu den bekanntesten Vertretern zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aus Fischöl gewonnen werden. Die vegane Alternative, Alpha-Linolensäure (ALA), wird aus Leinöl, Walnüssen oder Chia-Samen hergestellt.
  • Für Menschen kann die Einnahme gesundheitsfördernd sein, sofern die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird. Supplemente mit den wichtigen Fettsäuren in unterschiedlichen Darreichungsformen zu erhalten.

Omega-3-Öl Test: Favoriten der Redaktion

Das beste vegane Omega-3-Öl

Das 500 Milliliter vegane Omega-3-Plus Bio Udo’s Choice der Marke Flora wird aus acht verschiedenen Ölsaaten hergestellt. Diese sind rein pflanzlich und stammen aus kontrolliert biologischem Anbau. Das Öl wird bei der schonenden Herstellung unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff kaltgepresst. Nach der Pressung wird es bis zum Versand zum Endkunden durchgängig gekühlt.

Omega-3-Plus wurde in Kanada bereits mehrfach mit den „Alive Awards“ als beste Quelle für essentielle Fettsäuren ausgezeichnet. Omega-3-Plus Bio versorgt den Körper täglich mit den wichtigen Omega 3-, 6- und 9-Fettsäuren in ausreichender Menge. Die Pflanzenöl-Mischung ist im täglichen Gebrauch vielseitig verwendbar.

Das beste Omega-3-Fischöl

Das Omega-3 Total Naturell Fischöl der Marke Norsan ist ein 200 Milliliter Fläschchen mit 2.000 mg Omega 3 Fettsäuren pro Tagesdosierung. Es hat einen besonders hohen Gehalt an den marinen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA. Es ist gereinigt von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen, und von unabhängigen Laboren geprüft und bestätigt.

Das Öl enthält natürliches Fischöl aus nachhaltigem Wildfang, biologisches Olivenöl als Antioxidans sowie 800 IE Vitamin D pro Tagesdosis. Der Geschmack wurde nicht mit Aromen oder Extrakten verändert. Durch die flüssige Form ermöglicht es eine leichte Einbindung in den Alltag, da es pur mit dem Löffel eingenommen oder auch in Salate oder Suppen untergemischt werden kann.

Das beste hochdosierte, aromatisierte Omega-3-Fischöl

Bei dem Premium Omega-3-Fischöl der Marke Omega 3 Zone handelt es sich um ein 250 Milliliter Fläschchen, welches in den Geschmäckern Zitrone, Grapefruit oder Ingwer erhältlich ist. Durch die besonders hochwertige & bioverfügbare Triglyzerid-Form ergibt sich eine extra starke Wirkung. Es ist gereinigt von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen und in Deutschland hergestellt.

Das Seefischöl unterliegt den strengen deutschen Auflagen hinsichtlich Produktionsstandards, Lebensmittelkontrolle und Verbraucherschutz. Es ist ein Nebenprodukt der Fischfleischindustrie, wobei kein einziger Fisch extra gefangen wurde, um das Öl zu produzieren. Aufgrund des Wildfangs in offenen Gewässern kamen auch keine Fischzucht- oder Fütterungsanlagen zum Einsatz.

Kauf- und Bewertungskriterien für Omega-3-Öle

Nachfolgend möchten wir dir zeigen, anhand welcher Kriterien du dich zwischen den verschiedenen Omega-3-Öl-Produkten entscheiden kannst.

Beim Kauf von Omega-3-Öl kannst du folgende Merkmale beachten:

Nachfolgend kannst du lesen, was es mit den jeweiligen Kriterien auf sich hat und du erfährst, welche Rolle die Eigenschaften in deiner Entscheidung spielen sollten.

Inhaltsstoffe

Die Wahl des passenden Omega-3-Öls hängt auch von deiner Ernährungsweise ab. Während die meisten Öle aus Fischöl hergestellt werden, gibt es auch eine Auswahl an pflanzlichen Omega-3-Produkten für Vegetarier und Veganer.

Omega-3-Fettsäuren können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Grundsätzlich wird eine α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen gewonnen, während Fischöl hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.

Um einen näheren Einblick zu erlangen, möchten wir in der Tabelle die wichtigsten Eigenschaften und Wirkungsweisen der unterschiedlichen Omega-3-Fette erklären. (1)

Omega-3-Fett Eigenschaften und Wirkungsweisen
EPA physiologische Funktionen in Zellen, Geweben und Organen werden gefördert

Entzündungsprozesse werden reduziert

Anzeichen einer Depression werden gelindert

Immunsystem wird gestärkt

DHA Entwicklung der Gehirnfunktionen wird unterstützt

positive Auswirkung auf Kreislauf- und Herzerkrankungen

Gelenkschmerzen werden gelindert

ALA oxidative Prozesse werden gehemmt

neurologische Erkrankungen werden gelindert

regenerative Eigenschaften zur Abwehr freier Radikaler

Es ist bekannt, dass die Wirkstoffe aus tierischem Ursprung oftmals höher dosiert sind als pflanzliche Omega-3-Produkte. Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlicher Herkunft werden daher vom Körper zu einem geringeren Anteil in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.

Bedenke, dass seriöse Hersteller verpflichtet sind, alle Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln aufzulisten. Dies geschieht hauptsächlich in Form einer Nährwerttabelle. Lassen sich Präparate ohne spezifischen Angaben zum Inhalt finden, sollte von der Einnahme Abstand genommen werden.

Konzentration von Omega-3 im Öl

Je höher der Omega-3-Anteil, desto bessere Wirkungen auf den Körper lassen sich beobachten. Aus diesem Grund sollte beim Kauf auf die Konzentration von Omega-3 des Öls geachtet werden.

Allerdings haben viele hochdosierte Produkte einen fischähnlichen Nachgeschmack, mit welchem sich nicht jeder anfreunden kann. Deshalb sollte bei Wunsch darauf geachtet werden, ein Omega-3-Öl zu kaufen, welches mit natürlichen Aromastoffen versetzt wurde.

In der folgenden Tabelle haben wir die ergiebigsten Omega-3-Spender und ihren essbaren Anteil an Omega-3-Fettsäuren zusammengefasst. Diese sind in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt.

Pflanzliche Quelle (pro 100 Gramm) Tierische Quelle (pro 100 Gramm)
Leinöl: 52.800 mg

Chia-Samen: 19.000 mg

Walnüsse: 1.0172 mg

Hering: 2.040 mg

Lachs: 750 mg

Thunfisch: 4.923 mg

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl sowie Rapsöl.

Die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.

Bei pflanzlichen Omega-3-Ölen ist vorsicht gebote, da Spuren von Nüssen, Soja oder Gluten enthalten sein können. Je nach Hersteller sind in manchem Omega-3-Ölen auch zusätzlich Vitamine und Antioxidantien, wie das Vitamin E. (2)

Gewinnung des Omega-3-Öls

Beim Verzehr von Supplements sollte auch besonders auf die Herkunft, Herstellung und Reinheit eines Produktes geachtet werden. Besonders bei dem tierischen Omega-3 spielen die Fangmethode, das Fanggebiet und die Nachhaltigkeit eine wichtige Rolle.

Während pflanzliches Omega-3-Öl aus ursprünglichem Ölsaat weiterverarbeitet wird, wird Fischöl klarerweise aus Fisch gewonnen. Das Rohöl wird durch Erwärmen und Pressen der Fische gewonnen. Je nach Hersteller wird das Öl unterschiedlich sorgfältig filtriert und von Schwermetallen und Schadstoffen gereinigt.

Je schonender die Verarbeitung, desto besser wird das Omega-3-Öl-Produkt. Fischöl, welches aus Fischabfällen hergestellt wurde, kann nach dem Einnehmen ein unangenehmes Aufstoßen mit Fischgeschmack auslösen.

An einem Geruchstest kann erkannt werden, wie hochwertig das Fischöl ist. Oxidierte oder verdorbene Öle riechen unangenehm und sollten vermieden werden.

Beim Kauf solltest du dich für ein Produkt entscheiden, welches aus Fischbeständen bestand, welche nicht überfischt sind. Fischerei-Praktiken, welche bedrohte Arten als Beifang fischen haben zudem eine negative Auswirkung auf das Ökosystem.

Aus diesen Gründe sollte auf Zertifizierungen und Siegel, wie beispielsweise dem “Friend of the Sea”, “MSC Zertifikat” oder dem “Environmental Defense Fund” geachtet werden.

Totox-Wert von tierischen Omega-3-Ölen

Wie bereits erwähnt, lässt sich die Qualität von Fischöl oft anhand des geruchs einschätzen. Mittlerweile gibt es aber auch eine wissenschaftliche Norm, nach welcher die Qualität des Produktes bestimmt werden kann: der Totox-Wert. Dieser Wert lässt sich berechnen, zeigt den Oxidationsgrad des Fischöls an und sollte unter 5 meq O2/kg liegen.

Umso weniger Sauerstoff an das Öl gelangt und umso schneller es verarbeitet wird, desto besser ist der Totox-Wert. Im Grunde lässt sich also sagen, je niedriger der Wert, desto besser ist das Produkt. Deshalb sollten die Omega-3-Öl-Produkte auch richtig gelagert werden. (3)

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Omega-3-Öle ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Omega-3-Ölen zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und wie wirken sie?

Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Verbindungen zählen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, weshalb diese durch Nahrung aufgenommen werden müssen.

Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, welche sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen, unterscheiden. Omega-3-Fettsäuren lassen sich in Form von Ölen oder Kapseln gut aufnehmen.

Nun stellt sich die Frage, wie Omega-3-Fettsäuren wirken. Die Wirkung hängt weniger von der Darreichungsform, also Öl oder Kapseln, ab. Es ist eher bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren tierischer Herkunft (EPA und DHA) im Endprodukt weitaus höher dosiert sind als pflanzliche Omega-3-Produkte (ALA).

Die ungesättigten Fettsäuren übernehmen essenzielle Aufgaben im Körper. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung ist weitreichend. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sie als Ganzes in jede Zellmembran eingebaut werden und so im gesamten Körper wirken.

Wirkung von Omega-3 auf die Herzfunktion

Das Herz ist der wichtigste Muskel im menschlichen Körper. Fließeigenschaften sowie Zellstoffwechselprozesse gehören zu den Einflussfaktoren der Herzgesundheit. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können. (4, 5)

Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft

Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, da die ungesättigten Fettsäuren wichtige Bestandteile der Sehzellen und der Netzhaut sind. (6)

DHA ist mit 60 % sogar die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen. Zudem spielt sie eine wichtige Rolle für die Struktur der Netzhaut. Die Nahrungsergänzung von Omega-3-Fettsäuren kann sich somit positiv auf die Sehkraft auswirken. (6)

Wirkung von Omega-3 auf das Gehirn

Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren, da sich die höchsten DHA-Gehalte in Gehirnbereichen wie Gehirnrinde, Mitochondrien und Synapsen vorfinden. 25 % des im Gehirn befindlichen Fettes besteht aus DHA, welches an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen im Gehirn beteiligt ist. (7, 8)

Wirkung von Omega-3 bei Schwangerschaft und Neugeborenen

Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Kindes positiv. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Somit trägt es zu einer normalen Entwicklung der Sehkraft der Säuglinge bei. (9)

Bei der richtigen Dosierung und Anwendung sollten sich Omega-3-Öle auf die oben genannten Dinge positiv auswirken. Um sicher zu gehen, solltest du dich immer ausreichend informieren, um das passende Produkt für deine Bedürfnisse zu finden.

Welche Arten von Omega-3-Ölen gibt es?

Prinzipiell können Omega-3-Fettsäuren sowohl einen tierischen als auch pflanzlichen Ursprung haben. Grundsätzlich wird eine α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen gewonnen, während Fischöl hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.

Nun möchten wir dir die drei wichtigsten Omega-3-Arten nennen und beschreiben.

Art Beschreibung
Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung Die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten, wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.
Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen und den dazugehörigen Ölen vor. Beispiele dafür sind Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.

In den nächsten Absätzen möchten wir näher auf die jeweiligen Arten und ihre wichtigsten Merkmale nennen.

Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung

Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Die EPA ist die Grundsubstanz von Gewebshormonen und dient dem menschlichen Organismus als Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden, also hormonähnlichen Stoffen. (10)

Zu den besonders Omega-3 reichhaltigen Fischen gehören Schellfische, Thunfische, Lachse, Makrelen, Forellen und Sardinen. (Bildquelle: unsplash / Jakub Kapusnak)

Die DHA gilt als essentieller Membranbestandteil. Da alle Körperzellen mit Membranen umhüllt sind, sorgen sie überhaupt erst für lebende und gesunde Zellen. (10)

Vorteile
  • wirksamer, da hochdosierte Omega-3-Anteile
  • schnell vom Körper verwertbar
Nachteile
  • höhere Belastung für die Umwelt, nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet

Das Öl hat eine höher Wirkung, es entsteht aber eine höhere Belastung für die Umwelt. Für Veganer ist es auch nicht geeignet.

Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung

Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Dabei muss das Omega-3 aus Pflanzenölen im Körper erst noch in biologisch wertvolles EPA und DHA umgewandelt werden.

Zu den besonders Omega-3 reichhaltigen Nüssen und Samen gehören Walnüsse, Mandeln, Cia-Samen und Leinsamen. (Bildquelle: unsplash / Maddi Bazzocco)

Die Ausbeute dabei ist jedoch mager, da die Umwandlungsrate sehr niedrig ist. Da der Vorgang sich für den Körper energietechnisch aber nicht rechnet, passiert das eher selten. Falls ALA also nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, verbleibt die Säure als Energiespeicher. (11, 12)

Vorteile
  • schonender für die Umwelt
  • für Veganer und Vegetarier geeignet
Nachteile
  • muss im Körper umgewandelt werden
  • Umwandlungsrate ist eher gering

Dieses Öl schont die Umwelt und ist auch für Veganer geeignet. Die Umwandlungsrate ist hier aber gering.

Wann und für wen ist die Einnahme von Omega-3-Öl sinnvoll?

Im Prinzip ist Omega-3-Öl für alle Menschen geeignet, die ihrem Körper zugute kommen wollen. Die Omega-3-Fettsäuren im Öl halten nicht nur die Zellen jung, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit auf Trab. Als Nahrungsergänzungsmittel kann das Öl die Ernährung unterstützen, aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Omega-3-Öl eignet sich für:

  • Personen mit Omega-3-Fettsäuren-Mangel
  • Personen, welche ihre Ernährung in einem stressigen Alltag ergänzen möchten
  • Schwangere und stillende Frauen, welche die Gesundheit des Fötus oder des Kindes fördern möchten
  • kleine Kinder, jedoch nur in kleinen Mengen
  • prinzipiell auch für Tiere, wie Hunde und Pferde, zur Unterstützung der Gelenke

Wenn du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermutest, kannst du durch regelmäßige Einnahme diesen ausgleichen. Mithilfe eines Bluttests lässt sich ein Mangel diagnostizieren. Die Symptome reichen von Müdigkeit, Hautproblemen, Unruhe, Sehschwäche und Muskelschwäche bis hin zu Gedächtnisverlust, Schlaflosigkeit und Gelenkschmerzen. (13)

Mildes Omega-3-Öl kann beispielsweise als Dressing zu Salaten, in Smoothies untergemischt oder pur eingenommen werden. Auf diese Weise hast du die Möglichkeit, die zusätzlichen Stoffe einfach in dein tägliches Leben zu integrieren – besonders wenn die Zeit zum Kochen fehlt.

Wovon hängt der Tagesbedarf an Omega-3 ab?

Wie viel Omega-3-Öl Sie am Tag zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht, sowie von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Es gibt keinen allgemeingültigen Richtwert, weshalb verschiedene Ernährungsorganisationen nur Schätzungen vorgenommen haben.

Produkte mit mehr als 2.000 ml Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders hochdosierte Produkte und übertreffen den empfohlenen Tagesbedarf von EPA und DHA, der zwischen 250 mg und 300 mg pro Tag für einen Erwachsenen liegt. (14)

Kinder hingegen sollten nur die halbe und Sportler die doppelte Dosis einnehmen. Sie benötigen das zusätzliche Omega-3 insbesondere in der Regenerationsphase. Eine höhere Dosis von 600 mg pro Tag kann einem Muskelkater ideal entgegenwirken. (14)

Grundsätzlich solltest du bei der Einnahme von Omega-3-Öl immer die Anweisungen des Herstellers befolgen. Normalerweise entsprechen diese einem Esslöffel reines Öl oder ein bis vier Kapseln pro Tag.

Kann ein Omega-3-Öl zu Nebenwirkungen führen?

Auch beim Omega-3-Öl heißt das Motto: Zu viel des Guten ist nicht gut. Somit hat Omega-3-Öl kaum unerwünschte Nebenwirkungen, sofern die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.

Überdosierungen können zu einem Aufstoßen mit fischigem Geruch, Blähungen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen führen. Eine gute Produktqualität verspricht außerdem die höchstmögliche Abwesenheit von Schadstoffen und Schwermetalle, welche ebenfalls schädliche Nebenwirkungen hervorrufen können.

Eine langfristige Überdosierung von EPA kann sogar den Cholesterinspiegel erhöhen. Darüber hinaus sind auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich und müssen mit einem Arzt besprochen werden. Die erforderliche Dosierung sollte auch mit dem Arzt klar angegeben werden. (15)

Wie viel kosten Omega-3-Öl Produkte?

Zwischen den verschiedenen Fischölen gibt es eine große Preisspanne, je nach Qualität, Inhaltsstoffen und Menge ist der Kostenpunkt unterschiedlich. Die Spanne kann deshalb von circa 10 bis 50 Euro reichen.

Typ Preisspanne
Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung circa 15 bis 50 Euro
Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung circa 10 bis 30 Euro

Der hochwertige Rohstoff kostet umso mehr, je weniger Zusätze und andere Füllstoffe beigemengt wurden, und je aufwendiger die Filterung der Schadstoffe aus dem Fischöl war. Bei Produkten, die diese Kriterien erfüllen, kann man dafür aber sicher sein, dass sie auch einen Nutzen für die Gesundheit haben.

Wo kann ich Omega-3-Öl kaufen?

Omega 3 ist mittlerweile fast überall erhältlich – von der Drogerie bis hin zum Onlineshop und der Onlineapotheke. Dabei gibt es eine sehr große Auswahl an verschiedenen Marken. Doch auch in Discounter-Regalen haben Omega-3-Öle immer häufiger Einzug.

Unserer Recherche zufolge werden über diese Onlineshops am liebsten Desinfektionsmittel gekauft:

  • dm.de
  • apotheke.de
  • norsan.de
  • sportnahrung.de
  • myprotein.de
  • amazon.de

Vor jedem Kauf sollte ausreichend recherchiert werden, welches Omega-3-Öl sich am besten für dich und deine Bedürfnisse eignet. Bei Unsicherheiten solltest du dich von einem Arzt beraten lassen.

Welche Alternativen gibt es zu Omega-3-Öl?

Möchtest du einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit nehmen, stellen sich Omega-3-Präparate oftmals als das Mittel der Wahl dar.

Die gesunden Fette stecken jedoch nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch mit einer gesunden Ernährung besteht Möglichkeit, deinen Tagesbedarf zu decken.

In folgenden Lebensmitteln finden sich Omega-3-Fettsäuren:

Typ Beschreibung
Omega-3-Kapseln Omega-3-Kapseln sind im Prinzip Kapseln, welche mit einem Omega-3-Öl gefüllt sind. Da manche Personen das Öl nicht schmecken wollen, können sie es einfach schlucken und bietet daher eine gute Alternative.
Nahrungsmittel Wer kein Öl oder Kapseln essen möchte, kann seinen Tagesbedarf mithilfe Omega-3 reichen Nahrungsmitteln decken. Beispiele dafür sind:

Fisch – Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine

Speiseöl – Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Chiaöl

Gemüse – Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado

Nüsse und Samen – Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln

Sojaprodukte – Sojaöl, Tofu, Sojadrink, Sojamehl

Omega 3 kann natürlich nicht nur über Omega 3 Kapseln aufgenommen werden, sondern auch über die Nahrung. Wie bereits erklärt, kann es jedoch zu einem Omega-3-Mangel kommen, da nicht genügend Fettsäuren über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden oder andere Gründe für ein Omega-3-Defizit vorliegen. (16)

In solchen Fällen kannst du zu Omega-3-Kapseln greifen, um deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wichtig ist, sich ausreichend zu informieren und bei Unsicherheit einen Arzt aufzusuchen.

Bildquelle: lightfieldstudios / 123rf

Einzelnachweise (16)

1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
Quelle

2. Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, Imani Z, Gamalevych Y, Shaikh NA, Jackowski G. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015 Nov 4;4:e30. doi: 10.1017/jns.2015.21. PMID: 26688721; PMCID: PMC4678768.
Quelle

3. Abreu-González R, Díaz-Rodríguez R, Abreu-Reyes JA. Nutritional supplements with omega 3 in retinal disease: Relationship between volume and concentration in commercial products. Arch Soc Esp Oftalmol. 2018 Dec;93(12):592-597. English, Spanish. doi: 10.1016/j.oftal.2018.05.015. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30025989.
Quelle

4. Versari, D., Daghini, E., Salvetti, G. et al. Omega 3. High Blood Press Cardiovasc Prev 15, 225–230 (2008). https://doi.org/10.2165/0151642-200815040-00002
Quelle

5. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS et al (2018) Omega‑3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev.
Quelle

6. Epitropoulos AT, Donnenfeld ED, Shah ZA, Holland EJ, Gross M, Faulkner WJ, Matossian C, Lane SS, Toyos M, Bucci FA Jr, Perry HD. Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes. Cornea. 2016 Sep;35(9):1185-91. doi: 10.1097/ICO.0000000000000940. PMID: 27442314; PMCID: PMC4975557.
Quelle

7. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. doi: 10.1371/journal.pone.0120391. PMID: 25786262; PMCID: PMC4364972.
Quelle

8. Schacky C. (2014) Hirnstruktur und Hirnfunktion: Rolle der Omega-3-Fettsäuren. Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG Stuttgart
Quelle

9. Schmiedel, V. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. J. Gynäkol. Endokrinol. CH 23, 11–17 (2020). https://doi.org/10.1007/s41975-020-00129-0
Quelle

10. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
Quelle

11. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203. doi: 10.2174/157339907781368968. PMID: 18220672.
Quelle

12. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. PMID: 25369925.
Quelle

13. Schacky, C. Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Internist 60, 1319–1327 (2019). https://doi.org/10.1007/s00108-019-00687-x
Quelle

14. von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0041. Epub 2014 Sep 8. PMID: 25203220.
Quelle

15. Brunner J, Parhofer KG, Schwandt P, Bronisch T. Cholesterin, Omega-3-Fettsäuren und Suizidrisiko - Empirische Evidenz und pathophysiologische Hypothesen [Cholesterol, omega-3 fatty acids, and suicide risk: empirical evidence and pathophysiological hypotheses]. Fortschr Neurol Psychiatr. 2001 Oct;69(10):460-7. German. doi: 10.1055/s-2001-17564. PMID: 11602922.
Quelle

16. Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Jul;89(1):1-8. doi: 10.1016/j.plefa.2013.03.010. Epub 2013 May 12. PMID: 23676322.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Review
Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
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Wissenschaftlicher Review
Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, Imani Z, Gamalevych Y, Shaikh NA, Jackowski G. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015 Nov 4;4:e30. doi: 10.1017/jns.2015.21. PMID: 26688721; PMCID: PMC4678768.
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftlicher Review
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Testberichte