Unsere Vorgehensweise
Hinter Omega-3 verbergen sich lebenswichtige Fettsäuren, die den menschlichen Körper und seine Funktionen unterstützen. Da der Wertstoff nicht vom Körper produziert werden kann, sollte die Entstehung eines Mangels an Omega-3 verhindert werden. Ist es nicht möglich, den Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, bietet sich das Omega-3-Öl an.
In unserem Omega-3-Öl Test 2023 erfährst du alle wichtigen Informationen, die unterschiedlichen Arten, Einnahmeformen und Inhaltsstoffe der Fettsäure. Miteinander verglichen werden tierische und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. So möchten wir dir die Kaufentscheidung einfacher machen und ein Supplement finden, das zu deinen Ernährungsgewohnheiten am besten passt.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche einen tierischen oder pflanzlichen Ursprung haben und nicht im Körper selbst produziert werden können.
- Zu den bekanntesten Vertretern zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aus Fischöl gewonnen werden. Die vegane Alternative, Alpha-Linolensäure (ALA), wird aus Leinöl, Walnüssen oder Chia-Samen hergestellt.
- Für Menschen kann die Einnahme gesundheitsfördernd sein, sofern die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird. Supplemente mit den wichtigen Fettsäuren in unterschiedlichen Darreichungsformen zu erhalten.
Omega-3-Öl Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste vegane Omega-3-Öl
- Norsan Omega 3 Oel
- Norsan Omega 3 Oel
- Omega3Zone Omega 3 Oel
- Norsan Omega 3 Oel
- Sinoplasan Omega 3 Oel
- Möller’S Omega 3 Oel
- Natural Elements Omega 3 Oel
- Möller’S Omega 3 Oel
- Plantrition Omega 3 Oel
- Weightworld Omega 3 Oel
Das beste vegane Omega-3-Öl
Das 500 Milliliter vegane Omega-3-Plus Bio Udo’s Choice der Marke Flora wird aus acht verschiedenen Ölsaaten hergestellt. Diese sind rein pflanzlich und stammen aus kontrolliert biologischem Anbau. Das Öl wird bei der schonenden Herstellung unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff kaltgepresst. Nach der Pressung wird es bis zum Versand zum Endkunden durchgängig gekühlt.
Omega-3-Plus wurde in Kanada bereits mehrfach mit den „Alive Awards“ als beste Quelle für essentielle Fettsäuren ausgezeichnet. Omega-3-Plus Bio versorgt den Körper täglich mit den wichtigen Omega 3-, 6- und 9-Fettsäuren in ausreichender Menge. Die Pflanzenöl-Mischung ist im täglichen Gebrauch vielseitig verwendbar.
Norsan Omega 3 Oel
Das „weiße Gold“ Norwegens, der Kabeljau, ist von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Norsan Omega 3 OL Flussig wird aus Fisch aus norwegischen Gewässern gewonnen. Fischöl Omega 3 nachhaltig Wildfang – Norsan Arctic Omega 3 OL hochdosiert wird nachhaltig produziert. Die norwegische Fischerei unterliegt sehr strengen & nachhaltigen Vorschriften. Fischol flussig100% frisch – das Omega 3 Öl Norsan wird innerhalb von 2h nach dem Fang verarbeitet. Dies gewährleistet einen sehr niedrigen Totox-Wert (3,5). Das Norsan Fischol ist optimal absorbierbar & bioverfügbar für deinen Körper. Fischol flussig für herz, brairn & auge – laut Efsa wirken sich DHA & EPA in Omega-3-Öl ab einer Menge von 250mg täglich positiv auf Herzfunktion, Sehkraft & das Gehirn aus. Omega-3-Fischöl mit zertifizierter Qualität – unser Norsan Omega-3 total mit besonders hohem EPA- & DHA-Gehalt wurde unabhängig im Labor getestet & mehrfach zertifiziert, u.a. von GOED & IFOS.
Norsan Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem hochwertigen veganen Omega-3-Ergänzungsmittel bist, das deinen täglichen Bedarf deckt, bist du bei Norsan Omega 3 genau richtig. Jeder Esslöffel dieses Öls liefert 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 609 mg EPA und 1.158 mg DHA. Das ist laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit die in Studien nachgewiesene Menge, die für die Herzfunktion, die Sehkraft und die Gesundheit des Gehirns notwendig ist. Und mit einem niedrigen TOTOX-Wert von 4 kannst du sicher sein, dass du das frischeste und am besten bioverfügbare Produkt auf dem Markt bekommst.
Omega3Zone Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem hochwertigen Omega-3-Präparat bist, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, normaler Blutfette sowie einer normalen Herz- und Hirnfunktion beitragen kann, dann ist unser Omega3 Ol genau das Richtige für dich. Unser Produkt ist mit 5400 mg Omega-3-Triglyceriden (davon 2625 mg EPA und 1800 mg DHA) pro Tagesportion besonders hoch dosiert. Die hochwertige Triglyceridform wird vom Körper besonders gut aufgenommen. Außerdem hat unser Omega3 Ol einen frischen Zitronengeschmack aus ausgewählten Aromen – ganz ohne fischigen Nachgeschmack, unangenehmes Aufstoßen oder schlechten Atem. Zur Verwendung einfach wie Saft im Kühlschrank aufbewahren und täglich 15ml als Nahrungsergänzungsmittel verzehren. Eine Flasche enthält 33 Portionen. Unser in Deutschland hergestelltes Produkt wird von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen gereinigt und von unabhängigen Labors auf den Gehalt an Omega3/EPA/DHA, Schwermetallen, Salmonellen und Schimmelpilzen und vieles mehr getestet – so kannst du sicher sein, dass du ein reines Produkt erhältst.
Norsan Omega 3 Oel
Das norsan Omega-3-Öl ist perfekt für alle, die ihren Mahlzeiten das gewisse Extra verleihen wollen. Das Öl lässt sich leicht in Salate, Smoothies oder als Topping einarbeiten und liefert eine tägliche Dosis an EPA und DHA. Das norsan omega-3 flussig ist auch deshalb einzigartig, weil es 1120 mg epa und 536 mg dha enthält. Damit ist es die perfekte Wahl für alle, die ein Omega-3-Ergänzungsmittel mit hoher Qualität und Wirksamkeit suchen.
Sinoplasan Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem Omega-3-Ergänzungsmittel bist, das sowohl vegan als auch praktisch jodfrei ist, bist du bei unserem Algenol genau richtig. Unser Produkt enthält drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren – DHA, EPA und DPA – die alle zu verschiedenen Aspekten deiner Gesundheit beitragen. DHA trägt zum Beispiel zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. EPA und DHA tragen auch zu einer normalen Herzfunktion bei. Alle unsere Produkte werden in Deutschland in unserer eigenen, mehrfach zertifizierten Produktionsstätte hergestellt. Wir wissen, worauf es ankommt, wenn es darum geht, ein Qualitätsprodukt herzustellen.
Möller’S Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem Lebertran bist, der sowohl rein als auch lecker ist, bist du hier genau richtig. Unsere 3 Flaschen Lebertran bestehen aus nachhaltig gefangenem arktischen Wildkabeljau und bieten eine einzigartige Kombination aus natürlichem Omega-3 (1.000 mg Dha + Epa) und den Vitaminen A, D und E. Die Omega-3-Fettsäuren bilden ihr natürliches Triglycerid, um besser aufgenommen zu werden. Dies ist auch eine wichtige Ergänzung für die Entwicklung von Kindern (Gehirn, Augen, Knochen und Zähne).
Natural Elements Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem hochwertigen Omega-3-Ergänzungsmittel bist, ist unser Omega 3 Fischol genau das Richtige für dich. Unsere natürliche Triglyceridform ist hoch bioverfügbar und unterstützt so dein Herz-Kreislauf-System bei allen Belastungen des Alltags. Ein 6-Monats-Vorrat von 365 Kapseln reicht für ein halbes Jahr, und die empfohlene Tagesdosis (2 Kapseln) liefert 600 mg Omega-3-Fettsäuren, darunter 360 mg EPA und 240 mg DHA, sowie 6,8 mg Vitamin E. EPA und DHA sind wertvolle Alleskönner, die deine roten Blutkörperchen durch den ganzen Körper begleiten und die Herzfunktion, die Gehirnfunktion und die Sehkraft beeinflussen. Wir verwenden nur das Nötigste – unser Produkt enthält keine Hilfsstoffe, Aromen oder Konservierungsmittel. Und um unsere Produktqualität zu gewährleisten, lassen wir jede einzelne Produktionscharge von unabhängigen Laboren in Deutschland gründlich testen. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg DHA & EPA täglich). DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft und einer normalen Gehirnfunktion bei.
Möller’S Omega 3 Oel
Moller’s Cod Liver Oil ist der hochwertigste Lebertran auf dem Markt und daher ideal für Frauen in der Schwangerschaft und für Kinder. Ein Teelöffel Moller’s Lebertran deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren und ist damit eine bequeme Methode, um sicherzustellen, dass du genug von diesen wichtigen Nährstoffen zu dir nimmst. Der Lebertran ist vollkommen natürlich und nachhaltig und außerdem laktose-, gluten- und gentechnikfrei. Moller’s Lebertran ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern enthält auch die Vitamine A, E und D, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Körpers spielen. Vitamin A trägt zur Zellentwicklung und Hautgesundheit bei, während Vitamin E die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Vitamin D trägt zur Erhaltung eines starken Immunsystems und der Knochen bei. Jeder Mensch braucht lebenslang Omega-3-Fettsäuren, um normal zu funktionieren. Deshalb ist Moller’s Lebertran ein wichtiges Produkt, mit dem du sicherstellen kannst, dass du genug von diesen wichtigen Nährstoffen bekommst.
Plantrition Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem qualitativ hochwertigen, veganen Omega-3-Ergänzungsmittel bist, bist du bei Algenol genau richtig. Unsere Tagesdosis von 5 ml enthält 2000 mg Omega 3, davon 1158 mg DHA, 609 mg EPA und 157 mg DPA. Diese 100ml-Flasche mit flüssigem Algenöl ist die perfekte Alternative zu Kapseln, Softgels und Tabletten. Dank der Zusammensetzung aus natürlichen Rohstoffen kann unser Algenol optimal vom Körper aufgenommen werden. DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, während DHA zu einer normalen Gehirnfunktion und zur Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft beiträgt. Unser Produkt ist frei von unerwünschten Zusätzen wie Antibackmitteln, Magnesiumstearat, Füllstoffen, Farbstoffen und Gelatine – ganz zu schweigen davon, dass es GVO-frei ist. Außerdem ist es laktose- und glutenfrei und damit für Vegetarier und Veganer gleichermaßen geeignet. Außerdem verwenden wir nur erstklassige Rohstoffe aus nachhaltigem Anbau in Deutschland und produzieren nach den höchstmöglichen Qualitätsstandards. Es war noch nie so einfach, unseren benutzerfreundlichen Messbecher für unterwegs mitzunehmen oder ihn zu Hause in dein Salatdressing zu geben.
Weightworld Omega 3 Oel
Wenn du auf der Suche nach einem hochwertigen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bist, bist du bei unseren nachhaltigen 2000mg fischol Omega-3-Kapseln genau richtig. Unsere Kapseln bieten eine hervorragende Qualität ohne Zusatzstoffe und liefern 1100mg Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis. Das fischol ist von hoher Reinheit und Frische und gewährleistet eine optimale Nährstoffaufnahme. Unsere Softgels sind nicht nur unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit von Gehirn und Herz, sondern auch frei von Gluten, Laktose, Aromen, Farbstoffen und Allergenen und werden ohne Gentechnik oder Tierversuche hergestellt. Unsere Produkte sind klimafreundlich und wir verwenden recycelbare Verpackungen, um unseren ökologischen Fußabdruck zu verringern.
Weitere Empfehlungen in der Übersicht
Kauf- und Bewertungskriterien für Omega-3-Öle
Nachfolgend möchten wir dir zeigen, anhand welcher Kriterien du dich zwischen den verschiedenen Omega-3-Öl-Produkten entscheiden kannst.
Beim Kauf von Omega-3-Öl kannst du folgende Merkmale beachten:
- Inhaltsstoffe
- Konzentration von Omega-3 im Öl
- Gewinnung des Omega-3-Öls
- Totox-Wert von tierischen Omega-3-Ölen
Nachfolgend kannst du lesen, was es mit den jeweiligen Kriterien auf sich hat und du erfährst, welche Rolle die Eigenschaften in deiner Entscheidung spielen sollten.
Inhaltsstoffe
Die Wahl des passenden Omega-3-Öls hängt auch von deiner Ernährungsweise ab. Während die meisten Öle aus Fischöl hergestellt werden, gibt es auch eine Auswahl an pflanzlichen Omega-3-Produkten für Vegetarier und Veganer.
Omega-3-Fettsäuren können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Grundsätzlich wird eine α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen gewonnen, während Fischöl hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.
Um einen näheren Einblick zu erlangen, möchten wir in der Tabelle die wichtigsten Eigenschaften und Wirkungsweisen der unterschiedlichen Omega-3-Fette erklären. (1)
| Omega-3-Fett | Eigenschaften und Wirkungsweisen |
|---|---|
| EPA | physiologische Funktionen in Zellen, Geweben und Organen werden gefördert
Entzündungsprozesse werden reduziert Anzeichen einer Depression werden gelindert Immunsystem wird gestärkt |
| DHA | Entwicklung der Gehirnfunktionen wird unterstützt
positive Auswirkung auf Kreislauf- und Herzerkrankungen Gelenkschmerzen werden gelindert |
| ALA | oxidative Prozesse werden gehemmt
neurologische Erkrankungen werden gelindert regenerative Eigenschaften zur Abwehr freier Radikaler |
Es ist bekannt, dass die Wirkstoffe aus tierischem Ursprung oftmals höher dosiert sind als pflanzliche Omega-3-Produkte. Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlicher Herkunft werden daher vom Körper zu einem geringeren Anteil in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.
Bedenke, dass seriöse Hersteller verpflichtet sind, alle Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln aufzulisten. Dies geschieht hauptsächlich in Form einer Nährwerttabelle. Lassen sich Präparate ohne spezifischen Angaben zum Inhalt finden, sollte von der Einnahme Abstand genommen werden.
Konzentration von Omega-3 im Öl
Je höher der Omega-3-Anteil, desto bessere Wirkungen auf den Körper lassen sich beobachten. Aus diesem Grund sollte beim Kauf auf die Konzentration von Omega-3 des Öls geachtet werden.
Allerdings haben viele hochdosierte Produkte einen fischähnlichen Nachgeschmack, mit welchem sich nicht jeder anfreunden kann. Deshalb sollte bei Wunsch darauf geachtet werden, ein Omega-3-Öl zu kaufen, welches mit natürlichen Aromastoffen versetzt wurde.
In der folgenden Tabelle haben wir die ergiebigsten Omega-3-Spender und ihren essbaren Anteil an Omega-3-Fettsäuren zusammengefasst. Diese sind in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt.
| Pflanzliche Quelle (pro 100 Gramm) | Tierische Quelle (pro 100 Gramm) |
|---|---|
| Leinöl: 52.800 mg
Chia-Samen: 19.000 mg Walnüsse: 1.0172 mg |
Hering: 2.040 mg
Lachs: 750 mg Thunfisch: 4.923 mg |
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl sowie Rapsöl.
Die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.
Bei pflanzlichen Omega-3-Ölen ist vorsicht gebote, da Spuren von Nüssen, Soja oder Gluten enthalten sein können. Je nach Hersteller sind in manchem Omega-3-Ölen auch zusätzlich Vitamine und Antioxidantien, wie das Vitamin E. (2)
Gewinnung des Omega-3-Öls
Beim Verzehr von Supplements sollte auch besonders auf die Herkunft, Herstellung und Reinheit eines Produktes geachtet werden. Besonders bei dem tierischen Omega-3 spielen die Fangmethode, das Fanggebiet und die Nachhaltigkeit eine wichtige Rolle.
Während pflanzliches Omega-3-Öl aus ursprünglichem Ölsaat weiterverarbeitet wird, wird Fischöl klarerweise aus Fisch gewonnen. Das Rohöl wird durch Erwärmen und Pressen der Fische gewonnen. Je nach Hersteller wird das Öl unterschiedlich sorgfältig filtriert und von Schwermetallen und Schadstoffen gereinigt.
Je schonender die Verarbeitung, desto besser wird das Omega-3-Öl-Produkt. Fischöl, welches aus Fischabfällen hergestellt wurde, kann nach dem Einnehmen ein unangenehmes Aufstoßen mit Fischgeschmack auslösen.
An einem Geruchstest kann erkannt werden, wie hochwertig das Fischöl ist. Oxidierte oder verdorbene Öle riechen unangenehm und sollten vermieden werden.
Beim Kauf solltest du dich für ein Produkt entscheiden, welches aus Fischbeständen bestand, welche nicht überfischt sind. Fischerei-Praktiken, welche bedrohte Arten als Beifang fischen haben zudem eine negative Auswirkung auf das Ökosystem.
Aus diesen Gründe sollte auf Zertifizierungen und Siegel, wie beispielsweise dem “Friend of the Sea”, “MSC Zertifikat” oder dem “Environmental Defense Fund” geachtet werden.
Totox-Wert von tierischen Omega-3-Ölen
Wie bereits erwähnt, lässt sich die Qualität von Fischöl oft anhand des geruchs einschätzen. Mittlerweile gibt es aber auch eine wissenschaftliche Norm, nach welcher die Qualität des Produktes bestimmt werden kann: der Totox-Wert. Dieser Wert lässt sich berechnen, zeigt den Oxidationsgrad des Fischöls an und sollte unter 5 meq O2/kg liegen.
Umso weniger Sauerstoff an das Öl gelangt und umso schneller es verarbeitet wird, desto besser ist der Totox-Wert. Im Grunde lässt sich also sagen, je niedriger der Wert, desto besser ist das Produkt. Deshalb sollten die Omega-3-Öl-Produkte auch richtig gelagert werden. (3)
Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Omega-3-Öle ausführlich beantwortet
Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Omega-3-Ölen zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.
Was sind Omega-3-Fettsäuren und wie wirken sie?
Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Verbindungen zählen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, weshalb diese durch Nahrung aufgenommen werden müssen.
Da Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig für unseren Organismus sind, werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, welche sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur und der natürlichen Quelle, der sie entspringen, unterscheiden. Omega-3-Fettsäuren lassen sich in Form von Ölen oder Kapseln gut aufnehmen.
Nun stellt sich die Frage, wie Omega-3-Fettsäuren wirken. Die Wirkung hängt weniger von der Darreichungsform, also Öl oder Kapseln, ab. Es ist eher bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren tierischer Herkunft (EPA und DHA) im Endprodukt weitaus höher dosiert sind als pflanzliche Omega-3-Produkte (ALA).
Die ungesättigten Fettsäuren übernehmen essenzielle Aufgaben im Körper. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung ist weitreichend. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sie als Ganzes in jede Zellmembran eingebaut werden und so im gesamten Körper wirken.
Wirkung von Omega-3 auf die Herzfunktion
Das Herz ist der wichtigste Muskel im menschlichen Körper. Fließeigenschaften sowie Zellstoffwechselprozesse gehören zu den Einflussfaktoren der Herzgesundheit. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren weist daraufhin, dass diese Faktoren positiv beeinflusst werden können. (4, 5)
Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft
Die Zellen im menschlichen Auge enthalten einen besonders großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, da die ungesättigten Fettsäuren wichtige Bestandteile der Sehzellen und der Netzhaut sind. (6)
DHA ist mit 60 % sogar die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen. Zudem spielt sie eine wichtige Rolle für die Struktur der Netzhaut. Die Nahrungsergänzung von Omega-3-Fettsäuren kann sich somit positiv auf die Sehkraft auswirken. (6)
Wirkung von Omega-3 auf das Gehirn
Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren, da sich die höchsten DHA-Gehalte in Gehirnbereichen wie Gehirnrinde, Mitochondrien und Synapsen vorfinden. 25 % des im Gehirn befindlichen Fettes besteht aus DHA, welches an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen im Gehirn beteiligt ist. (7, 8)
Wirkung von Omega-3 bei Schwangerschaft und Neugeborenen
Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Kindes positiv. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Somit trägt es zu einer normalen Entwicklung der Sehkraft der Säuglinge bei. (9)
Bei der richtigen Dosierung und Anwendung sollten sich Omega-3-Öle auf die oben genannten Dinge positiv auswirken. Um sicher zu gehen, solltest du dich immer ausreichend informieren, um das passende Produkt für deine Bedürfnisse zu finden.
Welche Arten von Omega-3-Ölen gibt es?
Prinzipiell können Omega-3-Fettsäuren sowohl einen tierischen als auch pflanzlichen Ursprung haben. Grundsätzlich wird eine α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen gewonnen, während Fischöl hauptsächlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.
Nun möchten wir dir die drei wichtigsten Omega-3-Arten nennen und beschreiben.
| Art | Beschreibung |
|---|---|
| Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung | Die tierischen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten, wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten. |
| Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung | Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen und den dazugehörigen Ölen vor. Beispiele dafür sind Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl. |
In den nächsten Absätzen möchten wir näher auf die jeweiligen Arten und ihre wichtigsten Merkmale nennen.
Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung
Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Die EPA ist die Grundsubstanz von Gewebshormonen und dient dem menschlichen Organismus als Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden, also hormonähnlichen Stoffen. (10)
Die DHA gilt als essentieller Membranbestandteil. Da alle Körperzellen mit Membranen umhüllt sind, sorgen sie überhaupt erst für lebende und gesunde Zellen. (10)
Das Öl hat eine höher Wirkung, es entsteht aber eine höhere Belastung für die Umwelt. Für Veganer ist es auch nicht geeignet.
Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung
Die ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Vorstufe der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Dabei muss das Omega-3 aus Pflanzenölen im Körper erst noch in biologisch wertvolles EPA und DHA umgewandelt werden.
Die Ausbeute dabei ist jedoch mager, da die Umwandlungsrate sehr niedrig ist. Da der Vorgang sich für den Körper energietechnisch aber nicht rechnet, passiert das eher selten. Falls ALA also nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, verbleibt die Säure als Energiespeicher. (11, 12)
Dieses Öl schont die Umwelt und ist auch für Veganer geeignet. Die Umwandlungsrate ist hier aber gering.
Wann und für wen ist die Einnahme von Omega-3-Öl sinnvoll?
Im Prinzip ist Omega-3-Öl für alle Menschen geeignet, die ihrem Körper zugute kommen wollen. Die Omega-3-Fettsäuren im Öl halten nicht nur die Zellen jung, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit auf Trab. Als Nahrungsergänzungsmittel kann das Öl die Ernährung unterstützen, aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
Omega-3-Öl eignet sich für:
- Personen mit Omega-3-Fettsäuren-Mangel
- Personen, welche ihre Ernährung in einem stressigen Alltag ergänzen möchten
- Schwangere und stillende Frauen, welche die Gesundheit des Fötus oder des Kindes fördern möchten
- kleine Kinder, jedoch nur in kleinen Mengen
- prinzipiell auch für Tiere, wie Hunde und Pferde, zur Unterstützung der Gelenke
Wenn du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren vermutest, kannst du durch regelmäßige Einnahme diesen ausgleichen. Mithilfe eines Bluttests lässt sich ein Mangel diagnostizieren. Die Symptome reichen von Müdigkeit, Hautproblemen, Unruhe, Sehschwäche und Muskelschwäche bis hin zu Gedächtnisverlust, Schlaflosigkeit und Gelenkschmerzen. (13)
Mildes Omega-3-Öl kann beispielsweise als Dressing zu Salaten, in Smoothies untergemischt oder pur eingenommen werden. Auf diese Weise hast du die Möglichkeit, die zusätzlichen Stoffe einfach in dein tägliches Leben zu integrieren – besonders wenn die Zeit zum Kochen fehlt.
Wovon hängt der Tagesbedarf an Omega-3 ab?
Wie viel Omega-3-Öl Sie am Tag zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht, sowie von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Es gibt keinen allgemeingültigen Richtwert, weshalb verschiedene Ernährungsorganisationen nur Schätzungen vorgenommen haben.
Produkte mit mehr als 2.000 ml Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders hochdosierte Produkte und übertreffen den empfohlenen Tagesbedarf von EPA und DHA, der zwischen 250 mg und 300 mg pro Tag für einen Erwachsenen liegt. (14)
Kinder hingegen sollten nur die halbe und Sportler die doppelte Dosis einnehmen. Sie benötigen das zusätzliche Omega-3 insbesondere in der Regenerationsphase. Eine höhere Dosis von 600 mg pro Tag kann einem Muskelkater ideal entgegenwirken. (14)
Grundsätzlich solltest du bei der Einnahme von Omega-3-Öl immer die Anweisungen des Herstellers befolgen. Normalerweise entsprechen diese einem Esslöffel reines Öl oder ein bis vier Kapseln pro Tag.
Kann ein Omega-3-Öl zu Nebenwirkungen führen?
Auch beim Omega-3-Öl heißt das Motto: Zu viel des Guten ist nicht gut. Somit hat Omega-3-Öl kaum unerwünschte Nebenwirkungen, sofern die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.
Überdosierungen können zu einem Aufstoßen mit fischigem Geruch, Blähungen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen führen. Eine gute Produktqualität verspricht außerdem die höchstmögliche Abwesenheit von Schadstoffen und Schwermetalle, welche ebenfalls schädliche Nebenwirkungen hervorrufen können.
Eine langfristige Überdosierung von EPA kann sogar den Cholesterinspiegel erhöhen. Darüber hinaus sind auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich und müssen mit einem Arzt besprochen werden. Die erforderliche Dosierung sollte auch mit dem Arzt klar angegeben werden. (15)
Wie viel kosten Omega-3-Öl Produkte?
Zwischen den verschiedenen Fischölen gibt es eine große Preisspanne, je nach Qualität, Inhaltsstoffen und Menge ist der Kostenpunkt unterschiedlich. Die Spanne kann deshalb von circa 10 bis 50 Euro reichen.
| Typ | Preisspanne |
|---|---|
| Omega-3-Öl mit tierischem Ursprung | circa 15 bis 50 Euro |
| Omega-3-Öl mit pflanzlichem Ursprung | circa 10 bis 30 Euro |
Der hochwertige Rohstoff kostet umso mehr, je weniger Zusätze und andere Füllstoffe beigemengt wurden, und je aufwendiger die Filterung der Schadstoffe aus dem Fischöl war. Bei Produkten, die diese Kriterien erfüllen, kann man dafür aber sicher sein, dass sie auch einen Nutzen für die Gesundheit haben.
Wo kann ich Omega-3-Öl kaufen?
Omega 3 ist mittlerweile fast überall erhältlich – von der Drogerie bis hin zum Onlineshop und der Onlineapotheke. Dabei gibt es eine sehr große Auswahl an verschiedenen Marken. Doch auch in Discounter-Regalen haben Omega-3-Öle immer häufiger Einzug.
Unserer Recherche zufolge werden über diese Onlineshops am liebsten Desinfektionsmittel gekauft:
- dm.de
- apotheke.de
- norsan.de
- sportnahrung.de
- myprotein.de
- amazon.de
Vor jedem Kauf sollte ausreichend recherchiert werden, welches Omega-3-Öl sich am besten für dich und deine Bedürfnisse eignet. Bei Unsicherheiten solltest du dich von einem Arzt beraten lassen.
Welche Alternativen gibt es zu Omega-3-Öl?
Möchtest du einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit nehmen, stellen sich Omega-3-Präparate oftmals als das Mittel der Wahl dar.
Die gesunden Fette stecken jedoch nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch mit einer gesunden Ernährung besteht Möglichkeit, deinen Tagesbedarf zu decken.
In folgenden Lebensmitteln finden sich Omega-3-Fettsäuren:
| Typ | Beschreibung |
|---|---|
| Omega-3-Kapseln | Omega-3-Kapseln sind im Prinzip Kapseln, welche mit einem Omega-3-Öl gefüllt sind. Da manche Personen das Öl nicht schmecken wollen, können sie es einfach schlucken und bietet daher eine gute Alternative. |
| Nahrungsmittel | Wer kein Öl oder Kapseln essen möchte, kann seinen Tagesbedarf mithilfe Omega-3 reichen Nahrungsmitteln decken. Beispiele dafür sind:
Fisch – Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine Speiseöl – Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Chiaöl Gemüse – Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado Nüsse und Samen – Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln Sojaprodukte – Sojaöl, Tofu, Sojadrink, Sojamehl |
Omega 3 kann natürlich nicht nur über Omega 3 Kapseln aufgenommen werden, sondern auch über die Nahrung. Wie bereits erklärt, kann es jedoch zu einem Omega-3-Mangel kommen, da nicht genügend Fettsäuren über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden oder andere Gründe für ein Omega-3-Defizit vorliegen. (16)
In solchen Fällen kannst du zu Omega-3-Kapseln greifen, um deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wichtig ist, sich ausreichend zu informieren und bei Unsicherheit einen Arzt aufzusuchen.
Bildquelle: lightfieldstudios / 123rf
Einzelnachweise (16)
1.
Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
Quelle
2.
Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, Imani Z, Gamalevych Y, Shaikh NA, Jackowski G. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015 Nov 4;4:e30. doi: 10.1017/jns.2015.21. PMID: 26688721; PMCID: PMC4678768.
Quelle
3.
Abreu-González R, Díaz-Rodríguez R, Abreu-Reyes JA. Nutritional supplements with omega 3 in retinal disease: Relationship between volume and concentration in commercial products. Arch Soc Esp Oftalmol. 2018 Dec;93(12):592-597. English, Spanish. doi: 10.1016/j.oftal.2018.05.015. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30025989.
Quelle
4.
Versari, D., Daghini, E., Salvetti, G. et al. Omega 3. High Blood Press Cardiovasc Prev 15, 225–230 (2008). https://doi.org/10.2165/0151642-200815040-00002
Quelle
5.
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS et al (2018) Omega‑3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev.
Quelle
6.
Epitropoulos AT, Donnenfeld ED, Shah ZA, Holland EJ, Gross M, Faulkner WJ, Matossian C, Lane SS, Toyos M, Bucci FA Jr, Perry HD. Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes. Cornea. 2016 Sep;35(9):1185-91. doi: 10.1097/ICO.0000000000000940. PMID: 27442314; PMCID: PMC4975557.
Quelle
7.
Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Mar 18;10(3):e0120391. doi: 10.1371/journal.pone.0120391. PMID: 25786262; PMCID: PMC4364972.
Quelle
8.
Schacky C. (2014) Hirnstruktur und Hirnfunktion: Rolle der Omega-3-Fettsäuren. Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG Stuttgart
Quelle
9.
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